How to Prevent Trauma From Becoming PTSD
Dịch thuật: Triệu Vy; Hiệu đính: Lyn
Tác giả: Debra Kissen, PhD, MHSA
There is no right way to handle trauma. Each individual moves at their own speed and has their own readiness to confront pain and suffering.
Không có một cách nào được coi là hoàn toàn đúng đắn để xử lý sang chấn tâm lý. Mỗi người đều có tốc độ riêng, và mức độ sẵn sàng riêng trong việc đối diện với nỗi đau và những gì bản thân đang chịu đựng.
Unfortunately, there is no way to expedite the process of healing from trauma. The human condition is simply hard and comes jam-packed with suffering. The good news is that the intensity of emotional pain always reduces with time. This is not just a trite sentiment, as there are neurological studies that have found the ways the brain works to heal emotional wounds. The brain is geared for survival and is always looking for new threats and information, which means old experiences eventually route to the back of the line to direct your attentional resources to what is new and potentially important. My clients often respond to this concept by stating: “This can’t be true, because I have been in the same emotional pain for so long, and my traumatic event was years and years ago.” I explain to my patients that the natural response to emotional pain is avoidance behaviors: trying not to have it, ignoring it, or running from it. However, this keeps the emotional pain active and at the front of the mind. Thus, the brain continues to think there is an active threat and these old experiences do not travel to the back of the line. The brain thinks, “If there is not a threat, why are they trying so hard to not think or feel something?” By desperately trying not to have emotional pain, we inevitably bring upon longer-term suffering.
Thật không may, không có cách nào để thúc đẩy nhanh chóng quá trình chữa lành sau một sang chấn. Bản chất của đời sống con người vốn đầy gian khó và tràn ngập những khổ đau. Tin tốt là cường độ đau đớn về mặt cảm xúc luôn giảm dần theo thời gian. Đây không chỉ là một lời an ủi sáo rỗng, bởi nhiều nghiên cứu thần kinh học đã chỉ ra rằng não bộ có những cách thức riêng để chữa lành vết thương tinh thần. Não bộ được thiết kế để sinh tồn, luôn tìm kiếm các mối đe dọa mới và thông tin mới, điều này có nghĩa rằng những trải nghiệm cũ cuối cùng sẽ được đẩy về phía sau, nhường sự chú ý cho những điều mới mẻ và quan trọng hơn. Nhiều thân chủ của tôi thường phản bác quan điểm này bằng cách nói rằng: “Điều này không thể đúng, bởi tôi đã chịu đựng nỗi đau tương tự suốt một thời gian rất dài, dù sự kiện sang chấn của tôi đã xảy ra từ rất nhiều năm trước.” Tôi giải thích với họ rằng phản ứng tự nhiên với đau khổ cảm xúc là né tránh: cố gắng không nghĩ về nó, phớt lờ nó, hay chạy trốn khỏi nó. Nhưng hành vi này khiến nỗi đau về mặt cảm xúc luôn được kích hoạt và duy trì ở tiềm thức. Kết quả là não bộ tiếp tục cho rằng vẫn đang có một mối đe dọa hiện hữu, và những trải nghiệm cũ đó không thể được xếp vào phía sau. Não sẽ nghĩ rằng: “Nếu không có mối đe dọa nào cả, thì tại sao họ lại cố gắng hết sức để không nghĩ hay không cảm nhận điều đó?” Chính vì nỗ lực tuyệt vọng để tránh né nỗi đau, chúng ta vô tình kéo dài thêm sự chịu đựng.
Studies have shown a correlation with the development of PTSD and avoidance behaviors. In other words, the more one tries not to think about a traumatic event, resists revisiting a traumatic place, and avoids contact with any potential triggers of the traumatic event, the more likely one is to develop PTSD.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối tương quan giữa hành vi né tránh và việc phát triển PTSD. Nói cách khác, càng cố gắng không nghĩ về sự kiện sang chấn, cố chống lại việc quay trở lại nơi từng diễn ra sang chấn, và né tránh những thứ có thể kích thích ký ức về sang chấn, thì càng có nguy cơ mắc PTSD cao hơn.
The main difference between PTSD and the experience of trauma is important to note. A traumatic event is time-based, while PTSD is a longer-term condition where one continues to have flashbacks and re-experiencing the traumatic event. In addition, to meet criteria for PTSD there must be a high level of ongoing distress and life impairment.
Cần phải nhận biết rõ sự khác biệt cơ bản giữa PTSD và trải nghiệm một sự kiện sang chấn. Một sự kiện sang chấn thường giới hạn trong một khoảng thời gian nhất định, trong khi PTSD là tình trạng kéo dài hơn, người bệnh liên tục trải qua những hồi tưởng sống động về sự kiện đó. Để đáp ứng tiêu chí chẩn đoán PTSD, cần phải có mức độ căng thẳng cao kéo dài và ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống hàng ngày.
Studies have compared individuals who have experienced the same traumatic event such as living through a weather-related disaster or terrorist attack. A review of the literature on resiliency and recovery following traumatic events identified the following as protective factors for developing PTSD, meaning those who engaged in these did not endure longer-term suffering:
- Continuous contact with and support from important people in your life
- Disclosing the trauma to loved ones
- Identifying as a survivor as opposed to a victim
- Use of positive emotion and laughter
- Finding positive meaning in the trauma
- Helping others in their healing process
- Holding the belief that you can manage your feelings and cope
Các nghiên cứu so sánh những người cùng trải qua một sự kiện sang chấn giống nhau – ví dụ sống sót sau một thảm họa thiên nhiên hoặc một vụ tấn công khủng bố – đã chỉ ra các yếu tố bảo vệ sau đây giúp hạn chế việc phát triển PTSD, nghĩa là những người thực hiện những điều này ít phải chịu đựng nỗi đau lâu dài hơn:
- Duy trì liên lạc thường xuyên và nhận sự hỗ trợ từ những người quan trọng trong cuộc đời bạn.
- Chia sẻ về sang chấn với những người thân yêu.
- Nhận thức bản thân là người sống sót (survivor) thay vì là nạn nhân (victim).
- Sử dụng các cảm xúc tích cực và tiếng cười.
- Tìm kiếm những ý nghĩa tích cực trong trải nghiệm sang chấn.
- Giúp đỡ người khác trong quá trình hồi phục của họ.
- Giữ niềm tin rằng bạn có thể quản lý cảm xúc và vượt qua được khó khăn.
No one can prevent the pain and suffering tied to the human experience, it is inescapable. We will all experience losses of immense proportions. What we can prevent, however, is suffering on top of pain. I sometimes describe this to my patients at stubbing your toe and then being so frustrated that you stubbed your toe that you then punch yourself in the face.
Không ai có thể ngăn cản hoàn toàn được những đau khổ gắn liền với trải nghiệm làm người – đó là điều không thể tránh khỏi. Chúng ta đều sẽ trải qua những mất mát sâu sắc. Tuy nhiên, điều chúng ta có thể tránh là tạo thêm đau khổ lên trên những nỗi đau vốn có. Tôi thường mô tả điều này với bệnh nhân như việc bạn bị vấp phải chân ghế đau điếng, rồi lại thất vọng và tức giận vì điều đó, để rồi tự làm đau mình.
You can allow yourself to just have pain and not suffering on top of pain by opening yourself up to the thoughts, feelings and sensations associated with loss and trauma. Now this does not mean to flood yourself, or artificially bring up memories and triggers randomly throughout your day. Instead, when these distressing thoughts and feelings do arise, welcome them. I know the concept of welcoming pain is a tricky one to grasp. After all, who wants to welcome pain? But pain is there for a reason. The pain we feel when touching a hot stove is there to teach us that fire is dangerous to the skin. The pain we experience after living through a trauma is there to guide us in the future and to see what lessons there are to learn that may protect us from future loss.
Bạn hoàn toàn có thể cho phép bản thân trải nghiệm đau khổ mà không thêm vào đó những nỗi khổ chồng chất khác, bằng cách chấp nhận những suy nghĩ, cảm xúc, và những cảm giác liên quan đến mất mát và sang chấn. Điều này không có nghĩa là bạn nên tự ép buộc mình, hay cố tình gợi lên những ký ức và cảm xúc đau thương một cách ngẫu nhiên trong ngày. Thay vào đó, khi những suy nghĩ và cảm xúc khó chịu xuất hiện, hãy chào đón chúng. Tôi biết ý tưởng chào đón nỗi đau nghe rất khó hiểu. Rốt cuộc thì ai lại muốn chào đón nỗi đau? Nhưng nỗi đau xuất hiện đều có lý do. Giống như khi chúng ta cảm thấy đau khi chạm vào một cái bếp nóng là để học rằng lửa sẽ gây nguy hiểm cho da. Nỗi đau mà chúng ta trải qua sau sang chấn là để dẫn dắt và giúp chúng ta rút ra những bài học, những điều có thể bảo vệ chúng ta trước những mất mát trong tương lai.
One exercise you can practice is to set a timer for five minutes each day. In these five minutes, you are to open up to any thoughts, sensations, or feelings that are associated with the trauma. I describe this to my patients as setting “office hours,” where all thoughts, feelings, sensations and images are welcome. For the rest of the day, when painful internal experiences arise, you can acknowledge the thoughts, feelings or images and gently remind them that they can come back during office hours, but at the current moment there are other tasks you need to available for.
Bạn có thể thử bài tập sau: mỗi ngày hãy đặt hẹn giờ trong 5 phút. Trong 5 phút đó, hãy mở lòng với bất kỳ suy nghĩ, cảm giác hay cảm xúc nào liên quan đến sang chấn. Tôi thường gọi việc này với bệnh nhân của mình là thiết lập “giờ hành chính”, khoảng thời gian mọi suy nghĩ, cảm xúc, cảm giác và hình ảnh đều được chào đón. Trong suốt thời gian còn lại trong ngày, khi những trải nghiệm nội tâm đau đớn nổi lên, bạn có thể ghi nhận chúng và nhẹ nhàng nhắc nhở bản thân rằng những trải nghiệm này có thể quay trở lại vào “giờ hành chính”, nhưng hiện tại bạn đang cần tập trung vào những nhiệm vụ khác trong ngày.
Nguồn: https://adaa.org/learn-from-us/from-the-experts/blog-posts/consumer/how-prevent-trauma-becoming-ptsd
