Suy nghĩ quá nhiều (overthinking) là một hiện tượng tâm lý phổ biến mà nhiều người gặp phải trong cuộc sống hiện đại. Đây là tình trạng một người liên tục suy nghĩ về một vấn đề nào đó, thường là theo chiều hướng tiêu cực, mà không thể dừng lại được [1]. Việc hiểu rõ nguyên nhân và tìm ra cách kiểm soát tình trạng này là rất quan trọng để cải thiện sức khỏe tinh thần và chất lượng cuộc sống. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về các nguyên nhân dẫn đến suy nghĩ quá nhiều và những phương pháp hiệu quả để kiểm soát nó.
I. Nguyên nhân của việc suy nghĩ quá nhiều
A. Yếu tố sinh học
1. Đặc điểm di truyền và cấu tạo não bộ
Một số nghiên cứu cho thấy xu hướng suy nghĩ quá nhiều có thể có yếu tố di truyền. Cấu trúc và hoạt động của não bộ cũng đóng vai trò quan trọng. Ví dụ, những người có xu hướng lo âu thường có hoạt động tăng cao ở vùng hạch hạnh nhân – trung tâm xử lý cảm xúc trong não [1].
2. Mất cân bằng chất dẫn truyền thần kinh
Sự mất cân bằng của các chất dẫn truyền thần kinh, đặc biệt là serotonin, có liên quan đến tình trạng suy nghĩ quá nhiều. Serotonin đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng và lo âu [2].
B. Yếu tố tâm lý
1. Nhận thức sai lạc và niềm tin phi lý
Theo lý thuyết nhận thức của Aaron Beck, những suy nghĩ tiêu cực và phi lý có thể dẫn đến tình trạng suy nghĩ quá nhiều [3]. Một số kiểu nhận thức sai lạc phổ biến bao gồm:
- Tư duy nhị phân (đen-trắng): Nhìn nhận mọi thứ theo hai thái cực, không có vùng xám ở giữa. Ví dụ: “Nếu tôi không hoàn hảo, tôi là kẻ thất bại hoàn toàn.”
- Khái quát hóa thái quá: Rút ra kết luận từ một sự kiện đơn lẻ và áp dụng cho mọi tình huống. Ví dụ: “Tôi đã bị từ chối một lần, chắc chắn tôi sẽ luôn bị từ chối.”
- Đọc tâm trí người khác: Tự cho rằng mình biết người khác đang nghĩ gì mà không có bằng chứng. Ví dụ: “Cô ấy không nhìn tôi, chắc cô ấy ghét tôi.”
2. Lo âu và trầm cảm
Tình trạng lo âu và trầm cảm có thể làm trầm trọng thêm xu hướng suy nghĩ quá nhiều. Người bị lo âu thường lo lắng quá mức về tương lai, trong khi người bị trầm cảm có xu hướng suy nghĩ tiêu cực về bản thân và thế giới xung quanh [4].
3. Nhu cầu kiểm soát quá mức
Những người có nhu cầu kiểm soát cao thường có xu hướng suy nghĩ quá nhiều để cố gắng dự đoán và chuẩn bị cho mọi tình huống có thể xảy ra.
4. Tính cầu toàn
Những người cầu toàn thường đặt ra những tiêu chuẩn không thực tế cho bản thân, dẫn đến việc liên tục suy nghĩ và lo lắng về việc không đạt được những tiêu chuẩn này [5].
C. Yếu tố môi trường và xã hội
1. Áp lực từ gia đình, công việc, xã hội
Áp lực từ môi trường xung quanh có thể khiến chúng ta liên tục suy nghĩ và lo lắng. Ví dụ, áp lực phải thành công trong công việc, mong đợi của gia đình, hay các chuẩn mực xã hội.
2. Trải nghiệm tiêu cực trong quá khứ
Những trải nghiệm không tốt trong quá khứ có thể khiến chúng ta trở nên nhạy cảm và dễ suy nghĩ quá nhiều về các tình huống tương tự trong tương lai.
3. Thiếu kỹ năng giải quyết vấn đề
Khi không có đủ kỹ năng để giải quyết vấn đề hiệu quả, chúng ta có thể rơi vào tình trạng suy nghĩ quá nhiều mà không đi đến hành động cụ thể.
II. Tác hại của việc suy nghĩ quá nhiều
A. Đối với sức khỏe tâm thần
1. Gia tăng lo âu và trầm cảm
Suy nghĩ quá nhiều có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng lo âu và trầm cảm, tạo ra một vòng luẩn quẩn tiêu cực [6].
2. Rối loạn giấc ngủ
Việc liên tục suy nghĩ, đặc biệt là vào ban đêm, có thể gây khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ chất lượng.
3. Giảm khả năng tập trung và ra quyết định
Khi tâm trí liên tục bận rộn với những suy nghĩ không cần thiết, khả năng tập trung và đưa ra quyết định hiệu quả có thể bị ảnh hưởng nghiêm trọng.
B. Đối với sức khỏe thể chất
1. Suy giảm hệ miễn dịch
Stress kéo dài do suy nghĩ quá nhiều có thể làm suy yếu hệ miễn dịch, khiến cơ thể dễ mắc bệnh hơn [7].
2. Tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch
Tình trạng căng thẳng kéo dài có thể làm tăng huyết áp và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
3. Đau đầu và các vấn đề tiêu hóa
Suy nghĩ quá nhiều thường đi kèm với các triệu chứng thể chất như đau đầu, đau bụng, và các vấn đề tiêu hóa.
C. Đối với các mối quan hệ và hiệu suất công việc
Việc liên tục bận tâm với những suy nghĩ tiêu cực có thể ảnh hưởng đến khả năng giao tiếp và duy trì các mối quan hệ. Trong công việc, nó có thể làm giảm hiệu suất và khả năng sáng tạo.
III. Các phương pháp kiểm soát tình trạng suy nghĩ quá nhiều
A. Kỹ thuật nhận thức – hành vi
1. Nhận diện và thách thức các suy nghĩ tiêu cực
Học cách nhận biết những suy nghĩ tiêu cực và thách thức chúng bằng cách đặt câu hỏi: “Suy nghĩ này có thực sự đúng không?” hoặc “Có bằng chứng nào ủng hộ hoặc phản bác suy nghĩ này không?” [8].
2. Kỹ thuật ngừng suy nghĩ (thought stopping)
Khi nhận ra mình đang suy nghĩ quá nhiều, hãy tự ra lệnh “Dừng lại!” và chuyển sự chú ý sang một hoạt động khác.
3. Lên kế hoạch giải quyết vấn đề có hệ thống
Thay vì chỉ suy nghĩ, hãy viết ra vấn đề, liệt kê các giải pháp có thể, và lên kế hoạch hành động cụ thể.
B. Thực hành chánh niệm và thiền
1. Tập trung vào hiện tại
Thực hành chánh niệm giúp bạn tập trung vào khoảnh khắc hiện tại, thay vì lo lắng về tương lai hoặc hối tiếc về quá khứ [9].
2. Kỹ thuật thở có ý thức
Tập trung vào hơi thở có thể giúp bạn thoát khỏi vòng xoáy của những suy nghĩ tiêu cực.
3. Thiền chánh niệm hàng ngày
Thực hành thiền đều đặn có thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát suy nghĩ và giảm stress.
C. Thay đổi lối sống
1. Tập thể dục đều đặn
Hoạt động thể chất không chỉ giúp cải thiện sức khỏe thể chất mà còn có tác dụng giảm stress và cải thiện tâm trạng [10].
2. Cải thiện chế độ ăn uống và giấc ngủ
Một chế độ ăn uống cân bằng và giấc ngủ đầy đủ có thể giúp cải thiện tâm trạng và khả năng đối phó với stress.
3. Giới hạn thời gian sử dụng mạng xã hội và tiếp xúc thông tin tiêu cực
Giảm thời gian tiếp xúc với thông tin tiêu cực trên mạng xã hội có thể giúp giảm lo âu và suy nghĩ tiêu cực.
D. Xây dựng mạng lưới hỗ trợ xã hội
1. Chia sẻ với người thân và bạn bè
Nói chuyện với người khác về những lo lắng của bạn có thể giúp bạn có cái nhìn khách quan hơn và nhận được sự hỗ trợ tinh thần.
2. Tham gia các nhóm hỗ trợ
Tham gia các nhóm hỗ trợ có thể giúp bạn chia sẻ trải nghiệm và học hỏi từ những người khác đang đối mặt với những thách thức tương tự.
3. Tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia tâm lý khi cần thiết
Nếu tình trạng suy nghĩ quá nhiều ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống của bạn, đừng ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia tâm lý.
E. Kỹ thuật thư giãn
1. Thư giãn cơ bắp tiến triển
Kỹ thuật này bao gồm việc căng và thả lỏng các nhóm cơ khác nhau trong cơ thể, giúp giảm căng thẳng cả về thể chất và tinh thần.
2. Hình dung có hướng dẫn
Tưởng tượng một khung cảnh yên bình có thể giúp tâm trí thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực.
3. Yoga
Yoga kết hợp các động tác thể chất với kỹ thuật thở và thiền, có thể giúp giảm stress và cải thiện tâm trạng.
Kết luận
Suy nghĩ quá nhiều là một vấn đề phức tạp, có thể bắt nguồn từ nhiều yếu tố khác nhau. Tuy nhiên, với sự hiểu biết về nguyên nhân và các phương pháp kiểm soát, chúng ta có thể học cách quản lý tốt hơn những suy nghĩ của mình. Hãy nhớ rằng, thay đổi không xảy ra trong một sớm một chiều. Điều quan trọng là phải kiên trì thực hành các kỹ thuật đã đề cập và không ngần ngại tìm kiếm sự hỗ trợ khi cần thiết. Bằng cách làm chủ suy nghĩ của mình, bạn có thể cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống và sức khỏe tinh thần của bản thân.
Tài liệu tham khảo:
[1] Etkin, A., Prater, K. E., Schatzberg, A. F., Menon, V., & Greicius, M. D. (2009). Disrupted amygdalar subregion functional connectivity and evidence of a compensatory network in generalized anxiety disorder. Archives of General Psychiatry, 66(12), 1361-1372.[2] Albert, P. R., Benkelfat, C., & Descarries, L. (2012). The neurobiology of depression—revisiting the serotonin hypothesis. I. Cellular and molecular mechanisms. Philosophical Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences, 367(1601), 2378-2381.
[3] Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. International Universities Press.
[4] Nolen-Hoeksema, S. (2000). The role of rumination in depressive disorders and mixed anxiety/depressive symptoms. Journal of Abnormal Psychology, 109(3), 504-511.
[5] Frost, R. O., Marten, P., Lahart, C., & Rosenblate, R. (1990). The dimensions of perfectionism. Cognitive Therapy and Research, 14(5), 449-468.
[6] Brosschot, J. F., Gerin, W., & Thayer, J. F. (2006). The perseverative cognition hypothesis: A review of worry, prolonged stress-related physiological activation, and health. Journal of Psychosomatic Research, 60(2), 113-124.
[7] Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. (2004). Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological Bulletin, 130(4), 601-630.
[8] Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427-440.
[9] Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144-156.
[10] Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004). The benefits of exercise for the clinically depressed. Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry, 6(3), 104-111.
