How to Get out of a Rut

Psychological Strategies to Get Unstuck

Chiến lược tâm lý để thoát khỏi bế tắc

Biên dịch: Bảo Chân – Hiệu đính: Xanh Lam

Many of us go through periods where we’re stuck in a rut. You feel like you’re going through the motions at work, treading water in your relationships, or jogging in place in your social life. Things that used to excite you no longer do and, instead of moving toward your goals, you remain stagnant—stuck where you are.

Nhiều trong số chúng ta sẽ phải trải qua những giai đoạn bế tắc trong cuộc sống, tựa như ta bị mắc kẹt lại một chỗ và không thể vùng ra, chẳng thể tiến tới. Cảm giác như bạn chỉ đang làm cho có lệ, như một cái máy tại nơi làm việc, cảm thấy tù túng và mất định hướng trong các mối quan hệ, như là mình chỉ đang dậm chân tại chân tại chỗ trong trong cuộc đời. Những điều từng khiến bạn phấn khích giờ đây đã không còn nữa, và thay vì tiến tới mục tiêu của mình, bạn vẫn trì trệ – mắc kẹt ở vị trí hiện tại.

Being stuck can lead to feeling both disinterested and dissatisfied. It may even cause you to want to give up on your goals altogether. Fortunately, there are a few things you can do to not only figure out why you’re stuck but also to get motivated and excited about life once again.

Trạng thái này có thể dẫn tới cảm giác thờ ơ, hờ hững và bất mãn với mọi thứ. Nó thậm chí có thể khiến bạn muốn từ bỏ hoàn toàn mục tiêu của mình. May mắn thay, có một số điều mà bạn có thể làm để không chỉ tìm ra lý do khiến bản thân rơi vào mắc kẹt, mà còn tiếp lửa thêm động lực cũng như hào hứng để bạn có thể thực sự sống lại một lần nữa.

Signs You’re Stuck in a Rut

Dấu hiệu bạn đang bị mắc kẹt trong lối mòn

If you’re stuck in a rut, you may not even notice at first as these feelings often build slowly over time. You might follow your same routines day after day, only to one day realize that it feels less like you are working toward something and more like you’re just killing time.

Nếu bạn đang bị rơi vào trạng mắc kẹt và bế tắc, có lẽ ban đầu bạn còn chẳng thể để ý được điều đó bởi những cảm giác này có xu hướng hình thành chầm chậm, phát triển từng chút một dần theo thời gian. Bạn có thể chỉ làm theo thói quen và lặp lại những hành động giống nhau hết ngày này qua ngày khác, cứ như thế cho đến một ngày, hiện thực chợt khiến bạn nhận ra rằng bạn đang không thực sự làm và sống để đạt tới một điều gì đó có ý nghĩa, mà nó giống như là bạn chỉ đang giết thời gian vậy.

Here are some signs that suggest you might be stuck in a rut:

Dưới đây là một số dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang mắc kẹt trong lối mòn:

• Every day seems the same. You might even have trouble remembering what day of the week it is. Is it Monday, or is it Friday? It doesn’t matter because your days feel indistinguishable from one another.
• Ngày nào cũng giống nhau. Bạn thậm chí có thể gặp khó nhớ hôm nay là ngày nào trong tuần. Hôm nay là thứ Hai hay thứ Sáu? Điều đó không thành vấn đề vì các ngày của bạn không thể phân biệt được với nhau.
• You feel like you’re just trying to get through another day. Your goal is to keep putting one foot ahead of the other until the day is done. You don’t feel excited or inspired.
• Bạn có cảm giác như mình đang cố gắng vượt qua thêm một ngày nữa. Mục tiêu của bạn là tiếp tục đặt chân này lên trước chân kia cho đến khi hết ngày. Bạn không cảm thấy hào hứng hay cảm hứng.
• You feel unmotivated. You might want to take on new projects or engage in creative tasks, but it feels like your motivation has run dry. You just can’t seem to get started.
• Bạn cảm thấy không có động lực. Bạn có thể muốn đảm nhận các dự án mới hoặc tham gia vào các nhiệm vụ sáng tạo, nhưng có vẻ như động lực của bạn đã cạn kiệt . Có vẻ như bạn không thể bắt đầu được.
• You feel unfulfilled. Life feels dull and boring. You want to try new things, but you don’t know where to begin.
• Bạn cảm thấy không thỏa mãn. Cuộc sống thật buồn tẻ và nhàm chán. Bạn muốn thử những điều mới, nhưng bạn không biết bắt đầu từ đâu. 
• You want to change, but fear discomfort. You know that changing things up will make you happier in the long run but stick with the status quo because it means you don’t have to risk failure or pain.
• Bạn muốn thay đổi, nhưng sợ cảm giác thiếu an toàn và không thoải mái. Bạn biết rằng thay đổi mọi thứ sẽ khiến bạn hạnh phúc hơn về lâu dài nhưng hãy giữ nguyên hiện trạng vì vì như vậy bạn sẽ không phải đối mặt với nguy cơ thất bại hay đau khổ.

When a Rut Is More Than a Rut

Khi một con đường còn hơn một con đường mòn

Sometimes these feelings may be more than being stuck in a rut. They could also be signs of something more serious, such as persistent depressive disorder (PDD). This mild but chronic mood disorder is characterized by low mood, decreased energy, loss of interest, and loss of pleasure. If you suspect that you may be experiencing PDD, talk to your healthcare provider.

Đôi khi những cảm giác này có thể còn hơn cả việc bị mắc kẹt trong lối mòn. Chúng cũng có thể là dấu hiệu của một bệnh lý nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như rối loạn trầm cảm dai dẳng (PDD). Chứng rối loạn tâm trạng nhẹ nhưng mãn tính này có đặc điểm là tâm trạng chán nản, giảm năng lượng, mất hứng thú và mất khoái cảm. Nếu bạn nghi ngờ rằng mình có thể bị gặp phải PDD, hãy trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.

Reasons You Might Feel Stuck in a Rut

Những lý do có thể khiến bạn cảm thấy bị mắc kẹt 

Some ruts are caused by a human tendency to make the same decision over and over again when faced with similar scenarios. You choose to drive the same way to work every day, for example. You could take another route but don’t because you’re naturally biased to avoid the uncertainty of the different path.

Bạn chọn lái xe theo cùng một cách để đến làm việc hàng ngày chẳng hạn. Bạn có thể đi một con đường khác nhưng không nên vì bản chất bạn có thiên hướng tránh né sự không chắc chắn của con đường khác.

Fear of stepping outside your comfort zone can also cause you to feel stuck in a rut. You want to do something different but a fear of the unknown or a fear of failure is stopping you from taking action. To ease your fears, you do nothing at all and, instead, remain where you are.

Sợ bước ra ngoài vùng an toàn của mình cũng có thể khiến bạn cảm thấy mắc kẹt trong lối mòn. Bạn muốn làm điều gì đó khác biệt nhưng nỗi sợ hãi về điều chưa biết hoặc nỗi sợ thất bại đang ngăn cản bạn hành động. Để giảm bớt nỗi sợ hãi, bạn không làm gì cả mà thay vào đó, hãy giữ nguyên vị trí của mình.

Figuring out what’s causing your discontentment is important to finding ways to get out of your rut. If you are struggling to understand the reasons behind your feelings, working with a licensed counselor or a therapist specializing in cognitive behavioral therapy (CBT) can help.

Tìm ra nguyên nhân gây ra sự bất mãn của bạn là điều quan trọng để tìm cách thoát khỏi lối mòn. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc tìm hiểu lý do đằng sau cảm xúc của mình, làm việc với cố vấn được cấp phép hoặc nhà trị liệu chuyên về liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) có thể giúp ích.

CBT works by changing negative or unhelpful thought and behavior patterns.

CBT hoạt động bằng cách thay đổi các kiểu suy nghĩ và hành vi tiêu cực hoặc không có ích.

When working to discover the cause of your rut, one thing to keep in mind is that not all ruts are the same. Some people might feel like they are in a rut with a romantic partner while, for others, it is their job. Even your health, family situation, friendships, hobbies, or home can contribute to these feelings.

Khi cố gắng tìm ra nguyên nhân dẫn đến lối mòn của bạn, một điều cần lưu ý là không phải tất cả các lối mòn đều giống nhau. Một số người có thể cảm thấy như họ đang gặp khó khăn với một người bạn đời lãng mạn trong khi đối với những người khác, đó là công việc của họ. Ngay cả sức khỏe, hoàn cảnh gia đình, tình bạn, sở thích hoặc ngôi nhà của bạn cũng có thể góp phần tạo nên những cảm xúc này. 

It’s important to not criticize or berate yourself once you understand the root cause. Also, don’t try to minimize the issue. You might think “I have a great life” or “I don’t have a right to feel this way,” but these thoughts are counterproductive and can keep you trapped in a rut. While things may be “just fine” as they are, if you’re not satisfied, it’s time to make changes and regain your spark.

Điều quan trọng là không chỉ trích hay mắng mỏ bản thân khi bạn đã hiểu được nguyên nhân gốc rễ. Ngoài ra, đừng cố gắng giảm thiểu vấn đề. Bạn có thể nghĩ “Tôi có một cuộc sống tuyệt vời” hoặc “Tôi không có quyền cảm thấy như vậy”, nhưng những suy nghĩ này phản tác dụng và có thể khiến bạn mắc kẹt trong lối mòn. Mặc dù mọi thứ có thể vẫn “ổn” như hiện tại nhưng nếu bạn không hài lòng thì đã đến lúc phải thay đổi và lấy lại tia sáng trong mình.

How to Get Out of a Rut

Làm thế nào để thoát khỏi lối mòn

Once you’ve acknowledged what you’re feeling, it’s time to start looking for ways to get unstuck. There are a number of things you can do to break the negative cycle and move forward. Here are a few ideas to consider:

Khi bạn đã thừa nhận những gì mình đang cảm thấy, đã đến lúc bắt đầu tìm cách thoát khỏi bế tắc. Có một số điều bạn có thể làm để phá vỡ chu kỳ tiêu cực và tiến về phía trước. Dưới đây là một vài ý tưởng bạn có thể cân nhắc:

Take Care of Yourself

Chăm sóc bản thân

When you feel stuck in a rut, combat it by taking care of yourself. Self-compassion is critical to mental wellness. Start with a quick assessment of how well you’ve been taking care of you. Have you been eating well? Are you sleeping enough? Have you been spending time with people who care about and support you?

Khi bạn cảm thấy mắc kẹt trong lối mòn, hãy chống lại nó bằng cách chăm sóc bản thân. Lòng từ bi với bản thân là rất quan trọng đối với sức khỏe tinh thần. Bắt đầu bằng việc đánh giá nhanh xem bạn đã chăm sóc mình tốt như thế nào. Bạn đã ăn uống tốt chưa? Bạn có ngủ đủ giấc không? Bạn có dành thời gian với những người quan tâm và hỗ trợ bạn không?

If something is lacking in the self-care department, now is the time to address it. Healthy food, adequate sleep, daily exercise, and social support are all essential to your physical and emotional health and wellness.

Nếu bộ phận tự chăm sóc còn thiếu điều gì đó thì bây giờ là lúc để giải quyết nó. Thực phẩm lành mạnh, ngủ đủ giấc, tập thể dục hàng ngày và hỗ trợ xã hội đều cần thiết cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Look for ways to treat yourself a little better. Taking care of yourself ensures you have the energy to stay focused and excited about your life.

Hãy tìm cách đối xử với bản thân tốt hơn một chút. Chăm sóc bản thân đảm bảo bạn có đủ năng lượng để tập trung và hào hứng với cuộc sống.

Change Your Routine

Thay đổi thói quen của bạn

It’s hard to move forward or branch out if you’re engaged in the same routines day after day. People are creatures of habit and sometimes being stuck stems from boredom or feeling like you’re on auto-pilot.

Thật khó để tiến về phía trước hoặc tiến xa hơn nếu bạn cứ thực hiện những công việc giống nhau ngày này qua ngày khác. Con người là sinh vật của thói quen và đôi khi việc mắc kẹt bắt nguồn từ sự buồn chán hoặc cảm giác như bạn đang ở chế độ lái tự động.

Look for ways to add different experiences to your day, such as:

Hãy tìm cách để thêm những trải nghiệm khác nhau vào ngày của bạn, chẳng hạn như:

• Strike up a conversation. Talking to new people is a great way to expand your social connections. Plus, you will learn interesting things about the people around you.
• Bắt đầu một cuộc trò chuyện. Nói chuyện với những người mới là một cách tuyệt vời để mở rộng kết nối xã hội của bạn . Ngoài ra, bạn sẽ học được những điều thú vị về những người xung quanh.
• Have some fun. Spending time engaged in an activity you love is good for your health. Whether it’s hanging out with friends or pursuing a hobby, set aside time each week and focus your energy on having a good time.
• Chúc bạn vui vẻ. Dành thời gian tham gia vào một hoạt động bạn yêu thích sẽ tốt cho sức khỏe của bạn. Cho dù đó là đi chơi với bạn bè hay theo đuổi sở thích, hãy dành thời gian mỗi tuần và tập trung sức lực của bạn để có một khoảng thời gian vui vẻ.
• Try something new. Take a new route to work, watch a new show, or sign up for a class. Exploring the world around you can add zest to your life.
• Thử điều gì đó mới mẻ. Chọn một con đường mới để đi làm, xem một chương trình mới hoặc đăng ký một lớp học. Khám phá thế giới xung quanh có thể mang lại niềm vui cho cuộc sống của bạn.
• Be spontaneous. If you’re bored with your life, live in the moment. Do things that are not pre-planned, say yes to new experiences, and don’t be afraid to do the unexpected.
• Hãy tự phát. Nếu bạn chán cuộc sống của mình, sống trong khoảnh khắc . Hãy làm những việc không được lên kế hoạch trước, chấp nhận những trải nghiệm mới và đừng ngại làm những điều bất ngờ.

Head Outdoors

Ra ngoài trời

Researchers have discovered that being in nature has a positive impact on the brain. For example, one study found that taking a walk outside reduced self-referential rumination, a behavior that can increase depression risk. Another connected nature walks with decreased depression, lower stress, and improved mental well-being.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hòa mình trong thiên nhiên có tác động tích cực đến não. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy việc đi dạo bên ngoài làm giảm suy ngẫm về bản thân, một hành vi có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm. Một hoạt động đi bộ có tính chất kết nối khác làm giảm trầm cảm, giảm căng thẳng và cải thiện tinh thần.

The next time you’re feeling bogged down, try going for a walk outdoors. Let go of the thoughts circling around in your brain and simply take in the world around you. Not only can being outside increase your mental wellness, but it can enhance your creativity as well.

Lần tới khi bạn cảm thấy sa lầy, hãy thử đi dạo ngoài trời. Hãy buông bỏ những suy nghĩ đang quẩn quanh trong đầu bạn và chỉ cần hòa mình vào thế giới xung quanh. Việc ở bên ngoài không chỉ có thể nâng cao sức khỏe tinh thần của bạn mà còn có thể nâng cao khả năng sáng tạo của bạn.

While walking, allow yourself to relax, think of new things, and enjoy the beauty you see. This helps you return to your everyday life with a renewed sense of wonder.

Trong khi đi bộ, hãy cho phép bản thân thư giãn, nghĩ về những điều mới mẻ và tận hưởng vẻ đẹp mà bạn nhìn thấy. Điều này giúp bạn trở lại cuộc sống hàng ngày với cảm giác ngạc nhiên mới mẻ.

Give Yourself Something to Look Forward To

Hãy cho bản thân một điều gì đó để mong chờ

Looking forward to an upcoming event or activity has a way of pulling you out of a rut and creating some excitement in your life. It puts a little pep in your step as you anticipate the fun that lies ahead.

Mong chờ một sự kiện hoặc hoạt động sắp tới có thể kéo bạn ra khỏi lối mòn và tạo ra sự phấn khích nào đó trong cuộc sống. Nó giúp bạn phấn chấn hơn khi bước đi khi bạn dự đoán được niềm vui đang chờ đợi ở phía trước.

You might look forward to the release of a movie or your favorite holiday, but you also can create these moments intentionally. Call or text friends and make plans for Friday night. Plan a vacation, even if it’s just taking a day trip to a local spot. Give yourself things to look forward to and get excited about.

Bạn có thể mong đợi một bộ phim được phát hành hoặc kỳ nghỉ yêu thích của mình, nhưng bạn cũng có thể cố ý tạo ra những khoảnh khắc này. Gọi điện hoặc nhắn tin cho bạn bè và lên kế hoạch cho tối thứ Sáu. Lên kế hoạch cho một kỳ nghỉ, ngay cả khi đó chỉ là một chuyến đi trong ngày đến một địa điểm ở địa phương. Hãy tạo cho mình những điều để mong đợi và hào hứng.

Even small daily and weekly rewards such as being able to go to your favorite place for lunch or tuning into your favorite TV show are great ways to build a sense of anticipation for the future.

Ngay cả những phần thưởng nhỏ hàng ngày và hàng tuần như được đến địa điểm yêu thích để ăn trưa hoặc xem chương trình truyền hình yêu thích cũng là những cách tuyệt vời để xây dựng cảm giác mong đợi cho tương lai.

Find Your Purpose

Tìm mục đích của bạn

It’s easy to fall into a rut when it feels like you’re not working toward anything. Change this by setting goals related to your career or relationships. This helps you feel a sense of purpose, which is also good for boosting motivation.

Another way to develop a sense of purpose is by helping others. Look for ways to contribute to your community. Participate in your church, volunteer with a local organization. or engage in political activism. You could also help friends or loved ones with a project. Such activities give you a sense of greater purpose and meaning and are good for your mental well-being, too.

Boost Your Motivation

Tăng cường động lực của bạn

Sometimes getting out of a rut happens spontaneously. You might feel stuck in a rut one day, for example, then something suddenly clicks into place and the feelings vanish. In other cases, you might need to take a more active approach. One action you can take is to focus on your motivation.

Đôi khi việc thoát ra khỏi lối mòn diễn ra một cách tự nhiên. Chẳng hạn, một ngày nào đó, bạn có thể cảm thấy mắc kẹt trong lối mòn, sau đó có điều gì đó đột nhiên xuất hiện và cảm xúc biến mất. Trong những trường hợp khác, bạn có thể cần áp dụng cách tiếp cận tích cực hơn. Một hành động bạn có thể thực hiện là tập trung vào động lực của mình.

Here are some ways to get motivated, even when you don’t feel particularly interested or excited about what you are doing:

Đây là một số cách tạo động lực, ngay cả khi bạn không cảm thấy đặc biệt hứng thú hoặc hào hứng với việc mình đang làm:

• Take small steps. Pick an activity you would like to pursue, such as a new hobby or workout program. Start small with something you know you can accomplish. Don’t wait for motivation or inspiration to strike—just get going. Take the first step, then another, then another. Eventually, going through the motions will be a thing of the past and you will feel involved, excited, and interested in learning more.
• Thực hiện các bước nhỏ. Chọn một hoạt động bạn muốn theo đuổi, chẳng hạn như sở thích mới hoặc chương trình tập luyện. Hãy bắt đầu từ việc nhỏ với điều gì đó mà bạn biết mình có thể hoàn thành. Đừng chờ đợi động lực hay cảm hứng xuất hiện—hãy bắt đầu. Thực hiện bước đầu tiên, sau đó là bước khác, rồi bước khác. Cuối cùng, việc thực hiện các chuyển động sẽ trở thành quá khứ và bạn sẽ cảm thấy được tham gia, hào hứng và muốn tìm hiểu thêm.
• Reward yourself. Positive reinforcement is helpful when you’re struggling to get motivated. Promise yourself a reward for starting a task. Then, continue to reward yourself after completing each step. Eventually, pull back on the rewards but promise yourself a larger reward once you’ve reached your goals. Rewards can get you started and help generate greater interest in what you are working on.
• Tự thưởng cho bản thân. Sự củng cố tích cực rất hữu ích khi bạn đang gặp khó khăn trong việc tìm kiếm động lực. Tự hứa với mình một phần thưởng khi bắt đầu một nhiệm vụ. Sau đó, tiếp tục tự thưởng cho mình sau khi hoàn thành từng bước. Cuối cùng, hãy rút lại phần thưởng nhưng hãy hứa với bản thân một phần thưởng lớn hơn khi bạn đã đạt được mục tiêu của mình. Phần thưởng có thể giúp bạn bắt đầu và giúp tạo ra sự quan tâm nhiều hơn đến công việc bạn đang làm.

Squash Perfectionism

Chủ nghĩa cầu toàn

If you struggle with perfectionism, this can keep you stuck in the same place. No matter how hard you try, it seems like whatever you’re working on is never good enough.

Nếu bạn đấu tranh với chủ nghĩa cầu toàn, điều này có thể khiến bạn bị mắc kẹt ở chỗ cũ. Cho dù bạn có cố gắng thế nào đi chăng nữa, có vẻ như bất cứ điều gì bạn đang làm không bao giờ đủ tốt

Squash your tendencies toward perfectionism right away and recognize that ‘done’ is better than perfect. In other words, rather than trying to make a project perfect, be satisfied with the fact that you completed it.

Hãy loại bỏ xu hướng cầu toàn của bạn ngay lập tức và nhận ra rằng ‘xong rồi’; tốt hơn là hoàn hảo. Nói cách khác, thay vì cố gắng làm cho một dự án trở nên hoàn hảo, hãy hài lòng với việc bạn đã hoàn thành nó.

If left unchecked, perfectionism can keep you spinning your wheels for a very long time. Instead, focus on completing projects and moving forward rather than striving for perfection.

Nếu không được kiểm soát, chủ nghĩa cầu toàn có thể khiến bạn quay cuồng trong một thời gian rất dài. Thay vào đó, hãy tập trung hoàn thành các dự án và tiến về phía trước thay vì phấn đấu để đạt được sự hoàn hảo.

Let yourself make mistakes. Embrace the fact that you’ve given your best effort and move on. In time, you will be much more productive and creative when you’re no longer tethered to perfectionism.

Hãy để bản thân phạm sai lầm. Hãy chấp nhận sự thật rằng bạn đã nỗ lực hết mình và bước tiếp. Theo thời gian, bạn sẽ làm việc hiệu quả và sáng tạo hơn nhiều khi không còn bị ràng buộc bởi chủ nghĩa cầu toàn nữa.

——————————————-

Nguồn bài viết: 

https://www.verywellmind.com/how-to-get-out-of-a-rut-4172608