The Power of Visualization: Imagining Yourself Doing Something Helps You Achieve Your Goal
Người dịch: Minh Hà – Hiệu đính: Lyn
Tác giả: Narineh Hartoonian
How often have you heard an athlete say they visualize the moves they are going to make before they actually do it? The power of visualization goes beyond being just a mental exercise—it’s a neuroscience-backed tool that bridges the gap between our thoughts and actions. By imagining ourselves performing a task, we engage the same regions of the brain responsible for executing it, effectively “training” both our mind and body to perform better.
Bạn có hay nghe các vận động viên nói rằng họ sẽ hình dung những động tác mình sắp thực hiện trước khi thật sự bắt đầu không? Sức mạnh của hình dung vượt xa một bài tập tinh thần đơn thuần. Khoa học thần kinh đã chứng minh công cụ này có tác dụng thu hẹp khoảng cách giữa suy nghĩ và hành động. Khi tưởng tượng bản thân đang làm một việc, chúng ta kích hoạt đúng vùng não chịu trách nhiệm thực hiện hành động này, từ đó “huấn luyện” cả tâm trí lẫn cơ thể vận hành hiệu quả hơn.
While this practice is well-known in sports, its benefits extend far beyond athletics. Whether you’re preparing for a presentation, rehearsing a conversation, or working towards a personal goal, visualization can help you become more confident and effective. It’s not about wishful thinking—it’s about mentally rehearsing success and building the pathways in your brain to make it happen.
Dù thường được biết đến trong thể thao, lợi ích của hình dung vượt xa phạm vi này. Dù bạn đang chuẩn bị cho một bài thuyết trình, chuẩn bị sẵn một cuộc trò chuyện hay theo đuổi một mục tiêu cá nhân nào đó, hình dung có thể giúp bạn trở nên tự tin và hành động hiệu quả hơn. Hành động này không phải là mơ mộng viển vông, mà là một cách tập dượt viễn cảnh thành công trong tâm trí để thiết lập lộ trình cho não bộ, từ đó biến mục tiêu thành hiện thực.
Understanding the Power of Visualization in the Brain
Tìm hiểu sức mạnh của hình dung trong não bộ
The power of visualization lies in its close connection to physical actions, engaging similar neural pathways in the brain. This process activates the motor cortex in the frontal lobe. The motor cortex plays a key role in planning, controlling, and executing voluntary movements. Essentially, when we imagine moving a body part—whether it’s side-stepping to avoid an opponent on the basketball court or delivering a presentation—it triggers the same region of the motor cortex as if we were performing the action.
Sức mạnh của hình dung nằm ở mối liên kết chặt chẽ với hành động thực tế, thông qua khả năng kích hoạt các đường dẫn thần kinh giống nhau. Quá trình này kích thích vùng vỏ não vận động ở thùy trán, vùng chịu trách nhiệm lập kế hoạch, kiểm soát và thực hiện các chuyển động có ý thức. Về cơ bản, chính vùng vỏ não vận động đó sẽ được kích hoạt dù ta chỉ tưởng tượng, hay đang thực sự di chuyển một bộ phận cơ thể, ví dụ như né đối thủ trên sân bóng rổ hay thuyết trình.
This doesn’t mean thinking about a movement is enough to cause the actual physical action, as the signal isn’t strong enough to fully activate the neurons responsible for movement. However, imagining an action primes the motor cortex and related areas, helping the brain rehearse and refine the task. Over time, this mental practice builds stronger neural connections, making physical execution smoother and more accurate when it matters most.
Tuy nhiên, không phải chỉ nghĩ đến một hành động là đủ để hành động đó xảy ra, bởi tín hiệu ấy chưa đủ mạnh để kích hoạt hoàn toàn các nơ-ron vận động. Dù vậy, hình dung giúp báo trước cho vỏ não vận động và các vùng liên quan, để não có thể tập dượt và tinh chỉnh nhiệm vụ. Lâu dần, bài tập tinh thần này sẽ củng cố các kết nối thần kinh, khiến hành động thực tế trở nên trôi chảy và chính xác hơn khi cần.
The benefits of visualization go deeper. Beyond the motor cortex, visualization engages the basal ganglia, specifically the putamen—a region of the brain that helps us rehearse and fine-tune movement. By repeatedly visualizing a task, we train the brain to optimize performance, making complex actions feel routine and natural.
Nhưng lợi ích của hình dung thậm chí còn sâu xa hơn thế. Ngoài vỏ não vận động, hình dung còn tác động tới hạch nền, đặc biệt là bèo sẫm (putamen) – vùng não giúp chúng ta tập dượt và tối ưu hóa chuyển động. Hình dung lặp đi lặp lại nhiều lần là cách huấn luyện não bộ nhằm tối ưu hóa hiệu suất, biến những hành động phức tạp trở thành thói quen tự nhiên.
Cognitive Practice vs. Physical Practice: A Powerful Combination
Kết hợp rèn luyện nhận thức và thể chất để đạt hiệu suất cao
Basically, cognitive practices can get us closer and more prepared to execute a task with more success. Studies have shown that visualization, as a cognitive practice, is nearly as effective as physical practice—and combining the two leads to even greater results. This powerful interaction between mind and body gives us the tools to refine skills, enhance performance, and prepare ourselves for success in a variety of areas.
Về bản chất, rèn luyện nhận thức giúp chúng ta sẵn sàng hơn và dễ thành công hơn khi thực hiện nhiệm vụ. Theo nghiên cứu, khi được coi là một kiểu rèn luyện nhận thức, hình dung có hiệu quả gần như rèn luyện thể chất. Hơn nữa khi kết hợp, cả hai sẽ mang lại kết quả vượt trội. Chính mối tương tác mạnh mẽ giữa tâm trí và cơ thể đã tạo ra một hệ thống công cụ giúp ta tinh chỉnh kỹ năng, nâng cao hiệu suất và tạo nền móng cho thành công trong nhiều lĩnh vực.
The power of visualization extends beyond performance improvement to enhance attention, planning, memory, motor control, and perception. In essence, when you engage in mental rehearsal, you’re giving your brain additional training that directly translates to real-world outcomes. Research also shows that visualization enhances motivation, boosts self-esteem, helps people achieve “flow” states, and improves motor performance.
Sức mạnh của hình dung không chỉ nằm ở khía cạnh hiệu suất. Hành vi này còn giúp cải thiện khả năng tập trung, lập kế hoạch, ghi nhớ, kiểm soát vận động và nhận thức. Thực chất, khi tập dượt tinh thần, bạn đang cho não tham gia một “khóa rèn luyện tăng cường” có khả năng chuyển hóa trực tiếp thành kết quả thực tế. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng hình dung giúp tăng động lực, nâng cao lòng tự tôn, giúp ta đạt được trạng thái “dòng chảy” và cải thiện hiệu suất vận động.
Think about it this way: a softball player visualizing their swing, a volleyball player practicing their forearm pass in their mind, a dancer rehearsing choreography without moving, or even someone preparing for surgery—all are engaging their brain in ways that make their eventual physical performance more effective. It’s not just limited to sports or physical tasks either; you can use visualization to sharpen chess skills, mentally rehearse for a big presentation, or work on building a stronger mindset.
Hãy nghĩ tới một vận động viên bóng mềm hình dung cú đánh sắp tới, một vận động viên bóng chuyền luyện tập động tác đệm bóng trong đầu, một vũ công tập dượt điệu nhảy trong tâm trí, hay thậm chí một bác sĩ phẫu thuật chuẩn bị tinh thần trước ca mổ. Tất cả đều kích hoạt não bộ theo những cách khác nhau để tăng cao hiệu suất của thao tác thực tế. Không chỉ giới hạn ở thể thao, bạn còn có thể áp dụng hình dung để mài giũa kỹ năng chơi cờ, tập dượt trong đầu cho một bài thuyết trình quan trọng hoặc rèn luyện tư duy kiên cường.
The bottom line is that whether you’re preparing for a high-pressure moment or just looking to improve, the brain responds powerfully to imagery rehearsal, building the foundation for success before you take a single physical step.
Điều mấu chốt là, dù bạn đang chuẩn bị cho một giây phút đầy áp lực hay chỉ đơn thuần muốn cải thiện bản thân, não bộ luôn phản hồi mạnh mẽ với hoạt động tập dượt thông qua hình dung, từ đó xây dựng nền tảng vững chắc trước khi bạn thực sự đặt bước chân đầu tiên tiến tới thành công.
Bridging the Gap: From Athletic Performance to Everyday Life
Thu hẹp khoảng cách: Từ thể thao đến cuộc sống thường nhật
As I write this, I imagine some of you may be wondering, “How does this apply to me?” While it’s fascinating to see how athletes use visualization to fine-tune their performance, you might ask how this concept applies if you’re not preparing for a softball game or a marathon. This is where the real power of visualization becomes clear. What these studies ultimately show us is the deep connection between our thoughts, behaviors, and overall well-being. In essence, visualization highlights the dynamic interplay between mind and body, teaching us that our thoughts have the potential to shape our actions in profound ways.
Khi viết những dòng này, tác giả hình dung một số độc giả đang tự hỏi: “Điều này có liên quan gì đến mình?”. Biết được rằng các vận động viên sử dụng phương pháp hình dung để tối ưu hóa thành tích thì cũng hay đấy, nhưng có lẽ bạn đang băn khoăn rằng nếu mình không chơi bóng mềm, cũng chẳng chạy marathon thì khái niệm này có ích gì. Đây chính là lúc sức mạnh thực sự của hình dung trở nên rõ nét. Những nghiên cứu gần đây đã chỉ ra mối liên hệ sâu sắc giữa suy nghĩ, hành vi và chất lượng sống tổng thể. Về bản chất, hình dung làm rõ mối tương tác linh hoạt giữa tâm trí và cơ thể, cho chúng ta thấy rằng suy nghĩ có tác động định hình mạnh mẽ đối với hành động.
Brain studies now confirm that our thoughts can generate similar neural activity to actual physical actions. Simply put, thinking about achieving something primes the brain in the same way as physically working toward it. This fascinating overlap between mental rehearsal and physical execution reveals a simple but transformative truth: your thoughts matter, and they have the power to shape your reality.
Hiện nay, nghiên cứu não bộ đã xác nhận rằng suy nghĩ và hành động thực tế đều có thể gây ra hoạt động thần kinh giống nhau. Nói cách khác, khi nghĩ về việc đạt được điều gì đó, bạn đang kích thích não bộ giống như khi bạn đang thật sự nỗ lực hướng tới mục tiêu trên. Hiện tượng giao thoa thú vị này giữa tập dượt tinh thần và hành động thực tế hé lộ một sự thật đơn giản nhưng có ý nghĩa cách mạng: suy nghĩ của bạn vô cùng quan trọng, thậm chí có sức mạnh định hình thực tại của bạn.
The Ripple Effect of Positive Visualization
Hiệu ứng lan tỏa của hình dung tích cực
Take a moment to let that sink in: research highlights the true power of visualization–simply thinking about a goal can positively impact your physical health (Harvard study: Crum & Langer, E. J.). If this is true, consider the broader implications—what other areas of life could benefit from positive visualization?
Hãy ngẫm nghĩ về điều này: nghiên cứu từ Đại học Harvard (Crum & Langer, E. J.) đã nêu bật sức mạnh thực sự của hình dung – chỉ cần nghĩ về mục tiêu là có thể tạo ra tác động tích cực đối với sức khỏe thể chất. Nếu điều này là đúng thì chúng ta cần nghĩ đến hàm ý rộng hơn: những khía cạnh nào khác của đời sống có thể cải thiện nhờ hình dung tích cực?
I often discuss with my patients the critical role visualization plays in goal-setting and achieving personal milestones. Visualization doesn’t just build motivation; it also strengthens your belief that the goal is within reach. This belief is a powerful driver, often making the difference between taking action and giving up too soon. If you want something to happen in your life, the process starts with thinking about it. First, you set your goal, then take the steps to achieve it, and visualize it happening along the way. Visualization isn’t just an abstract exercise; it’s part of the necessary preparation for reaching that goal. It aligns your thoughts and intentions with your actions, creating a mental rehearsal that makes success more tangible.
Tác giả thường trao đổi với bệnh nhân về vai trò then chốt của hình dung trong việc thiết lập mục tiêu và chinh phục các cột mốc cá nhân. Hình dung không chỉ nuôi dưỡng động lực mà còn củng cố niềm tin rằng: thành công nằm trong tầm tay ta. Đây là một động lực mạnh mẽ và thường quyết định ta sẽ hành động hay bỏ cuộc giữa chừng. Dù bạn muốn làm gì thì quá trình cũng bắt đầu từ việc suy nghĩ về điều đó. Trước tiên là đặt mục tiêu, rồi thực hiện từng bước để tiến gần hơn tới điều bạn mong muốn. Nên nhớ trên suốt hành trình này, bạn cần hình dung nguyện vọng trở sẽ thành hiện thực ra sao. Hình dung không chỉ là một bài tập trừu tượng mà là một bước chuẩn bị thiết yếu để đạt được điều ta hằng mong đợi. Phương pháp này giúp đồng bộ hóa suy nghĩ và ý định với hành động, giúp bạn tập dượt tinh thần và khiến thành công trở nên cụ thể hơn.
One difficulty many people face is forgetting the essential prep work required to achieve their goals. They may set the goal but skip the visualization step—an integral piece that primes the brain and body for action. By vividly imagining yourself reaching your goal, you’re not only reinforcing your motivation but also training your mind to stay focused and resilient as you work toward it. Henry Ford’s words ring true: “Whether you think you can, or you think you can’t–you’re right.” Visualization is the tool that strengthens your belief in the possibility of success and helps you take the necessary steps to make it a reality.
Một khó khăn mà nhiều người gặp phải là quên mất công tác chuẩn bị vô cùng quan trọng để đạt được mục tiêu. Họ có thể đặt ra điều mình mong muốn nhưng lại bỏ qua bước hình dung – giai đoạn mấu chốt giúp não bộ và cơ thể chuẩn bị sẵn sàng cho hành động. Hãy tưởng tượng một mai bạn đã chạm tới vạch đích. Với hình ảnh sống động đó trong tâm trí, bạn không chỉ củng cố động lực mà còn rèn cho tâm trí khả năng tập trung và kiên trì trong quá trình nỗ lực. Như Henry Ford từng nói: “Dù bạn nghĩ mình có thể làm một điều gì đó hay không, thì bạn đều đúng”. Hình dung là công cụ giúp bạn thêm vững tin vào khả năng thành công của bản thân và từng bước hiện thực hóa mục tiêu đó.
Visualization as a Tool for Lasting Change
Hình dung mang lại thay đổi lâu dài
The power of visualization isn’t reserved only for athletes or performers—it’s a tool anyone can use to enhance their personal growth, overcome challenges, and build a more fulfilling life. Whether you’re tackling a professional goal, working through a personal obstacle, or seeking to improve your mental well-being, visualization can help bridge the gap between where you are and where you want to be. By integrating visualization into your daily routine, you give your mind and body the chance to practice success, even before you achieve it. Think of it as creating a mental map that guides you toward your goals, keeping you motivated and focused along the way.
Hình dung không chỉ tiếp sức cho vận động viên hay người trình diễn. Đây là công cụ mà bất cứ ai cũng có thể sử dụng để tăng cường phát triển cá nhân, vượt qua thách thức và vun đắp cho một cuộc sống viên mãn hơn. Dù bạn đang theo đuổi mục tiêu nghề nghiệp, vượt qua một khó khăn cụ thể hay nỗ lực cải thiện sức khỏe tinh thần, hình dung sẽ giúp bạn thu hẹp khoảng cách giữa hiện thực và kỳ vọng. Việc hình dung thường xuyên giúp tâm trí và cơ thể làm quen với thành công ngay cả trước khi bạn thực sự chạm tới đích. Hãy tưởng tượng thế này: hình dung giúp bạn vạch ra một lộ trình tinh thần, vừa soi tỏ con đường dẫn tới mục tiêu, vừa giữ cho người tiến bước luôn tập trung và tràn trề động lực trên suốt hành trình.
