Techniques to Tame the Fight-or-Flight Response
Kỹ thuật làm chủ phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy”
Tác giả: Marcia Purse
Chuyển ngữ: Kim Tuyền – Hiệu đính: Thùy Linh
If you’ve ever been in a highly stressful situation, you’ve likely experienced the fight-or-flight response. Your pulse races, your breathing speeds up, your pupils dilate—all in response to a perceived danger.
Nếu bạn từng trải qua tình huống căng thẳng cao độ, rất có thể bạn đã trải qua phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy”. Nhịp tim tăng nhanh, hơi thở gấp gáp, đồng tử giãn rộng – tất cả đều là những phản ứng sinh lý tự nhiên khi não nhận biết có nguy hiểm.
These symptoms serve an important purpose in some situations, but they can feel disruptive and uncomfortable in others. Someone with a mental health condition, for example, may have an overactive fight-or-flight response that can be triggered frequently, even when they’re not in danger.
Những triệu chứng này có vai trò quan trọng trong một số tình huống, nhưng cũng có thể gây phiền toái và khó chịu trong những trường hợp khác. Ví dụ, một người mắc các rối loạn tâm thần có thể có phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy” quá mức. Phản ứng này thường xuyên kích hoạt, ngay cả khi không có nguy hiểm thật sự.
In these situations, there are techniques you can use to calm the fight-or-flight response and alleviate the symptoms of acute stress. Deep breathing, relaxation strategies, physical activity, and social support can all help if you are feeling the effects of a fight-or-flight response.
Trong những trường hợp này, bạn có thể áp dụng một số kỹ thuật để làm dịu phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy” và giảm bớt các triệu chứng do căng thẳng cấp tính gây ra. Thở sâu, thư giãn, vận động thể chất, và sự hỗ trợ từ những người xung quanh đều có thể giúp bạn giảm nhẹ những ảnh hưởng do phản ứng này mang lại.
What Is the Fight-or-Flight Response?
Phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy” là gì?
When we’re faced with a situation that causes extreme anxiety or fear, our bodies will respond with a sudden, involuntary display of symptoms like:
Khi chúng ta đối mặt với tình huống gây ra nỗi sợ hoặc lo lắng tột độ, cơ thể chúng ta sẽ phản ứng bằng các triệu chứng cấp tính, xuất hiện đột ngột và không kiểm soát được, chẳng hạn như:
- A racing heart
- Balled fists
- Dilated pupils
- Shallow, rapid breathing
- Tensed muscles
- Tim đập nhanh
- Nắm chặt tay
- Đồng tử giãn rộng
- Thở nông, gấp gáp
- Cơ bắp căng cứng
These physical reactions are what we call the fight-or-flight response (also known as hyperarousal or the acute stress response). This occurs when the perception of a threat triggers a cascade of physiological changes and the brain sets off an alarm throughout the central nervous system.
Những phản ứng sinh lý này chính là phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy” (còn gọi là trạng thái tăng kích thích thần kinh hoặc phản ứng căng thẳng cấp tính). Điều này xảy ra khi não bộ nhận biết có nguy hiểm. Nó kích hoạt một chuỗi thay đổi sinh lý và phát tín hiệu báo động tới toàn bộ hệ thần kinh trung ương.
As a result, the adrenal glands will start pumping out hormones, called adrenaline and noradrenaline, which place the body on high alert to either confront the threat (“fight”) or leave as quickly as possible (“flight”). These physiological changes serve specific, important functions:
Kết quả là tuyến thượng thận sẽ tiết ra các hóc môn gọi là adrenaline and noradrenaline, giúp cơ thể ở trạng thái cảnh giác cao, sẵn sàng đối mặt với nguy hiểm (“chiến đấu”) hoặc rút lui càng nhanh càng tốt (“bỏ chạy”). Những thay đổi sinh lý này đảm nhận những vai trò quan trọng và cụ thể:
- Rapid pulse and respiration increase your oxygen supply for fast and/or prolonged action.
- The conversion of your body’s fuel source (glycogen) to fuel (glucose) allows for a burst of energy in your muscles.
- The dilation of your pupils allows more light into your eyes, helping you to see better at night.
- Nhịp tim và hơi thở nhanh làm tăng lượng ô-xy cung cấp cho cơ thể, hỗ trợ phản ứng nhanh và kéo dài.
- Quá trình chuyển hóa nguồn năng lượng dự trữ trong cơ thể (glycogen) thành nhiên liệu (glucose) tạo ra nguồn năng lượng dồi dào cho cơ bắp.
- Đồng tử giãn rộng giúp mắt thu nhận nhiều ánh sáng hơn, cải thiện khả năng nhìn rõ trong điều kiện thiếu sáng.
The fight-or-flight response is reflexive, and it allows us to act before thinking (such as slamming on the brakes to avoid an accident).
Phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy” là phản xạ tự nhiên, nó giúp chúng ta hành động ngay lập tức trước khi kịp suy nghĩ (chẳng hạn như đạp phanh gấp để tránh tai nạn).
How to Calm the Fight-or-Flight Response
Cách để xoa dịu phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy”
Since the fight-or-flight response is a reflex, you can’t control when and where it occurs. However, you can use self-help techniques to calm down quickly and alleviate the symptoms.
Vì phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy” là phản ứng tự nhiên nên bạn không thể kiểm soát khi nào và nơi nào nó xảy ra. Tuy nhiên, bạn có thể áp dụng các kỹ thuật hỗ trợ bản thân để xoa dịu nhanh chóng các triệu chứng.
Deep Breathing
Thở sâu
One technique involves a three-part breathing exercise, which allows you to voluntarily slow your breathing. This can also bring down both your heart rate and adrenaline response.
Một trong những kỹ thuật là bài tập thở ba thì, giúp bạn chủ động làm chậm nhịp thở. Kỹ thuật này còn có thể giảm nhịp tim và phản ứng adrenaline.
The exercise, which incorporates some of the technique of pranayama breathing in yoga, involves six basic steps:
Bài tập này kết hợp với một số kỹ thuật thở pranayama trong yoga, bao gồm sáu bước cơ bản:
- Find a place that’s quiet. Turn off your phone and close doors and curtains.
- Sit in a straight-back chair with both feet on the ground or lie on the floor.
- Place your right hand on your stomach and your left hand on your rib cage so that you can physically feel your inhalation and exhalation.
- Start inhaling by expanding the belly outward, allowing it to inflate like a balloon.
- Next, move your breath into the rib cage and all the way into the upper chest.
- Exhale by reversing this action, contracting your abdominal muscles as you finish.
- Tìm một nơi yên tĩnh, tắt điện thoại, đóng cửa và kéo rèm lại.
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân chạm mặt đất. Hoặc nằm thoải mái trên sàn.
- Đặt tay phải lên bụng, tay trái lên cạnh sườn để bạn có thể cảm nhận rõ hơi thở khi hít vào và thở ra.
- Bắt đầu hít vào bằng cách đẩy bụng phình ra, cảm giác bụng căng phồng như quả bong bóng.
- Tiếp theo, đưa hơi thở lên cạnh sườn và lồng ngực trên.
- Thở ra bằng cách thu cơ bụng lại, ép chặt cơ bụng khi kết thúc hơi thở ra.
You can practice this in one-minute intervals with the goal of gradually increasing to five minutes.
Bạn có thể thực hành bài tập này mỗi lần khoảng một phút, sau đó tăng dần lên năm phút.
The practice may not only help alleviate acute attacks, but it can also be used to de-stress as part of a daily routine.
Cách thực hành này không chỉ giúp xoa dịu các cơn căng thẳng cấp tính, mà còn có thể được áp dụng như một phần trong thói quen giảm căng thẳng hàng ngày.
Relaxation Practices
Kỹ thuật thư giãn
Aside from deep breathing, there are several other relaxation techniques you can use to bring yourself out of the fight-or-flight response.
Bên cạnh việc thở sâu, còn có một số kỹ thuật thư giãn khác mà bạn có thể áp dụng để giúp bản thân thoát khỏi phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy”.
Visualization is one method that involves using mental imagery to picture yourself in a calming location. Similar to daydreaming, visualization exercises require you to imagine yourself in a relaxing place, like a peaceful beach or secluded field, while focusing on the details of those surroundings.
Kỹ thuật tưởng tượng là một trong những phương pháp sử dụng hình ảnh trong tâm trí để tưởng tượng mình đang ở một nơi bình yên. Tương tự như mơ giữa ban ngày, các bài tập này yêu cầu bạn tưởng tượng bản thân ở một không gian thư giãn, như một bãi biển thanh bình hay một cánh đồng hoang vu, đồng thời tập trung vào các chi tiết xung quanh.
Mantra meditation is another way to reach a more relaxed state. This form of meditation relies on a mantra, or chosen word or phrase, that’s repeated throughout the practice. Your mantra can be anything you choose, and you can repeat it out loud or silently throughout the meditation.
Thiền thần chú là một phương pháp khác giúp bạn đạt được trạng thái thư giãn sâu hơn. Đây là một hình thức thiền dựa trên việc lặp đi lặp lại một câu thần chú, hoặc một từ, cụm từ mà bạn chọn trong suốt quá trình thực hành. Thần chú của bạn có thể là bất cứ thứ gì bạn muốn, và bạn có thể đọc to hoặc lặp lại trong im lặng suốt buổi thiền.
Physical Activity
Hoạt động thể chất
Engaging in light physical exercise may help regulate your breathing, reduce your muscle tension, and distract you from the cause of your acute stress. Some options include:
Các bài tập thể dục nhẹ nhàng có thể giúp điều hòa hơi thở, giảm căng cơ, và làm bạn bớt chú tâm vào các nguyên nhân gây căng thẳng cấp tính. Một số lựa chọn bao gồm:
- Yoga, which may improve your ability to recover after a stressful event.
- Tai chi, which could affect how your body reacts to stress and even improve your ability to cope with it.
- Walking and walking meditation, which may reduce blood pressure (especially when combined with other relaxation techniques.
- Yoga, giúp cải thiện khả năng phục hồi sau những sự kiện căng thẳng.
- Thái cực quyền, hỗ trợ điều chỉnh phản ứng của cơ thể trước căng thẳng, và nâng cao khả năng đối phó.
- Đi bộ và thiền đi bộ, có thể giúp hạ huyết áp, đặc biệt khi kết hợp với các kỹ thuật thư giãn khác.
Social Support
Hỗ trợ từ xã hội
Reaching out to family or friends for social support may help you cope in a moment of acute stress, and maintaining close relationships is beneficial for your overall well-being. In fact, one study found that the presence of social support helped reduce the negative effects of stress related to the COVID-19 pandemic.
Tìm đến sự hỗ trợ từ gia đình và bạn bè có thể giúp bạn đối phó kịp thời với các căng thẳng cấp tính, đồng thời duy trì các mối quan hệ thân thiết mang lại lợi ích lớn lao cho sức khỏe tinh thần của bạn. Thực tế, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự hỗ trợ của những người xung quanh giúp làm giảm tác động tiêu cực của căng thẳng liên quan đến đại dịch COVID-19.
Complementary Therapies
Other non-prescription treatment options include valerian root and passionflower (herbal supplements commonly used as non-addictive relaxants) and B-complex vitamins, which may help regulate stress chemicals produced by the brain. You should also consider avoiding caffeine, alcohol, and nicotine during a fight-or-flight response.
Liệu pháp bổ sung
Các lựa chọn điều trị không dùng thuốc bao gồm rễ cây nữ lang (valerian) và hoa lạc tiên (passionflower) – là những loại thảo dược được sử dụng phổ biến như chất giúp thư giãn tự nhiên, không gây nghiện – cùng với các vitamin nhóm B, có thể giúp điều hòa các hóa chất liên quan đến căng thẳng do não sản xuất. Bạn cũng nên cân nhắc tránh sử dụng caffeine, chất có cồn, và nicotine trong giai đoạn xảy ra phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy”.
Treatment for Abnormal Fight-or-Flight Response
Điều trị phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy” bất thường
While the fight-or-flight response is a vital self-defense mechanism, some people have an overly sensitive response. For these individuals, the symptoms occur either far too frequently, or they happen at inappropriate times. There may be several reasons for this:
Phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy” là một cơ chế phòng vệ thiết yếu để bảo vệ sự sống. Tuy nhiên, một số người lại có phản ứng quá nhạy cảm. Với những người này, các triệu chứng không những xuất hiện thường xuyên, mà còn xảy ra vào những thời điểm không phù hợp. Dưới đây là một số nguyên nhân có thể giải thích cho hiện tượng này:
- An imbalance in brain hormones, such as in anxiety and bipolar disorders
- Post-traumatic distress
- A history of verbal or physical abuse
- The existence of panic disorder
- Coming into contact with the object of a phobia
- Mất cân bằng các hóc môn trong não, chẳng hạn như trong các rối loạn lo âu và rối loạn lưỡng cực.
- Hội chứng căng thẳng hậu chấn thương (PTSD).
- Tiền sử bị lạm dụng thể chất hoặc tinh thần.
- Sự tồn tại của rối loạn hoảng sợ.
- Tiếp xúc với đối tượng gây ám ảnh (phobia).
It’s not only exhausting to spend so much time in a state of high alert, but it can also be physically damaging. The physical consequences of acute stress can include high blood pressure, migraine headaches, and exacerbation of fibromyalgia, chronic gastritis, and temporomandibular joint (TMJ) symptoms.
Điều này không chỉ gây kiệt sức vì phải duy trì trạng thái cảnh giác cao trong thời gian dài, mà còn có thể gây tổn hại nghiêm trọng cho sức khỏe thể chất. Các hậu quả về thể chất do căng thẳng cấp tính bao gồm tăng huyết áp, đau nửa đầu, đồng thời làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bệnh đau cơ xơ hóa (fibromyalgia), viêm dạ dày mãn tính, và các vấn đề về khớp thái dương hàm (TMJ).
If you have an abnormal fight-or-flight response, your treatment will likely involve counseling and psychotherapy to better identify the psychological or psychiatric roots of the issue. In some cases, your doctor may recommend medication, particularly if you’re experiencing severe anxiety or post-traumatic stress disorder (PTSD).
Nếu bạn đang gặp phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy” bất thường, cách điều trị thường bao gồm tham vấn và trị liệu tâm lý nhằm xác định rõ hơn các nguyên nhân tâm lý hoặc tâm thần. Trong một số trường hợp, bác sĩ của bạn có thể đề nghị sử dụng thuốc, đặc biệt khi bạn đang trải qua các rối loạn nghiêm trọng như rối loạn lo âu hoặc hội chứng căng thẳng hậu chấn thương (PTSD).
A Word From Verywell
Lời nhắn từ Verywell
Whether it’s a symptom of a mental health condition or the result of being in a dangerous situation, we will all find ourselves in the fight-or-flight response at some point. Regardless of what prompts it, being in this state isn’t a comfortable experience. Learning to calm yourself down is a valuable tool that can help you manage your reaction to acute stress and improve your overall well-being.
Bất kể bạn đang trải qua triệu chứng của một vấn đề sức khỏe tâm thần hay đang ở trong tình huống nguy hiểm, chúng ta đều sẽ trải nghiệm phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy” vào một thời điểm nào đó. Dù nguyên nhân là gì thì trạng thái này cũng không phải là một trải nghiệm dễ chịu. Việc học cách xoa dịu bản thân là công cụ quý giá giúp bạn kiểm soát phản ứng trước căng thẳng cấp tính, và nâng cao sức khỏe tinh thần tổng thể.
Nguồn bài dịch: https://www.verywellmind.com/taming-the-fight-or-flight-response-378676
