Bí mật đằng sau cảm xúc: Hành trình từ amygdala đến hạnh phúc
Cảm xúc là một phần không thể thiếu trong cuộc sống của chúng ta. Từ niềm vui sướng khi gặp lại người thân, nỗi buồn khi chia tay một người bạn, đến cơn giận dữ khi gặp bất công – cảm xúc định hình trải nghiệm và quyết định của chúng ta hàng ngày. Nhưng bạn có bao giờ tự hỏi điều gì đang diễn ra trong não bộ khi chúng ta trải qua những cảm xúc này không? Hãy cùng khám phá hành trình kỳ diệu của cảm xúc, từ cơ chế sinh học phức tạp cho đến những cách thức chúng ta có thể sử dụng để điều chỉnh và nuôi dưỡng cảm xúc tích cực.
I. Cơ chế sinh học của cảm xúc
- Amygdala – Hạch hạnh nhân – Trung tâm cảm xúc của não bộ
Amygdala, một cấu trúc hình hạnh nhân nằm sâu trong thùy thái dương của não, đóng vai trò then chốt trong việc xử lý và điều chỉnh cảm xúc. Đặc biệt, amygdala được biết đến như một “trung tâm cảnh báo” của não, phản ứng nhanh chóng với các kích thích tiềm ẩn nguy hiểm và kích hoạt phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” [1].
Ví dụ: Khi bạn đang đi bộ trong rừng và bất ngờ nhìn thấy một con rắn, amygdala của bạn sẽ ngay lập tức kích hoạt, gửi tín hiệu báo động đến các vùng khác của não và cơ thể, khiến tim đập nhanh hơn, hơi thở gấp gáp và chuẩn bị cơ thể cho hành động.
- Vòng tuần hoàn của cảm xúc
Quá trình hình thành và trải nghiệm cảm xúc không chỉ diễn ra ở amygdala mà còn liên quan đến nhiều vùng não khác:
- Vỏ não trước trán: Đánh giá và điều chỉnh cảm xúc
- Hồi hải mã: Lưu trữ ký ức cảm xúc
- Hệ viền: Xử lý cảm xúc và động lực
- Vùng dưới đồi: Kích hoạt phản ứng tự động của cơ thể
Các vùng này tương tác với nhau trong một vòng tuần hoàn phức tạp, tạo nên trải nghiệm cảm xúc toàn diện [2].
- Vai trò của hormone và chất dẫn truyền thần kinh
Cảm xúc không chỉ là kết quả của hoạt động não, mà còn chịu ảnh hưởng mạnh mẽ từ các hormone và chất dẫn truyền thần kinh:
- Dopamine: Liên quan đến cảm giác hạnh phúc và phần thưởng
- Serotonin: Điều chỉnh tâm trạng và cảm giác hài lòng
- Oxytocin: Thúc đẩy gắn kết xã hội và tình yêu
- Cortisol: Hormone stress, ảnh hưởng đến cảm xúc tiêu cực
Sự cân bằng và tương tác giữa các chất này đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và duy trì trạng thái cảm xúc của chúng ta [3].
II. Từ sinh học đến trải nghiệm: Quá trình hình thành cảm xúc
- Mô hình đánh giá nhận thức
Theo lý thuyết của Richard Lazarus, cảm xúc không chỉ là phản ứng tự động với kích thích, mà còn phụ thuộc vào cách chúng ta đánh giá và diễn giải tình huống. Quá trình này bao gồm hai bước:
- Đánh giá sơ cấp: Xác định tình huống có liên quan đến mục tiêu cá nhân hay không
- Đánh giá thứ cấp: Đánh giá khả năng đối phó với tình huống
Cách chúng ta đánh giá sẽ quyết định loại và cường độ cảm xúc mà chúng ta trải qua [4].
Ví dụ: Hai người cùng bị mắc kẹt trong một đám đông có thể có phản ứng cảm xúc khác nhau. Một người có thể cảm thấy lo lắng và khó chịu nếu họ đánh giá tình huống là mối đe dọa và cảm thấy không có khả năng kiểm soát. Người kia có thể cảm thấy hứng thú và phấn khích nếu họ xem đó như một trải nghiệm thú vị và tin rằng họ có thể xử lý tốt tình huống.
- Biểu hiện cảm xúc và văn hóa
Mặc dù cơ chế sinh học của cảm xúc là phổ quát, cách biểu hiện cảm xúc lại chịu ảnh hưởng lớn từ văn hóa. Nghiên cứu của Paul Ekman đã chỉ ra rằng có sáu cảm xúc cơ bản được nhận diện trên toàn cầu: vui, buồn, giận, sợ hãi, ngạc nhiên và ghê tởm. Tuy nhiên, cường độ và cách thể hiện các cảm xúc này có thể khác nhau đáng kể giữa các nền văn hóa [5].
III. Điều chỉnh cảm xúc: Từ amygdala đến hạnh phúc
1. Chiến lược nhận thức
a. Tái đánh giá nhận thức: Kỹ thuật này liên quan đến việc thay đổi cách chúng ta diễn giải một tình huống để thay đổi phản ứng cảm xúc. Nghiên cứu cho thấy tái đánh giá nhận thức có thể làm giảm hoạt động của amygdala và tăng cường hoạt động của vỏ não trước trán, giúp kiểm soát cảm xúc tốt hơn [6].
Ví dụ: Thay vì nghĩ “Tôi thất bại trong bài thuyết trình này”, bạn có thể tái đánh giá thành “Đây là cơ hội để tôi học hỏi và cải thiện kỹ năng thuyết trình của mình”.
b. Mindfulness: Thực hành mindfulness giúp chúng ta nhận biết và chấp nhận cảm xúc mà không phán xét. Kỹ thuật này đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm phản ứng của amygdala đối với kích thích tiêu cực và tăng cường kết nối giữa amygdala và vỏ não trước trán [7].
2. Chiến lược hành vi
a. Tập thể dục: Hoạt động thể chất thường xuyên không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất mà còn cải thiện tâm trạng đáng kể. Tập thể dục kích thích sản xuất endorphin – hormone “hạnh phúc” tự nhiên của cơ thể, đồng thời giảm mức độ hormone stress như cortisol [8].
b. Kết nối xã hội: Con người là sinh vật xã hội, và việc duy trì các mối quan hệ tích cực đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cảm xúc. Tương tác xã hội tích cực kích thích sản xuất oxytocin, hormone liên quan đến cảm giác gắn kết và hạnh phúc [9].
3. Nuôi dưỡng cảm xúc tích cực
a. Thực hành lòng biết ơn: Dành thời gian mỗi ngày để ghi nhận những điều tích cực trong cuộc sống có thể làm tăng mức độ hạnh phúc và giảm trầm cảm. Nghiên cứu cho thấy thực hành lòng biết ơn có thể làm tăng hoạt động trong vùng não liên quan đến cảm xúc tích cực và đồng cảm [10].
b. Thiết lập mục tiêu và theo đuổi đam mê: Việc đặt ra và nỗ lực đạt được các mục tiêu có ý nghĩa có thể tạo ra cảm giác thành tựu và hạnh phúc. Điều này kích thích hệ thống phần thưởng trong não, giải phóng dopamine và tạo ra cảm giác hài lòng.
Kết luận
Hành trình từ amygdala đến hạnh phúc là một quá trình phức tạp, liên quan đến sự tương tác tinh vi giữa các cơ chế sinh học, nhận thức và môi trường. Hiểu được cơ chế này không chỉ giúp chúng ta nhận thức rõ hơn về bản thân mà còn trang bị cho chúng ta những công cụ mạnh mẽ để điều chỉnh và nuôi dưỡng cảm xúc tích cực.
Bằng cách kết hợp các chiến lược nhận thức như tái đánh giá và mindfulness, với các hoạt động thể chất và xã hội, cùng với việc chú trọng nuôi dưỡng những cảm xúc tích cực, chúng ta có thể dần dần “đào tạo lại” bộ não của mình, giảm thiểu phản ứng quá mức của amygdala và tăng cường khả năng điều chỉnh cảm xúc.
Hãy nhớ rằng, mục tiêu không phải là loại bỏ hoàn toàn cảm xúc tiêu cực – chúng đều có vai trò riêng trong cuộc sống – mà là học cách quản lý chúng hiệu quả và nuôi dưỡng nhiều hơn những cảm xúc tích cực. Bằng cách này, chúng ta không chỉ cải thiện sức khỏe tinh thần của bản thân mà còn góp phần tạo nên một thế giới tích cực và đồng cảm hơn.
Tài liệu tham khảo:
[1] LeDoux, J. E. (2000). Emotion circuits in the brain. Annual Review of Neuroscience, 23(1), 155-184.
[2] Pessoa, L. (2017). A network model of the emotional brain. Trends in Cognitive Sciences, 21(5), 357-371.
[3] Seo, D., Patrick, C. J., & Kennealy, P. J. (2008). Role of serotonin and dopamine system interactions in the neurobiology of impulsive aggression and its comorbidity with other clinical disorders. Aggression and Violent Behavior, 13(5), 383-395.
[4] Lazarus, R. S. (1991). Emotion and adaptation. Oxford University Press.
[5] Ekman, P. (1992). An argument for basic emotions. Cognition & Emotion, 6(3-4), 169-200.
[6] Ochsner, K. N., & Gross, J. J. (2005). The cognitive control of emotion. Trends in Cognitive Sciences, 9(5), 242-249.
[7] Hölzel, B. K., Carmody, J., Evans, K. C., Hoge, E. A., Dusek, J. A., Morgan, L., … & Lazar, S. W. (2010). Stress reduction correlates with structural changes in the amygdala. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 5(1), 11-17.
[8] Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Exercise and mental health. Maturitas, 106, 48-56.
[9] Heinrichs, M., Baumgartner, T., Kirschbaum, C., & Ehlert, U. (2003). Social support and oxytocin interact to suppress cortisol and subjective responses to psychosocial stress. Biological Psychiatry, 54(12), 1389-1398.
[10] Kini, P., Wong, J., McInnis, S., Gabana, N., & Brown, J. W. (2016). The effects of gratitude expression on neural activity. NeuroImage, 128, 1-10.
