CBT Exercises for ADHD
Người dịch: Thanh Quỳnh – Hiệu đính: Hoàng
In today’s fast-paced society, people struggling with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder (ADHD) have the added challenge of adapting to their surroundings while trying to cope with their symptoms. It can feel like they have to work extra hard to complete tasks, arrive on time, attend social functions, and meet societal expectations.
Trong xã hội hối hả, những người gặp khó khăn do rối loạn Tăng động giảm chú ý (ADHD) phải đối mặt với thách thức kép: vừa phải thích nghi với môi trường xung quanh, vừa cố gắng kiểm soát các triệu chứng của mình. Họ có thể cảm thấy như mình phải nỗ lực vất vả thêm để hoàn thành công việc, đến đúng giờ, tham gia các chức năng xã hội và đáp ứng kỳ vọng của xã hội.
Cognitive Behavioral Therapy (CBT) is designed to help those struggling with ADHD, anxiety, depression, and other mood disorders reframe negative thought patterns and manage impulsive behaviors.
Liệu pháp Nhận thức Hành vi (CBT) được thiết kế nhằm hỗ trợ những người đang vật lộn với ADHD, lo âu, trầm cảm và các rối loạn cảm xúc khác bằng cách giúp họ tái cấu trúc những suy nghĩ tiêu cực và quản lý hành vi bốc đồng.
Today, we’ll uncover actionable tips and CBT exercises for ADHD to help boost focus, manage symptoms, and leverage strengths to drive lasting change.
Hôm nay, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu những mẹo ứng dụng cụ thể và các bài tập CBT dành cho ADHD, nhằm tăng cường khả năng tập trung, quản lý triệu chứng và khai thác điểm mạnh để thúc đẩy sự thay đổi bền vững.
While these techniques aren’t intended to replace professional services administered by licensed providers certified in CBT, we hope you’ll find these applications helpful in your day-to-day life and in between therapy sessions.
Mặc dù các kỹ thuật này không nhằm thay thế dịch vụ chuyên môn từ các nhà trị liệu được chứng nhận CBT, chúng tôi hy vọng bạn sẽ thấy những gợi ý này hữu ích trong cuộc sống hằng ngày cũng như giữa các buổi trị liệu.
What is CBT? Exercises for ADHD
CBT là gì và những bài tập cho Tăng động giảm chú ý
Cognitive Behavioral Therapy (CBT) contains powerful tools and strategies to effectively manage a variety of mental health symptoms, including impulsivity, hyperactivity, emotional dysregulation, and inattention characterized by ADHD.
Liệu pháp Nhận thức Hành vi (CBT) cung cấp những công cụ và chiến lược mạnh mẽ để quản lý hiệu quả nhiều triệu chứng tâm lý, bao gồm bốc đồng, tăng động, rối loạn điều hòa cảm xúc và khó duy trì sự chú ý được đặc trưng bởi ADHD.
So, how does it work? The CBT model recognizes that thoughts, feelings, and behaviors are connected. This model highlights that your actions and emotions are responses based on interpretations and perceptions of what is happening rather than the situation.
Vậy CBT hoạt động như thế nào? Mô hình CBT cho rằng suy nghĩ, cảm xúc và hành vi có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Theo đó, hành động và cảm xúc của bạn là phản ứng dựa trên cách bạn diễn giải tình huống, chứ không hoàn toàn do bản thân tình huống quyết định.
CBT Techniques for ADHD
Các kĩ thuật CBT cho ADHD
There are many types of ADHD CBT exercises you can implement to help navigate your thoughts and bring more balance into your day-to-day life.
Có nhiều loại bài tập CBT mà bạn có thể áp dụng để định hướng suy nghĩ và đem lại sự cân bằng nhiều hơn trong cuộc sống hằng ngày.
1. Cognitive Restructuring
1. Tái cấu trúc nhận thức
Individuals with ADHD can experience negative thought patterns, which can lead to feelings of frustration, procrastination, self-criticism, and burnout. One of the key components of CBT is cognitive restructuring. It brings awareness to the thoughts by challenging and replacing them with more positive, realistic, and solution-focused thinking.
Người mắc ADHD thường dễ rơi vào vòng luẩn quẩn của những suy nghĩ tiêu cực, dẫn đến cảm giác thất vọng, trì hoãn, tự chỉ trích và kiệt sức. Một trong những yếu tố cốt lõi của CBT là tái cấu trúc nhận thức – giúp bạn nhận diện, thách thức và thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng cách suy nghĩ tích cực, thực tế và hướng đến giải pháp.
Reframing Negative Thoughts Exercise: If you find yourself saying, “I can’t do this. I’ve never been good at anything.” Get out a pen and paper and write down 10 tasks or accomplishments you’ve completed and feel proud of.
Bài tập thay đổi suy nghĩ tiêu cực: Nếu bạn thấy bản thân nghĩ rằng: “Tôi không thể làm được việc này. Tôi chưa bao giờ giỏi điều gì cả”, hãy lấy giấy bút và liệt kê ra 10 việc bạn đã hoàn thành và cảm thấy tự hào.
The key is to find a better-feeling thought: “While I sometimes can’t complete tasks, I have completed plenty of things. Are there any resources or help that I can call upon to complete this task?”
Chìa khóa là tìm một suy nghĩ dễ chịu hơn: “Dù đôi khi tôi không hoàn thành được nhiệm vụ, nhưng thực tế tôi đã hoàn thành rất nhiều việc. Có nguồn lực hay sự giúp đỡ nào tôi có thể tận dụng để hoàn thành nhiệm vụ này không?”
Repetition is key. It’s common for people to want to give up on something after trying it a few times. While this strategy may seem like a quick tip to manage thoughts within the moment, the repetition of catching, noticing, and reframing negative thought patterns can help rewire your brain on how it reacts to situations long-term.
Việc lặp lại quá trình này rất quan trọng. Nó phổ biến với những người muốn từ bỏ điều gì đó sau khi thử một vài lần. Trong khi chiến lược này có thể giống như một mẹo nhanh để quản lý những suy nghĩ trong từng khoảnh khắc, việc lặp lại sự nhìn nhận, lưu tâm và tái định hình mô hình suy nghĩ tiêu cực có thể giúp bạn lập trình lại não bộ trong cách phản ứng với những tình huống dài hạn.
2. Breaking Down Large Tasks
2. Chia nhỏ nhiệm vụ lớn
Task paralysis is common for those struggling with ADHD and can stem from emotions of overwhelm. One effective CBT strategy is to break down these tasks into smaller, more manageable steps.
Tê liệt trước nhiệm vụ (Task paralysis) là hiện tượng phổ biến ở người ADHD và thường bắt nguồn từ cảm giác quá tải. Một chiến lược CBT hiệu quả là chia nhỏ các nhiệm vụ thành những bước đơn giản, dễ thực hiện hơn.
Let’s take cleaning a room in your house, for example. Thinking about cleaning your entire bedroom will feel too much to manage. Instead, try breaking down the task into smaller steps using a checklist. For example, sorting the pile of clothes that’s been on your floor and moving them to the washer. Checking that item off of the list will help create a sense of reward, reduce anxiety, improve focus, and keep you on track to move on to the next task.
Hãy lấy việc dọn phòng trong ngôi nhà của bạn làm ví dụ. Suy nghĩ về việc dọn toàn bộ căn phòng ngủ sẽ có cảm giác như có quá nhiều thức cần quản lý. Thay vào đó, thử chia nhiệm vụ thành những bước nhỏ bằng việc dùng một danh sách kiểm tra (checklist). Ví dụ, phân loại đống quần áo trên sàn nhà và đem chúng đi giặt. Đánh dấu các mục của danh sách sẽ tạo ra cảm giác trao thưởng, giảm lo âu, thúc đẩy tập trung và giúp bạn duy trì động lực để tiến tới các nhiệm vụ tiếp theo.
Minimizing distractions, such as putting your phone on silent, and building in periodical rest breaks can help get your mind to the finish line. When it comes to completing tasks, noticing and reframing negative thought patterns as they arise (cognitive restructuring) will continue to reinforce to your brain that all problems are solvable.
Việc giảm thiểu yếu tố gây xao nhãng, như để điện thoại ở chế độ im lặng và xây dựng khoảng nghỉ hợp lý cũng sẽ giúp bạn duy trì sức bền tinh thần cho đến khi hoàn thành nhiệm vụ. Khi thực hiện nhiệm vụ, việc nhận diện và điều chỉnh lại các kiểu suy nghĩ tiêu cực ngay khi chúng xuất hiện (tái cấu trúc nhận thức) sẽ liên tục củng cố cho bộ não rằng mọi vấn đề đều có thể giải quyết được.
3. Impulse Control Techniques
3. Các kĩ thuật kiểm soát xung động
The “Stop. Think. Act.” method refers to situations that require quick decision-making. “Stop” encourages you to pause and take a deep breath. “Think” encourages you to evaluate potential outcomes and consequences. “Act” implies making an informed or thoughtful decision based on the previous two steps.
Phương pháp “Dừng lại. Suy nghĩ. Hành động” liên quan đến những tình huống cần đưa ra quyết định nhanh. “Dừng lại” khuyến khích bạn tạm dừng và hít thở sâu. “Suy nghĩ” khuyến khích bạn xem xét các hậu quả và kết quả có thể xảy ra. “Hành động” hàm ý việc đưa ra quyết định sáng suốt dựa trên hai bước trước đó.
With repetition, this tool becomes more automatic and helps you to pause and consider outcomes before acting impulsively, reducing the chance of making regrettable decisions or saying something that can be taken as offensive or inappropriate.
Cùng với việc lặp đi lặp lại, kỹ thuật này sẽ trở nên tự động hơn, giúp bạn dừng và xem xét hậu quả trước khi hành động một cách bốc đồng, giảm cơ hội đưa ra những quyết định đáng tiếc hay nói điều gì đó khó chịu hoặc không phù hợp.
4. Mindfulness
4. Chánh niệm
Mindfulness is about being aware of what’s happening in the present moment. It involves noticing what’s happening and detaching from judgment. Sitting in stillness, doing quiet meditation, and focusing on deep breathing techniques will help bring awareness to the present moment. If a thought arises, you can notice the thought without entertaining it, similar to how a cloud passes by in the sky.
Chánh niệm là khả năng nhận thức những gì đang diễn ra trong khoảnh khắc hiện tại. Liệu pháp bao gồm việc chú tâm đến những gì đang diễn ra và tách khỏi sự phán xét. Việc ngồi yên, thực hiện thiền tĩnh lặng và tập trung vào kĩ thuật thở sâu sẽ giúp nhận thức về khoảnh khắc hiện tại. Nếu suy nghĩ xuất hiện, bạn có thể quan sát suy nghĩ mà không đắm chìm vào nó, giống như cách đám mây trôi trên bầu trời.
5. Journaling
5. Viết nhật ký
The practice of writing down your thoughts will help bring awareness to thought patterns and reveal a black-and-white visual to evaluate their accuracy. Ask yourself, “Which of these thought patterns and emotions may be distorting my thoughts through a negative filter?”
Thực hành viết ra suy nghĩ của bạn sẽ giúp làm rõ các mô thức tư duy và hiện thị một cách rõ ràng để đánh giá sự chính xác của chúng. Hãy tự hỏi: “Có suy nghĩ hay cảm xúc nào ở đây đang bóp méo nhận thức của tôi qua lăng kính tiêu cực không?”
6. Skill Building
6. Xây dựng kỹ năng
There are CBT exercises that can empower you with tools to set you up for long-term success in daily tasks or reaching new goals. These exercises can address management and organizational needs.
Một số bài tập CBT giúp bạn phát triển những kỹ năng thiết yếu để thành công lâu dài trong cuộc sống thường ngày và đạt được các mục tiêu mới. Những bài tập này có thể đáp ứng nhu cầu quản lý và sắp xếp tổ chức.
Keeping a time tracking log to monitor your tasks and time spent on them can help bring awareness to any distractions and help you recognize what requires addressing.
Việc duy trì một bảng theo dõi thời gian để giám sát các nhiệm vụ và khoảng thời gian bạn dành cho chúng sẽ giúp bạn nhận diện những yếu tố gây xao nhãng và xác định những vấn đề cần được xử lý.
CBT Exercises for ADHD: Kids Empowerment Tools
Các bài tập CBT cho Tăng động giảm chú ý (ADHD): Công cụ tăng cường sức mạnh cho trẻ
CBT exercises for children with ADHD may need to be adapted to their level of development; however, the core principles are the same, CBT can teach children emotional regulation, task completion, and impulse control skills.
Các bài tập CBT dành cho trẻ ADHD cần được điều chỉnh cho phù hợp với độ tuổi phát triển, nhưng những nguyên lý cốt lõi vẫn giữ nguyên: dạy trẻ quản lý cảm xúc, hoàn thành nhiệm vụ và kiểm soát xung động.
1. Visual Schedules and Checklists
1. Thời gian biểu và danh sách kiểm tra (checklist) trực quan
Visual cues to help children with ADHD stay on track, such as a visual schedule or a checklist to complete their daily routine. Incorporating a visual marker that allows them to check off their task allows the child to track their progress, build self-esteem, establish a routine, and feel a sense of accomplishment.
Các dấu hiệu hình ảnh giúp trẻ em mắc ADHD duy trì tiến độ công việc, chẳng hạn như thời gian biểu hoặc danh sách kiểm tra trực quan để hoàn thành thói quen hàng ngày. Việc sử dụng dấu hiệu hình ảnh cho phép trẻ đánh dấu hoàn thành các nhiệm vụ giúp trẻ theo dõi tiến trình, xây dựng lòng tự trọng, thiết lập thói quen, và cảm thấy đạt được thành tựu.
Reward systems can also be useful to motivate the child to accomplish tasks, such as adding a sticker to the chart when the task is done. We’ll cover that more below.
Hệ thống phần thưởng cũng hiệu quả để thúc đẩy một đứa trẻ thực hiện nhiệm vụ, chẳng hạn việc thêm sticker vào bảng mỗi lần hoàn thành nhiệm vụ. Chúng tôi sẽ đề cập thêm ở phần sau.
2. Reward Systems for Behavior Management
2. Hệ thống phần thưởng dành cho quản lý hành vi
Another form of CBT exercise for children with ADHD is the use of reward systems. Positive reinforcement is a powerful CBT strategy for children with ADHD. When a behavior is linked to a reward, children learn to associate their positive action with a positive outcome.
Một dạng bài tập CBT khác cho trẻ ADHD là sử dụng hệ thống phần thưởng. Củng cố tích cực là một chiến lược CBT mạnh mẽ cho trẻ ADHD. Khi một hành vi tốt gắn liền với phần thưởng, trẻ sẽ học được cách liên hệ hành vi tích cực với kết quả tích cực.
Creating a Reward System: a simple reward system where the child can accumulate points toward a special outing, extra playtime, or earn stickers for good behaviors can encourage consistency and teach patience (delayed gratification). Some items that can be rewarded include: completing tasks, practicing good hygiene, and following instructions.
Tạo ra một hệ thống phần thưởng: một hệ thống phần thưởng đơn giản nơi mà trẻ có thể tích lũy điểm để được những dịp ra ngoài đặc biệt, thêm thời gian chơi hay thu thập sticker cho hành vi tốt có thể khuyến khích sự bền bỉ và dạy trẻ tính kiên nhẫn (hoãn lại sự thỏa mãn). Một số mục có thể được thưởng bao gồm: hoàn thành các nhiệm vụ, thực hiện vệ sinh tốt và nghe lời chỉ dẫn.
3. The Balloon Breathing Technique
3. Kỹ thuật thở bóng bay
Emotional regulation and impulse control can be challenging for kids with ADHD. The balloon or bubble breathing technique is a creative and effective mindfulness activity that can help children slow down thoughts and emotions while bringing awareness to their surroundings.
Điều hòa cảm xúc và kiểm soát xung động có thể thách thức với trẻ em mắc ADHD. Kỹ thuật thở bóng bay hay kỹ thuật thở bong bóng là một hoạt động chánh niệm sáng tạo và hiệu quả có thể giúp trẻ làm chậm lại dòng suy nghĩ và cảm xúc khi nhận thức về những gì xung quanh chúng.
Have the child sit down and imagine they are blowing up a balloon or bubble. As they inhale, encourage them to visualize filling the balloon with air, and as they exhale, release the air slowly. You can have them count to four as they inhale and exhale their breath as well. This exercise not only helps with mindfulness but also gives them a practical way to navigate frustration, anxiety, and excitement.
Để trẻ ngồi xuống và tưởng tượng chúng đang thổi một quả bóng bay hay bong bóng. Khi trẻ hít vào, hãy khuyến khích chúng hình dung việc thổi phồng quả bóng bằng không khí; và khi chúng thở ra, thả hơi một cách chậm rãi. Bạn có thể cho chúng đếm đến bốn khi chúng hít vào và thở ra thì càng tốt. Bài tập này không chỉ giúp chánh niệm mà còn cung cấp cho trẻ cách thiết thực để vượt qua những cảm xúc như nóng giận, lo lắng hay phấn khích.
Nguồn: https://acp-mn.com/about-acp/blog/cbt-exercises-for-adhd/
