Căng thẳng mãn tính – kẻ thù nguy hiểm nhưng ít được nhận ra của sức khỏe
Trong nhịp sống hối hả của thời đại hiện nay, căng thẳng đã trở thành một phần không thể tránh khỏi trong cuộc sống hàng ngày của nhiều người. Tuy nhiên, không phải ai cũng nhận thức được rằng căng thẳng, đặc biệt là căng thẳng mãn tính, có thể là một mối đe dọa nghiêm trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Căng thẳng mãn tính, một dạng căng thẳng kéo dài và dai dẳng, thường bị bỏ qua hoặc coi nhẹ, nhưng lại có thể gây ra những tác động sâu rộng và lâu dài đến cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
I. Định nghĩa căng thẳng mãn tính
Căng thẳng mãn tính là tình trạng căng thẳng kéo dài trong một thời gian dài, thường là nhiều tuần, nhiều tháng hoặc thậm chí nhiều năm. Đây là loại căng thẳng không có điểm kết thúc rõ ràng và có thể trở thành một phần trong cuộc sống hàng ngày của một người. Nó thường xuất phát từ những áp lực liên tục và dai dẳng, khiến cơ thể luôn ở trong trạng thái “chiến đấu hoặc bỏ chạy” mà không có cơ hội để thư giãn và phục hồi [1].
Căng thẳng mãn tính khác với căng thẳng cấp tính và căng thẳng cấp tính theo chu kỳ. Căng thẳng cấp tính xảy ra trong thời gian ngắn, thường là phản ứng với một sự kiện cụ thể. Căng thẳng cấp tính theo chu kỳ xảy ra thường xuyên nhưng không liên tục, như áp lực công việc vào cuối mỗi tháng [2].
II. Các dấu hiệu nhận biết căng thẳng mãn tính
Căng thẳng mãn tính có thể biểu hiện qua nhiều dấu hiệu về thể chất, tinh thần và hành vi:
1. Dấu hiệu về thể chất:
- Mệt mỏi kéo dài
- Đau đầu thường xuyên
- Rối loạn giấc ngủ
- Đau nhức cơ bắp
- Vấn đề về tiêu hóa
2. Dấu hiệu về tinh thần:
- Lo âu dai dẳng
- Trầm cảm
- Cáu gắt, dễ nổi nóng
- Khó tập trung
- Suy giảm trí nhớ
3. Dấu hiệu về hành vi:
- Thay đổi thói quen ăn uống
- Lạm dụng chất kích thích
- Trì hoãn hoặc né tránh trách nhiệm
- Cô lập bản thân khỏi các mối quan hệ xã hội
Nhận biết những dấu hiệu này là bước đầu tiên để kiểm soát và giảm thiểu tác động của căng thẳng mãn tính [3].
III. Tác hại lâu dài của căng thẳng mãn tính lên sức khỏe
Căng thẳng mãn tính có thể gây ra nhiều tác hại nghiêm trọng đến sức khỏe:
- Ảnh hưởng đến hệ miễn dịch: Căng thẳng mãn tính có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch, khiến cơ thể dễ mắc các bệnh nhiễm trùng hơn [4].
- Tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch: Nó làm tăng nhịp tim, huyết áp và sản xuất các hormone căng thẳng, dẫn đến tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ [5].
- Gây rối loạn nội tiết và chuyển hóa: Căng thẳng mãn tính có thể gây rối loạn sản xuất hormone, dẫn đến các vấn đề như béo phì và đái tháo đường type 2 [6].
- Ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần: Nó làm tăng nguy cơ mắc các rối loạn tâm thần như trầm cảm và lo âu [7].
- Tác động tiêu cực đến chất lượng cuộc sống: Căng thẳng mãn tính có thể làm giảm năng suất làm việc, ảnh hưởng đến các mối quan hệ cá nhân và xã hội [8].
IV. Một số biện pháp giảm căng thẳng hiệu quả
Mặc dù căng thẳng mãn tính có thể gây ra nhiều tác hại, nhưng có nhiều cách để kiểm soát và giảm thiểu nó:
- Thực hành chánh niệm và thiền: Các kỹ thuật này giúp tập trung vào hiện tại và giảm lo âu về tương lai [9].
- Tập thể dục đều đặn: Hoạt động thể chất giúp giải phóng endorphin, hormone hạnh phúc, đồng thời cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần [10].
- Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và giấc ngủ đầy đủ: Cung cấp đủ dinh dưỡng và cho cơ thể thời gian phục hồi là rất quan trọng [11].
- Tìm kiếm sự hỗ trợ từ người thân, bạn bè: Chia sẻ cảm xúc và lo lắng có thể giúp giảm căng thẳng đáng kể [12].
- Học cách quản lý thời gian và đặt ra giới hạn: Ưu tiên các công việc quan trọng và biết nói “không” với những yêu cầu không cần thiết [13].
- Thực hành các kỹ thuật thư giãn: Hít thở sâu, yoga, xoa bóp thư giãn đều là những phương pháp hiệu quả để giảm căng thẳng [14].
Kết luận
Căng thẳng mãn tính là một mối đe dọa thầm lặng nhưng nghiêm trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Việc nhận biết và kiểm soát căng thẳng mãn tính không chỉ quan trọng đối với sức khỏe cá nhân mà còn ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống nói chung. Bằng cách chủ động áp dụng các biện pháp giảm căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày, chúng ta có thể bảo vệ sức khỏe của mình một cách hiệu quả và tận hưởng cuộc sống trọn vẹn hơn. Hãy nhớ rằng, việc chăm sóc sức khỏe tinh thần cũng quan trọng không kém gì việc chăm sóc sức khỏe thể chất. Đừng để căng thẳng mãn tính âm thầm làm suy yếu sức khỏe của bạn – hãy hành động ngay từ hôm nay!
Tài liệu tham khảo:
[1] McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: central role of the brain. Physiological reviews, 87(3), 873-904.
[2] Schneiderman, N., Ironson, G., & Siegel, S. D. (2005). Stress and health: psychological, behavioral, and biological determinants. Annual review of clinical psychology, 1, 607-628.
[3] American Psychological Association. (2019). Stress effects on the body.
[4] Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. (2004). Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological bulletin, 130(4), 601.
[5] Krantz, D. S., & McCeney, M. K. (2002). Effects of psychological and social factors on organic disease: a critical assessment of research on coronary heart disease. Annual review of psychology, 53(1), 341-369.
[6] Kyrou, I., & Tsigos, C. (2009). Stress hormones: physiological stress and regulation of metabolism. Current opinion in pharmacology, 9(6), 787-793.
[7] Hammen, C. (2005). Stress and depression. Annu. Rev. Clin. Psychol., 1, 293-319.
[8] Kalia, M. (2002). Assessing the economic impact of stress—the modern day hidden epidemic. Metabolism, 51(6), 49-53.
[9] Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: past, present, and future. Clinical psychology: Science and practice, 10(2), 144-156.
[10] Salmon, P. (2001). Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: a unifying theory. Clinical psychology review, 21(1), 33-61.
[11] Neckelmann, D., Mykletun, A., & Dahl, A. A. (2007). Chronic insomnia as a risk factor for developing anxiety and depression. Sleep, 30(7), 873-880.
[12] Cohen, S., & Wills, T. A. (1985). Stress, social support, and the buffering hypothesis. Psychological bulletin, 98(2), 310.
[13] Macan, T. H. (1994). Time management: Test of a process model. Journal of applied psychology, 79(3), 381.
[14] Benson, H., & Klipper, M. Z. (1992). The relaxation response. Harper Collins, New York.
