Nỗi sợ thất bại là một trong những rào cản lớn nhất ngăn chúng ta đạt được ước mơ và mục tiêu của mình. Nhưng làm thế nào để vượt qua nỗi sợ này? Bài viết này sẽ khám phá bài học từ thí nghiệm nổi tiếng của nhà tâm lý học Martin Seligman và đưa ra các chiến lược thực tế để vượt qua nỗi sợ thất bại.
I. Thí nghiệm của Seligman và khái niệm bất lực học được
Vào những năm 1960, Martin Seligman đã tiến hành một thí nghiệm đáng chú ý với những chú chó [1]. Trong thí nghiệm này, chó được chia thành ba nhóm:
- Nhóm chó bị cho vào một chiếc lồng và nhận các cú sốc điện ngẫu nhiên, nhưng có thể thoát ra bằng cách nhảy qua một rào chắn thấp.
- Nhóm chó bị cho vào lồng và nhận các cú sốc điện giống như nhóm 1, nhưng không thể thoát ra.
- Nhóm chó không bị sốc điện.
Kết quả thí nghiệm cho thấy, khi được đặt vào một tình huống mới nơi chúng có thể thoát khỏi cú sốc điện, những chú chó ở nhóm 2 không hề cố gắng thoát ra. Chúng đã học được rằng chúng bất lực trong việc kiểm soát tình huống.
Seligman gọi hiện tượng này là “bất lực học được” (learned helplessness) – một trạng thái tâm lý khi một cá nhân tin rằng họ không có khả năng kiểm soát tình huống, dẫn đến việc họ từ bỏ và không cố gắng ngay cả khi có cơ hội thay đổi [2].
II. Ảnh hưởng của bất lực học được đến nỗi sợ thất bại
Bất lực học được có mối liên hệ chặt chẽ với nỗi sợ thất bại. Khi chúng ta trải qua nhiều thất bại liên tiếp hoặc những tình huống mà chúng ta cảm thấy không thể kiểm soát, chúng ta có thể phát triển niềm tin rằng chúng ta không thể thành công, dẫn đến việc không dám thử những thách thức mới.
Trong cuộc sống hàng ngày, bất lực học được có thể hình thành từ nhiều nguồn:
- Trải nghiệm thất bại liên tục ở trường học hoặc công việc
- Mối quan hệ độc hại khiến ta cảm thấy không được tôn trọng
- Môi trường gia đình quá áp đặt, không cho phép tự do lựa chọn
Tác động của bất lực học được không chỉ giới hạn ở nỗi sợ thất bại mà còn ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh khác của cuộc sống như sự tự tin, động lực và sức khỏe tinh thần tổng thể.
III. Các nguyên lý tâm lý học hành vi liên quan
Để hiểu rõ hơn về cách vượt qua nỗi sợ thất bại, chúng ta cần xem xét một số nguyên lý tâm lý học hành vi:
- Điều kiện hóa cổ điển: Chúng ta có thể vô tình tạo ra liên kết giữa thất bại và cảm xúc tiêu cực, khiến cho chỉ cần nghĩ đến khả năng thất bại cũng đủ gây ra lo lắng [3].
- Điều kiện hóa thao tác: Nếu chúng ta liên tục tránh né những tình huống có thể dẫn đến thất bại (và do đó tránh được cảm giác khó chịu), hành vi tránh né này sẽ được củng cố [4].
- Học tập xã hội: Chúng ta có thể học được nỗi sợ thất bại từ việc quan sát người khác hoặc từ những thông điệp tiêu cực từ môi trường xung quanh [5].
IV. Chiến lược vượt qua nỗi sợ thất bại
- Thay đổi cách nhìn về thất bại Thay vì xem thất bại là điều đáng sợ, hãy xem nó như một cơ hội học hỏi. Phân tích nguyên nhân thất bại một cách khách quan và tập trung vào quá trình thay vì kết quả. Ví dụ, nếu bạn không đạt được mục tiêu bán hàng, thay vì tự trách mình, hãy xem xét các yếu tố khác như chiến lược tiếp cận khách hàng hoặc đặc điểm sản phẩm.
- Xây dựng tự tin thông qua thành công nhỏ Đặt ra những mục tiêu nhỏ và khả thi, sau đó tạo lịch trình củng cố tích cực cho mỗi thành công. Điều này dựa trên nguyên lý học tập từng bước nhỏ trong tâm lý học hành vi [6]. Ví dụ, nếu bạn muốn bắt đầu chạy bộ, hãy bắt đầu với mục tiêu chạy 5 phút mỗi ngày và dần dần tăng lên.
- Phát triển tư duy tăng trưởng Carol Dweck đã chỉ ra sự khác biệt giữa tư duy cố định (tin rằng khả năng là bẩm sinh và không thể thay đổi) và tư duy tăng trưởng (tin rằng khả năng có thể phát triển thông qua nỗ lực) [7]. Hãy tập trung vào nỗ lực và quá trình học hỏi thay vì chỉ nhìn vào kết quả cuối cùng.
- Sử dụng kỹ thuật phơi nhiễm dần dần Kỹ thuật này, được sử dụng rộng rãi trong điều trị các rối loạn lo âu, có thể áp dụng cho nỗi sợ thất bại [8]. Bắt đầu với những tình huống gây lo lắng ở mức độ thấp và dần dần tiến tới những thách thức lớn hơn. Ví dụ, nếu bạn sợ nói trước đám đông, hãy bắt đầu bằng việc phát biểu trước nhóm nhỏ bạn bè, sau đó là nhóm lớn hơn, và cuối cùng là trước đám đông.
- Xây dựng hệ thống hỗ trợ xã hội Có một mạng lưới hỗ trợ mạnh mẽ có thể giúp bạn vượt qua nỗi sợ thất bại. Tìm kiếm sự hỗ trợ từ gia đình, bạn bè, hoặc một người cố vấn có thể cung cấp góc nhìn khách quan và khuyến khích khi bạn cần [9].
V. Áp dụng bài học từ thí nghiệm của Seligman
Bài học quan trọng từ thí nghiệm của Seligman là tầm quan trọng của việc tạo ra cảm giác kiểm soát. Khi chúng ta tin rằng mình có khả năng ảnh hưởng đến kết quả, chúng ta sẽ có động lực để cố gắng nhiều hơn.
Để áp dụng bài học này:
- Tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát. Ví dụ, trong một cuộc phỏng vấn việc làm, bạn không thể kiểm soát quyết định của người phỏng vấn, nhưng bạn có thể kiểm soát việc chuẩn bị và thể hiện bản thân tốt nhất.
- Phát triển khả năng thích ứng và linh hoạt. Khi gặp thất bại, thay vì từ bỏ, hãy tìm cách tiếp cận vấn đề từ góc độ khác.
- Ghi nhận và tôn vinh những nỗ lực của bản thân, ngay cả khi kết quả không như mong đợi.
Kết luận
Vượt qua nỗi sợ thất bại là một quá trình đòi hỏi thời gian và kiên nhẫn. Bằng cách áp dụng các chiến lược dựa trên nguyên lý tâm lý học hành vi và bài học từ thí nghiệm của Seligman, chúng ta có thể dần dần xây dựng sự tự tin và khả năng đối mặt với thách thức.
Hãy nhớ rằng, mỗi người có thể cần thời gian và phương pháp khác nhau để vượt qua nỗi sợ thất bại. Nếu bạn cảm thấy nỗi sợ này đang ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống của mình, đừng ngần ngại tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia tâm lý.
Cuối cùng, hãy luôn nhắc nhở bản thân rằng thất bại là một phần tự nhiên của quá trình học hỏi và phát triển. Mỗi thất bại đều mang trong mình hạt giống của thành công trong tương lai, nếu chúng ta biết cách học hỏi từ nó.
Tài liệu tham khảo:
[1] Seligman, M. E., & Maier, S. F. (1967). Failure to escape traumatic shock. Journal of Experimental Psychology, 74(1), 1–9.
[2] Maier, S. F., & Seligman, M. E. (2016). Learned helplessness at fifty: Insights from neuroscience. Psychological Review, 123(4), 349–367.
[3] Pavlov, I. P. (1927). Conditioned reflexes: An investigation of the physiological activity of the cerebral cortex. Oxford University Press.
[4] Skinner, B. F. (1938). The behavior of organisms: An experimental analysis. Appleton-Century.
[5] Bandura, A. (1977). Social learning theory. Prentice Hall.
[6] Skinner, B. F. (1953). Science and human behavior. Simon and Schuster.
[7] Dweck, C. S. (2006). Mindset: The new psychology of success. Random House.
[8] Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10-23.
[9] Cohen, S., & Wills, T. A. (1985). Stress, social support, and the buffering hypothesis. Psychological Bulletin, 98(2), 310–357.
