Kỹ thuật nối đất

Grounding Techniques

After a trauma, it’s normal to experience flashbacks, anxiety, and other uncomfortable symptoms. Grounding techniques help control these symptoms by turning attention away from thoughts, memories, or worries, and refocusing on the present moment. In this article, you will learn four powerful grounding techniques for managing the symptoms of trauma.

Sau chấn thương tâm lý, bạn có thể gặp phải những trải nghiệm khó chịu như hồi tưởng đột ngột, lo âu và những biểu hiện khó chịu khác. Để kiểm soát những trải nghiệm này, bạn có thể sử dụng kỹ thuật nối đất, một phương pháp giúp bạn chuyển sự tập trung vào hiện tại thay vì bị mắc kẹt trong những suy nghĩ, ký ức hoặc lo lắng. Trong bài viết này, bạn sẽ học được 4 kỹ thuật nối đất rất hiệu quả trong việc quản lý những triệu chứng từ chấn thương tâm lý.

5-4-3-2-1 Technique

Kỹ thuật 5-4-3-2-1

Using the 5-4-3-2-1 technique, you will purposefully take in the details of your surroundings using each of your senses. Strive to notice small details that your mind would usually tune out, such as distant sounds or the texture of an ordinary object.

Kỹ thuật 5-4-3-2-1 là một cách để bạn nhận thức được những gì đang xảy ra xung quanh bạn bằng cách sử dụng các giác quan một cách có chủ đích.Cố gắng chú ý đến những chi tiết nhỏ mà tâm trí bạn thường bỏ qua, như âm thanh ở xa hoặc cảm giác khi chạm vào một vật.

	What are 5 things you can see? Look for small details such as a pattern on the ceiling, the way light reflects off a surface, or an object you never noticed. 5 điều bạn có thể nhìn thấy là gì? Hãy tìm những chi tiết nhỏ như hoa văn trên trần nhà, cách ánh sáng phản chiếu trên một bề mặt hoặc một vật nào đó mà bạn chưa bao giờ để ý.
	What are 4 things you can feel? Notice the sensation of clothing on your body, the sun on your skin, or the feeling of the chair you are sitting in. Pick up an object and examine its weight, texture, and other physical qualities. 4 điều bạn có thể cảm nhận được là gì? Chú ý cảm giác quần áo chạm cơ thể bạn, ánh nắng trên da bạn hoặc cảm giác chiếc ghế bạn đang ngồi. Hãy cầm một vật lên và kiểm tra trọng lượng, kết cấu và các đặc tính vật lý khác của nó.
	What are 3 things you can hear? Pay special attention to the sounds your mind has tuned out, such as a ticking clock, distant traffic, or trees blowing in the wind. 3 điều bạn có thể nghe thấy là gì? Đặc biệt chú ý đến những âm thanh mà tâm trí bạn đã điều chỉnh, chẳng hạn như tiếng đồng hồ tích tắc, tiếng xe cộ ở xa hoặc tiếng cây cối khi gió thổi
	What are 2 things you can smell? Try to notice smells in the air around you, like an air freshener or freshly mowed grass. You may also look around for something that has a scent, such as a flower or an unlit candle. 2 thứ bạn có thể ngửi thấy là gì? Cố gắng nhận biết mùi trong không khí xung quanh bạn, chẳng hạn như mùi thơm trong không khí hoặc mùi cỏ mới cắt. Bạn cũng có thể nhìn xung quanh để tìm thứ gì đó có mùi hương, chẳng hạn như một bông hoa hoặc một ngọn nến chưa thắp.
	What is 1 thing you can taste? Carry gum, candy, or small snacks for this step. Pop one in your mouth and focus your attention closely on the flavors. 1 điều bạn có thể nếm là gì? Mang theo kẹo cao su, bánh kẹo hoặc đồ ăn nhẹ và nhỏ cho bước này. Hãy cho một viên vào miệng và tập trung sự chú ý của bạn vào hương vị của nó.

Thể loại

Choose at least three of the categories below and name as many items as you can in each one. Spend a few minutes on each category to come up with as many items as possible.

Chọn ít nhất ba trong số các danh mục dưới đây và liệt kê càng nhiều chi tiết càng tốt cho mỗi danh mục. Hãy dành vài phút cho mỗi danh mục để tìm ra càng nhiều ví dụ càng tốt.

Movies/ Phim	Countries/ Quốc gia	Books/ Sách
Cereals/ Ngũ cốc	Sports Teams/ đội thể thao	Colors/ Màu sắc
Cars/ Xe ô tô	Fruits & Vegetables/ Rau củ & hoa quả	Animals/ Động vật
Cities/ Thành phố	TV Shows/ Chương trình TV	Famous People/ Người nổi tiếng

For a variation on this activity, try naming items in a category alphabetically. For example, for the fruits & vegetables category, say “apple, banana, carrot,” and so on.

Để có một biến thể cho hoạt động này, hãy thử gọi tên các vật thể trong một danh mục theo thứ tự bảng chữ cái. Ví dụ: đối với danh mục trái cây và rau củ, hãy nói ‘bưởi, cam, dâu’

Body Awareness

Nhận thức cơ thể

The body awareness technique will bring you into the here-and-now by directing your focus to sensations in the body. Pay special attention to the physical sensations created by each step.

Kỹ thuật nhận thức cơ thể sẽ đưa bạn vào thực tại bằng cách hướng sự tập trung của bạn vào các cảm giác trong cơ thể. Đặc biệt chú ý đến cảm giác trên cơ thể được tạo ra sau mỗi bước.

Take 5 long, deep breaths through your nose, and exhale through puckered lips.

Hít sâu vào 5 lần thông qua mũi, và sau đó thở ra thông qua cặp môi mím lại

Place both feet flat on the floor. Wiggle your toes. Curl and uncurl your toes several times. Spend a moment noticing the sensations in your feet.

Đặt cả hai bàn chân trên sàn nhà. Ngọ nguậy những ngón chân của bạn. Cuộn tròn và thả lỏng ngón chân của bạn một vài lần. Dành một chút thời gian để chú ý đến cảm giác ở bàn chân của bạn.

Stomp your feet on the ground several times. Pay attention to the sensations in your feet and legs as you make contact with the ground.

Dậm chân xuống đất nhiều lần. Chú ý đến cảm giác ở bàn chân và chân khi tiếp xúc với mặt đất.

Clench your hands into fists, then release the tension. Repeat this 10 times.

Nắm chặt tay thành nắm đấm, sau đó thả lỏng. Lặp lại điều này 10 lần.

Press your palms together. Press them harder and hold this pose for 15 seconds. Pay attention to the feeling of tension in your hands and arms.

Nhấn hai lòng bàn tay vào nhau. Nhấn chúng mạnh hơn và giữ tư thế này trong 15 giây. Hãy chú ý đến cảm giác căng thẳng ở bàn tay và cánh tay của bạn.

Rub your palms together briskly. Notice the sound and the feeling of warmth.

Xoa nhanh hai lòng bàn tay vào nhau. Chú ý và âm thanh và cảm giác ấm áp.

Reach your hands over your head like you’re trying to reach the sky. Stretch like this for 5 seconds. Bring your arms down and let them relax at your sides.

Đưa tay qua đầu giống như bạn đang cố vươn tới bầu trời. Kéo dài như thế này trong 5 giây. Hạ cánh tay của bạn xuống và để chúng thư giãn ở hai bên.

Take 5 more deep breaths and notice the feeling of calm in your body.

Hít thở sâu thêm 5 lần nữa và để ý cảm giác bình yên trong cơ thể.

Mental Exercises

Hoạt động tinh thần

Use mental exercises to take your mind off uncomfortable thoughts and feelings. They are discreet and easy to use at nearly any time or place. Experiment to see which works best for you.

Sử dụng các hoạt động tinh thần để giúp tâm trí bạn thoát khỏi những suy nghĩ và cảm giác khó chịu. Những bài tập này rất đơn giảnr và dễ sử dụng ở hầu hết mọi lúc, mọi nơi. Hãy thử nghiệm từng hoạt động và xem cái nào có hiệu quả tốt nhất với bạn.

Name all the objects you see.

Kể tên tất cả đồ vật bạn nhìn thấy.

Describe the steps in performing an activity you know how to do well. For example, how to shoot a basketball, prepare your favorite meal, or tie a knot.

Mô tả các bước thực hiện một hoạt động mà bạn làm tốt. Ví dụ, cách bắn bóng rổ, chuẩn bị bữa ăn yêu thích hoặc cách thắt nút.

Count backwards from 100 by 7.

Đếm ngược từ 100 đến 7.

Pick up an object and describe it in detail. Describe its color, texture, size, weight, scent, and any other qualities you notice.

Nhặt một đồ vật và mô tả chi tiết về đồ vật đó. Mô tả màu sắc, kết cấu, kích thước, trọng lượng, mùi hương, và bất kỳ khía cạnh nào khác mà bạn nhận biết được.

Spell your full name, and the names of three other people, backwards.

Đánh vần ngược tên đầy đủ của bạn và tên của ba người khác.

Name all your family members, their ages, and one of their favorite activities.

Kể tên tất cả các thành viên trong gia đình, tuổi của họ và một trong những hoạt động yêu thích của họ.

Read something backwards, letter-by-letter. Practice for at least a few minutes.

Đọc ngược tên một cái gì đó, từng chữ một. Thực hành ít nhất một vài phút.

Think of an object and “draw” it in your mind, or in the air with your finger. Try drawing your home, a vehicle, or an animal.

Hãy nghĩ về một vật thể và “vẽ” nó trong tâm trí bạn hoặc trong không trung bằng ngón tay của bạn. Hãy thử vẽ nhà của bạn, một chiếc xe, hoặc một con vật nào đó.

Nguồn: https://www.therapistaid.com/therapy-article/grounding-techniques-article

Magazines

Kỹ thuật nối đất

Grounding Techniques