Writing Therapy: How to Write and Journal Therapeutically (2)
Dịch: Bảo Chân – Hiệu đính: Xanh Lam
How to: Journaling for Therapy
Cách thực hiện: Viết nhật ký để trị liệu
There are many ways to begin writing for therapeutic purposes.
Có nhiều cách để bắt đầu viết nhật ký cho mục đích trị liệu.
If you are working with a mental health professional, they may provide you with directions to begin journaling for therapy.
Nếu bạn đang làm việc với một chuyên gia sức khỏe tâm thần, họ có thể cung cấp cho bạn hướng dẫn để bắt đầu viết nhật ký cho mục đích trị liệu.
While true writing therapy would be conducted with the help of a licensed mental health professional, you may be interested in trying the practice on your own to explore some of the potential benefits to your wellbeing. If so, here there are some good tips to get you started.
Mặc dù liệu pháp viết thực sự sẽ được tiến hành với sự trợ giúp của một chuyên gia sức khỏe tâm thần được cấp phép, bạn có thể muốn tự mình thử thực hành để khám phá một số lợi ích tiềm năng cho sức khỏe của mình. Nếu vậy, sau đây là một số mẹo hay để bạn bắt đầu.
First, think about how to set yourself up for success:
Trước tiên, hãy nghĩ về cách thiết lập bản thân để thành công:
- Use whichever format works best for you, whether it’s a classic journal, a cheap notebook, an online journaling program, or a blog.
- If it makes you more interested in writing, decorate or personalize your journal/notebook/blog.
- Set a goal to write for a certain amount of time each day.
- Decide ahead of time when and/or where you will write each day.
- Consider what makes you want to write in the first place. This could be your first entry in your journal.
- Sử dụng bất kỳ định dạng nào phù hợp nhất với bạn, cho dù đó là nhật ký cổ điển, sổ tay giá rẻ, chương trình nhật ký trực tuyến hay blog.
- Nếu điều đó khiến bạn hứng thú hơn với việc viết, hãy trang trí hoặc cá nhân hóa nhật ký/sổ tay/blog của bạn.
- Đặt mục tiêu viết trong một khoảng thời gian nhất định mỗi ngày.
- Quyết định trước thời gian và/hoặc địa điểm bạn sẽ viết mỗi ngày.
- Hãy cân nhắc điều gì khiến bạn muốn viết ngay từ đầu. Đây có thể là mục nhập đầu tiên của bạn trong nhật ký.
Next, follow the five steps to WRITE (Adams, n.d.):
Tiếp theo, hãy làm theo năm bước để VIẾT (Adams, không có ngày tháng):
- W – What do you want to write about? Name it.
- R – Review or reflect on your topic. Close your eyes, take deep breaths, and focus.
- I – Investigate your thoughts and feelings. Just start writing and keep writing.
- T – Time yourself. Write for five to 15 minutes straight.
- E – Exit “smart” by re-reading what you’ve written and reflecting on it with one or two sentences
- W – Bạn muốn viết về điều gì? Hãy nêu tên.
- R – Xem lại hoặc suy ngẫm về chủ đề của bạn. Nhắm mắt lại, hít thở sâu và tập trung.
- I – Tìm hiểu suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Chỉ cần bắt đầu viết và tiếp tục viết.
- T – Tự tính thời gian. Viết liên tục trong 5 đến 15 phút.
- E – Thoát khỏi trạng thái “thông minh” bằng cách đọc lại những gì bạn đã viết và suy ngẫm về nó bằng một hoặc hai câu
Finally, keep the following in mind while you are journaling (Howes, 2011):
Cuối cùng, hãy ghi nhớ những điều sau khi bạn viết nhật ký (Howes, 2011):
- It’s okay to write only a few words, and it’s okay to write several pages. Write at your own pace.
- Don’t worry about what to write about. Just focus on taking the time to write and giving it your full attention.
- Don’t worry about how well you write. The important thing is to write down what makes sense and comes naturally to you.
- Remember that no-one else needs to read what you’ve written. This will help you write authentically and avoid “putting on a show.”
- Chỉ viết một vài từ cũng được, và viết nhiều trang cũng được. Viết theo tốc độ của riêng bạn.
- Đừng lo lắng về việc viết về điều gì. Chỉ cần tập trung vào việc dành thời gian để viết và dành toàn bộ sự chú ý của bạn.
- Đừng lo lắng về việc bạn viết tốt như thế nào. Điều quan trọng là viết ra những gì có ý nghĩa và đến với bạn một cách tự nhiên.
- Hãy nhớ rằng không ai khác cần phải đọc những gì bạn đã viết. Điều này sẽ giúp bạn viết một cách chân thực và tránh “làm màu”.
It might be difficult to get started, but the first step is always the hardest! Once you’ve started journaling, try one of the following ideas or prompts to keep yourself engaged.
Có thể khó để bắt đầu, nhưng bước đầu tiên luôn là khó nhất! Khi bạn đã bắt đầu viết nhật ký, hãy thử một trong những ý tưởng hoặc lời nhắc sau để giữ cho mình bận rộn.
Writing Ideas & Journal Prompts
Ý tưởng viết & Gợi ý viết nhật ký
The following ideas and writing prompts are great ways to continue your journaling practice or to get yourself “unstuck” if you’re not sure what to write about next.
Những ý tưởng và gợi ý viết sau đây là những cách tuyệt vời để tiếp tục thói quen viết nhật ký của bạn hoặc giúp bạn “thoát khỏi bế tắc” nếu bạn không biết nên viết gì tiếp theo.
Here are five writing exercises designed for dealing with pain (Abundance No Limits, n.d.):
Dưới đây là năm bài tập viết được thiết kế để giải quyết nỗi đau (Abundance No Limits, không có ngày tháng):
- Write a letter to yourself
- Write letters to others
- Write a poem
- Free write (just write everything and anything that comes to mind)
- Mind map (draw mind maps with your main problem in the middle and branches representing different aspects of your problem)
- Viết một lá thư cho chính mình
- Viết thư cho người khác
- Viết một bài thơ
- Viết tự do (chỉ cần viết mọi thứ và bất cứ điều gì xuất hiện trong đầu)
- Sơ đồ tư duy (vẽ sơ đồ tư duy với vấn đề chính của bạn ở giữa và các nhánh đại diện cho các khía cạnh khác nhau của vấn đề của bạn)
If those ideas don’t get your juices flowing, try these prompts (Farooqui, 2016):
Nếu những ý tưởng đó không giúp bạn hứng thú, hãy thử những gợi ý sau (Farooqui, 2016):
- Journal with photographs – Choose a personal photo and use your journal to answer questions like “What do you feel when you look at these photos?” and “What do you want to say to the people, places, or things in these photos?”
- Nhật ký có ảnh – Chọn một bức ảnh cá nhân và sử dụng nhật ký của bạn để trả lời các câu hỏi như “Bạn cảm thấy thế nào khi xem những bức ảnh này?” và “Bạn muốn nói gì với những người, địa điểm hoặc sự vật trong những bức ảnh này?”
- Timed journal entries – Decide on a topic and set a timer for 10 or 15 minutes to write continuously.
- Các mục nhật ký có thời gian – Quyết định chủ đề và đặt hẹn giờ trong 10 hoặc 15 phút để viết liên tục.
- Sentence stems – These prompts are the beginnings of sentences that encourage meaningful writing, such as “The thing I am most worried about is…” “I have trouble sleeping when…” and “My happiest memory is…”
- Các câu gốc – Những gợi ý này là phần mở đầu của các câu khuyến khích viết có ý nghĩa, chẳng hạn như “Điều tôi lo lắng nhất là…” “Tôi gặp khó khăn khi ngủ khi…” và “Kỷ niệm hạnh phúc nhất của tôi là…”
- List of 100 – These ideas encourage the writer to create lists of 100 based on prompts like “100 things that make me sad” “100 reasons to wake up in the morning,” and “100 things I love.”
- Danh sách 100 – Những ý tưởng này khuyến khích người viết tạo danh sách 100 dựa trên các gợi ý như “100 điều khiến tôi buồn” “100 lý do để thức dậy vào buổi sáng” và “100 điều tôi yêu thích”.
Tartakovsky (2014) provides a handy list of 30 prompts, including:
Tartakovsky (2014) cung cấp danh sách 30 gợi ý hữu ích, bao gồm:
- My favorite way to spend the day is…
- If I could talk to my teenage self, the one thing I would say is…
- Make a list of 30 things that make you smile.
- The words I’d like to live by are…
- I really wish others knew this about me…
- What always brings tears to your eyes?
- Using 10 words, describe yourself.
- Write a list of questions to which you urgently need answers.
- Cách tôi thích nhất để dành cả ngày là…
- Nếu tôi có thể nói chuyện với bản thân mình hồi còn là thiếu niên, một điều tôi sẽ nói là…
- Liệt kê 30 điều khiến bạn mỉm cười.
- Những từ tôi muốn sống theo là…
- Tôi thực sự ước người khác biết điều này về tôi…
- Điều gì luôn khiến bạn rơi nước mắt?
- Dùng 10 từ để mô tả về bản thân.
- Viết một danh sách các câu hỏi mà bạn cần câu trả lời gấp.
.
Exercises and Ideas to Help You Get Started
Các bài tập và ý tưởng giúp bạn bắt đầu
As great as the benefits of therapeutic journaling sound, it can be difficult to get started. After all, it can be a challenge to start even the most basic of good habits!
Mặc dù lợi ích của việc viết nhật ký trị liệu nghe có vẻ tuyệt vời, nhưng việc bắt đầu có thể khá khó khăn. Sau cùng, việc bắt đầu ngay cả những thói quen tốt cơ bản nhất cũng có thể là một thách thức!
If you’re wondering how to begin, read on for some tips and exercises to help you start your regular writing habit (Hills, n.d.).
Nếu bạn đang tự hỏi nên bắt đầu như thế nào, hãy đọc tiếp để biết một số mẹo và bài tập giúp bạn bắt đầu thói quen viết thường xuyên của mình (Hills, không có ngày tháng).
- Start writing about where you are in your life at this moment.
- For five to 10 minutes just start writing in a “stream of consciousness.”
- Start a dialogue with your inner child by writing in your nondominant hand.
- Cultivate an attitude of gratitude by maintaining a daily list of things you appreciate, including uplifting quotes.
- Start a journal of self-portraits.
- Keep a nature diary to connect with the natural world.
- Maintain a log of successes.
- Keep a log or playlist of your favorite songs.
- If there’s something you are struggling with or an event that’s disturbing you, write about it in the third person.
- Bắt đầu viết về nơi bạn đang ở trong cuộc sống của mình tại thời điểm này.
- Trong năm đến 10 phút, chỉ cần bắt đầu viết theo “dòng ý thức”.
- Bắt đầu đối thoại với đứa trẻ bên trong bạn bằng cách viết bằng tay không thuận.
- Nuôi dưỡng thái độ biết ơn bằng cách duy trì danh sách hàng ngày về những điều bạn trân trọng, bao gồm cả những câu trích dẫn đầy cảm hứng.
- Bắt đầu viết nhật ký chân dung tự họa.
- Giữ nhật ký thiên nhiên để kết nối với thế giới tự nhiên.
- Duy trì nhật ký thành công.
- Giữ nhật ký hoặc danh sách phát các bài hát yêu thích của bạn.
- Nếu có điều gì đó bạn đang phải vật lộn hoặc một sự kiện nào đó làm phiền bạn, hãy viết về nó ở ngôi thứ ba.
If you’re still having a tough time getting started, consider trying a “mind dump.” This is a quick exercise that can help you get a jump start on therapeutic writing.
Nếu bạn vẫn gặp khó khăn khi bắt đầu, hãy cân nhắc thử “giải tỏa tâm trí”. Đây là bài tập nhanh có thể giúp bạn bắt đầu viết trị liệu.
Researcher and writer Gillie Bolton suggests simply writing for six minutes (Pollard, 2002). Don’t pay attention to grammar, spelling, style, syntax, or fixing typos – just write. Once you have “dumped,” you can focus on a theme. The theme should be something concrete, like something from your childhood with personal value.
Nhà nghiên cứu và nhà văn Gillie Bolton gợi ý chỉ cần viết trong sáu phút (Pollard, 2002). Đừng chú ý đến ngữ pháp, chính tả, phong cách, cú pháp hoặc sửa lỗi đánh máy – chỉ cần viết. Sau khi đã “giải tỏa”, bạn có thể tập trung vào một chủ đề. Chủ đề phải là một cái gì đó cụ thể, chẳng hạn như một cái gì đó từ thời thơ ấu của bạn có giá trị cá nhân.
This exercise can help you ensure that your therapeutic journal entries go deeper than superficial diary or journal entries.
Bài tập này có thể giúp bạn đảm bảo rằng các mục nhật ký trị liệu của bạn đi sâu hơn các mục nhật ký hoặc nhật ký hời hợt.
Nguồn: Link
