Tháng 9/2013, một tập đoàn về công nghệ đã mời thiền sư Thích Nhất Hạnh đến trụ sở ở California để giảng về chánh niệm. Trong cuộc gặp, thiền sư đã trao đổi: “Có cảm giác như con người đang bị ngập trong thông tin. Chúng ta không cần nhiều thông tin đến vậy”. Ngay sau khi buổi gặp kết thúc, môi trường làm việc của công ty này đã có những sự thay đổi đặc biệt. Nhiều phòng thiền được thiết lập ngay trong văn phòng. Cứ mỗi hai tháng, bữa trưa chánh niệm sẽ được tổ chức, khi đó, tất cả nhân viên sẽ dùng bữa trong sự im lặng, chỉ còn lại tiếng chuông. Sau đó, công ty này cũng nhận ra rằng những hoạt động thực hành chánh niệm đã giúp nhân viên của họ tìm được sự bình yên trong tâm trí và giải tỏa bớt những căng thẳng, tiêu cực. Liệu bạn có tò mò quá trình chánh niệm đã tạo ra những thay đổi kì diệu đó cụ thể là gì và cách nó ảnh hưởng đến não bộ của chúng ta? Hãy cùng Psyme tìm câu trả lời trong bài viết ngày hôm nay nhé.
Chánh niệm bao gồm những yếu tố nào?
Thời gian gần đây chính là thời điểm các khái niệm về chánh niệm nổi lên nhiều hơn bao giờ hết. Giới khoa học đã công nhận cách định nghĩa của tác giả Kabat-Zinn: Chánh niệm là một trạng thái nhận thức cần sự tập trung có chủ ý vào khoảnh khắc hiện tại và không đánh giá (Kabat-Zinn, 1994). Theo thiền sư Thích Nhất Hạnh, một trong những lãnh đạo Phật giáo có ảnh hưởng lớn nhất phương Tây đã từng nói: “Chánh niệm cho chúng ta thấy những gì đang xảy ra trong cơ thể, cảm xúc, tâm trí chúng ta và thế giới. Nhờ chánh niệm, chúng ta có thể tránh làm hại bản thân và người khác”. Vậy ta có thể hiểu, chánh niệm là ghi nhận, chú tâm một cách trọn vẹn, toàn diện vào bất kể những gì xảy ra trong hiện tại dù đối tượng ấy có đặc điểm như thế nào.
Theo Germer và cộng sự (2013), trạng thái chánh niệm có các đặc điểm sau:
- Vô niệm: Chánh niệm hiện thân trong nhận thức trực giác, tách rời khỏi các quá trình suy nghĩ (như lý luận, ghi nhớ, tưởng tượng, giải quyết vấn đề và đưa ra phán đoán)
- Không lời: Trải nghiệm chánh niệm không thể diễn tả được bằng ngôn ngữ vì nhận thức đến trước cả khi từ ngữ xuất hiện trong tâm trí và cũng bởi vì đó phải là các trải nghiệm tự thân.
- Tập trung vào hiện tại: Chánh niệm luôn luôn nằm trong khoảnh khắc của hiện tại. Mải mê trong các ý nghĩ có thể tạm thời khiến chúng ta xa rời thực tại.
- Không phê phán: Điều này tức là không chỉ trích, chỉ đơn giản là quan sát và nhận biết những gì xảy ra trong tâm trí, coi chúng là phản ứng tự nhiên của tâm trí và không đưa ra nhận xét tiêu cực về chúng.
- Hiện diện ở hiện tại: Chánh niệm không phải là chỉ đứng ngoài quan sát. Nếu một người nhìn thấy những cảm xúc hay cảm giác, họ cảm thấy chúng cùng lúc đó. Nó là trải nghiệm tâm trí và cơ thể nhưng bằng sự gần gũi và không trói buộc.
- Giải phóng: Mỗi khoảnh khắc nhận thức tỉnh thức (mindful awareness) cho ta thêm một chút tự do khỏi những nỗi đau, một không gian nhỏ xung quanh sự khó chịu của ta.
Những đặc điểm nêu trên xuất hiện đồng thời trong mỗi khoảnh khắc chánh niệm. Thực hành chánh niệm là một nỗ lực có ý thức để quay trở về hiện tại với sự nhận thức liên tục lặp lại với những đặc điểm trên. Thiền sư Minh Đức Triều Tâm Ảnh đã từng ví chánh niệm giống như công việc của người gác cửa trong thân tâm: “Người đó chỉ có việc ghi nhận và ghi nhớ người đi ra, đi vào. Anh chỉ cần đứng và chủ tâm trọn vẹn ở đó chứ không làm cái phận việc thấy rõ, biết rõ hoặc phân biệt người này và người kia” (Minh Đức Triều Tâm Ảnh, 2015).
Khác biệt giữa chánh niệm và thiền chánh niệm
Chánh niệm là một phần quan trọng của thực hành thiền nói chung và thiền chánh niệm nói riêng. Thiền chánh niệm ra đời từ hơn 2500 năm trước với hình thức sơ khai là kỹ thuật thiền định Vipassana của Phật giáo được thực hành bởi Chính Đức Phật Gautama (Ahir, 1999). Thiền chánh niệm là một dạng thức thiền giúp phát triển sự tập trung và nhận thức một cách cởi mở đối với trải nghiệm trong giây phút thực tại (Creswell et al., 2016). Nói cách khác, thiền chánh niệm là một loại thiền định mà trong đó, con người sẽ tập trung sự chú ý vào nhịp thở, suy nghĩ, cảm xúc, và cảm nhận của họ một cách tự do khi chúng xuất hiện; cũng như giúp cá nhân trở nên rất tập trung vào thông tin giác quan và tập trung vào từng khoảnh khắc khi nó xảy ra.
Các nhà tâm lý học phương Tây đã phát hiện ra rằng chánh niệm cũng có lợi cho nhiều quá trình tự điều chỉnh trong cơ thể. Một trong số đó là não bộ. Những nghiên cứu gần đây quan tâm đến việc chánh niệm làm thay đổi cách mà não bộ hoạt động. Điều này sẽ được phân tích dựa trên các khía cạnh như cấu trúc não bộ và chức năng của não bộ (bao gồm điều chỉnh cảm xúc, điều chỉnh sự chú ý) ở phần sau.
Chánh niệm thay đổi cấu trúc não bộ
Các nghiên cứu về cấu trúc não đã kết luận rằng thực hành chánh niệm trong thời gian dài có thể tạo ra những thay đổi về độ dày của vỏ não. Nghiên cứu của Hozel và cộng sự (2011) đã cho thấy chương trình giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) kéo dài 8 tuần có thể khiến vỏ não ở vùng đồi thị dày lên, đây là khu vực chi phối việc học và trí nhớ. Trong khi đó, số lượng tế bào não trong hạch hạnh nhân – bộ phận chi phối sự sợ hãi, lo lắng và căng thẳng lại có sự suy giảm. Cùng với đó, mức độ cải thiện về sức khỏe tâm lý của những người tham gia hoạt động thực hành chánh niệm cũng đã được ghi nhận một cách rõ ràng.
Một trong những nghiên cứu nổi bật được thực hiện tại Yale đã phát hiện ra rằng thiền chánh niệm làm giảm hoạt động của mạng chế độ mặc định (DMN – default mode network) – mạng lưới não bộ chịu trách nhiệm cho những suy nghĩ vẩn vơ (Brewer và cộng sự, 2011). Mạng lưới này bao gồm các cấu trúc đường giữa của não (cortical midline structures – CMS), chẳng hạn như các vùng của vỏ não trước trán trong, vỏ não vành sau (PCC), thùy trước và thùy đỉnh dưới. DMN hoạt động khi chúng ta không nghĩ về bất cứ điều gì cụ thể và để tâm trí đi từ suy nghĩ này đến suy nghĩ khác – hiện tượng thường thấy ở những người ưu tư. Những suy nghĩ lang thang phần nhiều dẫn đến sự lo lắng do cá nhân chỉ tập trung vào những sự kiện đáng buồn trong quá khứ hoặc những nguy cơ có thể xảy ra trong tương lai. Do vậy, bằng cách ức chế hoạt động của DMN, thực hành chánh niệm thực sự có thể giúp chúng ta bình tâm và hạnh phúc hơn với hiện tại.
Chánh niệm ảnh hưởng đến quá trình điều chỉnh cảm xúc
Nhiều kết quả nghiên cứu khoa học đã cùng chỉ ra rằng thực hành chánh niệm dẫn đến sự kích hoạt giảm dần của hạch hạnh nhân để đáp ứng với các kích thích cảm xúc trong trạng thái chánh niệm (Godlin & Gross, 2010). Hơn nữa, người ta đã nhận thấy sự kích hoạt mạnh trong vỏ não trước trán (PFC) tĩnh mạch ở những người mắc chứng lo âu khi họ đánh giá ảnh hưởng của các hình ảnh đối với cảm xúc cá nhân (Hölzel và cộng sự, 2013). Các tác giả suy đoán rằng sự kết hợp tích cực giữa hoạt động của hạch hạnh nhân và PFC khi can thiệp chánh niệm giải thích việc theo dõi sự kích thích hơn là điều chỉnh hoặc ngăn chặn các phản ứng cảm xúc trong thiền định có thể là một dấu hiệu đặc biệt của việc điều chỉnh cảm xúc bằng chánh niệm.
Tái đánh giá được cho là một trong những cách điều chỉnh cảm xúc trong quá trình chánh niệm. Garland và cộng sự (2011) mô tả việc điều chỉnh cảm xúc bằng chánh niệm là “tái đánh giá tích cực” hoặc quá trình thích ứng mà qua đó các sự kiện căng thẳng được tái hiện, được xem như có lợi, có ý nghĩa hoặc lành tính. Đó là khi ta nghĩ rằng mình sẽ học được điều gì đó từ một tình huống khó khăn. Ví dụ cụ thể hơn là lúc bạn không vượt qua được bài phỏng vấn, khi nghĩ lại về trải nghiệm này, thay vì chỉ tập trung nghĩ về mình đã thể hiện tệ ra sao và cảm thấy thiếu tự tin như thế nào, bạn có thể hướng đánh giá của mình về ý nghĩa của thất bại này. Phải chăng nó đã dạy bạn lỗ hổng kiến thức đang nằm ở đâu đó và bạn cần trang bị thêm những kiến thức này để có thể vượt qua những cơ hội phỏng vấn áp lực hơn thế trong tương lai.
Chánh niệm thay đổi cách chúng ta chú ý
Chánh niệm thường được mô tả là quá trình chú ý đến khoảnh khắc ở thực tại, mà không có bất kì phản ứng nào với thực tại. Như vậy, muốn thực sự hiểu đúng về chánh niệm thì ta cần nghiên cứu về các quá trình nhận thức giúp chúng ta duy trì sự chú ý liên tục, liền mạch với hiện tại khách quan. Tại bất kì thời điểm nào, tâm trí chúng ta luôn phải tiếp nhận một lượng thông tin lớn đến từ nhiều kích thích khác nhau từ môi trường. Mặc dù vậy, bộ não của chúng ta khó có thể xử lý hiệu quả tất cả những thông tin đang ập đến. Thay vào đó, nó chọn lọc. Quá trình chú ý là một giai đoạn quan trọng để lựa chọn và phân tích những thông tin thực sự quan trọng và cần thiết đối với con người vào một thời điểm. Trong khoa học thần kinh, sự chú ý được chia thành 2 phần có thể tách rời nhau là chú ý tự nguyện và chú ý không tự nguyện (Corbetta & Shulman, 2002). Quá trình chú ý tự nguyện (dorsal stream) diễn ra ở vùng trước trán đảm nhiệm quá trình chú ý dựa theo sự kiểm soát từ trên xuống. Đây chính là vùng phản ứng lại kích thích từ môi trường một cách có chủ ý. Trong khi đó, qúa trình chú ý không tự nguyện (ventral stream), diễn ra ở vùng não trước bên phải phụ trách sự chú ý theo hướng từ dưới lên, nó được sử dụng trong những sự kiện hiếm gặp và không mong đợi, khác với chú ý tự nguyện. Ví dụ khi trò chuyện với một người bạn trong lớp học, bạn chú ý vào giọng nói của người bạn là chú ý tự nguyện. Trong khi việc ai đó làm rơi cặp sách trong lớp sẽ thu hút sự chú ý không tự nguyện.
Các công trình nghiên cứu về chánh niệm đều cho rằng luyện tập chánh niệm chính là cách để cải thiện sự chú ý (Lutz và cộng sự, 2008). Ở những người mới luyện tập hoặc những người chưa có sự chú ý sẵn có đủ mạnh, tâm trí của họ có thể sẽ lang thang ra khỏi thực tại. Nếu ta có khả năng tập trung chú ý vào hiện tại, ta có thể lắng nghe được âm thanh của những bước chân và lắng nghe cả những cảm xúc của ta khi ta nghe thấy âm thanh đó.
Jha và cộng sự (2007) đã nghiên cứu so sánh khả năng chú ý ở những cá nhân chưa từng tập chánh niệm trước đó và những người đã có kinh nghiệm. Khách thể đã được tham gia vào một khóa học dài 8 tuần. Khóa học này nhấn mạnh sự tập trung chú ý bao gồm một buổi học 3 giờ/tuần, những hoạt động đã diễn ra đó là: thiền định, thảo luận nhóm, luyện tập chánh niệm có tương tác và 30 phút về nhà thực hành ngồi thiền hàng ngày. Sau khi kết thúc khóa học, các nhà nghiên cứu đã đánh giá hiệu suất sự chú ý và phân theo trường hợp chú ý tự nguyện và không tự nguyện. Xét về sự chú ý tự nguyện, những người thực hành có kinh nghiệm thiền tham gia nghiên cứu có khả năng giám sát xung đột tốt hơn và việc định hướng sau khi được đào tạo cũng mạnh mẽ hơn so với những người mới thực hành chánh niệm ở hai nhóm còn lại. Về chú ý không tự nguyện, sau khóa tu, khả năng cảnh giác ở nhóm tu (hoặc những học viên có kinh nghiệm) cao hơn hai nhóm còn lại. Những phát hiện này cung cấp sự hỗ trợ ban đầu cho giả thuyết rằng sự tham gia vào việc luyện tập chánh niệm đi kèm với việc nâng cao hiệu suất của các quá trình chú ý.
Nhờ những ảnh hưởng tích cực của chánh niệm lên não bộ, thực hành chánh niệm thời gian qua đã nhận được rất nhiều sự quan tâm từ các nhà tâm lý học. Bắt đầu từ giữa thế kỷ hai mươi, chánh niệm đã được tích hợp vào các biện pháp can thiệp tâm lý như một phương tiện nhằm giảm căng thẳng tâm lý và cải thiện sức khỏe trong cả môi trường lâm sàng và phi lâm sàng (Hofmann và cộng sự, 2010). Chánh niệm là thành phần chính của một số chương trình can thiệp tâm lý như giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR), liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm (MBCT), liệu pháp chấp nhận và cam kết (ACT), liệu pháp hành vi biện chứng (DBT) và phục hồi tích hợp. Tất cả những liệu pháp này đều đã được chứng minh hiệu quả trong việc điều trị các rối loạn tâm lý như trầm cảm, lo âu…
“Chánh niệm không chỉ là một kỹ thuật mà còn là một cách sống – sống có mặt trọn vẹn với những gì đang xảy ra bên trong và xung quanh bạn.” – Jon Kabat-Zinn
Tổng kết lại từ những bàn luận trên, có thể thấy thiền chánh niệm có tác động sâu sắc đến não bộ. Thực hành chánh niệm thường xuyên giúp phát triển sự tập trung, cải thiện khả năng điều tiết cảm xúc và cảm thấy bình an hơn. Tuy nhiên, chánh niệm không chỉ dừng lại ở việc rèn luyện não bộ, chánh niệm là một phương pháp, một con đường giúp chúng ta sống có ý thức và an lạc hơn. Liệu rằng trải nghiệm thực hành chánh niệm ở mỗi cá nhân có khác biệt hay sự thay đổi ở não bộ nhờ chánh niệm còn phụ thuộc vào những điều gì khác ? Đây là những câu hỏi đáng để chúng ta suy ngẫm và cần được trả lời bằng chính trải nghiệm của cá nhân mỗi người.
Từ khóa: chánh niệm, não bộ, thiền chánh niệm
Tài liệu tham khảo:
Ahir, D. C. (1999). Vipassana; A Universal Buddhist Meditation Technique (First Edition). Sri Satguru Publications
Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y.-Y., Weber, J., & Kober, H. (2011).
Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 108(50), 20254–20259. https://doi.org/10.1073/pnas.1112029108
Corbetta, M., & Shulman, G. L. (2002). Control of goaldirected and stimulus driven attention in the brain. Nature Reviews Neuroscience, 3, 215–229
Creswell, J. W., & Poth, C. N. (2016). Qualitative Inquiry and Research Design: Choosing Among Five Approaches. SAGE Publications
Garland, E. L., Gaylord, S. A., & Fredrickson, B. L. (2011). Positive reappraisal mediates the stress-reductive effects of mindfulness: An upward spiral process. Mindfulness, 2(1), 59–67. https://doi.org/10.1007/s12671-011-0043-8
Germer, C. K., Siegel, R. D., & Fulton, P. R. (2013). Mindfulness and psychotherapy, 2nded (tr xviii, 382). The Guilford Press
Goldin, P. R., & Gross, J. J. (2010). Effects of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on emotion regulation in social anxiety disorder. Emotion (Washington, D.C.), 10(1), 83–91. https://doi.org/10.1037/a0018441
Holzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research, 191(1), 36–43.
Hölzel, B. K., Hoge, E. A., Greve, D. N., Gard, T., Creswell, J. D., Brown, K. W., Barrett, L. F., Schwartz, C., Vaitl, D., & Lazar, S. W. (2013). Neural mechanisms of symptom improvements in generalized anxiety disorder following mindfulness training. NeuroImage. Clinical, 2, 448–458. https://doi.org/10.1016/j.nicl.2013.03.011
Jha, A. P., Krompinger, J., & Baime, M. J. (2007). Mindfulness training modifies subsystems of attention. Cognitive Affective and Behavioral Neuroscience, 7, 109–119
Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, there you are. New York, NY: Hyperion.
Lutz, A., Slagter, H. A., Dunne, J. D., & Davidson, R. J. (2008). Attention regulation and monitoring in meditation. Trends in Cognitive Sciences, 12, 163–169.
Minh Triều Đức Tâm Ảnh. (2019). Hiểu “Chánh niệm” cho đúng. Phật Giáo. https://phatgiao.org.vn/hieu-chanh-niem-cho-dung-d37284.html
Rahula, R. (1959). What the Buddha taught. New York, NY: Grove.
