Ai trong chúng ta cũng có những thói quen xấu muốn thay đổi, nhưng việc này thường không dễ dàng. Tuy nhiên, với sự hiểu biết về tâm lý học hành vi, đặc biệt là điều kiện hóa thao tác, chúng ta có thể áp dụng một số phương pháp khoa học để thay đổi thói quen hiệu quả hơn. Hãy cùng khám phá 5 cách đơn giản nhưng hiệu quả để thay đổi thói quen xấu nhé!
1. Xác định và ghi chép lại thói quen cần thay đổi
Bước đầu tiên và quan trọng nhất là nhận diện chính xác thói quen bạn muốn thay đổi. Hãy dành thời gian quan sát và ghi chép lại tần suất, thời điểm và hoàn cảnh mà thói quen đó xuất hiện. Việc này giúp bạn hiểu rõ hơn về bản chất của thói quen và các yếu tố kích thích nó.
Theo phương pháp phân tích hành vi ứng dụng, việc “xác định mục tiêu và hành vi cần sửa đổi” là bước đầu tiên trong quá trình thay đổi hành vi [1]. Bằng cách ghi chép cụ thể, bạn đang tạo ra dữ liệu cơ sở để so sánh và đánh giá tiến triển của mình sau này.
2. Thiết lập hệ thống củng cố tích cực
Trong điều kiện hóa thao tác, củng cố tích cực đóng vai trò quan trọng trong việc tăng khả năng lặp lại của một hành vi mong muốn [2]. Hãy chọn những phần thưởng phù hợp và có ý nghĩa với bản thân mỗi khi bạn thành công trong việc kiểm soát thói quen xấu.
Ví dụ, nếu bạn muốn giảm thời gian lướt mạng xã hội, hãy thưởng cho mình 15 phút đọc sách yêu thích mỗi khi bạn vượt qua được cơn thèm check Facebook. Bạn có thể áp dụng lịch trình củng cố cố định (ví dụ: thưởng sau mỗi 3 lần kiềm chế thành công) hoặc biến thiên (thưởng ngẫu nhiên) để duy trì động lực lâu dài.
3. Loại bỏ các yếu tố kích thích thói quen xấu
Môi trường xung quanh chúng ta chứa đầy những kích thích có thể kích hoạt thói quen xấu. Việc nhận diện và loại bỏ các yếu tố kích thích này sẽ giúp giảm đáng kể khả năng xuất hiện của thói quen không mong muốn.
Trong điều kiện hóa thao tác, khái niệm “kích thích mang tính phân biệt” đề cập đến những tín hiệu môi trường làm tăng khả năng xuất hiện của một hành vi cụ thể [3]. Ví dụ, nếu bạn thường ăn vặt khi xem TV, hãy thử không để đồ ăn vặt trong tầm mắt khi xem TV hoặc chuyển sang hoạt động khác thay vì xem TV vào thời điểm bạn thường ăn vặt.
4. Thay thế thói quen xấu bằng hành vi tích cực
Thay vì chỉ cố gắng loại bỏ một thói quen xấu, hãy thay thế nó bằng một hành vi tích cực. Điều này dựa trên nguyên tắc “định hình hành vi” trong phân tích hành vi ứng dụng [1].
Ví dụ, nếu bạn muốn bỏ thói quen cắn móng tay khi căng thẳng, hãy thử thay thế bằng việc bóp bóng stress hoặc tập hít thở sâu. Điều quan trọng là hành vi thay thế phải đáp ứng được nhu cầu tâm lý mà thói quen cũ đang đáp ứng.
5. Tạo môi trường hỗ trợ và áp dụng học tập xã hội
Môi trường xã hội có ảnh hưởng lớn đến việc duy trì thói quen mới. Hãy chia sẻ mục tiêu của bạn với những người xung quanh và tìm kiếm sự hỗ trợ từ họ. Nếu có thể, hãy tìm một người bạn cùng mục tiêu để tạo động lực và trách nhiệm giải trình cho nhau.
Lý thuyết học tập xã hội của Bandura cho thấy chúng ta có thể học hỏi từ việc quan sát người khác [4]. Hãy tìm kiếm và học hỏi từ những tấm gương đã thành công trong việc thay đổi thói quen tương tự.
Lưu ý khi áp dụng:
- Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ và dần dần tăng lên. Việc này giúp tăng cơ hội thành công và duy trì động lực.
- Đừng nản lòng nếu đôi khi bạn tái phát thói quen cũ. Đây là một phần bình thường của quá trình thay đổi. Hãy xem đó là cơ hội để học hỏi và điều chỉnh chiến lược của mình.
- Liên tục quan sát và đánh giá tiến triển của bản thân. Điều này giúp bạn nhận ra những gì hiệu quả và những gì cần điều chỉnh.
Thay đổi thói quen là một quá trình đòi hỏi thời gian và sự kiên nhẫn. Bằng cách áp dụng những nguyên tắc tâm lý học này, bạn đang tăng đáng kể cơ hội thành công của mình. Hãy bắt đầu áp dụng ngay từ hôm nay và kiên trì theo đuổi mục tiêu của mình. Chúc bạn thành công trong hành trình thay đổi bản thân.
Tài liệu tham khảo:
[1] Feldman, R. S. (2011). Understanding Psychology (11th ed.). McGraw-Hill.
[2] Skinner, B. F. (1953). Science and human behavior. Simon and Schuster.
[3] Miltenberger, R. G. (2011). Behavior modification: Principles and procedures (5th ed.). Cengage Learning.
[4] Bandura, A. (1977). Social learning theory. Prentice Hall.
