Coping with Holiday Stress
Biên dịch: Bảo Chân – Hiệu đính: Xanh Lam
By Dr. Donna Ferguson, Psychologist with the WSIB Psychological Trauma Program
Viết bởi Tiến sĩ Donna Ferguson, Nhà tâm lý học của Chương trình Chấn thương Tâm lý WSIB
The holidays can be a joyous and relaxing time. It can also be a time that individuals experience the most stress. Family and friends, although supportive and helpful, can also be a source of stress during the holidays. There can also be financial stress when one is trying to buy gifts for loved ones.
Những ngày nghỉ lễ có thể là khoảng thời gian vui vẻ và thư giãn. Đó cũng có thể là thời điểm mà mọi người trải qua căng thẳng nhất. Gia đình và bạn bè, mặc dù luôn ủng hộ và giúp đỡ nhưng đồng thời cũng là nguồn gây căng thẳng trong kỳ nghỉ. Hay căng thẳng có thể đến từ tài chính khi một người đang cố gắng chọn quà tặng những người thân yêu.
Stress can take over your life. It can negatively affect your sleep and cause you to become agitated. This is particularly true when people are having difficulties at work and trying to find a balance between work and life. Interpersonal stress, lack of control, work demands, and lack of flexibility are some of the issues that can negatively affect you due to stress.
Căng thẳng có thể chiếm lấy cuộc sống của bạn. Nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn và khiến bạn trở nên kích động. Điều này đặc biệt đúng khi mọi người đang gặp khó khăn trong công việc và cố gắng tìm kiếm sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống. Căng thẳng giữa các cá nhân, thiếu kiểm soát, yêu cầu công việc và thiếu linh hoạt là một số vấn đề có thể ảnh hưởng tiêu cực đến bạn do căng thẳng.
Here are some ways that one can cope with stress more effectively, during the holidays and throughout the year:
Dưới đây là một số cách mà một người có thể đối phó với căng thẳng hiệu quả hơn trong những ngày nghỉ lễ và trong suốt cả năm:
Work/Life Balance
Work has a tendency of taking over one’s life as there is always a project or something else that must be completed. Include yourself in the priority list. Try to schedule in regular lunch and break times, as well as vacations and time away from the office.
Cân bằng cuộc sống công việc
Công việc có xu hướng chiếm lấy cuộc sống của một người vì luôn có một dự án hoặc việc gì đó khác phải được hoàn thành. Đưa bản thân bạn vào danh sách ưu tiên. Cố gắng sắp xếp thời gian ăn trưa và nghỉ giải lao đều đặn, cũng như các kỳ nghỉ và thời gian rời khỏi văn phòng.
Make Time for Yourself
Decide what it is you want to do for yourself. For example, schedule a spa day, or a regular weekly or monthly massage. Spend time with friends, if you find that enjoyable and relaxing.
Dành thời gian cho chính mình
Quyết định xem bạn muốn làm gì cho chính mình. Ví dụ: lên lịch một ngày đi spa hoặc mát-xa định kỳ hàng tuần hoặc hàng tháng. Hãy dành thời gian với bạn bè nếu bạn thấy điều đó thú vị và thư giãn.
Don’t be a Perfectionist
Having unrealistically high standards or expectations can increase stress. So learn to let go even if things are not perfect. Learn to be less self-critical.
Đừng là người cầu toàn
Việc đặt ra những tiêu chuẩn hoặc kỳ vọng cao phi thực tế có thể làm tăng căng thẳng. Vì vậy hãy học cách buông bỏ ngay cả khi mọi thứ không hoàn hảo. Học cách ít tự phê bình hơn.
Don’t use Maladaptive (poor) Coping Strategies
Deal with stress in a healthy and adaptive (good) way. Do not self-medicate with drugs and alcohol, or even smoking. Do not use food as a way to cope, by overeating. Do not withdraw from friends and family or lash out at them when you might be feeling agitated or irritable. Do spend time with and confide in those most close to you.
Đừng sử dụng các chiến lược đối phó không (kém) lành mạnh
Giải quyết căng thẳng theo cách lành mạnh và thích ứng (tốt). Đừng tự điều trị bằng ma túy và rượu, hoặc thậm chí hút thuốc. Đừng dùng thức ăn như một cách để đối phó bằng cách ăn quá nhiều. Đừng rút lui khỏi bạn bè và gia đình hoặc đả kích họ khi bạn cảm thấy kích động hoặc cáu kỉnh. Hãy dành thời gian và tâm sự với những người thân thiết nhất với bạn.
Exercise
Exercise has been shown to increase endorphins and can reduce tension and anxiety.. Endorphins also stimulate the immune system. Exercise also reduces the risk of high blood pressure and heart disease, as it naturally helps to lower stress.
Bài tập
Tập thể dục đã được chứng minh là làm tăng endorphin và có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng. Endorphin cũng kích thích hệ thống miễn dịch. Tập thể dục cũng làm giảm nguy cơ huyết áp cao và bệnh tim, vì nó giúp giảm căng thẳng một cách tự nhiên.
Relaxation Techniques
Spend time relaxing in whichever way you find most effective, for example, writing, meditation, yoga, guided imagery, deep breathing. Self-soothing activities might include taking a warm shower or bath, using a special body wash, or aromatherapy that is soothing to the senses.
Kỹ thuật thư giãn
Dành thời gian thư giãn theo bất kỳ cách nào bạn thấy hiệu quả nhất, chẳng hạn như viết, thiền, yoga, tưởng tượng có hướng dẫn, hít thở sâu. Các hoạt động tự xoa dịu có thể bao gồm tắm vòi sen hoặc tắm nước ấm, sử dụng sữa tắm đặc biệt hoặc liệu pháp hương thơm làm dịu các giác quan.
Sleep Hygiene
Getting adequate rest is an important part of coping with stress. Practice good sleep habits including going to bed and getting up at a regular time, avoiding naps during the day, reducing caffeine intake, and having a relaxing routine before bed.
Vệ sinh giấc ngủ
Nghỉ ngơi đầy đủ là một phần quan trọng để đối phó với căng thẳng. Thực hành các thói quen ngủ tốt bao gồm đi ngủ và thức dậy đúng giờ, tránh ngủ trưa trong ngày, giảm lượng caffeine và có thói quen thư giãn trước khi đi ngủ.
Friends and Family Support
Support from friends and family can help reduce the impact of stress. Confide in close friends and family, share what is bothering you, and spend time together.
Hỗ trợ bạn bè và gia đình
Sự hỗ trợ từ bạn bè và gia đình có thể giúp giảm tác động của căng thẳng. Tâm sự với bạn bè thân thiết và gia đình, chia sẻ những gì đang làm phiền bạn và dành thời gian cho nhau.
Take Part in Enjoyable Activities
Pleasurable and leisure activities are an important part of psychological well-being. Make sure to do the things that provide you with enjoyment and fun, like hobbies, sports, and social activities.
Tham gia vào các hoạt động thú vị
Các hoạt động vui vẻ và thư giãn là một phần quan trọng của sức khỏe tâm lý. Đảm bảo thực hiện những điều mang lại cho bạn sự thích thú và vui vẻ, như sở thích, thể thao và hoạt động xã hội.
Eat a Healthy Diet
A healthy balanced diet is also important in effective stress management. Try not to skip meals and avoid foods high in additives, sugar, caffeine, and salt. Increase foods associated with lasting energy such as vegetables and whole grains.
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
Một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh cũng rất quan trọng trong việc quản lý căng thẳng hiệu quả. Cố gắng không bỏ bữa và tránh các thực phẩm có nhiều chất phụ gia, đường, caffeine và muối. Tăng cường thực phẩm liên quan đến năng lượng lâu dài như rau và ngũ cốc nguyên hạt.
Stress Awareness & Prevention
Notice stress before it builds! It’s easier to alleviate stress when it starts before it becomes overwhelming.
Nhận thức và phòng ngừa căng thẳng
Hãy chú ý đến sự căng thẳng trước khi nó hình thành! Sẽ dễ dàng giảm bớt căng thẳng hơn khi nó bắt đầu trước khi nó trở nên quá sức.
Deal With the Stressor or Avoid the Stressor Altogether
Try avoiding the stress altogether or alter the stressor as much as possible. Or you might try to adapt to the stressor and/or accept the stressor.
Giải quyết tác nhân gây căng thẳng hoặc tránh hoàn toàn tác nhân gây căng thẳng
Cố gắng tránh hoàn toàn căng thẳng hoặc thay đổi tác nhân gây căng thẳng càng nhiều càng tốt. Hoặc bạn có thể cố gắng thích nghi với tác nhân gây căng thẳng và/hoặc chấp nhận tác nhân gây căng thẳng.
Avoid People who Stress you out
It is important not to continuously expose yourself to situations or people that cause you stress.
Tránh những người làm bạn căng thẳng
Điều quan trọng là không liên tục tiếp xúc với những tình huống hoặc những người khiến bạn căng thẳng.
Focus on Areas in Your Life where you have Control
Try not to spend too much time focusing on areas in your life where you have little or no control. Focus on things you can control such as how you handle problems or react to them.
Tập trung vào các lĩnh vực trong cuộc sống mà bạn có quyền kiểm soát
Cố gắng đừng dành quá nhiều thời gian để tập trung vào những lĩnh vực trong cuộc sống mà bạn có ít hoặc không có quyền kiểm soát. Tập trung vào những thứ bạn có thể kiểm soát như cách bạn xử lý vấn đề hoặc phản ứng với chúng.
Learn how to say No
Set limits and boundaries for yourself. Do not take on more than you can handle and refuse added responsibilities if this is going to cause you stress.
Học cách nói Không
Đặt giới hạn và ranh giới cho chính mình. Đừng đảm nhận nhiều việc hơn khả năng của bạn và từ chối nhận thêm trách nhiệm nếu điều này khiến bạn căng thẳng.
Be more Assertive
Deal with problems head on and express yourself in situations you know have the potential to be stressful if you don’t.
Hãy quyết đoán hơn
Giải quyết các vấn đề trực tiếp và thể hiện bản thân trong những tình huống mà bạn biết có khả năng gây căng thẳng nếu bạn không làm như vậy.
Manage your time Better
Make sure you give yourself time to get to appointments so that you are not rushing and feel stressed. Plan ahead and don’t over extend yourself. With better time management you won’t be as stressed out.
Quản lý thời gian của bạn tốt hơn
Hãy đảm bảo rằng bạn dành thời gian đến các cuộc hẹn để không phải vội vã và cảm thấy căng thẳng. Lên kế hoạch trước và đừng kéo dài quá mức bản thân. Với việc quản lý thời gian tốt hơn, bạn sẽ không bị căng thẳng nữa.
Focus on the Big Picture/Put things into Perspective
Ask yourself if it is worth stressing out about the situation and in the long run how important is it to focus on this particular stressor.
Tập trung vào Bức tranh lớn/Đặt mọi thứ vào quan điểm
Hãy tự hỏi bản thân liệu có đáng để căng thẳng về tình huống này không và về lâu dài tầm quan trọng của việc tập trung vào tác nhân gây căng thẳng cụ thể này.
Reframe Problems
Try to view stressful situations in more of a positive perspective. Restructure your thoughts related to the stressor so that you can look at different sides of the problem rather than be so focused on the negative aspects.
Điều chỉnh lại vấn đề
Cố gắng nhìn nhận những tình huống căng thẳng ở góc độ tích cực hơn. Cơ cấu lại những suy nghĩ của bạn liên quan đến tác nhân gây căng thẳng để bạn có thể nhìn vào các khía cạnh khác nhau của vấn đề thay vì quá tập trung vào các khía cạnh tiêu cực.
Volunteer Your Time
It is an important time to help others in need, and volunteering can help one feel needed and valued during this time. There are charities, food banks and other organizations that might need volunteers.
Dành thời gian của bạn cho hoạt động tình nguyện
Đây là thời điểm quan trọng để giúp đỡ những người khác đang gặp khó khăn và hoạt động tình nguyện có thể giúp một người cảm thấy được cần thiết và có giá trị trong thời gian này. Có những tổ chức từ thiện, ngân hàng thực phẩm và các tổ chức khác có thể cần tình nguyện viên.
Most importantly, if everyday stress or holiday stress become more than you can bear, see a professional for help – a general practitioner, a psychologist or even a psychiatrist or counselor, if warranted. Watch the warning signs so that it doesn’t become a bigger problem.
Quan trọng nhất, nếu căng thẳng hàng ngày hoặc căng thẳng trong kỳ nghỉ vượt quá mức bạn có thể chịu đựng, hãy gặp chuyên gia để được giúp đỡ – bác sĩ đa khoa, nhà tâm lý học hoặc thậm chí bác sĩ tâm thần hoặc cố vấn, nếu được phép. Hãy chú ý các dấu hiệu cảnh báo để nó không trở thành vấn đề lớn hơn.
Nguồn bài viết: https://www.camh.ca/en/camh-news-and-stories/coping-with-holiday-stress
Nguồn hình ảnh: Pinterest
