Thử thách 30 ngày có hiệu quả như bạn nghĩ?

Do 30-Day Challenges Actually Work?

Biên dịch: Linh Đặng – Hiệu đính: Xanh Lam

Month-long jump-start challenges often promise a fool-proof path to a new life with healthy new habits in 30 days. Challenges can be connected to any number of health behaviors, productivity habits, or other simple changes that can lead to a better life. But do they work? 

Những thử thách kéo dài hàng tháng thường hứa hẹn một con đường dễ dàng hướng đến cuộc sống mới với những thói quen mới lành mạnh trong 30 ngày. Những thách thức có thể liên quan đến bất kỳ hành vi sức khỏe, thói quen năng suất hoặc những thay đổi đơn giản có thể dẫn đến một cuộc sống tốt đẹp hơn. Nhưng chúng có thực sự hiệu quả?

The answer is yes and no. The challenge in and of itself may not yield the promised results, such as six-pack abs, but the act of practicing a new behavior daily can help you develop better habits.

Câu trả lời là có và không. Bản thân thử thách có thể không mang lại kết quả như đã hứa, chẳng hạn như cơ bụng sáu múi nhưng hành động thực hành một hành vi mới hàng ngày có thể giúp bạn phát triển những thói quen tốt hơn.

The Science of Change

Khoa học về sự thay đổi

A habit is a learned automatic response. Forming new healthy habits—or breaking bad ones—involves multiple steps including making a decision to change, initiating the new behavior, and repeating it often.

Một thói quen là một phản ứng tự động có được thông qua học tập. Hình thành những thói quen lành mạnh mới—hoặc phá vỡ những thói quen xấu—bao gồm nhiều bước như là  việc đưa ra quyết định thay đổi, bắt đầu hành vi mới và lặp lại hành vi đó thường xuyên.

Building new healthy habits takes time. A 30-day challenge can help to get the ball rolling, but it may not be enough to make lasting change.

Xây dựng những thói quen lành mạnh mới cần có thời gian. Thử thách 30 ngày có thể giúp khởi động, nhưng không đủ để tạo ra sự thay đổi lâu dài.

In fact, research suggests it takes an average of 66 days for a new behavior to become ingrained. 

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy phải mất trung bình 66 ngày để một hành vi mới bắt đầu ăn sâu.

A 2010 study published in the European Journal of Social Psychology found the length of time it takes for a new behavior to become automatic varies from 18 days to 254 days.1 According to the authors, missing one day did not hinder progress, however, the more difficult the behavioral change was perceived, the longer it took for the habit to form. 

Một nghiên cứu năm 2010 công bố trên Tạp chí Tâm lý Xã hội Châu Âu cho thấy khoảng thời gian cần thiết để một hành vi mới trở thành tự động dao động từ 18 đến 254 ngày. Theo các tác giả, bỏ lỡ một ngày không cản trở tiến trình, tuy nhiên, việc càng khó nhận thấy sự thay đổi trong hành vi thì thời gian hình thành thói quen càng kéo dài. 

Stages of Change

Các giai đoạn thay đổi

Change is made in small steps or stages. The “pre-contemplation stage” occurs before you even think actively about making changes. The next stage involves thinking and planning but no actual observable change as far as taking on the new habit is concerned.

Thay đổi được thực hiện trong các bước hoặc giai đoạn nhỏ. “Giai đoạn dự tính trước” xảy ra trước cả khi bạn suy nghĩ tích cực về việc thực hiện các thay đổi. Giai đoạn tiếp theo liên quan đến việc suy nghĩ và lập kế hoạch nhưng chưa có sự thay đổi thực tế nào có thể quan sát được liên quan đến hình thành hành vi mới. 

It’s only in the next stage that the actual new habit is acquired. Interestingly, if the habit is dropped, this isn’t considered a failure, but rather a predictable part of the whole process of change and even a specific stage of change if you don’t give up trying; it’s considered a part of the process of creating lasting change.

Chỉ trong giai đoạn tiếp theo, thói quen mới thực sự bắt đầu được hình thành. Điều thú vị là, nếu thói quen bị bỏ dở thì không có nghĩa là bạn thất bại. Đây là phần có thể dự đoán được của toàn bộ quá trình thay đổi, thậm chí là một giai đoạn thay đổi cụ thể nếu bạn không từ bỏ nỗ lực. Nó được coi là một phần của quá trình tạo ra sự thay đổi lâu dài.

Strategies for Success

Chiến lược để thành công

While perseverance is essential for making any new habit stick, researchers have identified several other tools that can help. Context and consistency are strongly linked to success in modifying behaviors. According to research published in the British Journal of Health Psychology in 2013, tying a new habit to a current routine can be useful.

Mặc dù sự kiên trì là điều cần thiết để tạo ra bất kỳ thói quen mới nào, các nhà nghiên cứu đã xác định được một số công cụ hữu ích khác. Bối cảnh và tính nhất quán có mối liên hệ chặt chẽ với sự thành công trong việc sửa đổi hành vi. Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tâm lý Sức khỏe Anh năm 2013, việc gắn một thói quen mới vào một thói quen hiện tại có thể mang lại hiệu quả.

The study focused on teeth flossing and found those who flossed after brushing their teeth developed more consistent flossing habits than those who planned to floss first, then brush their teeth. 

Nghiên cứu tập trung vào việc dùng chỉ nha khoa và phát hiện ra rằng những người dùng chỉ nha khoa sau khi đánh răng đã hình thành thói quen dùng chỉ nha khoa nhất quán hơn so với những người dự định dùng chỉ nha khoa trước rồi mới đánh răng.

According to the study authors, creating sub-routines in the middle of an existing routine can have a greater likelihood of habit formation.

Theo các tác giả của nghiên cứu, việc tạo thói quen phụ đi kèm với một thói quen đang hiện hữu giúp khả năng hình thành thói quen mới tăng cao.

In addition, positive attitudes had a direct result on successfully making a new habit. Ways to implement this strategy include: 

Thêm vào đó, thái độ tích cực đóng vai trò trực tiếp hỗ trợ  hình thành nên một thói quen mới. Các cách để thực hiện chiến lược này bao gồm:

• Read a daily devotional with your morning cup of coffee.
• Đọc một bài nguyện hàng ngày với tách cà phê buổi sáng.
• Take vitamins with your breakfast.
• Uống vitamin với bữa sáng.
• Add a squat challenge or body-weight exercise challenge to your daily gym routine. 
• Tăng thêm bài squat hoặc bài tập thể dục dùng trọng lượng cơ thể vào thói quen tập gym hàng ngày của bạn.
• Tie a new skincare regimen into your bedtime routine.
• Thêm chế độ chăm sóc da mới vào thói quen đi ngủ của bạn.

Support Systems

Hệ thống hỗ trợ

One way that 30-day challenges on social media can help create new habits is the support people get when posting online. Using apps, such as MyFitnessPal, FitBit, Habitify, or Todoist, can also boost success.

Một cách mà thử thách 30 ngày trên mạng xã hội có thể giúp tạo thói quen mới là sự hỗ trợ mà mọi người nhận được khi đăng bài. Sử dụng các ứng dụng, chẳng hạn như MyFitnessPal, FitBit, Habitify hoặc Todoist, cũng có thể tăng hiệu quả. 

A 2018 study published in the Journal of Biomedical Informatics found interactive digital support systems can help people establish healthier lifestyle habits.

Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Tạp chí Tin học Y sinh cho thấy các hệ thống hỗ trợ kỹ thuật số tương tác có thể giúp mọi người thiết lập thói quen sống lành mạnh hơn.

In the study, patients who were at risk of metabolic syndrome were able to lose 5-percent of their body weight and stave off health issues by using software that provided motivation and reminders to monitor diet and fitness activity. 

Trong nghiên cứu, những bệnh nhân có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa có thể giảm 5% trọng lượng cơ thể và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe bằng cách sử dụng phần mềm cung cấp động lực và nhắc nhở để theo dõi chế độ ăn uống và hoạt động thể dục.

The researchers suspect the digital interactions helped to reduce the mental load of forming a new habit and enabled greater consistency so the task becomes automatic.

Các nhà nghiên cứu dự đoán rằng các tương tác kỹ thuật số đã giúp giảm bớt gánh nặng tinh thần trong việc hình thành một thói quen mới và tạo tính nhất quán cao hơn để nhiệm vụ trở nên tự động.

Benefits

Những lợi ích

Whatever habit you’d like to make—diet, exercise, skincare, meditation, gratitude, etc.—you are likely to find a 30-day challenge for it. There are two basic types of 30-day challenges: ones that introduce and strengthen new habits over the month and ones that offer something unique to try each day. Both can be effective ways to start a new healthy habit.

Bất kể thói quen nào bạn muốn thực hiện ví dụ như chế độ ăn kiêng, tập thể dục, chăm sóc da, thiền định, lòng biết ơn, v.v.bạn đều có thể tìm ra thử thách 30 ngày cho nó. Có hai loại thử thách 30 ngày cơ bản: loại giới thiệu, củng cố thói quen mới trong tháng và loại cung cấp hoạt động độc đáo để thử mỗi ngày. Cả hai đều có thể là những cách hiệu quả để bắt đầu một thói quen lành mạnh mới.

Given that it takes an average of 66 days to make a new habit, doing a 30-day challenge isn’t a guarantee that a new behavior will become part of your life. Committing to a 30-day challenge has three main benefits:

Biết rằng phải mất trung bình 66 ngày để hình thành một thói quen mới, thực hiện thử thách 30 ngày không đảm bảo rằng một hành vi mới sẽ trở thành một phần cuộc sống của bạn. Việc cam kết tham gia thử thách 30 ngày có ba lợi ích chính:

• It provides the boost you may need to get started making a change.
• Nó cung cấp sự thúc đẩy mà bạn có thể cần để bắt đầu thực hiện thay đổi.
• Once started, the daily repetition boosts momentum to implement the desired change consistently.
• Sau khi bắt đầu, việc lặp lại hàng ngày sẽ tăng động lực để thực hiện thay đổi mong muốn một cách nhất quán.
• As you keep going, achieving small successes can help motivate you to keep going.
• Khi bạn tiếp tục, đạt được những thành công nhỏ có thể giúp thúc đẩy bạn tiếp tục.

Taking a challenge along with supportive friends—in real life or virtually—adds an additional level of support. Some people find online challenges offer an aspect of friendly competition that helps propel them forward.

Tham gia thử thách cùng với những người bạn hỗ trợ trong đời thực hoặc ảo sẽ bổ sung thêm một mức độ hỗ trợ. Một số người nhận thấy các thử thách trực tuyến mang lại khía cạnh cạnh tranh thân thiện giúp thúc đẩy họ tiến lên.

Choosing a Challenge

Lựa chọn một thử thách

Before committing to a challenge, make sure it’s in line with your goals and realistic for your lifestyle. For example, a money-saving challenge that has you socking away more money than you make by the end of the month isn’t practical. Likewise, don’t begin a workout challenge that requires levels of exercise that exceed what is safe or healthy for your situation. 

Trước khi cam kết với một thử thách, hãy đảm bảo rằng nó phù hợp với mục tiêu của bạn và phù hợp với lối sống của bạn. Ví dụ: thử thách tiết kiệm tiền khiến bạn tiêu nhiều hơn số tiền bạn kiếm được vào cuối tháng là không thực tế. Tương tự như vậy, đừng bắt đầu thử thách tập luyện đòi hỏi mức độ tập luyện vượt quá mức an toàn hay lành mạnh trong điều kiện của bạn.

For some people, 30-day challenges promote an all or nothing mentality that can set them up for failure. It’s important to remember, if you miss a day or stray from the challenge, you can start right back up again where you left off, or recommit to starting on Day 1 for a fresh start.

Đối với một số người, bắt đầu thử thách 30 ngày với tâm lý một ăn cả ngã về không có thể khiến họ thất bại. Điều quan trọng là nếu bạn bỏ lỡ một ngày hoặc đi lệch hướng khỏi thử thách, bạn có thể bắt đầu lại ngay từ nơi bạn đã dừng hoặc bắt đầu vào Ngày 1 để có một khởi đầu mới.

A Word From Verywell

Lời nhắn từ Verywell

Using a 30-day challenge can be an effective strategy for building new habits. Choose your challenge carefully to ensure it aligns with your goals and set realistic expectations for what you hope to accomplish.

Sử dụng thử thách 30 ngày có thể là một chiến lược hiệu quả để xây dựng thói quen mới. Hãy lựa chọn thử thách của bạn một cách cẩn thận để đảm bảo nó phù hợp với mục tiêu của bạn và đặt kỳ vọng thực tế cho những gì bạn hy vọng đạt được.

Not all online challenges are designed with the right intentions. Oftentimes social media influences will use challenges as a way to boost engagement for greater ad revenue, as a means to sell their products, or simply as a way to toot their own horn.

Không phải tất cả các thử thách trực tuyến đều được thiết kế với mục đích đúng đắn. Thông thường, những người có ảnh hưởng trên mạng xã hội sẽ sử dụng các thử thách như một cách để tăng mức độ tương tác nhằm có tăng doanh thu quảng cáo, hoặc như một phương tiện để bán sản phẩm của họ hay đơn giản là một cách để khoe khoang. 

A 30-Day Challenge for Your Mind

Thử thách 30 ngày cho tâm trí của bạn

• Day 1: Think of one thing for which you are grateful. 
• Ngày 1: Nghĩ về một điều mà bạn biết ơn. 
• Day 2: Read a few jokes that make you laugh. 
• Ngày 2: Đọc một vài truyện cười khiến bạn cười. 
• Day 3: Meditate for 3 minutes.
• Ngày 3: Thiền trong 3 phút. 
• Day 4: Take a few minutes to talk to someone who makes you smile.
• Ngày 4: Dành vài phút để nói chuyện với người khiến bạn mỉm cười.
• Day 5: Listen to a song that makes you happy. 
• Ngày 5: Nghe một bài hát khiến bạn vui vẻ. 
• Day 6: Write about three things that make you happy in a gratitude journal.
• Ngày 6: Viết về ba điều khiến bạn hạnh phúc trong nhật ký biết ơn.
• Day 7: Watch a video online that may make you laugh.
• Ngày 7: Xem một video trực tuyến có thể khiến bạn bật cười.
• Day 8: Meditate for 8 minutes.
• Ngày 8: Thiền trong 8 phút.
• Day 9: Connect with a good friend for a few minutes.
• Ngày 9: Kết nối với một người bạn tốt trong vài phút.
• Day 10: Listen to some music that will make you happy.
• Ngày 10: Nghe một bản nhạc khiến bạn vui vẻ.
• Day 11: Write about three things you feel grateful for in your gratitude journal.
• Ngày 11: Viết về ba điều bạn cảm thấy biết ơn trong nhật ký biết ơn của mình.
• Day 12: Share some jokes with friends for a good laugh.
• Ngày 12: Chia sẻ vài câu chuyện cười với bạn bè để cùng cười sảng khoái.
• Day 13: Meditate for 13 minutes.
• Ngày 13: Thiền trong 13 phút.
• Day 14: Take a few minutes to connect with someone you care about.
• Ngày 14: Dành vài phút để kết nối với người mà bạn quan tâm.
• Day 15: Play some music you love and dance to it for 15 minutes.
• Ngày 15: Chơi một số bản nhạc bạn yêu thích và nhảy theo trong 15 phút.
• Day 16: Write about three things you feel grateful for in your gratitude journal.
• Ngày 16: Viết về ba điều bạn cảm thấy biết ơn trong nhật ký biết ơn của mình.
• Day 17: Watch a few funny videos to make yourself laugh.
• Ngày 17: Xem một vài video hài hước để khiến bạn bật cười.
• Day 18: Meditate for 18 minutes.
• Ngày 18: Thiền trong 18 phút.
• Day 19: Take a few minutes to connect with someone you care about.
• Ngày 19: Dành vài phút để kết nối với người mà bạn quan tâm.
• Day 20: Play some music you enjoy and just listen to it and relax.
• Ngày 20: Bật một vài bản nhạc mà bạn thích, chỉ cần nghe và thư giãn.
• Day 21: Write about three things you feel grateful for in your gratitude journal.
• Ngày 21: Viết về ba điều bạn cảm thấy biết ơn trong nhật ký biết ơn của mình.
• Day 22: Share some good jokes with a friend.
• Ngày 22: Chia sẻ vài câu chuyện cười hay ho với bạn bè.
• Day 23: Meditate for 23 minutes.
• Ngày 23: Thiền trong 23 phút.
• Day 24: Connect with a friend for a few minutes today.
• Ngày 24: Kết nối với một người bạn trong vài phút hôm nay.
• Day 25: Listen to music that brings back great memories.
• Ngày 25: Nghe những bản nhạc mang lại kỷ niệm tuyệt vời.
• Day 26: Write about three things you feel grateful for in your gratitude journal.
• Ngày 26: Viết về ba điều bạn cảm thấy biết ơn trong nhật ký biết ơn của mình.
• Day 27: Watch something that you know will make you laugh.
• Ngày 27: Xem thứ gì đó mà bạn biết sẽ khiến bạn cười.
• Day 28: Meditate for 28 minutes.
• Ngày 28: Thiền trong 28 phút.
• Day 29: Take a few minutes to connect with someone you care about.
• Ngày 29: Dành vài phút để kết nối với người mà bạn quan tâm.
• Day 30: Listen to some music that will make you smile.
• Ngày 30: Nghe một bản nhạc khiến bạn mỉm cười.

———

• Bài viết gốc: Thử thách 30 ngày có hiệu quả như bạn nghĩ?
• Nguồn ảnh: A Deeper Look at 30-Day and 90-Day Challenges