Magazines

Cách “Viết” Để Chữa Lành

Posted on by Hong Ngoc
09
Th3

The ‘Write’ Way to Heal

 

Ten practices for transforming emotional pain and re-authoring your life.

Mười phương pháp để chuyển hóa nỗi đau cảm xúc và xây dựng lại cuộc đời.

 

Người dịch: Ngọc Lam – Hiệu đính: Xanh

Key points

  • Expressing your deeper thoughts and feelings through writing can result in significant health benefits.
  • Writing helps us engage with what’s deepest and most immediate.
  • Writing is still an “exposure” experience; it’s important to check in regularly with yourself.

Những điểm chính

  • Expressing your deeper thoughts and feelings through writing can result in significant health benefits.
  • Writing helps us engage with what’s deepest and most immediate.
  • Writing is still an “exposure” experience; it’s important to check in regularly with yourself.

 

One of the most popular posts I’ve written for my Psychology Today blog, Soul Console, is “How to Make Writing a Sacred Practice With ‘Scriptio Divina.’” Scriptio divina is a modern twist on an ancient contemplative practice that can help to heal emotional, spiritual, or existential pain.

Một trong những bài đăng nổi tiếng nhất mà tôi đã viết cho blog Psychology Today của mình, Soul Console, là “Cách biến việc viết thành một phương pháp thực hành thiêng liêng với ‘Scriptio Divina’”. Scriptio divina là một biến thể hiện đại của một phương pháp chiêm niệm cổ xưa có thể giúp chữa lành nỗi đau về cảm xúc, tinh thần hoặc hiện sinh.

As I mentioned in that post, as both a writer and trauma researcher, I’m fascinated by the connection between writing (an act), healing (a process), and health (a state). For two upcoming books (one titled the same as this post and the other Holding Onto Air: The Art and Science of Building a Resilient Spirit), I explored 10 approaches to healing writing that have emerged in recent decades, one of which—embodied disclosure therapy (EDT; DeMarco, 2022)—I developed, specifically for moral injury; scriptio divina was another approach. It was a fascinating project that comprised extant writing therapies, evidenced-based models, and novel approaches, most of which could be done by oneself and a few that recommend oversight by a therapist. While there is overlap among them, there are also important differences. Here is a brief overview of each.

Như tôi đã đề cập trong bài đăng đó, với tư cách vừa là nhà văn vừa là nhà nghiên cứu về sự tổn thương, tôi bị cuốn hút bởi mối liên hệ giữa viết lách (một hành động), chữa lành (một quá trình) và sức khỏe (một trạng thái). Trong hai cuốn sách sắp ra mắt (một cuốn có tựa đề giống như bài đăng này và cuốn còn lại là “Bám chặt vào hư không: Nghệ thuật và khoa học xây dựng một tinh thần kiên cường”, tôi đã khám phá 10 cách tiếp cận lối viết chữa lành đã xuất hiện trong những thập kỷ gần đây, một trong số đó—embodied disclosure therapy – sự tiết lộ liệu pháp (EDT; DeMarco, 2022)— tôi đã phát triển đặc biệt dành cho tổn thương tinh thần; scriptio divina là một cách tiếp cận khác. Đó là một dự án hấp dẫn bao gồm các liệu pháp viết lách hiện có, các mô hình dựa trên bằng chứng và các phương pháp tiếp cận mới, hầu hết trong số đó có thể được thực hiện bởi chính bạn và chỉ có một số ít cần sự khuyến nghị sự giám sát của nhà trị liệu. Mặc dù có sự chồng chéo giữa chúng nhưng cũng có những khác biệt quan trọng. Dưới đây là khái quát ngắn gọn về từng phương pháp:

1. Expressive writing. 

1. Viết ra tâm tình.

Expressive writing, also known as emotional writing, was the original healing writing developed by James Pennebaker and colleagues after research (1986) showed that expressing one’s deeper thoughts and feelings through writing can result in significant physical and psychological health benefits, such as better immune and pulmonary function, lower blood pressure, reduced anxiety and depression, increased mood, and being more capable of dealing with social life.

Hay còn được gọi là viết bằng cảm xúc, là lối viết chữa lành đầu tiên được phát triển bởi James Pennebaker và các đồng nghiệp sau khi nghiên cứu (1986) cho thấy rằng việc thể hiện những suy nghĩ và cảm xúc sâu sắc hơn của một người thông qua việc viết có thể mang lại những lợi ích đáng kể về sức khỏe thể chất và tâm lý, chẳng hạn như khả năng miễn dịch tốt hơn và chức năng phổi được cải thiện, hạ huyết áp, giảm lo lắng và trầm cảm, cải thiện tâm trạng và có khả năng ứng phó tốt hơn với đời sống xã hội.

The goal of expressive writing is to write about your thoughts and feelings related to a personally stressful or traumatic life experience. Unlike communicative forms of writing, expressive writing is personal, free-flowing, and informal, typically without concern for style, spelling, punctuation, or grammar. The most salient aspect of the process is to link events to emotions to make meaning and feel better.

Mục tiêu của việc viết ra tâm tình là viết về những suy nghĩ và cảm xúc riêng tư của bạn liên quan đến trải nghiệm cuộc sống căng thẳng hoặc hoặc những trải nghiệm đau thương. Không giống như văn viết giao tiếp, văn biểu cảm mang tính cá nhân, tự do và thân mật, thường không quan tâm đến văn phong, chính tả, dấu câu hoặc ngữ pháp. Khía cạnh nổi bật nhất của quá trình này là liên kết các sự kiện với cảm xúc để tạo ra sự ý nghĩa và làm bạn cảm thấy tốt hơn.

2. Written exposure therapy. 

2. Liệu pháp trị liệu bằng cách tiếp xúc với văn viết.

Developed by Denise M. Sloan and Brian P. Marx (2019) for PTSD, written exposure therapy (WET), also referred to as written narrative exposure therapy, is a brief, scripted trauma-focused treatment grounded in imaginal exposure. The goal of WET is to use writing, specifically “let-it-all-go” writing, to engage thoughts and feelings about traumatic memories so that they can be adequately processed. WET was developed as a brief and tolerable post-traumatic stress disorder (PTSD) intervention that could provide greater access to effective treatment in a variety of settings.

Được phát triển bởi Denise M. Sloan và Brian P. Marx (2019) cho PTSD, liệu pháp tiếp xúc bằng văn viết (WET), còn được gọi là liệu pháp tiếp xúc qua tường thuật bằng văn bản, là một phương pháp điều trị ngắn gọn, tập trung vào trải nghiệm đau thương theo kịch bản dựa trên trí tưởng tượng. Mục tiêu của WET là sử dụng cách viết, cụ thể là cách viết “cho qua đi”, để thu hút những suy nghĩ và cảm xúc về những ký ức đau thương để chúng có thể được xử lý thỏa đáng. WET được phát triển như một biện pháp can thiệp rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) ngắn gọn và có thể chịu đựng được, có thể mang lại khả năng tiếp cận tốt hơn với phương pháp điều trị hiệu quả trong nhiều môi trường khác nhau.

Recent studies (Sloan et al., 2022) have shown that WET is a more efficient treatment approach for PTSD than cognitive processing therapy (CPT) and an efficient, well-tolerated, and efficacious treatment for PTSD, generally. WET is typically undertaken in collaboration with a therapist with scripted instructions.

Các nghiên cứu gần đây (Sloan và cộng sự, 2022) đã chỉ ra rằng WET là phương pháp điều trị PTSD hiệu quả hơn so với liệu pháp xử lý nhận thức (CPT) và nhìn chung là một phương pháp điều trị hiệu quả cho PTSD. WET thường được thực hiện với sự cộng tác của nhà trị liệu với các hướng dẫn được lên kịch bản trước.

3. Embodied disclosure therapy. 

3. Liệu pháp tiết lộ nhận thức. 

Embodied disclosure therapy (EDT), which I developed, is a brief therapeutic approach that integrates body awareness into the writing process, something that appears to have not been used in other writing therapies or as a primary mode of treatment. EDT was purposefully designed to overcome the challenges of expressive writing and other exposure-based writing therapies that use fast-paced, explosive, “let-it-all-go” writing, which have been shown to cause agitation, overwhelm, or retraumatization in certain populations. EDT is adapted from somatic experiencing (SE; Levine, 2012) and WET (Sloan & Marx, 2017).

Liệu pháp tiết lộ nhận thức (EDT) mà tôi đã phát triển, là một phương pháp trị liệu ngắn gọn tích hợp nhận thức về cơ thể vào quá trình viết, một phương pháp dường như chưa từng được sử dụng trong các liệu pháp viết khác hoặc như một phương thức điều trị chính. EDT được thiết kế có chủ đích để vượt qua những thách thức của việc viết biểu cảm và các liệu pháp viết khác dựa trên sự tiếp xúc sử dụng lối viết có nhịp độ nhanh, bùng nổ, “để mọi việc trôi qua”, đã được chứng minh là gây ra kích động, choáng ngợp hoặc tái chấn thương trong một số quần thể nhất định. EDT được phỏng theo trải nghiệm cơ thể (SE; Levine, 2012) và WET (Sloan & Marx, 2017).

Initial research findings with people who had moral injury were promising: they suggested EDT significantly reduced moral injury symptomology and increased interoceptive awareness and coregulation. This shift led to more constructive feelings and thoughts about the person’s morally injurious experience and focused them on creating a healing narrative that renewed trust, self-worth, connection, and meaning. Like WET, EDT is brief, cost-efficient, and requires little clinical intervention.

Những kết quả nghiên cứu ban đầu với những người bị tổn thương về mặt đạo đức đã có triển vọng: họ cho rằng EDT làm giảm đáng kể các triệu chứng tổn thương về mặt đạo đức và tăng cường nhận thức về sự thụ cảm và điều hòa. Sự thay đổi này dẫn đến những cảm xúc và suy nghĩ có lợi hơn về trải nghiệm tổn thương về mặt đạo đức của một người và tập trung vào việc tạo ra một câu chuyện chữa lành nhằm đổi mới niềm tin, giá trị bản thân, mối liên hệ và sự ý nghĩa. Giống như WET, EDT ngắn gọn, tiết kiệm và cần ít sự can thiệp lâm sàng.

4. Trauma-focused writing. 

4. Viết tập trung vào những tổn thương.

Trauma-informed writing was adapted from trauma-informed care (TIC) and trauma-focused therapy (Northwestern University Feinberg School of Medicine, 2022). The process of trauma-informed writing leverages trauma-informed principles, namely safety, trustworthiness and transparency, support, empowerment, and humility. It also focuses on strengths rather than pathology. The most salient aspect of trauma-informed writing is to ensure that the writing is honest, respectful, and avoids retraumatization. Trauma-informed writing does not need to be undertaken with a therapist.

Bài viết đề cập đến sự tổn thương được phỏng theo chăm sóc thông tin về chấn thương (TIC) và liệu pháp tập trung vào chấn thương (Trường Y Feinberg thuộc Đại học Northwestern, 2022). Bài viết tường thuật lại tổn thương tận dụng các nguyên tắc liên quan đến sự tổn thương, cụ thể là an toàn, đáng tin cậy và minh bạch, hỗ trợ, trao quyền và khiêm tốn. Nó cũng tập trung vào điểm mạnh nhiều hơn là bệnh lý. Khía cạnh nổi bật nhất của bài viết về sự tổn thương là đảm bảo rằng bài viết trung thực, tôn trọng và tránh sự tiếp diễn tổn thương. Việc viết thông tin về chấn thương không cần thiết phải được thực hiện với sự trợ giúp từ một nhà trị liệu.

5. Affirmation writing.

5. Viết khẳng định.

Affirmation writingis founded on the notion that negative words and thoughts will contribute to negative emotions and experiences, while positive ones will influence positive feelings and interpretations of life (Rothbaum et al., 2000). It’s also understood that people are motivated to maintain a positive self-view and that threats to perceived self-competence are met with resistance. It’s suggested that when threatened, self-affirmations can restore self-competence by allowing individuals to reflect on sources of self-worth, such as core values (Cascio et al., 2016).

Viết khẳng định được hình thành dựa trên quan niệm rằng những lời nói và suy nghĩ tiêu cực sẽ góp phần tạo ra những cảm xúc và trải nghiệm tiêu cực, trong khi những lời nói và suy nghĩ tích cực sẽ ảnh hưởng đến những cảm xúc và cách giải thích tích cực về cuộc sống (Rotherbaum và cộng sự, 2000). Cũng có thể hiểu rằng mọi người có động lực để duy trì quan điểm tích cực về bản thân và những mối đe dọa đối với nhận thức về năng lực bản thân sẽ gặp phải sự phản kháng. Có ý kiến ​​​​cho rằng khi bị đe dọa, sự tự khẳng định có thể khôi phục năng lực của bản thân bằng cách cho phép các cá nhân suy ngẫm về nguyên nhân tạo nên giá trị bản thân, chẳng hạn như các giá trị cốt lõi (Cascio và cộng sự, 2016).

The most salient aspect of affirmation writing is the repetition of words and phrases, as well as the act of writing. A large body of literature shows that affirmation writing can decrease stress, increase well-being, improve academic performance, and make people more open to behavior change [for a review, see Cohen & Sherman, 2014].

Khía cạnh nổi bật nhất của việc viết khẳng định là sự lặp lại các từ và cụm từ, cũng như sự lặp lại về hành động viết. Một lượng lớn tài liệu văn học cho thấy rằng việc viết khẳng định có thể làm giảm căng thẳng, tăng cường sức khỏe, cải thiện kết quả học tập và khiến mọi người cởi mở hơn với việc thay đổi hành vi [xem thêm Cohen & Sherman, 2014]

6. Mindful writing.

6. Viết chánh niệm.

Mindful writing uses elements of mindfulness, namely awareness and nonjudgmental acceptance of one’s moment-to-moment experience, to allow a person’s narrative to emerge and be as it is and to meet it with curiosity and kindness (Keng et al., 2011; Duffy & Agnew, 2020). Mindful writing also involves meeting present-moment responses to writing with curiosity and kindness (Duffy & Agnew, 2020). Self-compassion is thought to be essential to healing from trauma or adversity. It’s suggested that mindful writing allows a person to better relate to their traumatic experience, the act of writing, and their self without getting entangled in regret and rumination over what they wish could be changed.

Bài viết có chánh niệm sử dụng các yếu tố của sự chánh niệm, cụ thể là nhận thức và chấp nhận không phán xét trải nghiệm từng khoảnh khắc của một người, để cho phép câu chuyện của một người xuất hiện và diễn ra cũng như đáp ứng câu chuyện đó với sự tò mò và tử tế (Keng và cộng sự, 2011; Duffy & Agnew, 2020). Viết có chánh niệm cũng liên quan đến việc đáp ứng các phản ứng ở thời điểm hiện tại đối với việc viết bằng sự tò mò và tử tế (Duffy & Agnew, 2020). Lòng từ bi với bản thân được cho là cần thiết để chữa lành vết thương hoặc nghịch cảnh. Có ý kiến ​​​​cho rằng viết có chánh niệm cho phép một người liên hệ tốt hơn với trải nghiệm đau thương, hành động viết và bản thân của họ mà không vướng vào sự hối tiếc và suy ngẫm về những gì họ mong muốn có thể thay đổi.

A large body of literature shows that mindfulness produces various positive psychological effects, including increased subjective well-being, reduced psychological symptoms and emotional reactivity, and improved behavioral regulation (Keng et al., 2011).

Một lượng lớn tài liệu văn học cho thấy chánh niệm tạo ra nhiều tác động tâm lý tích cực khác nhau, bao gồm tăng cường sức khỏe chủ quan, giảm các triệu chứng tâm lý và phản ứng cảm xúc, đồng thời cải thiện khả năng điều chỉnh hành vi (Keng và cộng sự, 2011).

7. Restorative writing.

7. Viết để phục hồi.

Restorative writing recognizes the importance of self-in-context and self-in-community, particularly for trauma and in times of adversity (Zamarripa & Marringly, 2018). The goal of restorative writing is to use writing as a vehicle for transforming one’s pain into social/civic engagement as a meaningful part of the healing process. Social engagement is consistently associated with less perceived depression, better self-rated health, and higher quality of life (Luo & Bauman, 2020; Abbott, 2010; Kim et al., 2015).

Viết phục hồi thừa nhận tầm quan trọng của việc tự đặt mình trong bối cảnh và tự đặt mình vào cộng đồng, đặc biệt đối với những tổn thương và trong những thời điểm nghịch cảnh (Zamarripa & Marringly, 2018). Mục tiêu của việc viết phục hồi là sử dụng văn học như một phương tiện để biến nỗi đau của một người thành sự tham gia xã hội/công dân như một phần có ý nghĩa của quá trình chữa lành. Sự tham gia xã hội luôn gắn liền với việc ít bị trầm cảm hơn, tự đánh giá sức khỏe tốt hơn và chất lượng cuộc sống cao hơn (Luo & Bauman, 2020; Abbott, 2010; Kim và cộng sự, 2015).

8. Narrative (or life) writing.

8. Viết tường thuật (hoặc viết về cuộc sống). 

Narrative (or life) writing approaches healing as a non-judgmental, non-pathological, meaning-constructing activity. Human beings are understood to give meaning to their experiences, and such meaning influences how they see themselves, others, and the world around them. Because individuals communicate reality, in large part, by language, it is thought that a narrative is essential to maintaining and organizing one’s lived experience.

Viết tường thuật (hoặc viết về cuộc sống) tiếp cận việc chữa bệnh như một hoạt động không phán xét, không bệnh lý để xây dựng ý nghĩa. Con người được hiểu là mang lại ý nghĩa cho trải nghiệm của họ và ý nghĩa đó ảnh hưởng đến cách họ nhìn nhận bản thân, người khác và thế giới xung quanh. Bởi vì các cá nhân truyền đạt hiện thực, phần lớn bằng ngôn ngữ, nên người ta cho rằng tường thuật là điều cần thiết để duy trì và sắp xếp trải nghiệm sống của một người.

The goal of narrative writing is to “co-author” life narratives that transform self-expression and meaning-making into a writing practice, which helps a person to integrate, find coherence, and heal. Meaning-making has been shown to decrease stress, increase well-being, improve academic performance, and make people more open to behavior change (Cloninger & Cloninger, 2013; Freda & Martino, 2015). The most salient aspect of narrative or life writing is that in writing and, more specifically, rewriting our stories, we retain authorship over our lives, even in challenging or injurious situations.

Mục tiêu của việc viết tường thuật là để “đồng tác giả” những câu chuyện về cuộc sống để thay đổi việc tự thể hiện và tạo ra ý nghĩa thành một phương pháp viết, giúp con người hòa nhập, tìm thấy sự mạch lạc và hàn gắn. Việc tạo ra ý nghĩa đã được chứng minh là làm giảm căng thẳng, tăng cường hạnh phúc, cải thiện kết quả học tập và khiến mọi người cởi mở hơn với việc thay đổi hành vi (Cloninger & Cloninger, 2013; Freda & Martino, 2015). Khía cạnh nổi bật nhất của việc viết truyện hoặc viết về cuộc sống là khi viết, hoặc cụ thể hơn là khi viết lại câu chuyện của mình, chúng ta giữ quyền tác giả trong suốt cuộc đời mình, ngay cả trong những tình huống đầy thử thách hoặc tổn thương.

9. Processed-focused writing (writing as a practice). 

9. Viết tập trung vào quá trình (viết như một bài thực hành).

Process-focused writing, also referred to as “writing as a practice” (DeSalvo, 2000), starts with the assumption that the simple act of writing can be transformative for people in four key ways: 1) remember who they were and reimagine who they are; 2) discover and fulfill their deepest desire; 3) accept pain, fear, and uncertainty, at the same time find a place of safety, security, serenity, and joyfulness; and 4) claim their voice, tell their story, and share their work as a gift to others, and in so doing enrich and deepen understanding of the human condition.

Viết tập trung vào quy trình, còn được gọi là “viết như một cách thực hành” (DeSalvo, 2000), bắt đầu với giả định rằng hành động viết đơn giản có thể biến đổi mọi người theo bốn cách chính: 1) nhớ họ là ai và hình dung lại họ là ai; 2) khám phá và thực hiện mong muốn sâu sắc nhất của họ; 3) chấp nhận nỗi đau, nỗi sợ hãi và sự không chắc chắn, đồng thời tìm một nơi an toàn, yên tĩnh, thanh thản và vui vẻ; và 4) khẳng định tiếng nói của mình, kể câu chuyện của mình và chia sẻ công việc của mình như một món quà cho người khác, qua đó làm phong phú thêm và hiểu sâu hơn về tình trạng con người.

The goal of process-focused writing is not to create a work of art, but rather to engage with a person’s writing process over time in a way that allows them to discover strength, power, wisdom, depth, energy, creativity, soulfulness as important sources of health and wholeness. The salient aspect of process-focused writing is to write regularly and with intention and commitment to bringing the writing to completion; also, to have unconditional acceptance of their desire to write and that the very act of writing will dispense curative benefits.

Mục tiêu của việc viết tập trung vào quá trình không phải là tạo ra một tác phẩm nghệ thuật mà là để tương tác với quá trình viết của một người theo thời gian bằng cách cho phép họ khám phá rằng sức mạnh, trí tuệ, chiều sâu, năng lượng, tính sáng tạo và tâm linh cũng quan trọng như nguồn sức khỏe và sự trọn vẹn. Khía cạnh nổi bật của việc viết tập trung vào quy trình là viết thường xuyên với chủ ý và cam kết hoàn thành bài viết; Ngoài ra, họ còn được chấp nhận vô điều kiện với mong muốn được viết và rằng chính hành động viết sẽ mang lại lợi ích trị liệu.

10. Scriptio divina.

10. Scriptio divina (viết về điều thánh).

Scriptio divina is an extension of Lectio divina (meaning “divine [or sacred] reading”), a technique handed down through millennia to help readers become immersed in a text. Similarly, scriptio divina considers the act of writing sacred, because it allows a person to engage slowly with what is deepest inside them and what is immediate for them (Paulsell, 1993).

Scriptio divina là sự mở rộng của Lectio Divina (có nghĩa là “cách đọc thần thánh [hoặc thiêng liêng]”), một kỹ thuật được lưu truyền qua hàng thiên niên kỷ để giúp người đọc đắm chìm trong văn học. Tương tự như vậy, scriptio divina coi hành động viết là thiêng liêng vì nó cho phép một người dần dần tiếp xúc với những gì sâu thẳm nhất bên trong họ và những gì tức thời đối với họ (Paulsell, 1993). Mục tiêu của scriptio divina là coi việc viết lách như một phương pháp thực hành thiêng liêng tạo điều kiện để sự phụ thuộc lẫn nhau giữa tâm trí – thể xác – tinh thần và “làm việc chăm chỉ cho trái tim” như một nguồn khám phá, cảm hứng và chữa lành. Khía cạnh nổi bật nhất của scriptio divina là phát triển bản sắc có thẩm quyền, xác nhận vai trò tác giả của một người và đào sâu trải nghiệm của chính mình về sự tồn tại.

 

 

———————————————

Nguồn bài viết:

https://www.psychologytoday.com/us/blog/soul-console/202311/the-write-way-to-heal

 

Hong Ngoc

:3

Để lại một bình luận