Amygdala Hijack and the Fight or Flight Response

Khi hạch hạnh nhân chiếm quyền kiểm soát: Chiến hay Chạy?

Tác giả: Arlin Cuncic, MA
Chuyển ngữ: Kim Tuyền – Hiệu đính: Thùy Linh

Have you ever lost control of your emotions and did something in the heat of the moment that you later regretted? Perhaps you’ve “lost it” or blown up at someone—your partner or child, work colleague, or perhaps the driver of another car—to such a degree that later, you realized was uncalled for.

Có bao giờ bạn mất kiểm soát cảm xúc và làm điều gì đó trong lúc nóng giận, để rồi sau đó cảm thấy hối hận không? Có thể bạn đã “bùng nổ” hoặc nổi giận với ai đó – như là người bạn đời, con cái, đồng nghiệp, hoặc thậm chí là tài xế của một chiếc xe khác – đến mức sau này bạn nhận ra phản ứng đó là hoàn toàn không cần thiết.

If your answer is yes, then you’ve probably been hijacked by your amygdala.

Nếu câu trả lời là có, rất có thể lúc đó hạch hạnh nhân của bạn đang chiếm quyền kiểm soát.

Overview

Tổng quan

The term “amygdala hijacking” was first used by psychologist Daniel Goleman in his 1995 book, “Emotional Intelligence: Why It Can Matter More Than IQ” to refer to an immediate and intense emotional reaction that’s out of proportion to the situation. In other words, it’s when someone “loses it” or seriously overreacts to something or someone.

Thuật ngữ “amygdala hijacking” (hạch hạnh nhân chiếm quyền kiểm soát) lần đầu tiên được nhà tâm lý học Daniel Goleman sử dụng trong cuốn sách của ông vào năm 1995: “Trí tuệ cảm xúc: Tại sao nó lại quan trọng hơn chỉ số thông minh”. Thuật ngữ này dùng để chỉ một phản ứng cảm xúc tức thì và mãnh liệt quá mức cần thiết so với tình huống thực tế. Nói cách khác, là khi ai đó bị mất kiểm soát hoặc hành xử thái quá với một sự việc hoặc một người nào đó.

Goleman’s term aims to recognize that we have an ancient structure in our brain, the amygdala, that is designed to respond swiftly to a threat.

Thuật ngữ của Goleman nhằm giúp chúng ta nhận ra rằng trong não bộ vẫn tồn tại một cấu trúc cổ xưa. Đó chính là hạch hạnh nhân, được thiết kế để phản ứng nhanh chóng trước các mối đe dọa.

While the amygdala is intended to protect us from danger, it can interfere with our functioning in the modern world where threats are often more subtle in nature.

Mặc dù hạch hạnh nhân được thiết kế để bảo vệ chúng ta khỏi nguy hiểm, nhưng nó có thể gây cản trở cho hoạt động của chúng ta trong thế giới hiện đại – nơi các mối đe dọa thường tinh vi và khó nhận biết hơn.

Causes

Nguyên nhân

When you see, hear, touch, or taste something, that sensory information first heads to the thalamus, which acts as your brain’s relay station. The thalamus then relays that information to the neocortex (the “thinking brain”). From there, it is sent to the amygdala (the “emotional brain”) which produces the appropriate emotional response.

Khi bạn nhìn, nghe, chạm hoặc nếm, thông tin cảm giác sẽ truyền đến đồi thị trước tiên – đây là trung tâm chuyển tiếp của não bộ. Sau đó, đồi thị tiếp tục chuyển thông tin đến tân vỏ não (còn gọi là bộ não tư duy). Từ đây, thông tin được gửi đến hạch hạnh nhân – bộ não cảm xúc – nơi tạo ra phản ứng cảm xúc phù hợp.

However, when faced with a threatening situation, the thalamus sends sensory information to both the amygdala and the neocortex. If the amygdala senses danger, it makes a split-second decision to initiate the fight-or-flight response before the neocortex has time to overrule it.

Tuy nhiên, khi gặp với tình huống đe dọa, đồi thị sẽ gửi thông tin cảm giác đến cả hạch hạnh nhân và tân vỏ não. Nếu hạch hạnh nhân nhận biết nguy hiểm, nó lập tức quyết định khởi động phản ứng “chiến hay chạy” trước khi vỏ não mới kịp kiểm soát.

This cascade of events triggers the release of stress hormones, including the hormones epinephrine (also known as adrenaline) and cortisol.

Khi chuỗi các sự kiện này kích hoạt sẽ giải phóng các hóc môn căng thẳng, bao gồm hóc môn epinephrine (còn gọi là adrenaline) và cortisol.

These hormones prepare your body to flee or flight by increasing your heart rate, elevating your blood pressure, and boosting your energy levels, among other things.

Những hóc môn này chuẩn bị cho cơ thể phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy bằng cách tăng nhịp tim, huyết áp, và nâng cao mức năng lượng cùng nhiều tác động khác.

While many of the threats we face today are symbolic, evolutionary psychologists explain that our brains evolved to deal with physical threats to our survival that require a quick response. As a result, our body still responds with biological changes that prepare us for fight-or-flight, even though there is no actual physical threat with which we must contend.

Ngày nay nhiều mối đe dọa chúng ta gặp thường mang tính biểu tượng. Các nhà tâm lý học tiến hóa giải thích rằng não bộ tiến hóa là để phản ứng nhanh với các nguy cơ vật lý đe dọa sự sống. Do đó, cơ thể của chúng ta vẫn phản ứng bằng những thay đổi sinh học, nhằm chuẩn bị cho phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy, mặc dù không có mối đe dọa vật lý thật sự nào cần đối mặt.

Mental Health and the Amygdala

Sức khỏe tinh thần và hạch hạnh nhân

Chronic stress and certain mental health conditions can also play a role in the functioning of fear circuitry in the brain, which can result in greater chances of amygdala hijacking.

Căng thẳng mãn tính và một số rối loạn sức khỏe tinh thần có thể ảnh hưởng đến hệ thống thần kinh xử lý nỗi sợ của não bộ, thứ có thể dẫn đến cơ hội thuận lợi để làm kích hoạt hạch hạnh nhân.

Some studies of people with post-traumatic stress disorder (PTSD), for example, show greater amygdala activation and therefore, increased emotional responses including fear and anxiety.

Ví dụ: một số nghiên cứu về người mắc hội chứng căng thẳng hậu chấn thương (PTSD) cho thấy hạch hạnh nhân hoạt động mạnh hơn, dẫn đến tăng cường phản ứng cảm xúc như: sợ hãi và lo âu.

People with other anxiety disorders, such as social anxiety disorder (SAD) and panic disorder may also respond more strongly in their amygdala.

Những người mắc các rối loạn lo âu khác, như rối loạn lo âu xã hội (SAD) và rối loạn hoảng loạn cũng có thể có phản ứng mạnh hơn ở hạch hạnh nhân.

Even without a diagnosis of PTSD or anxiety disorder, chronic stress can lead to changes in the fear and anxiety circuit in your brain, and a reduction of activity in areas of the brain that help with the inhibition of fear, such as the hippocampus and the medial prefrontal cortex.

Ngay cả khi không được chẩn đoán mắc PTSD hay rối loạn lo âu, căng thẳng mãn tính có thể gây ra những thay đổi trong hệ thống thần kinh xử lý nỗi sợ và lo âu ở não bộ. Việc làm giảm hoạt động ở các vùng não giúp ức chế nỗi sợ, chẳng hạn như hồi hải mã và vùng giữa vỏ não trước trán.

All of this means that chronic stress can trigger more frequent amygdala hijacks and even subsequent problems with short-term memory, which is why it is important to work on understanding and taking charge of your emotional reactions. One way to do this is through preventative work.

Tất cả những điều này có nghĩa là căng thẳng mãn tính có thể làm tăng tần suất hạch hạnh nhân chiếm quyền kiểm soát, và gây ra các vấn đề về trí nhớ ngắn hạn. Vì vậy, việc hiểu và kiểm soát phản ứng cảm xúc của bản thân là rất quan trọng. Một trong những cách để làm được điều này là thông qua các biện pháp phòng ngừa.

Learning coping mechanisms and planning ahead can positively influence how you will respond in times of stress and help avoid an amygdala-induced overreaction.

Việc học các cơ chế đối phó và lên kế hoạch chủ động có thể ảnh hưởng tích cực đến cách bạn phản ứng trong những lúc căng thẳng, giúp tránh được phản ứng thái quá do hạch hạnh nhân gây ra.

Prevention

Phòng ngừa

The best way to prevent an amygdala hijack is to increase your emotional intelligence. Emotional intelligence describes your ability to understand and manage your emotions and use this information in positive ways to relieve stress, communicate effectively, empathize with others, and defuse conflict.

Cách tốt nhất để phòng tránh hiện tượng hạch hạnh nhân chiếm quyền kiểm soát là nâng cao trí tuệ cảm xúc. Đây là khả năng giúp bạn hiểu và quản lý cảm xúc của bản thân; đồng thời, sử dụng thông tin một cách tích cực để giảm căng thẳng, giao tiếp hiệu quả, đồng cảm với người khác và hóa giải mâu thuẫn.

A person who is emotionally intelligent has strong connections between the emotional center of the brain and the executive (thinking) center.

Người có trí tuệ cảm xúc có kết nối vững chắc giữa trung khu cảm xúc và trung khu điều hành lý trí của não bộ.

Emotionally intelligent people know how to de-escalate their own emotions by becoming engaged, focused, and attentive to their thoughts and feelings.

Họ biết cách tiết chế cảm xúc bằng cách tập trung và chú tâm vào suy nghĩ và cảm xúc của chính mình.

Although some people are naturally more emotionally intelligent than others, like many skill sets, emotional intelligence can be cultivated. One way is by practicing mindfulness.

Mặc dù, một số người có trí tuệ cảm xúc bẩm sinh cao hơn người khác, nhưng giống như nhiều kỹ năng khác, trí tuệ cảm xúc có thể trau dồi được. Một trong những cách để làm điều này là thực hành chánh niệm.

Mindfulness

Chánh niệm là gì?

Mindfulness is the ability to be fully present, aware of where you are and what you’re doing, and not overly reactive or overwhelmed by what’s going on around you. According to a 2014 study, mindfulness meditation can help improve your emotional intelligence in three major ways:

Chánh niệm là khả năng hiện diện trọn vẹn trong khoảnh khắc hiện tại, nhận thức rõ bạn đang ở đâu và đang làm gì; đồng thời, không phản ứng thái quá hay bị choáng ngợp vì những gì diễn ra xung quanh. Theo một nghiên cứu năm 2014, thiền chánh niệm có thể giúp cải thiện trí tuệ cảm xúc theo ba cách chính sau đây:

• Improves your ability to comprehend your own emotions
• Helps you learn how to recognize the emotions of others
• Strengthens your ability to control your emotions

• Cải thiện khả năng nhận biết cảm xúc của bản thân
• Giúp bạn học cách nhận diện cảm xúc của người khác
• Nâng cao khả năng kiểm soát cảm xúc

By practicing mindfulness every day, you will develop this part of your brain and make it stronger. Then, when you find yourself in a stressful situation, it will be easier to switch on the mindful part of your mind. If you still find yourself having trouble with this concept, try keeping notes throughout the day about situations that cause you to feel strong emotions.

Bằng cách luyện tập chánh niệm mỗi ngày, bạn sẽ phát triển và củng cố khả năng này trong não bộ. Khi gặp phải những tình huống căng thẳng, bạn sẽ dễ dàng chuyển sang trạng thái chánh niệm trong tâm trí. Nếu bạn vẫn cảm thấy khó khăn với khái niệm này, hãy thử ghi chép lại những tình huống trong ngày khiến bạn trải qua cảm xúc mạnh.

Stress Management

Quản lý căng thẳng

Another key to preventing amygdala hijacking is being aware of your stressors and identifying when acute, everyday stress has turned into chronic stress. If you find yourself constantly in a state of stress, employing stress management techniques can help.

Một yếu tố quan trọng khác để phòng tránh hiện tượng hạch hạnh nhân chiếm quyền kiểm soát là nhận biết các tác nhân gây căng thẳng, và xác định khi nào căng thẳng cấp tính hằng ngày chuyển thành căng thẳng mãn tính. Nếu bạn thường xuyên trong trạng thái căng thẳng, việc áp dụng các kỹ thuật quản lý căng thẳng sẽ rất hữu ích.

Effective stress management should include fast-acting stress relievers (like breathing exercises) for immediate relief in stressful situations as well as healthy habits that reduce overall stress (like exercise, meditation, and journaling).

Quản lý căng thẳng hiệu quả nên bao gồm các biện pháp làm giảm căng thẳng nhanh chóng (như các bài tập thở) để giải tỏa ngay lập tức trong những tình huống căng thẳng. Đồng thời, các thói quen lành mạnh cũng giúp giảm căng thẳng toàn diện (như tập thể dục, thiền và viết nhật ký).

Coping

Cách đối phó

Though very effective in preventing amygdala hijacks, it can take time to learn and incorporate mindfulness and stress management into your daily routine. If despite your best efforts at prevention, you find yourself in the middle of a hijack, there are a number of things you can do to quickly get your unwanted emotions under control:

Mặc dù việc phòng tránh hiện tượng hạch hạnh nhân chiếm quyền kiểm soát là rất hiệu quả, nhưng bạn cần thời gian để học và tích hợp chánh niệm cùng các kỹ thuật quản lý căng thẳng vào thói quen hằng ngày. Nếu đã nỗ lực phòng ngừa mà bạn vẫn rơi vào trạng thái “bị hạch hạnh nhân chiếm quyền”, thì đây là một số cách giúp bạn nhanh chóng kiểm soát những cảm xúc không mong muốn:

• Name it. Notice when you’ve been triggered and identify what’s triggering you. Notice changes in your tone, tightness in your chest or stomach, clenching in your jaw or hands, etc. In these moments, say to yourself, “I’m feeling triggered right now.”
• Remember the 6-second rule. It takes the chemicals that are released during the amygdala hijacking about 6 seconds to dissipate. Using this time to focus on something pleasant will prevent your amygdala from taking control and causing an emotional reaction
• Breathe. Become aware of your breath and slow it down. When you slow down your breathing and make it rhythmic, you activate the parasympathetic nervous system which is your rest-and-digest response. This type of deep breathing calms down your nervous system and allows you to make thoughtful decisions in stressful times.
• Draw on mindfulness. Look around you and notice things in the environment. This will help you to move out of your head and back into the present.
• Take a timeout. If you are truly feeling out of control, excuse yourself from the situation you are in to get a hold of your emotions.

• Gọi tên cảm xúc. Hãy chú ý khi bạn bị kích động và xác định xem điều gì đang kích hoạt bạn. Chú ý những thay đổi trong giọng nói, cảm giác căng tức ở ngực hoặc bụng, sự co cứng ở hàm hoặc bàn tay, vân vân. Trong những lúc này, hãy tự nhủ rằng: “Mình đang bị kích thích”.

• Nhớ quy tắc 6 giây. Khi hạch hạnh nhân bị kích hoạt, các chất hóa học sẽ được giải phóng sẽ mất khoảng 6 giây để phân tán. Trong thời gian này, bạn hãy tập trung vào điều gì đó dễ chịu để ngăn hạch hạnh nhân chiếm quyền kiểm soát và gây ra phản ứng cảm xúc thái quá.

• Thở. Hãy ý thức hơi thở của bạn và làm chậm lại. Khi bạn thở chậm và đều nhịp, bạn sẽ kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm – phản ứng nghỉ ngơi và tiêu hóa của cơ thể. Cách thở sâu này giúp làm dịu hệ thần kinh, cho phép bạn đưa ra những quyết định thấu đáo khi đối mặt với căng thẳng.

• Vận dụng chánh niệm. Hãy quan sát và chú ý cảnh vật xung quanh bạn. Điều này giúp bạn thoát khỏi những suy nghĩ trong đầu và trở về với hiện thực.

• Chờ đợi. Nếu bạn cảm thấy mất kiểm soát, hãy rời khỏi tình huống gây căng thẳng để lấy lại bình tĩnh và kiểm soát cảm xúc.

While preventing an overreaction in the first place or diffusing it in the moment may be the ultimate goal, it’s OK to slip up. If you do find yourself in the aftermath of a full-blown amygdala hijack, take some time to acknowledge your actions and review what happened.

Ngăn ngừa phản ứng thái quá ngay từ đầu hoặc làm dịu nó khi xảy ra có thể là mục tiêu cuối cùng, nhưng việc đôi khi sai sót là điều hoàn toàn bình thường. Nếu bạn nhận thấy bản thân đang trong trạng thái bị hạch hạnh nhân chiếm quyền kiểm soát, hãy dành chút thời gian nhìn nhận hành động của bản thân và xem xét lại những gì đã xảy ra.

Spending some time thinking about your reactions—especially when they aren’t a reflection of your best self—can help shift you toward a mindful way of viewing your experience. Over time, this practice will help to develop your emotional intelligence as well.

Dành thời gian suy ngẫm về các phản ứng của bản thân, đặc biệt là khi chúng không phản ánh “phiên bản” tốt nhất của bạn, có thể giúp bạn tiếp cận trải nghiệm của mình theo cách chánh niệm hơn. Theo thời gian, việc thực hành này cũng sẽ giúp phát triển trí tuệ cảm xúc của bạn.

A Word From Verywell

Lời kết

An amygdala hijack can be frightening because of the sense of loss of control and can leave you feeling guilty and regretful. But, with practice, it is possible to avoid letting your emotional response to get the better of you.

Hiện tượng hạch hạnh nhân chiếm quyền kiểm soát có thể gây cảm giác đáng sợ, đồng thời khiến bạn cảm thấy có lỗi và hối hận. Tuy nhiên, với sự luyện tập, bạn hoàn toàn có thể tránh để phản ứng cảm xúc chi phối mình.

If practicing mindfulness and employing stress management techniques aren’t cutting it or you could use some extra support, set up an appointment with a mental health professional. Together, you can work to better understand and manage your emotions.

Nếu việc thực hành chánh niệm và áp dụng các kỹ thuật quản lý căng thẳng không mang lại hiệu quả, hoặc bạn cần thêm sự hỗ trợ, hãy đặt lịch hẹn với chuyên gia sức khỏe tinh thần. Khi đồng hành với họ, bạn sẽ có cơ hội hiểu rõ và quản lý tốt hơn cảm xúc của mình.

Nguồn bài dịch: https://www.verywellmind.com/what-happens-during-an-amygdala-hijack-4165944