Ask a Therapist: How Can I Improve My Self-Esteem?
Hỏi chuyên gia tâm lý: Làm sao để cải thiện lòng tự tôn?
How to Increase Self-Esteem and Boost Confidence
Cách cải thiện lòng tự tôn và tăng cường sự tự tin
Tác giả: Amy Morin, LCSW
Chuyển ngữ: Kim Tuyền – Hiệu đính: Thùy Linh
In the “Ask a Therapist” series, we answer your questions about all things mental health and psychology, whether you are struggling with a mental health condition, coping with anxiety about a life situation, or simply looking for a therapist’s insight.
Trong chuyên mục “Hỏi chuyên gia”, chúng tôi giải đáp những thắc mắc của bạn về sức khỏe tinh thần và tâm lý học, dù bạn đang đối mặt với một vấn đề tâm lý, lo âu về hoàn cảnh sống, hay đơn giản chỉ muốn nghe góc nhìn từ một chuyên gia trị liệu.
Our Reader Asks
I have struggled with low self-esteem for a really long time. Sometimes, I don’t think I have what it takes to succeed in life. But I know that attitude isn’t helpful. What can I do to start feeling better about myself?
Bạn đọc hỏi:
Tôi gặp vấn đề với lòng tự tôn thấp trong một thời gian rất dài. Đôi khi, tôi cảm thấy rằng mình không đủ năng lực để thành công trong cuộc sống. Nhưng tôi biết kiểu suy nghĩ đó chẳng giúp ích gì. Vậy tôi có thể làm gì để bắt đầu cảm thấy tốt hơn về bản thân?
Amy’s Answer
You’re smart to want to address self-esteem issues. Building a healthy sense of self will take work and it will likely feel uncomfortable, but it’ll be worth it.
Giải đáp của Amy
Bạn thật nhạy bén khi nhận ra vấn đề nằm ở lòng tự tôn. Việc xây dựng một cảm nhận lành mạnh về bản thân sẽ đòi hỏi nỗ lực, và có thể sẽ không mấy dễ chịu, nhưng nó xứng đáng.
When we believe something, we constantly look for evidence that our belief is true. So if you believe you’re unworthy, for instance, you’ll view every mistake, mishap, and rejection as proof that you’re not good enough. Even if you succeed at something (like you get an award), you’ll likely chalk it up to “good luck” rather than take credit for your effort or skills.
Khi chúng ta tin vào một điều gì đó, ta thường có xu hướng tìm kiếm bằng chứng để củng cố niềm tin ấy. Ví dụ, nếu bạn tin rằng mình không xứng đáng, bạn sẽ xem mọi sai lầm, trắc trở, và sự từ chối như là bằng chứng cho thấy bạn không đủ tốt. Ngay cả khi bạn được thành công (chẳng hạn như nhận được một giải thưởng), bạn sẽ quy chụp rằng đó là sự “may mắn” thay vì ghi nhận nỗ lực và năng lực của chính mình.
The problem with feeling bad about yourself is that it can hold you back in life. Fortunately, there are several things you can do to improve your self-esteem and, ultimately, have the life you desire. Here are a few strategies to try.
Vấn đề với việc cảm thấy tồi tệ về bản thân là nó có thể kìm hãm bạn trong cuộc sống. May mắn thay, có một vài điều bạn có thể làm để cải thiện lòng tự tôn và để cuối cùng có được cuộc đời bạn mong muốn. Dưới đây là một vài chiến lược để thử:
Create a Healthy, Supportive Environment
Tạo môi trường mang tính hỗ trợ và lành mạnh
A 2018 study found that individuals with low self-esteem tend to surround themselves with people who put them down. When others put them down, their words are in line with what the person with low self-esteem thinks about themselves. It gives them a twisted sense of comfort as they believe, “You see me the same way I see me.”
Một nghiên cứu vào năm 2018 cho thấy những người có lòng tự tôn thấp có xu hướng thu hút những người hay hạ thấp người khác. Khi người khác hạ thấp họ, những lời nói đó khớp với những gì người có lòng tự tôn thấp nghĩ về bản thân. Điều này mang lại cho họ một cảm giác thoải mái “lệch lạc”, bởi họ tin rằng: “Bạn nghĩ về tôi giống như cách tôi thấy chính mình.”
The study also found that people who don’t feel good about themselves are more likely to seek support with indirect methods like whining, sulking, and complaining. Those strategies increase the likelihood that others will respond poorly, which again reinforces their beliefs that no one cares and they aren’t good enough.
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng những người cảm thấy không tốt về bản thân thường có xu hướng tìm kiếm sự hỗ trợ bằng những phương pháp gián tiếp như: than vãn, hờn dỗi, phàn nàn. Những hành vi này làm tăng khả năng người khác sẽ phản ứng tiêu cực, điều này một lần nữa càng củng cố niềm tin của họ rằng không ai quan tâm và họ không đủ tốt.
For this reason, it’s important to evaluate the people around you. Are you surrounding yourself with people who put you down, even if subtly? Take a look at your physical environment too. Do you live in a cluttered, crowded space? Perhaps a messy place reinforces to you that you aren’t worthy of living in a neat environment.
Vì lý do này, điều quan trọng là phải đánh giá những người xung quanh bạn. Bạn có đang ở giữa những người hay hạ thấp bạn không, ngay cả khi điều đó rất tinh vi? Hãy xem xét cả môi trường vật chất của bạn nữa. Bạn có sống trong một không gian bừa bộn, chật chội không? Có lẽ một nơi lộn xộn củng cố thêm suy nghĩ rằng bạn không xứng đáng sống trong một môi trường gọn gàng.
Make it a priority to surround yourself with people and things that send a message that says you are good enough. It may feel uncomfortable at first but as your self-esteem improves, it’ll get easier.
Hãy ưu tiên việc tạo dựng một môi trường xung quanh với những người và những điều truyền tải thông điệp rằng bạn đủ tốt. Ban đầu có thể khó khăn, nhưng khi lòng tự tôn của bạn được cải thiện, điều này sẽ trở nên dễ dàng hơn.
Recap
Some people unintentionally create an environment that reinforces their low self-esteem. Changing this environment and the people you surround yourself with can make a big difference in how you feel about yourself and help support your sense of self-worth.
Tóm lại
Một số người vô tình tạo ra môi trường sống củng cố lòng tự tôn thấp của họ. Thay đổi môi trường này và những người mà bạn tiếp xúc có thể tạo ra sự khác biệt trong cách bạn cảm nhận về chính mình và giúp củng cố cảm giác về giá trị bản thân.
Utilize Positive, Supportive Self-Talk
Sử dụng độc thoại tích cực và động viên
Monitor the conversations you have with yourself. If you repeatedly tell yourself, “This will never work,” or “Everyone is going to laugh at me,” you’re going to feel bad about yourself.
Hãy chú ý đến các cuộc đối thoại của bạn với chính mình. Nếu bạn liên tục nói với bản thân: “Chuyện này sẽ không bao giờ thành công,” hoặc “Mọi người sẽ cười nhạo mình mất”, thì bạn đang có cảm nhận không tốt về bản thân.
When you catch yourself being overly critical or making negative predictions about your chances of success, stop and ask, “What would I say to a friend who was thinking this?” Chances are, you’d likely offer compassionate words of encouragement.
Khi bạn nhận thấy mình đang quá khắt khe hoặc đưa ra những dự đoán tiêu cực về cơ hội thành công của bản thân, hãy dừng lại và tự hỏi: “Tôi sẽ nói gì với một người bạn đang nghĩ như vậy?” Rất có thể, bạn sẽ dành cho họ những lời động viên đầy cảm thông.
For some reason, it’s much easier to be kind to others than it is to be kind to ourselves. But self-compassion can be key to helping you feel better about yourself.
Không hiểu sao, chúng ta thường dễ dàng tử tế với người khác hơn là với chính mình. Nhưng lòng trắc ẩn với bản thân có thể là chìa khóa giúp bạn cảm thấy tốt hơn về chính mình.
Speak back to your negative thoughts with a kinder, more compassionate statement, like “You can do this! Do your best and look people in the eye!” Changing your inner dialogue can shift your mindset over time. Your brain will begin to recognize that you’re more capable and competent than you give yourself credit for.
Hãy đáp trả những suy nghĩ tiêu cực của bạn bằng một lời khẳng định tử tế và đầy lòng trắc ẩn hơn, như: “Bạn làm được mà! Cố gắng hết mình và nhìn thẳng vào mắt mọi người!” Thay đổi lời tự thoại bên trong có thể dần thay đổi lối tư duy của bạn theo thời gian. Não bộ của bạn sẽ bắt đầu nhận ra rằng bạn có năng lực hơn những gì bạn tự đánh giá.
Act As If You Feel Confident
Hành động như thể bạn tự tin
Changing the way you think isn’t always enough to change deep-rooted beliefs and feelings about yourself. It’s also important to change your behavior.
Thay đổi cách bạn suy nghĩ không phải lúc nào cũng đủ để thay đổi cảm nhận và niềm tin cốt lõi của bạn về chính mình. Điều quan trọng không kém là thay đổi cả hành vi của bạn.
A common therapy strategy is to “act as if.” So in this case, it would be to act as if you felt confident. When you take action first, your feelings often follow. Acting confident shifts your mindset and can help you feel more confident about yourself.
Một chiến lược trị liệu phổ biến là “hành động như thể”. Trong trường hợp này đó là hành động như thể bạn đang tự tin. Khi bạn hành động trước, cảm xúc của bạn thường sẽ theo sau. Việc hành động một cách tự tin sẽ thay đổi lối tư duy của bạn và giúp bạn cảm thấy tự tin hơn về bản thân.
Ask yourself, “What would a confident person do right now?” It might be as simple as shaking hands, introducing yourself, or volunteering to go first. Take that action now. You don’t have to wait until you feel confident to get out there and do it.
Hãy tự hỏi: “Một người tự tin sẽ làm gì ngay bây giờ?”. Đó có thể đơn giản như bắt tay, giới thiệu bản thân, hoặc xung phong đi đầu. Hãy hành động ngay. Đừng chờ đến khi bạn cảm thấy tự tin rồi mới bắt đầu, hãy cứ làm thôi!
Make sure you’re doing things that help you feel good in the big picture, too. Try new things, meet different people, and challenge yourself in healthy ways.
Hãy đảm bảo rằng bạn cũng đang làm những điều giúp bạn cảm thấy tốt hơn về lâu dài. Thử làm những điều mới mẻ, gặp gỡ những người khác nhau, và thử thách bản thân theo những cách lành mạnh.
Consider Talking to a Therapist
Cân nhắc trò chuyện cùng chuyên gia tâm lý
If you’re having a hard time making changes on your own, talk to a therapist. A mental health professional can help you address the factors that affect your self-esteem so you can feel better. And feeling good about yourself is the key to reaching your greatest potential and living your best life.
Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc tự mình tạo ra những thay đổi, hãy trò chuyện với chuyên gia tâm lý. Một chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp bạn nhận diện những yếu tố ảnh hưởng đến lòng tự tôn, để bạn có thể cảm thấy tốt hơn. Và việc cảm thấy tốt về bản thân chính là chìa khóa để bạn đạt đến tiềm năng lớn nhất và sống một cuộc đời trọn vẹn.
Summary
Tổng kết
Having a strong sense of self-esteem is important for your well-being. Take steps to make sure your surroundings and the people in your life help support your sense of self-worth. Treat yourself with the same kindness and encouragement that you would a close friend. Also, work on acting confidently even if you don’t feel confident in the moment.
Sở hữu một lòng tự tôn vững chắc là điều quan trọng đối với sức khỏe tinh thần của bạn. Hãy từng bước tạo dựng một môi trường xung quanh và chọn lựa những người trong cuộc sống giúp bạn củng cố cảm nhận về giá trị bản thân. Hãy đối xử với bản thân bằng sự tử tế và khích lệ như cách bạn đối xử với người bạn thân thiết. Đồng thời, hãy hành động tự tin ngay cả khi bạn không cảm thấy không tự tin vào thời điểm đó.
Finally, consider talking to a mental health professional about your self-esteem issues. A therapist can help you address some of the thinking patterns that contribute to poor self-esteem and develop new coping mechanisms that support a positive sense of self.
Cuối cùng, hãy cân nhắc tìm đến chuyên gia sức khỏe tâm thần về những vấn đề liên quan đến lòng tự tôn của bạn. Một nhà trị liệu tâm lý có thể giúp bạn nhận diện các mô hình suy nghĩ đang góp phần làm giảm lòng tự tôn của bạn, và phát triển những cơ chế đối phó mới, hỗ trợ cảm giác tích cực về bản thân bạn.
Nguồn bài dịch: https://www.verywellmind.com/ask-a-therapist-how-can-i-improve-my-self-esteem-5095001
