What Is Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT)?

Liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm là gì?

Tác giả:  Nancy Schimelpening

Dịch giả: Nguyễn Thị Thanh Quỳnh – Hiệu đính: Linh

Mindfulness-based cognitive therapy (MBCT) is a type of psychotherapy that involves a combination of cognitive behavioral therapy (CBT), meditation, and the cultivation of a present-oriented, non-judgmental attitude called “mindfulness.”​

Liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm (MBCT) là liệu pháp tâm lý kết hợp giữa liệu pháp nhận thức hành vi (CBT), thiền định, và việc nuôi dưỡng thái độ tập trung vào hiện tại, không phán xét, còn được gọi là “chánh niệm”.

MBCT was developed by therapists Zindel Segal, Mark Williams, and John Teasdale, who sought to build upon cognitive therapy. They felt that by integrating cognitive therapy with a program developed in 1979 by Jon Kabat-Zinn called mindfulness-based stress reduction (MBSR), therapy could be more effective.

MBCT được phát triển bởi các nhà trị liệu là: Zindel Segal, Mark Williams và John Teasdale. Những nhà trị liệu này thấy rằng, khi kết hợp liệu pháp nhận thức với một chương trình được phát triển bởi Jon Kabat-Zinn vào năm 1979 được gọi là “giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm” (MBSR),  sẽ giúp nâng cao hiệu quả  trị liệu. 

This article discusses the techniques, uses, and benefits of mindfulness-based cognitive therapy. It also covers the efficacy of this approach and other things to consider before you try a CBT mindfulness approach.

Bài báo này sẽ thảo luận về các kỹ thuật, cách sử dụng và lợi ích của liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm. Đồng thời, bài viết cũng đề cập đến mức độ hiệu quả của phương pháp này cùng những yếu tố  cần cân nhắc trước khi bạn quyết định trải nghiệm liệu pháp chánh niệm kết hợp với nhận thức hành vi.

Techniques in Mindfulness-Based Cognitive Therapy

Kỹ thuật của liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm

Mindfulness-based cognitive therapy builds upon the principles of cognitive therapy by using techniques such as mindfulness meditation to teach people to consciously pay attention to their thoughts and feelings without placing any judgments upon them.

Liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm phát triển dựa trên nền tảng của liệu pháp nhận thức, sử dụng những kỹ thuật như thiền chánh niệm để giúp người tham gia học cách quan sát suy nghĩ và cảm xúc của mình một cách có ý thức, mà không đưa ra bất kỳ phán xét nào.

There are a number of mindfulness techniques and exercises that are utilized as a part of MBCT. Some of these include:

Có nhiều kỹ thuật và bài tập chánh niệm được sử dụng như một phần của MBCT. Trong số đó bao gồm:

Meditation: People may practice guided or self-directed meditation that helps them gain a greater awareness of their body, thoughts, and breathing. 

Thiền định: Mọi người có thể thực hành thiền có hướng dẫn hoặc tự thực hành để đạt được nhận thức sâu hơn về cơ thể, suy nghĩ và hơi thở của mình.

Body scan exercise: This involves lying down and bringing awareness and attention to different areas of the body. People usually begin at their toes and move up through the body until they reach the top of the head. 

Bài tập quét cơ thể: Bài tập này bao gồm việc nằm xuống và hướng nhận thức cũng như sự chú ý đến những phần khác nhau của cơ thể. Sự chú ý thường bắt đầu từ các ngón chân rồi dần di chuyển lên các phần trên của cơ thể cho đến khi chạm đến đỉnh đầu.

Mindfulness practices: Mindfulness involves becoming more aware of the present moment. It’s something that can be practiced during meditation, but people can also incorporate these activities into the things they do every day.

Thực hành chánh niệm: Rèn luyện sự hiện diện trọn vẹn trong từng khoảnh khắc, không chỉ qua thiền mà cả trong các hoạt động thường nhật.

Mindfulness stretching: This activity involves stretching mindfully to help bring awareness to both the body and mind. 

Giãn cơ chánh niệm: Những động tác kéo giãn nhẹ nhàng kết hợp với sự chú tâm giúp tăng kết nối giữa thân và tâm.

Yoga: MBCT may also encourage people to practice different yoga poses that can help facilitate mindful stretching of the body.

Yoga: MBCT cũng khuyến khích mọi người thực hành những tư thế yoga khác nhau hỗ trợ thực hành giãn cơ chánh niệm. 

People might be taught what’s known as the “three-minute breathing space technique,” which focuses on three steps, each one minute in duration:

Mọi người cũng có thể được hướng dẫn “Kỹ thuật tập thở ba phút”, tập trung vào ba bước, mỗi bước kéo dài một phút như sau: 

Observing your experience (How are you doing right now?)

1. Quan sát trải nghiệm của bạn (Bạn đang làm gì ngay lúc này?) 

Focusing on your breath

2. Tập trung vào hơi thở

Attending to your body and physical sensations

3. Nhận biết cảm giác trong cơ thể

Other CBT mindfulness techniques include walking and sitting meditations, sitting with thoughts, and sitting with sounds.

Những kỹ thuật chánh niệm nhận thức hành vi (CBT) khác bao gồm đi dạo, ngồi thiền, quan sát suy nghĩ, lắng nghe âm thanh.

What CBT Mindfulness Can Help With

Những trường hợp có thể dùng liệu pháp chánh niệm nhận thức hành vi (CBT Mindfulness)

Research suggests that mindfulness-based cognitive therapy can be effective in helping individuals who have experienced multiple episodes of depression. While it was originally developed to treat depression, it has also been shown to be effective for other uses including:

Nghiên cứu cho thấy liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm có thể hiệu quả trong việc hỗ trợ những cá nhân từng trải qua nhiều giai đoạn trầm cảm. Mặc dù ban đầu được phát triển để điều trị trầm cảm, phương pháp này cũng được chứng minh là hiệu quả trong nhiều trường hợp khác, bao gồm:

• Anxiety disorders
• Rối loạn lo âu
• Bipolar disorder
• Rối loạn lưỡng cực
• Depression associated with medical illnesses
• Trầm cảm liên quan đến bệnh lý cơ thể
• Low mood
• Cảm giác u uất
• Unhappiness
• Không hạnh phúc
• Depression-relapse prevention
• Phòng ngừa trầm cảm tái phát
• Treatment-resistant depression
• Trầm cảm kháng trị

Benefits of Mindfulness-Based Cognitive Therapy

Lợi ích của liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm

A primary assumption of cognitive therapy is that thoughts precede moods and that false self-beliefs lead to negative emotions such as depression. MBCT utilizes elements of cognitive therapy to help you recognize and reassess your patterns of negative thoughts and replace them with positive thoughts that more closely reflect reality.

Giả định chính của liệu pháp nhận thức là suy nghĩ tác động đến cảm xúc, và những niềm tin sai lệch về bản thân có thể dẫn đến cảm xúc tiêu cực như trầm cảm. Liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm sử dụng các yếu tố của liệu pháp nhận thức để giúp bạn nhận diện, điều chỉnh những mô hình suy nghĩ tiêu cực và thay thế chúng bằng những suy nghĩ tích cực, phản ánh sát với thực tế hơn.

This approach helps people review their thoughts without getting caught up in what could have been or might occur in the future. MBCT encourages clarity of thought and provides you with the tools needed to more easily let go of negative thoughts instead of letting them feed your depression.

Cách tiếp cận này giúp con người xem lại những suy nghĩ của mình mà không bị cuốn vào những điều đã xảy ra trong quá khứ hoặc có thể xảy ra trong tương lai. Liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm khuyến khích bạn tư duy sáng suốt và trang bị những công cụ cần thiết để buông bỏ những suy nghĩ tiêu cực thay vì để chúng thúc đẩy trầm cảm. 

Much like cognitive therapy, mindfulness-based cognitive therapy operates on the theory that if you have a history of depression and become distressed, you are likely to return to those automatic cognitive processes that triggered a depressive episode in the past.

Tương tự như liệu pháp nhận thức, MBCT dựa trên lý thuyết rằng nếu bạn có tiền sử trầm cảm và rơi vào trạng thái căng thẳng, bạn có khả năng quay lại những quá trình nhận thức tự động từng kích hoạt một giai đoạn trầm cảm trước đó.

The combination of mindfulness and cognitive therapy is what makes MBCT so effective. Mindfulness helps you observe and identify your feelings while cognitive therapy teaches you to interrupt automatic thought processes and work through feelings in a healthy way.

Sự kết hợp giữa chánh niệm và liệu pháp nhận thức chính là yếu tố làm cho liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm trở nên hiệu quả. Trong khi chánh niệm giúp bạn quan sát và nhận diện cảm xúc, thì liệu pháp nhận thức hướng dẫn bạn cách ngắt quãng những suy nghĩ tự động và xử lý cảm xúc một cách lành mạnh.

Effectiveness of CBT Mindfulness

Hiệu quả của liệu pháp nhận thức hành vi chánh niệm

The primary goal of MBCT is to help patients with chronic depression learn how to avoid relapses by not engaging in those automatic thought patterns that perpetuate and worsen depression. A study published in The Lancet found that mindfulness-based cognitive therapy helped prevent depression recurrence as effectively as maintenance antidepressant medication did.

Mục tiêu chính của liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm (MBCT) là giúp những người bị trầm cảm mạn tính học cách ngăn ngừa tái diễn bằng cách không bị cuốn vào các mô thức suy nghĩ tự động, vốn có thể kéo dài và làm trầm trọng thêm tình trạng trầm cảm. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí The Lancet cho thấy liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm có hiệu quả trong việc ngăn ngừa trầm cảm tái diễn nhiều lần theo chu kỳ tương đương với việc duy trì dùng thuốc chống trầm cảm. 

On average, MBCT was shown to reduce the risk of relapse for people who experience recurrent depression by nearly 50%, regardless of their sex, age, education, or relationship status.

Trung bình, MBCT được chứng minh có thể giảm gần 50% nguy cơ tái phát đối với những người mắc trầm cảm tái diễn theo chu kỳ, không kể giới tính, độ tuổi, trình độ học vấn hay tình trạng mối quan hệ.

Research also has shown that mindfulness-based cognitive therapy can reduce the severity of depressive symptoms as well as help reduce cravings for addictive substances. Research also suggests that MBCT can be safe and effective for treating people who are currently experiencing active depression.

Nghiên cứu cho thấy rằng liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm có thể giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng trầm cảm cũng như giảm cảm giác thèm các chất gây nghiện. Nghiên cứu cũng gợi ý rằng MBCT có thể an toàn và hiệu quả trong điều trị cho các trường hợp đang trong giai đoạn trầm cảm cấp tính.

Things to Consider

Những điều cần lưu ý

Research on the efficacy of mindfulness-based cognitive therapy for active or severe depression is still ongoing. It’s important to talk to your doctor about your symptoms to determine if this approach is right for you. 

Hiệu quả của liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm đối với trầm cảm cấp tính và nghiêm trọng vẫn đang được nghiên cứu. Do vậy, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia về những triệu chứng của mình để quyết định xem liệu phương pháp này có phù hợp với bạn hay không.

It is important to note that while the class or group aspect of MBCT is important, much of the work is done outside of class. Participants are asked to do homework, which includes listening to recorded guided meditations and trying to cultivate mindfulness in their daily lives.

Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù các buổi học nhóm trong MBCT đóng vai trò quan trọng, nhưng phần lớn quá trình thực hành được diễn ra bên ngoài lớp học. Những người tham gia được yêu cầu làm bài tập về nhà. Những bài tập này bao gồm việc nghe các bài hướng dẫn thiền được ghi âm lại và rèn luyện chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày.

This may mean bringing mindfulness to day-to-day activities, like brushing your teeth, showering, washing the dishes, exercising, or making your bed, by applying CBT mindfulness skills such as:

Điều này có nghĩa là mang chánh niệm vào những hoạt động thường ngày như đánh răng, tắm, rửa bát, tập thể dục hay dọn giường bằng việc ứng dụng các kỹ năng của liệu pháp nhận thức hành vi chánh niệm như sau:

• Doing what works rather than second-guessing yourself
• Hành động theo hướng hiệu quả thay vì hoài nghi bản thân
• Focusing on the moment without distraction from other ideas or events
• Tập trung vào khoảnh khắc hiện tại mà không sao nhãng bởi những ý tưởng hoặc sự kiện khác
• Participating without being self-conscious
• Tham gia mà không tự ti về bản thân
• Paying close attention to what is going on around you
• Chú ý đến những gì đang diễn ra xung quanh bạn
• Taking a non-judgmental stance
• Giữ thái độ không phán xét

Though a lot of the hard work of mindfulness-based cognitive therapy is self-directed, advocates stress that the classes themselves are important to the efficacy of the program. Finding classes might be challenging, however, depending on the availability of trained MBCT therapists in your area.

Mặc dù phần lớn quá trình thực hành trong liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm là tự thực hiện, nhưng những người ủng hộ phương pháp này nhấn mạnh rằng các buổi học đóng vai trò quan trọng trong hiệu quả của chương trình. Tuy nhiên, việc tìm lớp học có thể gặp khó khăn, tùy thuộc vào số lượng nhà trị liệu nhận thức dựa trên chánh niệm được đào tạo tại khu vực của bạn.

How to Get Started

Cách để bắt đầu

The mindfulness-based cognitive therapy program is a group intervention that lasts eight weeks. During those eight weeks, there is a weekly course, which lasts two hours, and one day-long class after the fifth week.

Chương trình liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm là quá trình can thiệp nhóm kéo dài tám tuần. Trong suốt tám tuần đó, sẽ diễn ra buổi học hàng tuần, mỗi buổi kéo dài hai tiếng và một buổi học kéo dài cả ngày sau tuần thứ năm.

There is not necessarily an established network of teachers around the globe or a single directory in which you can find a program close to home. Talk to your doctor or consider searching an online therapist directory if you are interested in finding an MBCT therapist in your area.

Chưa có một mạng lưới chính thức người hướng dẫn liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm trên thế giới hay một danh mục chung để bạn có thể tìm kiếm một chương trình gần nơi mình sinh sống. Vì vậy, nếu bạn muốn tìm một nhà trị liệu tại khu vực của mình, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc cân nhắc việc tìm kiếm một danh mục nhà trị liệu trực tuyến.

Mindfulness has become increasingly popular for its ability to promote mental health, so even mental health professionals who are not specifically trained in MBCT may incorporate some aspects of CBT and mindfulness practices in their therapy sessions.

Chánh niệm ngày càng trở nên phổ biến vì khả năng thúc đẩy sức khỏe tinh thần. Vì vậy, ngay cả khi những chuyên gia sức khỏe tinh thần không được đào tạo chuyên sâu về MBCT cũng có thể lồng ghép một vài khía cạnh của CBT và thực hành chánh niệm vào các phiên trị liệu của mình.

Frequently Asked Questions

Câu hỏi thường gặp

• Is mindfulness a type of CBT?
• Chánh niệm có phải là một dạng của liệu pháp nhận thức hành vi?
• Mindfulness and CBT are separate approaches that can be used together to help change disruptive negative thoughts. Mindfulness involves an attitude of non-judgmental awareness that helps people to become more cognizant of their thoughts. CBT can then help people actively work to challenge and restructure faulty thoughts in order to develop a more adaptive way of thinking about the work.
• Chánh niệm và liệu pháp nhận thức hành vi là những tiếp cận riêng biệt có thể dùng đồng thời để giúp thay đổi những suy nghĩ tiêu cực gây cản trở. Chánh niệm liên quan đến thái độ của nhận thức không phán xét giúp con người nhận thức rõ hơn về những suy nghĩ của mình. Sau đó, CBT giúp con người hành động một cách tích cực để thách thức và tái cấu trúc những suy nghĩ sai lầm để phát triển một cách tư duy thích ứng hơn.
• Is mindfulness CBT or DBT?
• Chánh niệm là CBT hay DBT?
• Mindfulness is not a part of traditional CBT, although it can be utilized alongside it and is incorporated into several specific forms of CBT. For example, mindfulness is an integral part of DBT (dialectical behavior therapy), a modified form of CBT that helps people learn to improve relationships, cope with distress, and live more in the present moment. Mindfulness-based cognitive therapy is another approach that incorporates elements of CBT and mindfulness.
• Mặc dù được sử dụng cùng với CBT và tích hợp vào nhiều phương pháp cụ thể của CBT, nhưng chánh niệm không phải là một phần của CBT truyền thống. Ví dụ, chánh niệm là một phần không thể thiếu của DBT (liệu pháp hành vi biện chứng), một biến thể của CBT giúp con người cải thiện mối quan hệ, ứng phó với đau buồn, và sống với khoảnh khắc hiện tại. Liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm là một cách tiếp cận khác tích hợp các yếu tố của CBT và chánh niệm.