Why Sleep Syncing Isn’t Working for You
Biên dịch: Bảo Chân – Hiệu đính: xanh Lam
There are numerous reasons why sleep syncing might not work for you. If you work a graveyard shift, for example, following your body’s natural rhythms just isn’t possible, and if you travel a lot for work you might often be jet-lagged. Also, in certain psychiatric and medical conditions sleep disruptions can be a core symptom.
Có nhiều lý do khiến đồng bộ hóa giấc ngủ không hiệu quả với bạn. Ví dụ: nếu bạn làm việc buổi đêm, việc tuân theo nhịp điệu tự nhiên của cơ thể là điều không thể và nếu bạn đi công tác nhiều, bạn có thể thường xuyên bị mệt mỏi sau chuyến bay. Ngoài ra, trong một số tình trạng bệnh lý và tâm thần nhất định, gián đoạn giấc ngủ có thể là một triệu chứng cốt lõi.
You Work Graveyard Shifts or Travel A lot
Bạn làm việc đêm hoặc đi du lịch nhiều
Dr. Hafeez explains that “people who work night shifts or frequently travel across different time zones may experience disruptions in their sleep patterns. Shift work and jet lag can cause desynchronization of the circadian rhythm, leading to difficulty in aligning sleep with regular day-night cycles.”
Tiến sĩ Hafeez giải thích rằng “những người làm việc ca đêm hoặc thường xuyên di chuyển qua các múi giờ khác nhau có thể bị gián đoạn giấc ngủ. Làm việc theo ca và lệch múi giờ có thể gây ra sự mất đồng bộ của nhịp sinh học, dẫn đến khó điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ ngày-đêm thông thường.”
You May Have a Disorder That Impacts Your Sleep
Bạn có thể mắc chứng rối loạn ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn
Additionally, there are some disorders that prevent sleep syncing. Dr. Hafeez says that “circadian rhythms are internal biological processes that regulate our sleep-wake cycles, and various factors influence them, including light exposure, social cues, and individual genetic variations.”
Ngoài ra, có một số rối loạn ngăn cản việc đồng bộ hóa giấc ngủ. Tiến sĩ Hafeez nói rằng “nhịp sinh học là các quá trình sinh học bên trong điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của chúng ta và các yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến chúng, bao gồm tiếp xúc với ánh sáng, tín hiệu xã hội và các biến thể di truyền của từng cá nhân.”
People who can’t sleep sync may have Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS), which Dr. Hafeez says is “a delayed timing of their sleep-wake cycle. These individuals have difficulty falling asleep and waking up at socially acceptable times, making it challenging to align their sleep patterns with others.”
Những người không thể đồng bộ hóa giấc ngủ có thể mắc Hội chứng rối loạn trì hoãn giấc ngủ (DSPS). Theo tiến sĩ Hafeez, đó là “sự chậm trễ trong chu kỳ đánh thức giấc ngủ của họ. Những người này gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ và thức dậy vào thời điểm xã hội chấp nhận, khiến việc điều chỉnh giấc ngủ của họ sao cho phù hợp với người khác trở nên thách thức.”
Or they may have the opposite problem: Advanced Sleep Phase Syndrome (ASPS). “ASPS is characterized by an earlier sleep-wake cycle,” says Hafeez. “Individuals with ASPS tend to feel sleepy, go to bed early in the evening, and wake up very early in the morning. This can also lead to difficulties synchronizing sleep with others.”
Hoặc họ có thể gặp phải vấn đề ngược lại: Hội chứng giấc ngủ đến sớm (ASPS). Hafeez cho biết “ASPS được đặc trưng bởi chu kỳ ngủ-thức sớm hơn.”
“Những người mắc bệnh ASPS có xu hướng cảm thấy buồn ngủ, đi ngủ sớm vào buổi tối và thức dậy rất sớm vào buổi sáng. Điều này cũng có thể dẫn đến khó khăn trong việc đồng bộ hóa giấc ngủ với người khác.”
Is It Possible to Reset Your Circadian Rhythm?
Có thể thiết lập lại nhịp sinh học của bạn không?
Yes, you can help to move your circadian rhythm into a place that enhances your sleep quantity and quality. It might not be easy, but Dr. Hafeez suggests the following:
- Be as consistent as your life will allow with your sleep schedule. She says that “regular sleep can help regulate circadian rhythm. Go to bed and wake up simultaneously every day, even on weekends. This practice reinforces your body’s internal clock and can make it easier to synchronize your sleep with others.”
- Get lots of light in the morning, and protect yourself from light at night. “Light exposure is crucial in regulating the circadian rhythm,” she explains. “Expose yourself to bright light, especially natural sunlight, during the day to signal wakefulness. In the evening, limit exposure to bright lights, particularly from electronic devices, to promote sleepiness.”
- Optimize your sleep environment. “Create a sleep-friendly environment that is conducive to restful sleep. Ensure the bedroom is cool, quiet, and dark,” she says.
- Have a wind-down routine. Do the same things each night before bed to help your body establish a pattern. She notes that you should “avoid stimulating activities or electronic devices close to bedtime, as they can interfere with sleep,” as well.
- Move your schedule as gradually as possible. “If you need to shift your sleep schedule, such as when recovering from jet lag or adjusting to a new work shift, try making gradual adjustments,” recommends Dr. Hafeez. “Gradually move your bedtime and wake-up time by 15 to 30 minutes each day, allowing your body to adapt to the new schedule slowly.”
- Try exercise. Hafeez notes that “Regular physical activity during the day can help improve sleep quality.”
Có, bạn có thể chuyển nhịp sinh học của mình sang một nơi giúp cải thiện số lượng và chất lượng giấc ngủ của bạn. Việc này có thể không dễ dàng nhưng Tiến sĩ Hafeez có một số gợi ý như sau.
- Hãy nhất quán với lịch trình giấc ngủ của bạn trong khả năng của bạn. Cô ấy nói rằng “ngủ đều đặn có thể giúp điều chỉnh nhịp sinh học. Đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần. Thực hành này củng cố đồng hồ bên trong cơ thể của bạn và có thể giúp bạn dễ dàng đồng bộ hóa giấc ngủ của mình với người khác hơn.”
- Nhận nhiều ánh sáng vào buổi sáng và tránh ánh sáng vào ban đêm. Cô giải thích: “ Việc tiếp xúc với ánh sáng rất quan trọng trong việc điều chỉnh nhịp sinh học. “Tiếp xúc với ánh sáng chói, đặc biệt là ánh sáng mặt trời tự nhiên , vào ban ngày để báo hiệu sự tỉnh táo. Vào buổi tối, hạn chế tiếp xúc với ánh sáng mạnh, đặc biệt là từ các thiết bị điện tử, để gây buồn ngủ.”
- Tối ưu hóa môi trường ngủ của bạn. Cô nói: “Hãy tạo một môi trường thân thiện với giấc ngủ để có giấc ngủ ngon. Đảm bảo phòng ngủ mát mẻ, yên tĩnh và tối”.
- Có một thói quen thư giãn. Làm những điều tương tự mỗi tối trước khi đi ngủ để giúp cơ thể bạn thiết lập một khuôn mẫu. Cô ấy lưu ý rằng bạn cũng nên “tránh các hoạt động kích thích hoặc sử dụng thiết bị điện tử gần giờ đi ngủ vì chúng có thể cản trở giấc ngủ”.
- Di chuyển lịch trình của bạn càng từ từ càng tốt. Tiến sĩ Hafeez khuyến nghị: “Nếu bạn cần thay đổi lịch trình giấc ngủ của mình, chẳng hạn như khi phục hồi sau khi bị lệch múi giờ hoặc thích nghi với ca làm việc mới, hãy thử điều chỉnh dần dần”. “Dần dần di chuyển thời gian đi ngủ và thức dậy từ 15 đến 30 phút mỗi ngày, để cơ thể bạn thích nghi với lịch trình mới một cách từ từ.
- Hãy thử tập thể dục. Hafeez lưu ý rằng “Hoạt động thể chất thường xuyên trong ngày có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.”
If you have trouble sleep-syncing, know that it can be a slow process. Dr. Hafeez says that “sleep syncing can be a gradual process, and it may take some time to establish a healthy sleep routine that works for you.”
She suggests you “be patient and persistent, and don’t hesitate to consult a healthcare professional if you’re experiencing persistent sleep problems.”
Nếu bạn gặp khó khăn khi đồng bộ hóa khi ngủ, hãy lưu ý rằng quá trình này có thể diễn ra chậm. Tiến sĩ Hafeez nói rằng “đồng bộ hóa giấc ngủ có thể là một quá trình dần dần và có thể mất một thời gian để thiết lập thói quen ngủ lành mạnh phù hợp với bạn”.
Cô ấy khuyên bạn nên “kiên nhẫn và bền bỉ, đồng thời đừng ngần ngại tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ dai dẳng.”
Nguồn bài: https://www.verywellmind.com/sleep-syncing-for-better-sleep-and-energy-7504842
Nguồn ảnh: Internet
