What is negativity bias and how can you overcome it?

Người dịch: Minh Hà – Hiệu đính: Thuỳ Linh

In the complex tapestry of human psychology, negativity bias stands out as a crucial concept, impacting our daily lives and mental health in significant ways. Negativity bias refers to the psychological phenomenon where humans tend to give more weight to negative experiences or information than positive ones. 

Trong bức tranh phức tạp của tâm lý học con người, thiên kiến tiêu cực nổi bật với vai trò là một khái niệm cốt lõi, có ảnh hưởng sâu sắc đến đời sống hàng ngày và sức khỏe tinh thần của chúng ta. Hiện tượng tâm lý này cho thấy con người có xu hướng chú tâm tới trải nghiệm và thông tin tiêu cực hơn là tích cực.

Imagine you’ve just posted a photo on social media. It’s received plenty of likes and positive comments. However, among all the positive feedback, one person leaves a critical comment: “This picture isn’t very flattering.”

Hãy tưởng tượng bạn vừa đăng một bức ảnh lên mạng xã hội và nhận được rất nhiều lượt thích cùng lời khen ngợi. Thế nhưng, giữa muôn vàn bình luận tích cực lại có một lời chê bai: “Bức này không đẹp lắm”.

Despite the numerous likes and positive comments, you find yourself fixating on that single negative remark. You start questioning your appearance, feeling self-conscious, and even doubting your decision to share the photo. This reaction is a classic example of negativity bias.

Dù nhận về vô số lượt thích và lời khen, bạn vẫn bị ám ảnh bởi một lời chê duy nhất. Bạn bắt đầu nghi ngờ ngoại hình của mình, cảm thấy tự ti và thậm chí hối hận vì đã đăng ảnh. Đó chính là biểu hiện điển hình của thiên kiến tiêu cực.

Negativity bias causes you to focus more on the negative comment than the many positive ones, giving it disproportionate weight in your mind. This can affect your mood and self-esteem, overshadowing the positive feedback you received and diminishing your overall experience.

Thiên kiến tiêu cực khiến bạn tập trung vào lời chê hơn lời khen và phóng đại nó trong tâm trí. Điều này có thể gây ảnh hưởng tới tâm trạng và lòng tự tôn của bạn, khiến những lời khen ngợi trở nên lu mờ và trải nghiệm không còn trọn vẹn.

Understanding negativity bias: the psychological basis

Hiểu về thiên kiến tiêu cực: Cơ sở tâm lý học

Negativity bias is a well-documented phenomenon in psychology, stemming from our evolutionary past. Research suggests that our ancestors’ survival depended on their ability to notice and react to threats more quickly than to neutral or positive stimuli. This heightened sensitivity to negative information ensured that they could respond promptly to dangers, thereby increasing their chances of survival.

Thiên kiến tiêu cực là một hiện tượng tâm lý được ghi nhận rộng rãi, có nguồn gốc từ quá trình tiến hóa. Theo nghiên cứu, nhờ có khả năng phát hiện và phản ứng với các mối đe dọa nhanh hơn so với các kích thích trung tính hay tích cực, tổ tiên chúng ta đã gia tăng cơ hội sống sót. Độ nhạy bén đối với tín hiệu tiêu cực giúp họ có thể kịp thời ứng phó với hiểm nguy và nâng cao khả năng sinh tồn.

This bias manifests in various ways, such as recalling insults better than compliments, responding more strongly to negative news, and dwelling on past mistakes. It’s a fundamental part of human cognition but can lead to issues like depression, anxiety, and low mood when unchecked.

Thiên kiến này thể hiện qua nhiều hình thức, chẳng hạn như nhớ kỹ lời chỉ trích hơn lời khen, phản ứng mạnh hơn với tin xấu hoặc ám ảnh về sai lầm trong quá khứ. Dù là một cơ chế nhận thức cơ bản của con người, nếu không được kiểm soát, thiên kiến tiêu cực có thể dẫn đến các vấn đề như trầm cảm, lo âu và chán nản.

Who is affected by negativity bias?

Những đối tượng bị tác động bởi thiên kiến tiêu cực

Negativity bias affects everyone to some extent, but certain groups are more prone to experiencing it. Individuals with anxiety disorders, depression, or those who have experienced trauma may be more sensitive to negative information. This heightened sensitivity can lead to a cycle of automatic negative thinking (ANT), where negative thoughts become repetitive and intrusive, often exacerbating feelings of anxiety and depression.

Thiên kiến nhận thức có ảnh hưởng nhất định tới tất cả mọi người, nhưng một số nhóm lại dễ bị tác động hơn. Người mắc rối loạn lo âu, trầm cảm hoặc từng trải qua sang chấn thường nhạy cảm hơn với thông tin tiêu cực. Do đó, họ dễ rơi vào vòng xoáy suy nghĩ tiêu cực tự động khi những suy nghĩ không mong muốn lặp đi lặp lại, khiến tâm trí xáo trộn và tình trạng lo âu, trầm cảm càng thêm trầm trọng.

Children and adolescents are also particularly vulnerable to negativity bias due to their developing brains and limited life experience. They may interpret negative experiences more severely, which can impact their self-esteem and overall mental health. Additionally, older adults may also experience increased negativity bias, potentially due to cognitive changes associated with ageing or the accumulation of negative experiences over a lifetime.

Trẻ em và trẻ vị thành niên cũng dễ chịu tác động của thiên kiến tiêu cực do não bộ đang phát triển và kinh nghiệm sống còn hạn chế. Các em có xu hướng diễn giải trải nghiệm tiêu cực theo hướng nghiêm trọng, ảnh hưởng đến lòng tự tôn và sức khỏe tinh thần tổng thể. Ngoài ra, thiên kiến tiêu cực cũng có thể gia tăng ở người cao tuổi do thay đổi nhận thức và tích lũy trải nghiệm tiêu cực qua thời gian.

Recognising negativity bias in daily life

Nhận diện thiên kiến tiêu cực trong đời sống

Recognising negativity bias is the first step towards mitigating its effects. Some common signs include:

1. Overemphasising negative feedback: Focusing intensely on negative comments or experiences while ignoring positive feedback.
2. Persistent intrusive thoughts: Repetitive negative thoughts that are difficult to control, often relating to fears or past mistakes.
3. Difficulty enjoying positive events: An inability to fully enjoy positive experiences or a tendency to downplay them.
4. Heightened sensitivity to criticism: Reacting strongly to criticism or perceived slights, often out of proportion to the actual situation.
5. Pessimism and low mood: A general tendency towards a pessimistic outlook on life, often accompanied by feelings of sadness or hopelessness.

Nhận diện thiên kiến tiêu cực là bước đầu tiên để giảm thiểu tác động của hiệu ứng này. Một số dấu hiệu thường gặp bao gồm:

1. Phóng đại phản hồi tiêu cực: Tập trung quá mức vào lời chê hoặc trải nghiệm tiêu cực và bỏ qua lời khen.
2. Suy nghĩ xâm nhập kéo dài: Những ý nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại, khó kiểm soát, thường liên quan đến nỗi sợ hoặc sai lầm trong quá khứ.
3. Khó tận hưởng các sự kiện tích cực: Không thể cảm nhận trọn vẹn niềm vui hoặc có xu hướng xem nhẹ những trải nghiệm tích cực.
4. Nhạy cảm thái quá với lời chỉ trích: Phản ứng thái quá trước lời chỉ trích hoặc coi thường, thường vượt xa mức độ nghiêm trọng trên thực tế của tình huống.
5. Bi quan và chán nản: Có khuynh hướng nhìn cuộc sống qua lăng kính tiêu cực, thường đi kèm cảm giác buồn bã hoặc vô vọng.

Overcoming negativity bias: practical tips

Vượt qua thiên kiến tiêu cực: Chiến lược cụ thể

While negativity bias is a natural aspect of human psychology, there are effective strategies to overcome it and foster a more balanced perspective. Here are some practical tips:

Dù thiên kiến tiêu cực là một khía cạnh tự nhiên của tâm lý học con người, chúng ta vẫn sẽ cần đến một số chiến lược hiệu quả để ứng phó với hiệu ứng này và xây dựng một góc nhìn cân bằng hơn. Sau đây là một số chiến lược cụ thể:

1. Mindfulness and self-awareness

Mindfulness involves paying attention to the present moment without judgment. Practising mindfulness can help you become more aware of negative thoughts as they arise, allowing you to address them before they spiral. Techniques such as meditation, deep breathing, and mindful walking can help ground you and reduce the impact of automatic negative thinking.

1. Chánh niệm và tự nhận thức

Chánh niệm là khả năng chú tâm vào giây phút hiện tại mà không phán xét. Thực hành chánh niệm giúp chúng ta nhận biết khi nào suy nghĩ tiêu cực nảy sinh và giải quyết kịp thời trước khi rơi vào guồng quay vô tận của nó. Các kỹ thuật như thiền định, hít thở sâu và đi bộ tỉnh thức giúp neo bản thân trong thực tại và hạn chế tác động của luồng suy nghĩ tiêu cực tự động.

2. Cognitive restructuring

Cognitive restructuring is a psychological technique that involves identifying and challenging negative thought patterns. By re-evaluating these thoughts, you can replace them with more balanced and positive ones. For example, if you find yourself thinking, “I always fail,” cognitive restructuring encourages you to consider evidence to the contrary and adopt a more realistic outlook, such as “I’ve succeeded before and can improve with practice”.

2. Tái cấu trúc nhận thức

Tái cấu trúc nhận thức là một kỹ thuật tâm lý học giúp nhận diện và lật ngược lối suy nghĩ tiêu cực. Sau khi tự đánh giá, bạn có thể thay đổi những suy nghĩ tiêu cực thành những suy nghĩ cân bằng và tích cực hơn. Ví dụ, nếu bạn nghĩ “tôi luôn thất bại”, bạn hãy nghĩ đến những cơ sở chứng minh nhận định trái ngược mới là đúng, từ đó đón nhận một cái nhìn thực tế hơn như “trước kia tôi đã thành công và tôi có thể rèn luyện để tiến bộ”.

3. Gratitude practices

Cultivating gratitude can counteract negativity bias by shifting your focus towards positive aspects of life. Keeping a gratitude journal, where you regularly write down things you are thankful for, can help reinforce positive thinking patterns. This practice not only enhances your mood but also promotes a more optimistic outlook on life.

3. Thực hành lòng biết ơn

Nuôi dưỡng lòng biết ơn giúp đối phó với thiên kiến tiêu cực, bởi sự chú ý của bạn sẽ tập trung hơn vào khía cạnh tích cực của cuộc sống. Với một cuốn nhật ký biết ơn, bạn có thể thường xuyên ghi lại những điều khiến bạn cảm kích, nhờ đó củng cố thói quen tư duy tích cực. Phương pháp này không những góp phần cải thiện tâm trạng mà còn tạo nền tảng cho một góc nhìn tích cực về cuộc sống.

4. Limiting exposure to negative stimuli

In today’s digital age, we are constantly bombarded with information, much of which is negative. Limiting exposure to negative news, social media, and toxic environments can significantly reduce the activation of negativity bias. Instead, focus on consuming content that uplifts and inspires you.

4. Hạn chế tiếp xúc với kích thích tiêu cực

Trong thời đại số ngày nay, chúng ta bị nhấn chìm trong dòng thông tin ồ ạt, mà không ít trong số đó là thông tin tiêu cực. Hạn chế tiếp xúc với tin tiêu cực, mạng xã hội và môi trường độc hại sẽ giảm đáng kể khả năng kích hoạt thiên kiến tiêu cực. Thay vào đó, hãy tìm đến những nội dung giúp bạn cảm thấy phấn chấn hoặc tràn trề động lực.

5. Seeking professional help

If negativity bias significantly impacts your life, it may be beneficial to seek professional help. Therapists and counsellors can provide mental health help through various therapeutic approaches, including cognitive-behavioural therapy (CBT), which is particularly effective in addressing automatic negative thinking and related issues such as anxiety and depression.

5. Tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên môn

Nếu thiên kiến tiêu cực ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống, bạn có thể cân nhắc tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia. Các nhà trị liệu và nhà tư vấn có thể hỗ trợ sức khỏe tâm thần cho bạn thông qua nhiều phương pháp trị liệu như liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) – một phương pháp đặc biệt hiệu quả giúp bạn đối phó với suy nghĩ tiêu cực tự động và các vấn đề liên quan như lo âu hay trầm cảm.

6. Engaging in positive activities

Engaging in activities that bring joy and fulfilment can help counterbalance the effects of negativity bias. This might include hobbies, exercise, spending time with loved ones, or volunteering. Positive experiences can reinforce positive thinking and improve overall mental wellbeing.

6. Tham gia các hoạt động tích cực

Tham gia vào những hoạt động mang lại cho bạn niềm vui và cảm giác hạnh phúc là một cách cân bằng tác động của thiên kiến tiêu cực. Bạn có thể theo đuổi sở thích, tập thể dục, ở bên gia đình hoặc tham gia hoạt động tình nguyện. Các trải nghiệm tích cực như vậy sẽ giúp bạn củng cố tư duy lạc quan và cải thiện sức khỏe tinh thần tổng thể.

7. Building resilience

Resilience is the ability to bounce back from adversity. Developing resilience can help you manage negative thoughts and emotions more effectively. Strategies to build resilience include setting realistic goals, maintaining a support network, practising self-care, and developing problem-solving skills.

7. Rèn luyện sức bền tâm lý

Sức bền là khả năng phục hồi sau nghịch cảnh. Rèn luyện sức bền giúp bạn kiểm soát suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực tốt hơn. Đặt mục tiêu thực tế, duy trì mạng lưới hỗ trợ, chăm sóc bản thân và rèn kỹ năng giải quyết vấn đề là một số chiến lược giúp bạn nâng cao sức bền tâm lý.

Overcoming negativity bias

Vượt qua thiên kiến tiêu cực

Negativity bias is a common psychological phenomenon that affects everyone to varying degrees. While it serves an evolutionary purpose, it can also lead to challenges in mental health, such as depression, anxiety, and persistent low mood. 

Thiên kiến tiêu cực là một hiện tượng tâm lý phổ biến, ảnh hưởng đến tất cả mọi người ở những mức độ khác nhau. Dù đóng vai trò nhất định trong quá trình tiến hóa, thiên kiến này cũng có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe tâm thần như trầm cảm, lo âu và chán nản kéo dài.

By recognising negativity bias and employing strategies to counteract it, such as mindfulness, cognitive restructuring, and gratitude practices, you can improve your mental health and overall quality of life.

Bằng cách nhận diện thiên kiến tiêu cực và áp dụng các chiến lược đối phó như thực hành chánh niệm, tái cấu trúc nhận thức và nuôi dưỡng lòng biết ơn, bạn có thể cải thiện sức khỏe tinh thần và nâng cao chất lượng cuộc sống.

If you find that negativity bias is impacting your daily life significantly, consider seeking professional mental health help.

Nếu thiên kiến tiêu cực ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt hằng ngày của bạn, hãy cân nhắc tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia sức khỏe tâm thần.

Understanding and addressing negativity bias is an essential step towards a healthier, more balanced perspective on life, enabling us to navigate challenges with greater resilience and positivity.

Hiểu và chủ động ứng phó với thiên kiến tiêu cực là bước quan trọng để xây dựng một cái nhìn lành mạnh, cân bằng hơn về cuộc sống, từ đó giúp bạn đối mặt với thử thách với tâm thế kiên cường và tinh thần tích cực.

––––––––––
Nguồn: https://www.schoen-clinic.co.uk/post/what-is-negativity-bias-and-how-can-you-overcome-it