Why Venting Might Be Holding You Back
Người dịch: Minh Hà – Hiệu đính: Linh
Tác giả: Jason N. Linder, PsyD
In therapy, my clients sometimes insist on venting for most of the session. On the surface, this makes sense; therapists are trained listeners, and having a “safe space to vent” can be quite valuable. So, many therapists get used to not only letting, but often encouraging their clients to vent in session. Venting has also become a widely accepted form of stress relief outside of therapy. Whether it’s a long phone call with a friend, journaling, or a social media post, the act of “getting it off your chest” is often seen as inherently therapeutic. There is some truth to this. Freud discovered this and labeled it as the “talking cure.”
Trong quá trình trị liệu, đôi khi thân chủ của tác giả muốn dành gần như cả phiên trị liệu chỉ để trút giận. Nhìn qua thì điều này có vẻ hợp lý: nhà trị liệu vốn là người lắng nghe được đào tạo bài bản, và việc có một “không gian an toàn để bộc lộ cảm xúc” có thể mang lại nhiều giá trị. Vì thế, nhiều nhà trị liệu không chỉ cho phép mà còn thường khuyến khích thân chủ xả hết nỗi lòng trong các buổi trị liệu. Bên ngoài phòng trị liệu, trút giận cũng đã trở thành một cách thức giảm căng thẳng phổ biến. Dù là nấu cháo điện thoại với bạn bè, viết nhật ký hay đăng bài trên mạng xã hội, việc “trút bầu tâm sự” thường được xem như một liệu pháp tự thân. Quả thật, điều này có phần đúng đắn. Freud đã phát hiện ra phương pháp này và gọi đó là “liệu pháp trò chuyện”.
But, while verbally expressing emotion is undeniably important—it’s fundamental to how humans self-regulate and socially bond—predictably, too much of a good thing can become problematic. I believe that over-relying on venting too much can work against us. Expressing our frustrations too frequently or too intensely can dampen our motivation to change what we’re upset about. Instead of leading to resolution, excessive venting can leave us spinning our wheels—relieved in the moment, but stuck long-term.
Rõ ràng là việc thể hiện cảm xúc bằng lời nói có vai trò quan trọng, bởi đó là nền tảng của khả năng tự điều chỉnh và gắn kết xã hội của con người. Tuy nhiên, như mọi thứ khác, cái gì quá đều không tốt. Theo tác giả, việc quá phụ thuộc vào trút giận có thể phản tác dụng. Nếu bày tỏ nỗi bức xúc quá thường xuyên hoặc quá mãnh liệt, ta có thể mất đi động lực thay đổi chính những điều khiến mình buồn bực. Thay vì dẫn đến giải pháp, trút giận quá đà có thể khiến ta cứ giậm chân tại chỗ, cảm thấy nhẹ nhõm chốc lát nhưng lại mắc kẹt lâu dài.
The Temporary Relief Trap
Bẫy giải tỏa tạm thời
Venting can feel good because it provides immediate emotional release. Talking about what frustrates or hurts us can activate the brain’s reward system, offering a temporary sense of connection, validation, and relief. But the downside is that this relief, I believe, can become a kind of psychological trap. If we consistently soothe ourselves by expressing emotion without moving toward action and/or change, we begin to associate relief with expression only, rather than resolution.
Trút giận khiến ta cảm thấy dễ chịu vì ta được giải tỏa cảm xúc ngay lập tức. Nói về những điều khiến ta bức bối hoặc tổn thương có thể kích hoạt hệ thống phần thưởng của não, mang lại cảm giác gắn kết, được thấu hiểu và nhẹ nhõm tạm thời. Nhưng mặt trái là sự giải tỏa này có thể trở thành một dạng bẫy tâm lý. Nếu chúng ta liên tục xoa dịu bản thân bằng cách bộc lộ cảm xúc mà không hướng đến hành động và/hoặc thay đổi, dần dần ta sẽ gắn cảm giác nhẹ nhõm với việc nói ra chứ không phải với việc giải quyết vấn đề.
Psychologist Brad Bushman (2002) conducted research showing that catharsis, or the idea that we release anger by expressing it, often reinforces anger rather than reduces it. In one study, participants who were encouraged to hit a punching bag while thinking about someone who angered them actually became more aggressive, not less. The same can happen with verbal venting: The more we rehearse the narrative of our frustration, the more ingrained it becomes.
Về việc thanh lọc cảm xúc (catharsis), hay niềm tin rằng cơn tức giận sau khi bộc phát sẽ được giải tỏa, nhà tâm lý học Brad Bushman (2002) đã thực hiện nghiên cứu cho thấy hành động này thường làm gia tăng sự tức giận hơn là giảm bớt. Trong một nghiên cứu, những người tham gia được khuyến khích đấm vào bao cát trong khi nghĩ về người từng khiến họ tức giận, kết quả là họ trở nên hung hăng hơn, chứ không giảm đi. Điều tương tự có thể xảy ra với việc trút giận bằng lời nói: càng nhớ lại câu chuyện bức xúc, ta càng khắc sâu nó vào trong tâm trí.
Emotional Energy as Fuel for Change
Năng lượng cảm xúc: Nhiên liệu cho sự thay đổi
Emotions traditionally labeled as “negative,” like frustration, anger, sadness, and anxiety, aren’t inherently problematic—in fact, they’re often powerful motivators for change. They alert us to something being out of alignment and give us the psychological energy to act (it’s called “emotion” because it’s a force that propels us into motion). But if we expend that energy solely in venting, we may lose the urgency needed to actually do something different.
Những cảm xúc thường bị gắn nhãn là “tiêu cực” như bực bội, tức giận, buồn bã và lo âu vốn không phải là vấn đề. Trên thực tế, chúng thường là động lực mạnh mẽ cho sự thay đổi. Chúng báo hiệu rằng có điều gì đó không ổn và cho chúng ta năng lượng tâm lý để hành động (từ “cảm xúc” trong tiếng Anh được gọi là “emotion” vì đó là lực đẩy ta chuyển động “motion”). Nhưng nếu tiêu hao toàn bộ năng lượng này chỉ để trút giận, ta có thể đánh mất thứ xung động thôi thúc ta thực sự làm điều gì đó khác biệt.
This can be illustrated by thinking of emotion as fuel. You can burn that fuel in two ways: to create heat (relief) or to generate movement (change). Venting burns emotional fuel to create heat, offering comfort and validation. But if all your fuel goes to heat, there’s none left to power forward motion. In other words, if we keep talking about how unfair our job is without ever looking for a new one, we become well-practiced at dissatisfaction but increasingly further from a solution.
Ví dụ, hãy hình dung cảm xúc như nhiên liệu. Bạn có thể đốt nhiên liệu đó theo hai cách: để tạo ra nhiệt (giải tỏa) hoặc để tạo ra chuyển động (thay đổi). Trút giận đốt nhiên liệu cảm xúc để tạo ra nhiệt, từ đó mang lại cảm giác được an ủi và thừa nhận. Nhưng nếu toàn bộ nhiên liệu của bạn đều dùng cho nhiệt, sẽ không còn gì để tạo ra chuyển động tiến về phía trước. Nói cách khác, nếu chúng ta cứ mãi than phiền rằng công việc của mình bất công, mà không bao giờ đi tìm một công việc mới, chúng ta sẽ ngày càng quen với cảm giác bất mãn nhưng lại xa dần giải pháp.
The Risk of Maintaining the Status Quo
Nguy cơ khi duy trì hiện trạng
One of the subtler dangers of over-venting, I believe, is that it can create the illusion of progress. If we’re talking about the problem, we feel like we’re doing something about it. But venting without action becomes a loop: Feel bad, talk about it, feel momentarily better, then repeat. Over time, this loop can actually normalize dysfunction. We start to believe the situation is immovable and that the best we can do is keep surviving it while complaining.
Theo tác giả, một trong những nguy cơ tinh vi hơn của việc trút giận quá mức là nó có thể tạo ra ảo giác về sự tiến bộ. Khi nói về vấn đề, chúng ta có cảm giác mình đang làm gì đó để giải quyết nó. Nhưng trút giận mà không hành động chỉ tạo thành vòng lặp: Cảm thấy tệ, nói về vấn đề, nhẹ nhõm trong chốc lát, rồi lặp lại. Lâu dần, vòng lặp này có thể biến một hiện tượng bất ổn thành một chuyện “bình thường”. Chúng ta bắt đầu tin rằng tình huống đó là bất di bất dịch và cách đối phó tốt nhất là tiếp tục chịu đựng trong khi vẫn than phiền.
Additionally, venting often invites others to take sides, which can entrench our perspective rather than expand it. Friends and family who sympathize with our story may unintentionally reinforce a sense of victimhood, for example. While support is crucial, it’s also important to have people who gently ask (ideally after you feel heard), “What are you going to do about it?”
Không chỉ vậy, trút giận thường lôi kéo người nghe chọn phe, từ đó càng củng cố quan điểm của chúng ta thay vì mở rộng nó. Ví dụ, bạn bè và người thân có thể vô tình củng cố tâm thế nạn nhân bằng cách đứng về phía ta. Ta cần cảm thấy được ủng hộ, nhưng cũng rất cần được hỏi một câu nhẹ nhàng (sau khi ta đã được lắng nghe): “Vậy bạn định làm gì với điều đó?”.
Finding a Healthier Balance
Tìm kiếm điểm cân bằng lành mạnh
This isn’t to say we should bottle up our emotions or avoid talking about them. Expression is essential for emotional health. But it’s important to balance expression with action. Here are some ways to do that:
Điều này không có nghĩa là ta nên kìm nén cảm xúc hoặc tránh nói về chúng. Thể hiện cảm xúc là một điều cần thiết đối với sức khỏe tinh thần. Nhưng cần cân bằng giữa thể hiện và hành động. Dưới đây là một số cách thực tế để làm điều đó:
- Set a time limit on venting. Give yourself 10 minutes maximum to talk it out, then shift into direct problem-solving.
- Giới hạn thời gian trút giận. Tự cho mình tối đa 10 phút để nói ra, sau đó chuyển sang giải quyết vấn đề một cách trực tiếp.
- Ask clarifying questions. After venting, reflect: What am I really upset about? What part of this do I have control over? The Serenity Prayer can be useful here.
- Đặt câu hỏi làm rõ. Sau khi trút giận, hãy suy ngẫm: Thực ra mình bức xúc về điều gì? Phần nào mình có thể kiểm soát? Lời nguyện thanh thản (Serenity Prayer) có thể hữu ích ở bước này.
- Channel emotion into change. Use the energy from anger or frustration to take a small action, even if it’s just setting a boundary, making a plan, or seeking (non-venting) help.
- Chuyển hóa cảm xúc thành hành động thay đổi. Sử dụng năng lượng từ cảm xúc tức giận hoặc bức bối để thực hiện một hành động nhỏ, dù chỉ là đặt ra ranh giới, lập kế hoạch hoặc tìm kiếm sự giúp đỡ (không phải chỉ để trút giận).
- Seek accountability. Talk to people who won’t just validate your feelings but will lovingly challenge you to grow. One of my personal pet peeves is when therapists merely validate and agree with their client without challenging them or helping them see their role in what ails them.
- Nhắc nhở về trách nhiệm: Tâm sự với những người không chỉ thừa nhận cảm xúc của bạn mà còn đủ yêu thương để khích lệ bạn trưởng thành. Một trong những điều khiến tôi khó chịu nhất là đôi khi, các nhà trị liệu chỉ xác nhận và đồng tình với thân chủ, mà không lật lại vấn đề hoặc giúp họ nhận ra vai trò của mình trong vấn đề.
In Closing
Lời kết
Venting can be and often is healthy and necessary, especially when we feel unheard or overwhelmed. Venting, sometimes, can also help us see how we can take action and which action we need to take. But when it becomes our primary coping strategy, it can stunt growth and cement the very patterns we’re trying to escape. Understandably, as already mentioned, too much of a good thing can surely backfire. Ideally, emotional expression should serve as a bridge to insight and transformation, not a substitute for it. By learning to harness the power of our emotions, such as in EMDR therapy and thoughtful and intentional action, rather than simply releasing them, we can boost the odds of real and lasting change.
Trút giận có thể (và thường là) lành mạnh và cần thiết, đặc biệt khi chúng ta cảm thấy bị phớt lờ hoặc quá tải. Đôi khi, trút giận cũng giúp ta nhìn rõ hành động cần thực hiện và cách thức hành động. Nhưng khi trở thành chiến lược đối phó chủ đạo, nó có thể kìm hãm sự phát triển và củng cố chính những khuôn mẫu mà chúng ta đang cố thoát ra. Như đã đề cập, tốt quá hoàn toàn có thể phản tác dụng. Lý tưởng nhất, thể hiện cảm xúc nên là nhịp nối đến sự thấu hiểu và chuyển hóa, chứ không nên thay thế chúng. Khi học cách khai thác sức mạnh của cảm xúc, như trong liệu pháp EMDR hay thông qua hành động có chủ đích, thay vì giải tỏa đơn thuần, chúng ta có thể tăng cơ hội tạo ra những thay đổi thực sự và bền vững.
