Self-control
Biên dịch: Hồng Ngọc – Hiệu đính: Xanh Lam
Impulsivity, Willpower, Ego Depletion
Tính Bốc đồng, Sức mạnh Ý Chí, và Sự Suy Yếu của Cái Tôi
Self-control – or the ability to manage one’s impulses, emotions, and behaviors to achieve long-term goals – is what separates humans from the rest of the animal kingdom. Self-control is primarily rooted in the prefrontal cortex – the planning, problem-solving, and decision making center of the brain – which is significantly larger in humans than in other mammals.
Sự kiểm soát và tự làm chủ bản thân – hay còn được gọi là khả năng quản lý những cơn ham muốn bốc đồng, cảm xúc và hành vi của mình nhằm đạt được những mục tiêu dài hạn – là điều khiến con người chúng ta khác biệt so với phần còn lại của thế giới động vật. Khả năng tự chủ bản thân được xuất phát chủ yếu từ vùng vỏ não trước trán – trung tâm chịu trách nhiệm khả năng lên kế hoạch, giải quyết vấn đề, và ra quyết định của bộ não – nơi mà có kích thước lớn hơn đáng kể ở người so với các loài vật có vú khác.
The richness of nerve connections in the prefrontal cortex enables people to plan, evaluate alternative actions, and ideally avoid doing things they’ll later regret, rather than immediately respond to every impulse as it arises.
Sự dày đặc của các liên kết thần kinh ở thùy não trước trán đem cho con người khả năng lập kế hoạch, xem xét – đánh giá các phương án hành động thay thế, và lý tưởng nhất là biết đường tránh làm những việc sau này họ sẽ phải hối hận, hơn là tức thì hưởng ứng và làm theo mọi cơn ham muốn bốc đồng mỗi khi nó phát sinh.
Contents
- Staying In Control
- Willpower As A Finite Resource
- How to Regulate Your Behavior
Nội dung
- Luôn Giữ Tầm Kiểm Soát
- Ý Chí Là Một Nguồn Lực Hữu Hạn
- Làm Thế Nào Để Điều Chỉnh Hành Vi Của Bạn
1.Staying In Control
1. Luôn Giữ Tầm Kiểm Soát
The ability to regulate one’s emotions and behavior is a key aspect of executive function, the suite of skills that allow an individual to plan, monitor, and attain goals. There is debate surrounding the degree to which self-control is an innate individual difference, versus a learned skill. Most experts believe that people who are disposed to lower levels of less self-control can still cultivate healthy habits and take counter-measures to control their behavior.
Khả năng tự điều chỉnh cảm xúc và hành vi của bản thân là một khía cạnh quan trọng của chức năng điều hành – một tập hợp các kỹ năng cho phép một cá nhân có thể lên kế hoạch, giám sát tiến độ và đạt được mục tiêu đề ra. Có sự tranh luận xung quanh mức độ mà khả năng kiểm soát bản thân có thể được xem là sự khác biệt bẩm sinh ở mỗi người hay là một kỹ năng có thể học được. Hầu hết các chuyên gia tin rằng những người có khả năng tự làm chủ bản thân kém vẫn có thể xây dựng những thói quen lành mạnh và thực hiện các biện pháp đối phó nhằm kiểm soát hành vi của mình.
1.1. Does self-control fluctuate ?
1.1. Khả năng tự kiểm soát và làm chủ bản thân có thể bị dao động không ?
The idea of self-control as a stable trait isn’t always true. A person’s level of self-control tends to wax and wane over the course of a day, suggesting that self-control is less like a mental capacity such as intelligence and more a fluctuating resource along the lines of physical energy.
Ý niệm cho rằng khả năng kiểm soát và tự làm chủ bản thân là một đặc tính ổn định không phải lúc nào cũng đúng. Mức độ tự chủ của một người có xu hướng tăng lên và giảm đi trong suốt một ngày, điều đó đề xuất rằng khả năng tự làm chủ bản thân có ít sự tương đồng với một năng lực về tâm thần như trí thông minh hơn và nói đúng hơn thì nó giống như một nguồn lực có thể dao động lên xuống tựa như dòng năng lượng thể chất.
1.2. How do you avoid temptation ?
1.2. Làm thế nào để bạn có thể tránh được sự cám dỗ ?
Always avoid situations where you know you will confront temptation. For instance, if you’re tempted to eat junk food, stay away from fast-food restaurants, and don’t bother heading down the snack or baked-goods aisles of the supermarket. Avoiding triggers is key.
Luôn tránh các tình huống mà bạn biết rằng bạn sẽ phải đối mặt với những cám dỗ. Chẳng hạn như khi bạn đang thèm những thứ đồ ăn vặt ngon miệng mà kém dinh dưỡng, thì hãy tránh xa những cửa hàng đồ ăn nhanh, và thậm chí đừng nghĩ đến việc hướng chân đến quầy bán quà vặt hay các món bánh nướng thơm ngon trong siêu thị. Tìm cách né những thứ có thể làm kích động sự ham muốn, khơi gợi nên cơn bốc đồng trong bạn chính là một chìa khóa quan trọng.
1.3. What boosts self-control ?
1.3. Điều gì thúc đẩy sự tự kiểm soát bản thân ?
Self-control is not about self-deprivation, and it’s certainly not about punishment. But it is often about redefining what is pleasurable to you to keep destructive behaviors in check. It is about taking power over your own actions and learning to ignore immediate impulses, no matter how powerful they may be.
Khả năng tự chủ bản thân không phải là về việc nhịn và tự kìm nén những mong muốn của mình, và nó lại càng chắc chắn không phải về sự trừng phạt hay kỉ luật. Mà nó thường là về việc đánh giá và định nghĩa lại xem điều mang lại khoái cảm cho bạn thực sự là gì, nhằm giữ những hành vi có thể gây tổn hại nằm trong tầm kiểm soát. Đó chính là về việc nắm lấy quyền điều khiển các hành động của chính bản thân mình và học cách phớt lờ đi những cơn ham muốn bốc đồng tức thời, bất kể tác động của chúng có lớn mạnh đến đâu đi chăng nữa.
2. Willpower As a Finite Resource
2. Ý Chí Như Là Một Nguồn Lực Hữu Hạn
The ability to exert self-control is often referred to as willpower. It allows people to direct their attention despite the presence of competing stimuli, and it underlies all kinds of achievement, from school to the workplace. It benefits relationships as well.
Năng lực mà một con người có thể tự làm chủ được bản thân thường được nhắc đến như là ý chí. Nó cho con người ta quyền tự điều hướng sự chú ý của chính mình bất kể sự hiện diện của các tác nhân gây kích thích cạnh tranh, và nó là cơ sở để đạt mọi loại thành tựu, từ trường học đến nơi làm việc. Đồng thời, nó cũng đem lại lợi ích cho các mối quan hệ.
There is significant debate in science as to whether willpower is a finite resource. Some studies indicate that exercising willpower makes demands on mental energy. This concept, called ego-depletion, is one possible explanation for why individuals are more apt to reach for a chocolate chip cookie when they’re feeling overworked.
Trong khoa học, hiện có đáng kể sự tranh luận về việc liệu ý chí có phải là một nguồn lực tinh thần hạn chế hay không. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc sử dụng sức mạnh ý chí tiêu tốn rất nhiều năng lượng tinh thần. Và khi năng lượng cho hoạt động tinh thần xuống thấp, năng lực tự kiểm soát và làm chủ bản thân thường bị suy giảm theo. Khái niệm này còn được gọi là “sự suy yếu của cái tôi” (hay trạng thái “cạn-kiệt-bản-ngã”, “suy-giảm-bản-ngã”), đó là một trong những lời giải thích khả dĩ cho việc tại sao người ta lại có xu hướng với lấy một cái bánh quy sô-cô-la chíp khi họ cảm thấy mệt mỏi, làm việc quá sức.
Recently, however, scientists have failed to replicate some of the studies underlying the concept of ego-depletion. A better understanding of why individuals give in to some impulses – but are able to successfully resist others – is critical for helping people who suffer from addictive behaviors, impulsivity, and eating disorders.
Tuy nhiên, gần đây, các nhà khoa học đã thất bại trong việc mô phỏng, tái tạo lại một số nghiên cứu làm cơ sở chủ đạo cho khái niệm về sự suy yếu của cái tôi. Sự hiểu biết rõ hơn về lý do tại sao con người ta lại chịu khuất phục và bị cuốn vào theo trước một số cơn ham muốn bốc đồng, nhưng có thể cưỡng lại thành công những số khác là điều rất quan trọng để có thể giúp đỡ những người mắc phải những hành vi nghiện ngập, tính ham muốn bốc đồng và chứng rối loạn ăn uống.
2.1. What is the Marshmallow Test ?
2.1. Thí nghiệm Kẹo Dẻo là gì ?
In the early 1970s, psychologist Walter Mischel conducted what is now known as the marshmallow test; he found that children who, left alone in a room with a plate containing a marshmallow, were able to resist eating the candy in order to be rewarded with two in the future, later showed numerous positive life outcomes. Notably, these children have fewer behavioral problems and better grades than those who were unable to delay gratification in the test.
Vào đầu những năm 1970, nhà tâm lý học Walter Mischel đã tiến hành thứ mà ngày nay được biết tới như là thí nghiệm kẹo dẻo; ông phát hiện ra rằng những đứa trẻ khi bị để lại một mình trong căn phòng với chiếc đĩa chứa viên kẹo dẻo, mà chúng có thể cưỡng lại việc ăn nó nhằm được thưởng thêm viên thứ hai nữa trong thời gian tới, đã cho thấy rằng về sau khi lớn hơn chúng gặt hái được nhiều thành quả tích cực trong cuộc sống. Đáng chú ý, những đứa trẻ này gặp phải ít vấn đề về hành vi hơn và đạt điểm số cao hơn so với những đứa trẻ không thể trì hoãn sự ham muốn trong bài thử nghiệm.
2.2. Does the Marshmallow Test predict success ?
2.2. Liệu Thí nghiệm Kẹo Dẻo có dự đoán thành công không ?
The famous test may not actually reflect self-control, which is a challenge to the long-held notion that the test does just that. There’s a temptation to over-generalize and jump to conclusions about how to give children a competitive advantage. Some researchers favor looking more closely at a variety of developmental influences, instead.
Bài thử nghiệm nổi tiếng có thể không thực sự phản ánh được năng lực tự kiểm soát bản thân, đây là một điều thách thức lại quan niệm lâu nay rằng bài thử nghiệm làm được chính điều đó. Đã xuất hiện một khuynh hướng hấp dẫn từ việc “vơ đũa cả nắm” một cách phiến diện và vội vàng nhảy đến kết luận về vấn đề làm thế nào để có thể đem lại cho trẻ em một lợi thế cạnh tranh. Thay vì làm điều đó, một số nhà nghiên cứu lại đặt ưu tiên cho việc nhìn nhận và xem xét kỹ hơn đa dạng các ảnh hưởng khác nhau đến sự phát triển ở trẻ.
2.3. How can you gain more self-control ?
2.3. Làm thế nào để bạn có thể đạt được sự tự chủ bản thân hơn ?
A person who thinks that self-control is a limited resource will be more likely to give in to temptations. Plus, when we perceive a task as effortful, we show poorer self-control. This may mean that you can have more control simply by shifting your perspective.
Một người mà cho rằng năng lực tự kiểm soát bản thân là một nguồn lực hạn chế thì sẽ dễ bị rơi cám dỗ hơn. Thêm vào đó, khi chúng ta nhìn nhận một nhiệm vụ là tốn nhiều nỗ lực, thì ta lại thể hiện khả năng tự làm chủ kém hơn. Điều này có nghĩa là bạn có thể có thêm quyền kiểm soát bản thân chỉ bằng cách thay đổi góc nhìn của mình.
3. How to Regulate Your Behavior
3. Làm Thế Nào Để Điều Chỉnh Hành Vi Của Bạn
Whether the temptation is drugs, food, or scrolling through Twitter instead of working, everyone has domains of life in which they wish they could exercise a little more willpower. How can an individual build this critical skill? Recent research points to the use of rewards, routines, and mindfulness practices as possible ways to establish better habits and regulate behavior over the long-term.
Cho dù sự cám dỗ là các chất gây nghiện, đồ ăn hay lướt Twitter thay vì làm việc, thì mọi người đều có những mặt trong đời sống mà ở đó họ ước bản thân có thể rèn luyện thêm một chút ý chí. Làm thế nào để một cá nhân có thể xây dựng kỹ năng quan trọng này ? Nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng việc sử dụng các phần thưởng, xây dựng nề nếp và thực hành chánh niệm là những cách có thể để thiết lập các thói quen tốt hơn và điều chỉnh hành vi về lâu về dài.
Another approach is to develop an awareness of the triggers that derail self-control. The sights and smells emanating from a neighborhood bakery as one walks by can weaken the determination to maintain a healthy diet, but taking a different route that avoids the bakery can fortify it. Strengthening willpower may not always be easy, but doing so can significantly improve health, performance at work, and quality of life.
Một cách tiếp cận khác là phát triển sự nhận thức về các tác nhân làm chệch hướng và chi phối năng lực làm chủ bản thân. Cảnh tượng và mùi vị tỏa ra từ tiệm bánh lân cận khi một người đi ngang qua có thể làm suy yếu quyết tâm duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng lựa chọn một cung đường khác để tránh đi tiệm bánh có thể củng cố quyết tâm đó. Tăng cường sức mạnh ý chí có thể không phải lúc nào cũng dễ dàng, nhưng làm điều đó giúp ta có thể cải thiện đáng kể sức khỏe, hiệu suất làm việc cũng như chất lượng cuộc sống.
3.1. Why are some people better at resisting temptation ?
3.1. Tại sao một số người lại giỏi hơn trong việc cưỡng lại cám dỗ ?
Practicing good habits is more impactful than having strong willpower. People who have better self-control rely on good habits more than willpower, which leads to better progress on our overall goals.
Việc rèn luyện những thói quen tốt có tác động lớn hơn là việc mang ý chí mạnh mẽ. Những người có khả năng làm chủ bản thân khá hơn thường dựa vào các thói quen lành mạnh của họ hơn là ý chí, điều này dẫn đến những tiến triển tốt hơn trong hầu hết các mục tiêu của chúng ta.
3.2. How do you strengthen self-control ?
3.2. Làm thế nào để bạn tăng cường năng lực làm chủ bản thân ?
People who think about “why” they do something are able to exert greater self-control and persist longer at a task than those who think about “how” to do something. When we know the goal we seek, rather than the means of getting there, we’re more likely to put down the slice of pie and build up will power.
Những người mà nghĩ về lý do “tại sao” họ làm một điều gì đó có khả năng tự kiểm soát bản thân tốt hơn và kiên trì thực hiện một nhiệm vụ bền bỉ hơn so với những người chỉ nghĩ về cách “làm thế nào” để thực hiện điều gì đó. Khi chúng ta biết rõ mục tiêu mình tìm kiếm, thay vì phương tiện để đạt được mục tiêu đó, nhiều khả năng chúng ta sẽ có khuynh hướng bỏ lát bánh xuống và từ đó xây dựng nên sức mạnh ý chí.
3.3. Do some personality traits boost willpower ?
3.3. Liệu có phải một số nét tính cách góp phần thúc đẩy sức mạnh ý chí hay không ?
Researchers have found that under certain circumstances, pride increases self-control. But in other circumstances, pride gives people a license to indulge. The difference depends on the source of one’s pride. Self-control gets a boost when pride stems from feeling good about who you are.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng dưới một số hoàn cảnh nhất định, niềm kiêu hãnh sẽ làm tăng khả năng tự kiểm soát bản thân. Nhưng trong những trường hợp khác, sự kiêu hãnh lại đưa cho con người lý do để rơi vào buông thả. Sự khác biệt tùy thuộc vào nguồn gốc của niềm kiêu hãnh ở mỗi người. Khả năng làm chủ bản thân sẽ được nâng cao khi niềm kiêu hãnh đó bắt nguồn từ cảm giác hài lòng về con người thật của bạn.
Nguồn bài viết: https://www.psychologytoday.com/intl/basics/self-control
