The Stress of Social Comparison and How to Limit Comparing Yourself to Others
Dịch giả: Linh Đặng – Hiệu đính: Xanh Lam
Comparing ourselves to each other is a natural human behavior that has evolved to help us live together as a cohesive group, to help us learn from one another, and to keep us from falling too far behind our potential.
So sánh bản thân là hành vi tự nhiên của con người. Hành vi này phát triển để giúp chúng ta sống cùng nhau như một nhóm gắn kết, học hỏi lẫn nhau và không bị tụt hậu quá xa so với tiềm năng của mình.
It also helps us to define ourselves, to gauge how we’re doing in various areas of life based on what appears to be possible, and can even seem to help us feel better about ourselves in many cases. It can also be stressful, however, and it can make us more competitive than we need to be.
So sánh cũng giúp chúng ta xác định bản thân, đánh giá chúng ta trong các lĩnh vực khác nhau của cuộc sống và thậm chí có thể giúp chúng ta cảm thấy tốt hơn về bản thân trong nhiều trường hợp. Tuy nhiên, đây cũng là có thể nguyên nhân gây căng thẳng và khiến chúng ta trở nên cạnh tranh hơn mức cần thiết.
We Start Comparing Ourselves to Each Other From a Young Age
Chúng ta bắt đầu so sánh bản thân với nhau từ khi còn nhỏ
Social comparison is a common human dynamic that first rears its head when children are very small. Think of the toddlers who get upset or throw a tantrum whenever they see another kid with a new toy that they don’t have.
So sánh xã hội là một động lực phổ biến của con người, xuất hiện lần đầu tiên khi trẻ còn rất nhỏ. Có thể kể đến những đứa trẻ mới biết đi cảm thấy buồn hay nổi giận khi nhìn thấy trẻ khác với món đồ chơi mới mà bé không có.
Social comparison gains momentum in elementary school when kids follow fads. To be considered “cool” you have to be watching the latest tv show or wearing the best clothes.
So sánh xã hội tiếp tục đà phát triển ở trường tiểu học khi trẻ cố gắng theo mốt hợp thời. Để được coi là “ngầu” bạn phải xem chương trình truyền hình mới nhất hay mặc quần áo đẹp nhất.
Then, in high school, the world of brand names, popular music, cliques, and FOMO is when social comparison really takes hold, and it never quite goes away as people focus on getting into the best colleges, landing the best jobs, marrying someone their friends might envy, and building a picture-perfect life with them.
Tiếp đó, trường trung học với thế giới của hàng hiệu, nhạc pop, nhóm bạn bè và hiệu ứng FOMO là lúc sự so sánh xã hội thực sự chiếm ưu thế. So sánh sẽ luôn tồn tại cho tới cả khi chúng ta tìm kiếm những trường đại học tốt nhất, kiếm được công việc tốt nhất, kết hôn với một ai đó mà bạn bè có thể ghen tị và xây dựng một cuộc sống gia đình hoàn hảo như tranh vẽ.
Adults face many of the same social comparison pressures as teens to one degree or another: comparing looks, social status, material items, and even relationships.
Giống như thanh thiếu niên, người lớn cũng phải đối mặt với nhiều áp lực so sánh xã hội ở mức độ này hay mức độ khác như: so sánh ngoại hình, địa vị xã hội, vật chất và thậm chí cả các mối quan hệ.
There Are Two Types of Social Comparison
Hai loại so sánh xã hội
Researchers have identified two types of social comparison:
Các nhà nghiên cứu đã xác định hai loại so sánh xã hội:
- Upward social comparison: Here we look at people we feel are better off than we are in an attempt to become inspired and more hopeful. For instance, you might feel inspired by your boss. Maybe they’ve really excelled in their career and you admire their leadership style and their accomplishments. You compare yourself to try and make changes so that you can get on their level one day. You might even be envious or jealous of their success.
- So sánh trên: Trong hướng so sánh này, chúng ta nhìn vào những người chúng ta thấy tốt hơn bản thân để có nguồn cảm hứng và hy vọng. Ví dụ, bạn có thể cảm thấy ngưỡng mộ và được truyền cảm hứng từ sếp của mình vì thành tích xuất sắc trong sự nghiệp và phong cách. Bạn so sánh bản thân để thử nghiệm và thay đổi với hy vọng một ngày nào đó bạn có thể đạt được trình độ của sếp. Song song với đó, bạn thậm chí có thể ghen tị với thành công của họ.
- Downward social comparison: Here we look at people who we feel are worse off than we are, in an effort to feel better about ourselves and our situation. This sounds pretty mean, but everyone has done it at some point or another. Let’s say you’re tight on money for the weekend and you’re upset that won’t be able to go see a live band with your friends. Then, if you happen to see someone who is homeless, you might begin to feel slightly better about your own financial situation because it allows you to put your life in a new perspective.
- So sánh dưới: Trong hướng so sánh này, chúng ta nhìn vào những người chúng ta cảm thấy tệ hơn mình để cảm thấy tốt hơn về bản thân và hoàn cảnh của mình. Nghe có vẻ khá ác ý nhưng mọi người đều đã từng so sánh như vậy lúc này hay lúc khác. Giả sử cuối tuần này bạn hết tiền và đang buồn vì không thể đi nghe nhạc với bạn bè. Nếu sau đó bạn tình cờ gặp một người vô gia cư, bạn có thể bắt đầu cảm thấy tốt hơn một chút về tình hình tài chính của mình khi nhìn cuộc sống của mình theo một góc nhìn mới.
Your Self-Esteem Level Influences How Well You Deal With Social Comparison
Lòng tự trọng cao hay thấp ảnh hưởng đến khả năng đối phó với so sánh xã hội của bạn
Some of the factors that affect whether social comparisons are helpful or harmful are our self-esteem, the stressors we already have in our lives, and whether we’re making upward or downward social comparisons.
Một số yếu tố ảnh hưởng đến việc so sánh xã hội là hữu ích hay không nằm ở lòng tự trọng của chúng ta, những yếu tố gây căng thẳng mà chúng ta có và kiểu so sánh xã hội mà ta đang thực hiện là hướng lên hay hướng xuống.
People who have higher self-esteem and fewer stressors in their lives tend to fare better with social comparisons. They also might be less inclined to compare themselves to other people altogether.
Những người có lòng tự trọng cao hơn và ít căng thẳng hơn có xu hướng đối phó dễ hơn với so sánh xã hội. Họ cũng có thể có xu hướng ít so sánh bản thân với người khác.
Those with lower self-esteem, or who experience greater threats or stress in their lives, tend to use downward comparisons more often.2 This can lift their mood, but not as much as it does in those who are already doing better in these areas.
Những người có lòng tự trọng thấp hơn hoặc gặp nhiều mối đe dọa, căng thẳng có xu hướng sử dụng so sánh hướng xuống thường xuyên hơn. Điều này có thể cải thiện tâm trạng của họ nhưng không nhiều.
Upward social comparisons—comparing ourselves to those who are better off as a way to get inspired can make us feel just that—inspired. People embarking on a particular career path might follow their favorite journalists on Instagram to stay motivated to achieve their own goals.
So sánh trên – so sánh bản thân với những người tốt hơn như một cách để lấy cảm hứng có thể khiến chúng ta cảm thấy được truyền cảm hứng thật. Những người đang dấn thân vào con đường sự nghiệp của mình có thể theo dõi các nhà báo yêu thích của họ trên Instagram để luôn có động lực đạt được mục tiêu.
People with lower self-esteem or who have recently experienced a career setback can feel worse when they make upward social comparisons, experiencing both a drop in mood and often an increase in stress.
Những người có lòng tự trọng thấp hơn hoặc vừa trải qua thất bại trong sự nghiệp có thể cảm thấy tồi tệ hơn khi đưa ra những so sánh trên. Tâm trạng sẽ sa sút và căng thẳng thường xuyên gia tăng.
Comparisons Create So Much Stress
So sánh tạo ra rất nhiều căng thẳng
Social comparison comes in many forms. Basically, whenever people gather, we have a tendency to compare ourselves and usually form some sort of hierarchy, formal or unspoken. Clubs have officers who are elected and awards that are given to those who excel, and most people are aware of the more influential members.
So sánh xã hội tồn tại ở nhiều hình thức. Thường thì bất cứ khi nào mọi người tụ tập, chúng ta thường có xu hướng so sánh bản thân và phân cấp thứ bậc một cách chính thức hoặc ngầm hiểu. Các câu lạc bộ lựa chọn thành viên của mình, các giải thưởng được trao cho những người xuất sắc và hầu hết những thành viên có sức ảnh hưởng đều được mọi người biết đến.
Moms’ groups compare their babies’ milestones and their relationships both in an effort to be sure their kids are progressing and to measure their own success as moms. From the high achievers to those looking for friends and fun, we tend to compare.
Các bà mẹ so sánh các cột mốc quan trọng của con và các mối quan hệ của mình vừa nằm trong nỗ lực đảm bảo con mình đang phát triển tốt nhưng cũng để đo lường sự thành công của mình với tư cách là người mẹ. Từ những người đạt thành tích cao cho đến những người đang tìm kiếm bạn bè và niềm vui, chúng ta đều có xu hướng so sánh.
Both Social Comparison Types Can Lead to Stress
Cả hai kiểu so sánh xã hội đều có thể dẫn đến căng thẳng
These comparisons can stress us, however, as we may find ourselves lacking when we make upward social comparisons. We may come off as conceited or competitive when we make downward social comparisons, which can create stress in our relationships.
Những so sánh này có thể khiến chúng ta căng thẳng vì thấy mình thiếu sót khi đưa ra những so sánh trên hay tỏ ra tự phụ hoặc cạnh tranh khi đưa ra những so sánh dưới. Điều này có thể gây ra căng thẳng trong các mối quan hệ.
Social Media Plays a Major Role in Social Comparison
Phương tiện truyền thông xã hội đóng vai trò chính trong việc so sánh xã hội
Social media takes social comparison to a whole new level. We see who is doing what we’re not, and we may become stressed wondering if we’re doing enough, earning enough, and enjoying life enough. We compare our regular lives with other people’s curated best memories.
Phương tiện truyền thông xã hội đưa sự so sánh xã hội lên một tầm mới. Chúng ta thấy người khác đang làm những việc mà chúng ta không làm. Chúng ta căng thẳng khi tự hỏi liệu mình đã cố gắng đủ hay chưa, đã kiếm đủ tiền và tận hưởng cuộc sống đủ hay không. Chúng ta so sánh cuộc sống thường ngày của mình với những kỷ niệm đẹp nhất do người khác tuyển chọn.
We don’t know whether they’re just posting their highlights and the best photos out of dozens, or if they’re really sharing casual and spontaneous events as they happen.
Chúng ta không biết liệu họ chỉ đăng những tin tức nổi bật và hình ảnh đẹp nhất trong số hàng tá bức ảnh chụp được hay họ đang thực sự chia sẻ những sự kiện ngẫu nhiên khi chúng diễn ra.
Either way, many people find that social media exacerbates social comparison in all the worst ways, making many of us feel worse about ourselves and lowering our self-esteem.
Dù bằng cách nào, nhiều người có chung nhận định rằng mạng xã hội làm trầm trọng thêm sự so sánh xã hội, khiến nhiều người trong chúng ta cảm thấy tồi tệ hơn về bản thân mình và lòng tự trọng bị hạ thấp.
While these feelings can sometimes be automatic, we don’t need to let our instincts toward social comparison be an important part of who we are. We can minimize these tendencies and counteract them with a little effort so we feel less stressed by them. The first step, however, is being aware of social comparison in ourselves and in others.
Hiểu rằng những cảm giác này đôi khi có thể là tự động, chúng ta cũng không nên để bản năng so sánh xã hội trở thành một phần quan trọng trong con người mình. Chúng ta có thể giảm thiểu những khuynh hướng này và chống lại chúng bằng một chút nỗ lực để cảm thấy bớt căng thẳng hơn. Bước đầu tiên là nhận thức được sự so sánh xã hội ở bản thân chúng ta và ở người khác.
Is Comparing Yourself to Other People Always a Bad Thing? Not Always
So sánh bản thân với người khác có phải luôn là một điều xấu? Câu trả lời là không.
While a little surprising, there can be a positive aspect to competitiveness and social comparison.
Mặc dù có chút ngạc nhiên nhưng khả năng cạnh tranh và so sánh xã hội có thể mang lại khía cạnh tích cực.
For instance, when our friends are doing well, they inspire us to be our best as well, which is the upside of upward social comparison. (This is particularly true if they share the secrets of their success).
Ví dụ khi bạn bè của chúng ta đang rất ổn, họ cũng truyền cảm hứng để chúng ta cố gắng hết sức, đó là mặt tích cực của so sánh trên. (Điều này đặc biệt đúng nếu họ chia sẻ bí quyết thành công của mình).
And when we compare ourselves to others who have it worse than us, we tend to appreciate what we have and show more gratitude and empathy. We often do better if we’re striving to keep up with a role model or successful friend, and we can make ourselves better by supporting others.
Và khi so sánh bản thân với những người có hoàn cảnh tồi tệ hơn mình, chúng ta có xu hướng trân trọng những gì mình có, thể hiện lòng biết ơn cũng như sự đồng cảm nhiều hơn. Chúng ta thường làm tốt hơn nếu cố gắng theo kịp hình mẫu hoặc người bạn thành công, chúng ta cũng có thể cải thiện bản thân bằng cách hỗ trợ người khác.
Avoiding Embarrassment or Failure Can Motivate People
Việc tránh cảm giác xấu hổ hoặc thất bại có thể tạo động lực cho mọi người
Even the desire to avoid the embarrassment of failure can be a good motivator. The main difference between friendly competition and the competition of “frenemies” is the supportiveness factor. Frenemies seem to delight in one-upmanship and the failure of others. True friends, on the other hand, motivate you to succeed, delight in your successes, and help keep you going in tough times.
Ngay cả mong muốn tránh khỏi cảm giác xấu hổ khi thất bại cũng có thể là động lực tốt. Sự khác biệt chính giữa cạnh tranh thân thiện và cạnh tranh “kẻ thù đội lốt bạn bè” là yếu tố hỗ trợ. Những kẻ thù đội lốt bạn bè dường như thích thú khi bản thân dành được sự lợi thế hơn và thấy sự thất bại của người khác. Mặt khác, những người bạn thật sự sẽ thúc đẩy bạn thành công, vui mừng với những thành công của bạn và giúp bạn vượt qua những thời điểm khó khăn.
How to Free Yourself From Social Comparison
Làm thế nào để giải phóng bản thân khỏi sự so sánh xã hội
If you find yourself in the trap of social comparison, feeling somewhat hooked on feelings of superiority from downward social comparison, or beating yourself up when you make upward social comparisons, it’s important to get out of this mental trap.
Nếu bạn nhận thấy mình rơi vào bẫy so sánh xã hội khi có cái nhìn trịch thượng trong so sánh dưới hoặc tự trách móc bản thân khi đưa ra những so sánh trên, điều quan trọng cần làm là phải thoát khỏi cái bẫy tinh thần này.
Here are some simple ways you can train your brain to care less about what others are doing or thinking.
Dưới đây là một số cách đơn giản để bạn có thể rèn luyện trí não của mình để ít quan tâm hơn đến những gì người khác đang làm hoặc suy nghĩ.
Find Role Models
Tìm hình mẫu
If you’re working to keep up with role models, you can gain the benefits of their success (personal motivation, seeing what works for them, etc.) without adding the element of competitiveness to your own relationships. So, it might be better to follow an influencer or celebrity rather than look to your closest friend as a role model as that could inadvertently put a strain on your relationship.
Nếu bạn đang cố gắng theo kịp hình mẫu của mình, bạn có thể đạt được lợi ích từ sự thành công của họ (động lực cá nhân, xem điều gì phù hợp với họ, v.v.) mà không cần thêm yếu tố cạnh tranh vào các mối quan hệ của riêng bạn. Vì vậy, có lẽ sẽ tốt hơn nếu bạn theo dõi một người có ảnh hưởng hoặc người nổi tiếng thay vì lấy người bạn thân nhất của bạn làm hình mẫu. Bởi điều đó có thể vô tình gây căng thẳng cho mối quan hệ của bạn.
Create a Support Circle
Tạo vòng kết nối hỗ trợ
To help avoid harmful comparisons, try building a circle of supportive people and focus on them. This can be a group of friends who share a common goal. You can start an exercise group or another group built around a goal that’s either formal or informal.
Để tránh những so sánh có hại, hãy thử xây dựng một nhóm những người bạn biết ủng hộ và khuyến khích. Đây có thể là một nhóm bạn có chung mục tiêu. Bạn có thể bắt đầu một nhóm tập thể dục hoặc bất cứ nhóm nào được xây dựng xung quanh một mục tiêu đơn giản hàng ngày hay nghiêm túc hơn nếu muốn.
If you’re into creative writing or film, you can find a group of people who are also interested in the creative arts and get together from time to time and critique each other’s work.
Nếu bạn thích viết lách sáng tạo hoặc làm phim, bạn có thể tìm một nhóm người cũng quan tâm đến nghệ thuật sáng tạo, thỉnh thoảng gặp mặt và phê bình tác phẩm của nhau.
Find an Accountability Partner
Tìm một người bạn đồng hành
You can also find an accountability partner to keep each other motivated. Rather than a group, you and your accountability partner can check in with each other on your goals, celebrate together, and help motivate one another to stick with the plan.
Bạn cũng có thể tìm một người bạn đồng hành để giúp nhau có động lực. Thay vì là một nhóm, bạn và đối tác chịu trách nhiệm của mình có thể kiểm tra lẫn nhau về các mục tiêu của mình, cùng nhau ăn mừng và giúp nhau thúc đẩy bám sát kế hoạch.
This is particularly helpful because it provides both of you with individualized moral support, a bit of added responsibility to stick with the plan (or you’ll be letting your partner and yourself down), and it makes celebrating small victories a little more fun.
Điều này đặc biệt hữu ích vì liên kết này sẽ mang lại cho cả hai bạn sự hỗ trợ tinh thần, thêm một chút trách nhiệm để tuân thủ kế hoạch (nếu không bạn sẽ khiến đối tác và chính mình thất vọng) và việc ăn mừng những chiến thắng nhỏ trở nên thú vị hơn một chút.
Count Your Blessings
Biết ơn những điều tốt đẹp
When you find yourself making comparisons, try to “even the score” in your head. If you’re feeling envious of someone else’s victory, remind yourself of your own triumphs and strengths. If you’re feeling judgmental, remind yourself of the strengths of the other person and the special things they bring to the table.
Khi bạn thấy mình đang so sánh, hãy cố gắng “san bằng tỉ số” bằng cách nhắc nhở bản thân về chiến thắng và điểm mạnh của chính bạn. Nếu bạn cảm thấy mình đang phán xét, hãy nhắc nhở bản thân về điểm mạnh của người khác và những điều đặc biệt mà họ mang lại.
Keep a Gratitude Journal
Giữ một cuốn nhật ký biết ơn
It also helps to maintain an ongoing gratitude journal so you stay in the frame of mind of counting your blessings rather than what you lack. This also helps you to stay focused on your own life and not the lives of others.
Duy trì nhật ký biết ơn cũng là một cách để bạn giữ tâm trí của mình hướng về những phước lành của mình hơn là những điều bạn thiếu. Điều này cũng giúp bạn tập trung vào cuộc sống của chính mình thay vì nhìn vào cuộc sống của người khác.
Cultivate Altruism
Nuôi dưỡng lòng vị tha
There are many benefits of altruism, so cultivating it as a habitual thought pattern can be even better for you than for those who benefit from your kindness. See what small things you can do for your friends and strangers. Practice loving-kindness meditation. Be your best self and you won’t feel as prone to compare.
Lòng vị tha đem lại nhiều lợi ích, vì vậy việc nuôi dưỡng lòng vị tha trở thành thói quen có thể còn tốt cho bạn nhiều hơn là đối với những người được hưởng lợi từ lòng tốt của bạn. Hãy xem bạn có thể làm những việc nhỏ nào cho bạn bè và người lạ. Bắt đầu thực hành thiền định về lòng từ ái. Hãy là chính mình tốt nhất và bạn sẽ không cảm thấy dễ bị so sánh.
Nguồn bài và hình đại diện: https://www.verywellmind.com/the-stress-of-social-comparison-4154076
Nguồn hình: hình 1, hình 2, hình 3, hình 4
