A New Approach to Quieting Anxious Thoughts

Why focusing on the present can help reduce worry.

Tại sao việc tập trung vào hiện tại có thể giúp bạn làm giảm bớt âu lo. 

Người dịch: Hồng Ngọc – Hiệu đính: Xanh Lam

KEY POINTS

• When you’re lost in fearful fantasies about the future, let your senses guide you back to what’s real.

• Trying to ignore your worries makes them stronger.

• It’s more helpful to redirect your attention to the present.

NHỮNG ĐIỂM CHÍNH

• Khi bạn lạc lối trong những tưởng tượng sợ hãi về tương lai, hãy để các giác quan hướng dẫn bạn quay trở lại thực tế.

• Cố gắng phớt lờ những lo lắng của bạn sẽ khiến chúng trở nên mạnh mẽ hơn.

• Sẽ hữu ích hơn nếu chuyển sự chú ý của bạn về hiện tại.

Today, we’ve asked Seth J. Gillihan to share his Tip of the Week.

Trong ngày hôm nay, chúng tôi đã nhờ anh Seth J. Gillihan chia sẻ Bí kíp của Tuần.

Like many couples, my wife and I struggled to have kids. It took several months for us to conceive, and then we lost two pregnancies near the end of the first trimester. When the second miscarriage began, my wife lay down beside me on the couch, and we both fell asleep, too sad for words.

Giống như ở nhiều cặp vợ chồng, tôi và vợ gặp khó khăn trong việc có con. Chúng tôi phải mất đến vài tháng để thụ thai, nhưng rồi sau đó chúng tôi bị sảy thai hai lần vào khoảng thời gian gần cuối tam cá nguyệt đầu tiên. Khi lần sảy thai thứ hai xảy ra, vợ tôi lặng lẽ nằm xuống cạnh tôi trên chiếc ghế dài và rồi cả hai chúng tôi đều ngủ thiếp đi, buồn không nói nên lời.

It was months before we were ready to try again. But more than a year later, my wife woke me up on a Monday morning with the words I was hoping to hear: “Seth—I’m pregnant!”

Phải mất nhiều tháng sau đó chúng tôi mới sẵn sàng để thử lại. Nhưng rồi hơn một năm sau, vợ tôi đánh thức tôi dậy vào một buổi sáng thứ Hai với những lời mà tôi luôn mong được nghe: “Seth—em đang mang thai rồi !”

This time around, we worried constantly. I tried to force the worries out of my mind as best I could and think about something else. Although it made sense that I didn’t want to dwell on the possibility that this pregnancy would end like the first two, ignoring my feelings didn’t really work. I’d try to suppress my worries, but they kept creeping back into my thoughts.

Vào lần này, chúng tôi luôn ở trong trạng thái lo âu. Tôi đã cố gắng loại bỏ những nghĩ suy ấy ra khỏi tâm trí mình tốt nhất có thể và nghĩ về những thứ khác. Tôi không muốn cứ giữ trong đầu cái lo nghĩ rằng lần mang thai này sẽ có kết cục như 2 lần trước, xét cho cùng thì đây cũng là một điều dễ hiểu. Nhưng việc phớt lờ đi cảm xúc của bản thân không thực sự có tác dụng. Tôi đã cố gắng kìm nén những lo lắng của mình nhưng chúng vẫn luôn tìm được cách để len lỏi vào suy nghĩ của tôi.

What’s a more effective way to reduce worry? Focusing on the present. A recent study found that participants who gently focused their attention on the sounds around them with “interest and curiosity” were better able to decrease their worry in the moment compared to when they tried to push away their anxious thoughts.

Vậy thì có cách nào hiệu quả hơn để giảm thiểu đi sự lo lắng? Đó chính là tập trung vào hiện tại. Một nghiên cứu gần đây đã cho thấy khi những người tham gia hướng sự tập trung của họ vào âm thanh xung quanh trong một tâm thế “chú ý và tò mò”, thì những lo lắng đang hiện hữu trong đầu họ có thể được giảm bớt đi nhiều hơn so với việc cố gắng xua đi và không nghĩ tới những lo nghĩ ấy.

If I could go back and talk to my 32-year-old self, I would tell him this: Your worries are understandable, but trying to ignore those fears only makes them stronger. It’s more helpful to redirect your attention to the present. For example, place your hands on the table when you’re eating a meal. Feel how solid it is. When you’re lost in fearful fantasies about the future, let your senses guide you back to what’s real—right here, right now.

Nếu tôi có thể quay lại và nói chuyện với bản thân ở tuổi 32, tôi sẽ nói điều này: Những lo lắng của bạn là có thể hiểu được, nhưng cố gắng phớt lờ những nỗi sợ hãi đó sẽ chỉ khiến chúng trở nên mạnh hơn. Thay vào đó, điều hữu ích hơn mà bạn có thể làm là dịch chuyển sự chú tâm của mình vào hiện tại. Chẳng hạn như là: Hãy đặt tay lên bàn khi bạn đang ăn, cảm nhận từng bắp thịt, cảm nhận lấy cách mà đôi tay ấy nằm vững chắc trên bàn. Khi bạn lạc lối trong những lo tưởng sợ hãi về tương lai, thì hãy để các giác quan dẫn lối bạn quay trở về thực tại — về những gì đang hiện hữu ngay ở đây, ngay bây giờ.

Don’t try to pretend everything is OK when you’re worried.

Đừng cố giả vờ rằng mọi thứ đều ổn khi bạn lo lắng.

Do focus your attention on the present to ease your worries about the future. When young people feel anxious, help them redirect their attention to what they feel, hear, and see at this moment. Let them know that when their mind is filled with future-focused what-ifs, they can guide their awareness back to what is.

Hãy tập trung sự chú ý của bạn vào hiện tại để làm giảm bớt đi những lo lắng về tương lai. Khi người trẻ cảm thấy tâm trí mình đang dần xâm chiếm bởi nỗi lo âu, hãy giúp họ chuyển hướng sự chú ý của bản thân sang những gì mà họ có thể cảm nhận, nghe thấy và nhìn thấy vào lúc này. Hãy cho họ biết rằng mỗi khi tâm trí của họ chỉ tràn ngập những giả định tiêu cực về tương lai, thì họ có thể tự chuyển hướng nhận thức của mình để trở lại hiện tại.

————–

Nguồn bài viết: https://www.psychologytoday.com/us/blog/actionable-advice-to-help-kids-thrive/202403/a-new-approach-to-quieting-anxious-thoughts