How Journaling Can Help With PTSD
Some psychotherapists now recommend journaling, also called expressive writing, to help people cope with the symptoms of post-traumatic stress disorder (PTSD) [1]. Written exposure as an intervention for PTSD: a randomized clinical trial with motor vehicle accident survivors. If you have PTSD, here’s how journaling can help, as well as how to do it.
Một số nhà trị liệu tâm lý hiện nay khuyên bạn nên viết nhật ký, còn được gọi là viết giãi bày cảm xúc, để giúp mọi người đối phó với các triệu chứng của chứng rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD) [1]. Nếu bạn bị PTSD, đây là lý do vì sao viết nhật ký có thể giúp ích, cũng như cách thực hiện.
Overview
Tổng quan
Journaling is one method of helping people cope with any type of traumatic event. Expressive writing has been found to improve physical and psychological health for people with a number of physical and mental health conditions. One of the benefits of journaling is that it’s inexpensive—the cost of paper and a pen—and can be done almost anywhere or anytime.
Viết nhật ký là một phương pháp giúp mọi người đối phó với bất kỳ loại sự kiện gây sang chấn nào. Viết biểu cảm đã được chứng minh là có thể giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tâm lý cho những người mắc một số tình trạng sức khỏe thể chất và tinh thần. Một trong những lợi ích của việc viết nhật ký là không tốn kém — chỉ mất chi phí mua giấy và bút — và có thể thực hiện ở hầu hết mọi nơi hoặc mọi lúc.
Some of the general health benefits of journaling include improved cognitive function, counteracting many of the negative effects of stress, and strengthened immune function [2].
Một số lợi ích chung của việc viết nhật ký đối với sức khỏe bao gồm cải thiện chức năng nhận thức, chống lại nhiều tác động tiêu cực của căng thẳng và tăng cường chức năng miễn dịch [2].
Benefits for People With PTSD
Lợi ích đối với Người mắc PTSD
In recent years, research has shown that journaling may help people with PTSD in several different ways. Psychologically, expressive writing appears to help people better cope with the symptoms of PTSD, such as anxiety and anger [3]. Physically, journaling can make a difference as well, reducing body tension and restoring focus.
Trong những năm gần đây, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc viết nhật ký có thể giúp những người mắc PTSD theo nhiều cách khác nhau. Về mặt tâm lý, viết giãi bày cảm xúc dường như giúp mọi người đối phó tốt hơn với các triệu chứng của PTSD, chẳng hạn như lo lắng và tức giận [3]. Về mặt thể chất, việc viết nhật ký cũng có thể tạo ra sự khác biệt, giảm căng thẳng cho cơ thể và phục hồi sự tập trung.
In addition, we are learning that traumatic events may lead not just to post-traumatic stress, but to post-traumatic growth [4]. In other words, there can be silver linings and experiencing trauma may help you change in positive ways as well. Expressive writing has been found not only to improve the symptoms of PTSD and coping with them, but it also appears to help foster post-traumatic growth, or the ability to find meaning in and have positive life changes following a traumatic event.
Ngoài ra, chúng ta đang tìm hiểu rằng các sự kiện chấn thương có thể dẫn đến không chỉ căng thẳng sau chấn thương mà còn dẫn đến sự phát triển sau chấn thương [4]. Nói cách khác, có thể có những tia sáng hy vọng và việc trải qua sang chấn có thể giúp bạn thay đổi theo hướng tích cực. Người ta thấy rằng viết biểu cảm không chỉ cải thiện các triệu chứng của PTSD và cách đối phó với chúng mà còn giúp thúc đẩy sự phát triển sau sang chấn hoặc khả năng tìm thấy ý nghĩa và có những thay đổi tích cực trong cuộc sống sau một sự kiện gây sang chấn.
Before You Begin
Trước khi bạn bắt đầu
Before journaling, find a notebook and a favorite pen. Some people prefer to have more than one notebook, reserving one to use as a gratitude journal, and the other to include all other thoughts and feelings. You may want to think about where you will keep your journal between writings. Some people prefer to keep it in a private location, whereas others don’t feel this need. What’s most important is that your words are only accessible to those who you wish to read them.
Trước khi viết nhật ký, hãy tìm một cuốn sổ tay và một cây bút yêu thích. Một số người thích có nhiều hơn một cuốn sổ tay, dành một cuốn để sử dụng như một cuốn nhật ký biết ơn, và cuốn còn lại để ghi lại tất cả những suy nghĩ và cảm xúc khác. Bạn có thể muốn nghĩ về nơi bạn sẽ giữ nhật ký giữa các lần viết. Một số người thích giữ nó ở một nơi riêng tư, trong khi những người khác không cảm thấy cần thiết như vậy. Điều quan trọng nhất là những lời của bạn chỉ có thể được tiếp cận bởi những người mà bạn muốn đọc chúng.
Steps for Journaling
Các bước viết Nhật ký
Follow these six steps to begin journaling:
Làm theo sáu bước sau để bắt đầu viết nhật ký:
Step 1: Find a quiet time and place where there are going to be few distractions. Don’t be concerned, however, if there is some noise, or if you only have a short period of time. Some people find that writing at a bus station, on a bus, or even during a five-minute break during the day is very helpful.
Bước 1: Tìm một thời gian và địa điểm yên tĩnh, nơi có ít sự xao nhãng. Tuy nhiên, đừng lo lắng nếu có tiếng ồn hoặc nếu bạn chỉ có một khoảng thời gian ngắn. Một số người thấy rằng viết ở bến xe buýt, trên xe buýt hoặc thậm chí trong thời gian nghỉ năm phút trong ngày rất hữu ích.
Step 2: Take a few minutes to think about how your PTSD or traumatic event has impacted you and your life.
Bước 2: Hãy dành vài phút để suy nghĩ về cách PTSD hoặc sự kiện chấn thương đã tác động đến bạn và cuộc sống của bạn.
Step 3: Begin writing about your deepest thoughts and feelings regarding your PTSD or the traumatic event you experienced. If possible, write for at least 20 minutes. (Note, this is ideal, but again, any amount of time is often helpful, especially if you find it hard isolating this amount of time every day.)
Bước 3: Bắt đầu viết về những suy nghĩ và cảm xúc sâu sắc nhất của bạn liên quan đến PTSD hoặc sự kiện chấn thương mà bạn đã trải qua. Nếu có thể, hãy viết trong ít nhất 20 phút. (Lưu ý, đây là khoảng thời gian lý tưởng, nhưng một lần nữa, bất kỳ khoảng thời gian nào cũng thường hữu ích, đặc biệt là nếu bạn thấy khó có thể dành ra khoảng thời gian này mỗi ngày.)
Step 4: Once you’ve finished writing, read what you wrote and pay attention to how you feel. Notice any changes in your thoughts or feelings as a result of writing.
Bước 4: Sau khi viết xong, hãy đọc lại những gì bạn đã viết và chú ý đến cảm xúc của mình. Lưu ý bất kỳ thay đổi nào trong suy nghĩ hoặc cảm xúc của bạn sau khi viết.
Step 5: Although long-term benefits of writing have been found, writing about your PTSD or traumatic event will naturally initially bring up some distressing thoughts and feelings [5], so make sure you have a plan for how to manage this distress.
Bước 5: Mặc dù đã tìm thấy những lợi ích lâu dài của việc viết, nhưng việc viết về PTSD hoặc sự kiện chấn thương của bạn ban đầu sẽ tự nhiên gợi lên một số suy nghĩ và cảm xúc đau khổ [5], vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn có kế hoạch để kiểm soát sự đau khổ này.
Step 6: Repeat steps 1 through 5, writing about the same topic for at least two more days. It has been found that writing about the same topic on consecutive days can help organize and improve the clarity of your thoughts and feelings about a stressful event. You may be surprised at the clarity that journaling can bring.
Bước 6: Lặp lại các bước từ 1 đến 5, viết về cùng một chủ đề trong ít nhất hai ngày nữa. Người ta đã phát hiện ra rằng việc viết về cùng một chủ đề trong những ngày liên tiếp có thể giúp sắp xếp và cải thiện sự rõ ràng trong suy nghĩ và cảm xúc của bạn về một sự kiện căng thẳng. Bạn có thể ngạc nhiên về sự rõ ràng mà việc viết nhật ký có thể mang lại.
Journaling Tips
Một số lời khuyên về việc Viết nhật ký
Here are some other tips to keep in mind while you’re writing:
Đây là một số lời khuyên khác mà bạn cần lưu ý khi bạn viết:
Don’t worry about spelling or grammar. Focus simply on getting all of your thoughts and feelings down.
Đừng lo lắng về lỗi chính tả hoặc ngữ pháp. Chỉ cần tập trung vào việc ghi lại tất cả suy nghĩ và cảm xúc của bạn.
Try to be as descriptive as possible in your writing. For example, when you’re describing your feelings, write about the thoughts connected to those feelings and how those emotions felt in your body (for instance, “My heart was racing,” or “My muscles were very tense.”). This will help increase your awareness and the clarity of your emotions and thoughts.
Cố gắng mô tả càng chi tiết càng tốt trong bài viết của bạn. Ví dụ, khi bạn mô tả cảm xúc của mình, hãy viết về những suy nghĩ liên quan đến những cảm xúc đó và cảm giác của những cảm xúc đó trong cơ thể bạn (ví dụ: “Tim tôi đập nhanh” hoặc “Cơ bắp của tôi rất căng thẳng”). Điều này sẽ giúp tăng nhận thức và sự rõ ràng của cảm xúc và suy nghĩ của bạn.
You may find it helpful to keep what you write so that you can look at it to see how your thoughts and feelings have changed over the course of using this coping strategy. However, if you’re concerned about others finding your writings, you should find a safe and secure way of throwing them away.
Bạn có thể thấy hữu ích khi giữ lại những gì bạn viết để có thể xem lại và xem suy nghĩ và cảm xúc của bạn đã thay đổi như thế nào trong quá trình sử dụng chiến lược đối phó này. Tuy nhiên, nếu bạn lo lắng về việc người khác tìm thấy bài viết của mình, bạn nên tìm một cách an toàn và bảo mật để vứt chúng đi.
It may be important to at first set aside some time every day to write. However, you can also use expressive writing whenever something stressful happens. It can be a good coping strategy to add to your healthy coping repertoire.
Lúc đầu, điều quan trọng là dành ra một khoảng thời gian mỗi ngày để viết. Tuy nhiên, bạn cũng có thể viết biểu cảm bất cứ khi nào có điều gì đó căng thẳng xảy ra. Đây có thể là một chiến lược đối phó tốt để bổ sung vào kho chiến lược đối phó lành mạnh của bạn.
Journaling Prompts
Gợi ý viết Nhật ký
Here are a few prompts to get you started or to continue when you feel stuck:
Đây là một số gợi ý giúp bạn bắt đầu viết hoặc tiếp tục khi bạn bí ý tưởng:
Are there ways in which you can use your experience to help others? Brainstorm ideas.
Có cách nào bạn có thể sử dụng kinh nghiệm của mình để giúp đỡ người khác không? Hãy lên ý tưởng.
Describe some of the key causes of stress in your life now. Has this changed since your traumatic experience? If so how? Can you pinpoint why?
Mô tả một số nguyên nhân chính gây ra căng thẳng trong cuộc sống của bạn hiện tại. Điều này có thay đổi kể từ trải nghiệm đau thương của bạn không? Nếu có thì như thế nào? Bạn có thể xác định lý do tại sao không?
How did your experience impact others? This could be either others that were involved or the people in your life now.
Trải nghiệm của bạn đã tác động đến người khác như thế nào? Có thể là những người khác có liên quan hoặc những người trong cuộc sống của bạn hiện tại.
Is there anything you wish you had really taken the time to appreciate before the experience or that you’d give anything to have back?
Có điều gì bạn thực sự muốn dành thời gian để trân trọng trước khi trải nghiệm đó xảy ra hoặc bạn muốn đánh đổi bất cứ thứ gì để có lại không?
What do you wish you could do differently or change? Why?
Bạn muốn mình có thể làm khác đi hoặc thay đổi điều gì? Tại sao?
Write about your traumatic experience. Be as detailed as you can with what happened and how it made you feel, both emotionally and physically.
Viết về trải nghiệm đau thương của bạn. Hãy mô tả chi tiết nhất có thể về những gì đã xảy ra và cảm giác của bạn, cả về mặt cảm xúc và thể chất.
Write about what you learned from the experience, whether it’s good or bad. How does the experience affect you now? Give details.
Viết về những gì bạn học được từ trải nghiệm đó, dù là tốt hay xấu. Trải nghiệm đó ảnh hưởng đến bạn như thế nào hiện tại? Hãy cung cấp thông tin chi tiết.
Looking for the Positive
Tìm kiếm điều Tích cực
Knowing that people with PTSD experience not just stress but post-traumatic growth may bring a small ray of light to a difficult situation. Some people have found that taking the time to write about these positive changes, in essence, writing about gratitude, is helpful as they heal [6].
Biết rằng những người mắc PTSD không chỉ trải qua căng thẳng mà còn trải qua sự phát triển sau sang chấn có thể mang lại một tia sáng nhỏ cho một tình huống khó khăn. Một số người thấy rằng dành thời gian để viết về những thay đổi tích cực này, về bản chất là viết về lòng biết ơn, sẽ hữu ích khi chúng được chữa lành [6].
If you’re looking for evidence of post-traumatic growth in your life, think of anything you might call a “silver lining” of your experience. Some people speak of the “gifts of PTSD” or the “benefits of PTSD” when speaking of these changes. Certainly, you may need to make a stretch in doing this, especially if you have only recently developed PTSD and the traumatic event that stimulated your distress is fairly recent.
Nếu bạn đang tìm kiếm bằng chứng về sự phát triển sau chấn thương trong cuộc sống của mình, hãy nghĩ đến bất cứ điều gì bạn có thể gọi là “điểm sáng” trong trải nghiệm của mình. Một số người nói về “món quà của PTSD” hoặc “lợi ích của PTSD” khi nói về những thay đổi này. Chắc chắn, bạn có thể cần phải nỗ lực khi làm điều này, đặc biệt là nếu bạn mới mắc PTSD gần đây và sự kiện gây sang chấn kích thích sự đau khổ của bạn là khá gần đây.
In time, and in addition to working through the difficulties in your life related to your diagnosis, you may begin to have moments when you catch yourself writing “what PTSD has taught me.” Expressing your thoughts in writing in this way may not only help you work through the awfulness of the trauma, but it can make you more aware of your healing along the way.
Theo thời gian, ngoài việc vượt qua những khó khăn trong cuộc sống liên quan đến chẩn đoán, bạn có thể bắt đầu có những lúc tự nhủ “PTSD đã dạy tôi những gì”. Việc bày tỏ suy nghĩ của mình bằng văn bản theo cách này không chỉ giúp bạn vượt qua nỗi đau khủng khiếp do chấn thương gây ra mà còn giúp bạn nhận thức rõ hơn về quá trình chữa lành của mình.
Danh mục tài liệu tham khảo
Sloan DM, Marx BP, Bovin MJ, Feinstein BA, Gallagher MW. Written exposure as an intervention for PTSD: a randomized clinical trial with motor vehicle accident survivors. Behav Res Ther. 2012;50(10):627-35. doi:10.1016/j.brat.2012.07.001
Niles AN, Haltom KE, Mulvenna CM, Lieberman MD, Stanton AL. Randomized controlled trial of expressive writing for psychological and physical health: the moderating role of emotional expressivity. Anxiety Stress Coping. 2014;27(1):1-17.
Meshberg-cohen S, Svikis D, Mcmahon TJ. Expressive writing as a therapeutic process for drug-dependent women. Subst Abus. 2014;35(1):80-8. doi:10.1080/08897077.2013.805181
Wu X, Kaminga AC, Dai W, et al. The prevalence of moderate-to-high posttraumatic growth: A systematic review and meta-analysis. J Affect Disord. 2019;243:408-415. doi:10.1016/j.jad.2018.09.023
Mugerwa S, Holden JD. Writing therapy: a new tool for general practice?. Br J Gen Pract. 2012;62(605):661-3. doi:10.3399/bjgp12X659457
Cunha LF, Pellanda LC, Reppold CT. Positive Psychology and Gratitude Interventions: A Randomized Clinical Trial. Front Psychol. 2019;10:584. doi:10.3389/fpsyg.2019.00584
Đọc thêm
Angel CM. Resilience, Post-Traumatic Stress, and Posttraumatic Growth: Veterans’ and Active Duty Military Members’ Coping Trajectories Following Traumatic Event Exposure. Nurse Education Today. December 2016;47:57-60. doi:10.1016/j.nedt.2016.04.001.
Krupnick J, Green B, Amdur R, et al. An Internet-Based Writing Intervention for PTSD in Veterans: A Feasibility and Pilot Effectiveness Trial. Psychological Trauma. July 2017;9(4):461-470. doi:10.1037/tra0000176.
Roberts N, Roberts P, Jones N, Bisson J. Psychological Therapies for Post-Traumatic Stress Disorder and Comorbid Substance Use Disorder. Cochrane Database of Systematic Reviews. April 2016;4:CD010204. doi: 10.1002/14651858.CD010204.pub2.
Sayer N, Noorbaloochi S, Frazier P, et al. Randomized Controlled Trial of Online Expressive Writing to Address Readjustment Difficulties Among U.S. Afghanistan and Iraq War Veterans. Journal of Trauma and Stress. October 2015;28(5):381-90. doi: 10.1002/jts.22047.
Sloan D, Sawyer A, Lowmaster S, Wernick J, Marx B. Efficacy of Narrative Writing as an Intervention for PTSD: Does the Evidence Support Its Use? Journal of Contemporary Psychotherapy. December 2015;45(4):215-225.
———————————————
Nguồn bài viết:
https://www.verywellmind.com/how-to-use-journaling-to-cope-with-ptsd-2797594
