How to Increase Self-Motivation

Biên dịch: Bảo Chân – Hiệu đính: Minh Hà

Recent research explores the four dimensions of goal pursuit.

Nghiên cứu gần đây khám phá bốn khía cạnh của việc theo đuổi mục tiêu.

• Self-motivation means being driven by a personal desire to set valued goals and to focus on and move toward these goals despite obstacles.
• Tự tạo động lực có nghĩa là được thúc đẩy bởi mong muốn cá nhân để đặt ra các mục tiêu có giá trị và tập trung cũng như hướng tới các mục tiêu này bất chấp trở ngại.
• To motivate yourself, you need to either change the situation or change your understanding of the situation.
• Để tự tạo động lực cho bản thân, bạn cần phải thay đổi tình huống hoặc thay đổi cách bạn nhìn nhận về tình huống đó.
• The four constituents of self-motivation include goal setting, goal striving, goal juggling, and leveraging social support.
• Bốn thành phần của động lực tự thân bao gồm đặt mục tiêu, phấn đấu đạt mục tiêu, xoay sở với nhiều mục tiêu và tận dụng sự hỗ trợ của xã hội.

The present article reviews effective self-motivation techniques, based on findings cited in a paper by Fishbach, published in the December 2021 issue of Motivation Science.
Bài viết này đánh giá các kỹ thuật tự tạo động lực hiệu quả, dựa trên những phát hiện được trích dẫn trong một bài báo của Fishbach, được công bố trên tạp chí Motivation Science số tháng 12 năm 2021.

Self-motivation means being driven by a personal desire to set valued goals and to focus on, commit to, and move toward these goals despite obstacles. Self-motivation is necessary for many situations, especially when what we desire immediately (e.g., eating pizza) is not what we should do (e.g., eating healthy). For instance, we motivate ourselves to do chores, engage in self-care, and better ourselves (e.g., become more conscientious).
Tự tạo động lực nghĩa là được thúc đẩy bởi mong muốn cá nhân đặt ra những mục tiêu giá trị và tập trung, cam kết và hướng tới những mục tiêu này bất chấp những trở ngại. Động lực tự thân rất cần thiết trong nhiều tình huống, đặc biệt là khi điều chúng ta mong muốn ngay lập tức (ví dụ: ăn pizza) không phải là điều chúng ta nên làm (ví dụ: ăn uống lành mạnh). Ví dụ, chúng ta tự tạo động lực để làm việc nhà, chăm sóc bản thân và hoàn thiện bản thân (ví dụ: sống có lương tâm hơn).

But how do you motivate yourself, exactly? Below, I review effective motivational strategies related to four elements of motivation: goal setting, goal striving, goal juggling, and leveraging social support. See Table 1.

Nhưng chính xác thì bạn tạo động lực cho bản thân như thế nào ? Dưới đây, tôi sẽ xem xét các chiến lược tạo động lực hiệu quả liên quan đến bốn yếu tố tạo động lực: đặt mục tiêu, phấn đấu đạt mục tiêu, cân bằng mục tiêu và tận dụng sự hỗ trợ xã hội. Xem Bảng 1.

Source: Arash Emamzadeh (adapted from Fishbach et al., 2021)

Nguồn: Arash Emamzadeh (chỉnh sửa từ Fishbach và cộng sự, 2021)

Goal Setting

Đặt mục tiêu

We begin with strategies for successful goal setting.

Chúng ta bắt đầu bằng các chiến lược để đặt mục tiêu thành công.

1. Set a goal, not a means to a goal: If goal pursuit does not excite you, you are probably pursuing a means to a goal (e.g., finding a parking spot in a crowded area), not the goal (e.g., buying a special gift for a loved one). So, keep in mind your ultimate destination.

1. Đặt mục tiêu, chứ không phải phương tiện để đạt mục tiêu đó: Nếu việc theo đuổi mục tiêu không làm bạn hứng thú, có lẽ bạn đang theo đuổi phương tiện (ví dụ: tìm chỗ đậu xe ở khu vực đông đúc), chứ không phải mục tiêu (ví dụ: mua quà tặng người thân). Vì vậy, hãy ghi nhớ đích đến cuối cùng của bạn.

2. Set SMART goals: Smart stands for specific, measurable, attainable (i.e. neither too easy nor too difficult), relevant, and time-bound. Instead of saying, “I want to lose weight,” specify how many pounds and in how many months; and how you plan to accomplish your goal. Also, goals should be self-set, not imposed; otherwise, you might rebel against them.

2. Đặt mục tiêu SMART: Smart là viết tắt của cụ thể, đo lường được, khả thi (tức là không quá dễ cũng không quá khó), phù hợp và có giới hạn thời gian. Thay vì nói “Tôi muốn giảm cân”, hãy nêu rõ số cân và trong bao nhiêu tháng; và cách bạn dự định đạt được mục tiêu. Ngoài ra, mục tiêu nên do bạn tự đặt ra, không nên áp đặt; nếu không, bạn có thể sẽ chống đối lại chúng.

3. Set incentives: Incentives are like “mini-goals” and increase motivation. However, they sometimes undermine the original goal (e.g., you study just for the incentive of eating chocolate). Furthermore, uncertain incentives (e.g., 20 or 40 minutes to play video games, randomly chosen) are potentially more motivating than certain ones (always 30 minutes).

3. Đặt ra các phần thưởng khuyến khích: Các phần thưởng khuyến khích giống như “mục tiêu nhỏ” và giúp tăng động lực. Tuy nhiên, đôi khi chúng làm suy yếu mục tiêu ban đầu (ví dụ, bạn học chỉ để được ăn sô cô la). Hơn nữa, những phần thưởng không cụ thể (ví dụ, 20 hoặc 40 phút chơi trò chơi điện tử, được chọn ngẫu nhiên) có khả năng tạo động lực hơn những phần thưởng nhất định (luôn là 30 phút).

4. Use intrinsic motivation: To motivate yourself, pursue intrinsically motivating goals—i.e. inherently beneficial and enjoyable activities (e.g., a job you love; an exercise you enjoy) and not a means to another goal (e.g., to lose weight, you jog, but you hate jogging).

4. Khơi dậy động lực nội tại : Để tự thúc đẩy bản thân, hãy theo đuổi các mục tiêu có động lực nội tại—tức là các hoạt động có lợi và thú vị (ví dụ: công việc bạn yêu thích; bài tập bạn thích) chứ không phải là phương tiện để đạt được mục tiêu khác (ví dụ: để giảm cân, bạn chạy bộ, nhưng bạn ghét chạy bộ).

Sustaining Motivation

Duy trì động lực

To sustain motivation, monitor your progress.
Để duy trì động lực, hãy theo dõi tiến trình của bạn.

1. Dynamics of goal motivation: To motivate yourself, reflect on your achievements (e.g., good grades; work success). Why? Because they demonstrate commitment to your goal, thus promoting consistency. Alternatively, reflect on things you have not accomplished yet. Why? Because they indicate a lack of progress (e.g., not having completed any extra-credit assignments), thus enhancing motivation to make progress.

1. Động lực thúc đẩy mục tiêu: Để tạo động lực cho bản thân, hãy suy ngẫm về những thành tích của bạn (ví dụ: điểm số tốt; thành công trong công việc). Tại sao? Bởi vì chúng thể hiện sự cam kết với mục tiêu của bạn, từ đó thúc đẩy tính nhất quán. Hoặc, hãy suy ngẫm về những điều bạn chưa hoàn thành. Tại sao? Bởi vì chúng cho thấy sự thiếu tiến bộ (ví dụ: chưa hoàn thành bất kỳ bài tập bổ sung nào), từ đó tăng cường động lực để tiến bộ.

2. The middle problem: Motivation is usually high initially and toward the end, but not in the middle. The solution? Keep the middles very short (e.g., instead of monthly goals, set weekly goals).

2. Vấn đề giữa chừng: Động lực thường cao ở giai đoạn đầu và cuối, nhưng không cao ở giữa. Giải pháp là gì? Hãy giữ cho phần giữa thật ngắn (ví dụ, thay vì mục tiêu hàng tháng, hãy đặt mục tiêu hàng tuần).

3. Learning from negative feedback: People are less likely to learn from negative than positive feedback, perhaps because they take it too personally. The solution? To protect your ego, focus on the lessons learned; sharing these lessons with others, in the form of giving advice, may also protect your ego. Additional techniques include developing a growth mindset, intentionally making minor mistakes (to practice learning from errors), and learning from others’ failures.

3. Học hỏi từ phản hồi tiêu cực: Mọi người thường ít học hỏi từ phản hồi tiêu cực hơn là phản hồi tích cực, có lẽ vì họ quá coi trọng nó. Giải pháp là gì? Để bảo vệ cái tôi của mình, hãy tập trung vào những bài học đã học được hoặc chia sẻ những bài học này với người khác, dưới hình thức cho lời khuyên. Các kỹ thuật bổ sung bao gồm phát triển tư duy phát triển, cố ý mắc lỗi nhỏ (để rèn luyện kỹ năng học hỏi từ sai lầm) và học hỏi từ thất bại của người khác.

Goal Juggling

Xoay sở với nhiều mục tiêu

Rarely do we pursue a single goal, so we must learn to juggle goals.
Chúng ta hiếm khi theo đuổi một mục tiêu duy nhất, vì vậy chúng ta phải học cách cân bằng nhiều mục tiêu.

1. Complementing goals: To increase goal commitment, select multiple means serving a single goal (e.g., eating healthy and dancing both help you lose weight; Figure 1B). To attain more goals, use means serving multiple goals (e.g., dancing for both weight loss and increased flexibility; Figure 1C). If you lose motivation, go back to performing activities that each serve mainly one goal.

1. Kết hợp các mục tiêu bổ trợ cho nhau: Để tăng cường cam kết với mục tiêu, hãy chọn nhiều phương tiện phục vụ cùng một mục tiêu (ví dụ: ăn uống lành mạnh và khiêu vũ đều giúp giảm cân; Hình 1B). Để đạt được nhiều mục tiêu hơn, hãy sử dụng nhiều phương tiện phục vụ cùng một mục tiêu (ví dụ: khiêu vũ vừa giảm cân vừa tăng cường tính linh hoạt; Hình 1C). Nếu bạn mất động lực, hãy quay lại thực hiện các hoạt động mà mỗi hoạt động chủ yếu phục vụ một mục tiêu.

2. Compromising vs. prioritizing: To resolve goal conflicts, we prioritize (choose A over B) or compromise (choose the middle ground or a third goal C). Framing an activity as progress encourages compromise but framing it as commitment encourages prioritization (see Point 1 in the section on sustaining motivation). So, be careful how you frame activities.

2. Thỏa hiệp hay ưu tiên: Để giải quyết xung đột mục tiêu, chúng ta ưu tiên (chọn A thay vì B) hoặc thỏa hiệp (chọn mục tiêu trung dung hoặc mục tiêu thứ ba C). Việc coi một hoạt động là tiến trình sẽ khuyến khích thỏa hiệp, nhưng việc coi nó là cam kết sẽ khuyến khích việc ưu tiên (xem Điểm 1 trong phần về duy trì động lực). Vì vậy, hãy cẩn thận khi định hình các hoạt động.

3. Self-control: Successful self-control requires first identifying a conflict. This necessitates examining behavioral patterns. For example, eating two slices of cake in one sitting is not a problem unless done regularly. Second, it requires us to exercise self-control. How? One, by changing the environment (e.g., filling the fridge with healthy food). Two, by changing our perception of a goal’s value (e.g., “I will feel proud of myself if I control my weight”) and reducing the value of the temptation (e.g., “I will feel guilty if I overeat” or “Looking at it closely, this doesn’t look appetizing”).

3. Tự kiểm soát: Để tự kiểm soát thành công, trước tiên cần xác định xung đột. Điều này đòi hỏi phải xem xét các kiểu hành vi. Ví dụ, ăn hai miếng bánh ngọt cùng một lúc sẽ không thành vấn đề trừ khi hành vi này lặp lại thường xuyên. Thứ hai, nó đòi hỏi chúng ta phải rèn luyện khả năng tự kiểm soát. Bằng cách nào? Một là, bằng cách thay đổi môi trường (ví dụ, lấp đầy tủ lạnh bằng thực phẩm lành mạnh). Hai là, bằng cách thay đổi nhận thức của chúng ta về giá trị của mục tiêu (ví dụ: “Tôi sẽ cảm thấy tự hào về bản thân nếu tôi kiểm soát được cân nặng”) và giảm bớt giá trị của sự cám dỗ (ví dụ: “Tôi sẽ cảm thấy tội lỗi nếu tôi ăn quá nhiều” hoặc “Nhìn kỹ thì món này trông không ngon miệng”).

4. Patience: Goal conflicts often involve having to choose between something good soon and something great later (e.g., a yearly vacation vs. buying a house in five years). How to motivate yourself to remain patient? Use distractors, remind yourself of the value of your goal, and trust the process (i.e. “good things happen to those who wait”).

4. Kiên nhẫn: Xung đột mục tiêu thường liên quan đến việc phải lựa chọn giữa một điều tốt đẹp ngay lập tức và một điều tuyệt vời sau này (ví dụ: một kỳ nghỉ hàng năm so với việc mua nhà trong năm năm). Làm thế nào để thúc đẩy bản thân duy trì sự kiên nhẫn? Hãy sử dụng các yếu tố gây xao nhãng, tự nhắc nhở bản thân về giá trị của mục tiêu và tin tưởng vào hành trình bạn đang đi (ví dụ: “những điều tốt đẹp sẽ đến với những ai biết chờ đợi”).

Source: Arash Emamzadeh (adapted from Kruglanski et al. 2002)

Nguồn: Arash Emamzadeh (chỉnh sửa từ Kruglanski và cộng sự, 2002)

Social Support

Hỗ trợ xã hội

Social support can increase motivation.
Sự hỗ trợ xã hội có thể tăng động lực.

1. Leverage social support: The mere presence of people increases motivation, magnifying what you do. Additionally, others may set expectations for performance—though in rare cases, too high of an expectation, which lowers motivation—provide resources, join you (e.g., study groups), and serve as role models.

1. Tận dụng sự hỗ trợ xã hội: Chỉ cần sự hiện diện của mọi người cũng làm tăng động lực, tăng sức ảnh hưởng của những gì bạn làm. Ngoài ra, những người khác có thể đặt ra kỳ vọng về hiệu suất – mặc dù trong một số trường hợp hiếm hoi, kỳ vọng quá cao, dẫn đến giảm động lực – và cung cấp nguồn lực, tham gia cùng bạn (ví dụ: nhóm học tập) và làm gương.

2. Pursuing group goals: When pursuing goals as a group (e.g., be it a husband and wife, a class, or a community), in order to make sure all members are doing their fair share (i.e. to prevent free-riding and social loafing), make contributions public, increase members’ identification with the group, and inspire group members with your contributions. In addition, remember that in many groups, as far as resources are concerned, the goal is not an equal partnership but maximizing benefits for the group as a unit. Naturally, this can be motivating only if the resources you expect to obtain as a group justifies ignoring your personal desires or ambitions (e.g., relocating because of your spouse’s financially rewarding career).

2. Theo đuổi mục tiêu nhóm: Khi theo đuổi mục tiêu nhóm (ví dụ, vợ chồng, lớp học hay cộng đồng), để đảm bảo tất cả thành viên đều đóng góp công bằng (tức là tránh tình trạng ăn bám và ỷ lại tập thể), hãy công khai, minh bạch các đóng góp, tăng cường sự gắn kết của thành viên với nhóm và truyền cảm hứng cho các thành viên bằng những đóng góp của bạn. Ngoài ra, hãy nhớ rằng trong nhiều nhóm, xét về mặt nguồn lực, mục tiêu không phải là sự hợp tác bình đẳng mà là tối ưu hóa lợi ích cho cả nhóm. Tất nhiên, điều này chỉ có thể tạo động lực nếu những nguồn lực mà bạn mong đợi nhận được với tư cách là một nhóm đáng để bạn bỏ qua những mong muốn hoặc tham vọng cá nhân của bạn (ví dụ: chuyển đi nơi khác vì sự nghiệp có thu nhập tốt của vợ/chồng bạn).

Nguồn: Link