How Negative Emotions Affect Us

Tác giả: Tiến sĩ Elizabeth Scott

Biên dịch: Quỳnh Anh – Hiệu đính: Hoàng Nguyễn

Anger, frustration, fear, and other “negative emotions” are all part of the human experience. They can all lead to stress and are often seen as emotions to be avoided, ignored, or otherwise disavowed, but they can actually be healthy to experience. A better approach is to manage them without denying them, and there are several reasons for this.

Sự giận giữ, bực tức, lo sợ và những “cảm xúc tiêu cực” khác đều là một phần trải nghiệm cuộc sống. Chúng đều có thể dẫn đến căng thẳng và thường được xem như là những cảm xúc nên được né tránh, làm lơ, còn không thì từ chối, nhưng thực sự việc trải qua những cảm giác đó cho thể làm ta trở nên khỏe mạnh hơn. Một cách tiếp cận tốt hơn là quản lý chúng nhưng không từ chối  và có nhiều lý do cho việc này.   

Managing Negative Emotions

Quản Lý Cảm Xúc Tiêu Cực 

The idea of “managing” negative emotions is a complex one. It doesn’t mean avoiding them—avoidance coping is actually a form of coping that attempts to do this, and it can often backfire. It also doesn’t mean letting these negative emotions wreak havoc on your life, your relationships, and your stress levels. Unmanaged anger, for example, can compel us to destroy relationships if we allow it to.

Ý tưởng “quản lý” những cảm xúc tiêu cực là một điều phức tạp. Nó không có nghĩa là né tránh chúng—đối phó dạng né tránh thật ra là một dạng đối phó cố gắng làm việc này và có thể thường xuyên đem kết quả ngược lại với những gì được mong đợi. Nó cũng không có nghĩa rằng bạn cho phép những cảm xúc này phá tung cuộc sống, mối quan hệ và mức độ căng thẳng của bạn. Ví dụ, sự giận giữ không được kiềm chế có thể thúc đẩy chúng ta phá vỡ những mối quan hệ nếu ta cho phép nó xảy ra.  

Managing negative emotions is more about embracing the fact that we are feeling them, determining why we are feeling this way, and allowing ourselves to receive the messages that they are sending us before we release them and move forward.

Quản lý những cảm xúc tiêu cực tập trung chính vào việc chúng ta đang có những cảm xúc ấy, xác định vì sao ta lại cảm giác như vậy và cho chúng ta tiếp thu những thông tin mà chúng đang gửi tín hiệu cho ta trước khi ta thả chúng ra và bước tiếp. 

Yes, that statement may sound a little odd, but our emotions are definitely designed to be messengers to tell us something. These messages can be very valuable if we listen.

Đúng vậy, dù câu nói ấy có thể nghe có chút kỳ quặc nhưng những cảm xúc của chúng ta chắc chắn được thiết kế làm những người truyền tin để nói với chúng ta gì đó. Những tin nhắn này rất hữu ích nếu ta lắng nghe. 

Managing negative emotions also means not allowing them to overrun us. We can keep them under control without denying that we are feeling them.

Quản lý những cảm xúc tích cực cũng có nghĩa rằng ta không cho chúng tràn ra. Ta có thể giữ chúng trong tầm kiểm soát mà không chối bỏ việc ta đang cảm nhận chúng.

Negative Emotions vs. Positive Emotions

Cảm xúc tiêu cực vs. Cảm xúc tích cực 

When we talk about so-called negative emotions, it’s important to remember that these emotions, in and of themselves, aren’t negative as in “bad.” It is more than they are in the realm of negativity as opposed to positivity. 

Khi ta nói về những cảm xúc được xem là tiêu cực, điều quan trọng mà ta phải nhớ là bản thân những cảm xúc này không phải là tiêu cực theo nghĩa “không tốt”. Nói rõ hơn là chúng nằm trong vùng tiêu cực thay vì tích cực. 

Emotions aren’t necessarily good or bad, they are just states and signals that allow us to pay more attention to the events that create them. This can either motivate us to create more of a certain experience or less, for example.

Cảm xúc không nhất thiết phải tốt hay xấu, chúng chỉ là những trạng thái và tín hiệu cho chúng ta tập trung nhiều hơn vào những sự kiện tạo ra chúng. Điều này có thể thúc đẩy chúng ta tạo ra một trải nghiệm nhiều hơn hoặc ít hơn chẳng hạn. . 

Unlike some emotions, negative emotions not always pleasant to experience. But, like most emotions, they exist for a reason and can actually be quite useful to feel.

Khác với một vài cảm xúc, cảm xúc tiêu cực không phải lúc nào cũng cho ta một trải nghiệm dễ chịu. Nhưng, giống với đa số cảm xúc, chúng tồn tại với một lý do và đôi lúc việc cảm nhận chúng có thể rất hữu ích.

How Do Negative Emotions Affect Us?

Cảm xúc tiêu cực ảnh hưởng chúng ta như thế nào? 

Anger, fear, resentment, frustration, and anxiety are negative emotional states that many people experience regularly but try to avoid. And this is understandable—they are designed to make us uncomfortable.

Sự giận dữ, lo sợ, cay đắng, bực mình và lo âu đều là những trạng thái cảm xúc tiêu cực mà nhiều người thường xuyên trải qua nhưng lại cố gắng né tránh. Điều này dễ hiểu—chúng được thiết kế để làm ta khó chịu. 

Negative Emotions Can Cause Stress

Cảm xúc tiêu cực có thể gây ra căng thẳng 

These negative emotional states can create extra stress in your body and your mind. This is uncomfortable but also can lead to health issues if the stress becomes chronic or overwhelming.

Những trạng thái cảm xúc tiêu cực có thể tạo thêm căng thẳng cho cơ thể và tâm trí của bạn. Việc này khó chịu nhưng cũng có thể dẫn đến những vấn đề sức khỏe nếu sự căng thẳng trở nên mãn tính hoặc choáng ngợp. 

Nobody likes to feel uncomfortable, so it is natural to want to escape these feelings, and the dangers of unmanaged stress are real. However, there is a feeling that people sometimes have that these emotions will last forever or that the feelings themselves are the problem.

Không ai thích cảm thấy khó chịu cả, nên việc muốn trốn tránh những cảm xúc này là một điều hiển nhiên, và mối đe dọa của sự căng thẳng không được quản lý là có thật. Tuy nhiên, mọi người đôi khi cảm giác rằng những cảm xúc này sẽ có mãi mãi hoặc chính những cảm xúc ấy là vấn đề.  

Negative Emotions Also Provide Information

Cảm xúc tiêu cực cũng cung cấp thông tin 

More often, these feelings are beneficial because they can also send us messages. For example:

Những cảm xúc này cũng thường xuyên lợi ích vì chúng cũng gửi cho ta những tín hiệu. Ví dụ :

• Anger and anxiety show that something needs to change and that perhaps our well-being has been threatened.
• Sự tức giận và lo lắng cho thấy rằng có thứ gì đó cần được thay đổi và có thể sức khỏe của chúng ta đang bị đe doạ
• Fear is an appeal to increase your level of safety.
• Sự lo sợ là một sự kêu gọi để gia tăng mức độ an toàn của bạn
• Frustration or resentment motivates us to change something in a relationship.
• Sự bực mình hoặc cay đắng thúc đẩy chúng ta thay đổi gì đó trong một mối quan hệ
• Basically, negative emotions are there to alert us that something needs to change and to motivate us to make that change.
• Nói chung, những cảm xúc tiêu cực ở đó để cảnh báo chúng ta rằng thứ gì đó cần thay đổi và thúc đẩy chúng ta hành động

Even Positive Emotions Have Downsides

Những cảm xúc tích cực cũng có mặt trái 

Positive psychologists also argue that while there are many benefits to positive emotional states like hope, joy, and gratitude, there are also negative effects that can come from them. Optimism, for example, has been linked to many beneficial outcomes for health and happiness as well as personal success.

Các nhà tâm lý tích cực cũng lý luận rằng mặc dù có nhiều lợi ích từ những trạng thái cảm xúc tích cực như hy vọng, niềm vui và lòng biết ơn, cũng có những ảnh hưởng tiêu cực đến từ chúng. Ví dụ, sự lạc quan được liên kết với nhiều kết quả tích cực cho sức khỏe và hạnh phúc cũng như thành công cá nhân. 

Unchecked optimism, however, can lead to unrealistic expectations and even dangerous risks that can lead to loss and all of the negative feelings that can come with it. More uncomfortable emotional states like anxiety, however, can lead to motivation to make changes that can create more success and avoid danger.

Tuy nhiên, sự lạc quan không kiềm chế có thể dẫn đến những mong muốn không thực tế và cả những rủi ro nguy hiểm có thể dẫn đến mất mát và tất cả những cảm xúc tiêu cực theo sau đó. Tuy nhiên, đối với những trạng thái cảm xúc khó chịu như lo âu có thể dẫn đến động lực để tạo nên sự thay đổi dẫn đến nhiều thành công và né nguy hiểm.   

Negative emotions are designed to keep us safe and to motivate us to improve our lives, just as positive emotions are.

Những cảm xúc tiêu cực được thiết kế để dữ chúng ta an toàn và cho ta động lực để cải thiện cuộc sống cũng như cảm xúc tích cực vậy.

Techniques for Managing Negative Emotions

Những Kỹ Thuật để Quản Lý Cảm Xúc Tiêu Cực 

The field of positive psychology is experiencing a “second wave” of research that is focused not only on what makes us happy, resilient, and able to thrive but also on the dark side of happiness. Experts have learned more about how our negative emotions affect us and what to do with them, and how we can remain emotionally healthy throughout the process.

Lĩnh vực tâm lý học tích cực đang trải qua một “đợt sóng thứ hai” về nghiên cứu không chỉ tập trung vào những gì làm ta vui vẻ, kiên cường và có thể phát triển nhưng cũng tập trung vào khia cạnh đen tối của sự hạnh phúc. Những chuyên gia đã học nhiều hơn về cách những cảm xúc tiêu cực ảnh hưởng chúng ta và ta nên làm gì với chúng cũng như cách ta có thể giữ sức khỏe cảm xúc trong quá trình ấy. 

Just as there are benefits to negative emotions, there are detriments to “false positivity” where we shame ourselves for experiencing these natural states and try to deny them or force ourselves to pretend we feel more positive than we do.

Cũng như có những ảnh hưởng tích cực của những cảm xúc tiêu cực, cũng có những ảnh hưởng tiêu cực với “sự tích cực giả” trong đó chúng ta chỉ trích bản thân cho việc trải qua những trạng thái tự nhiên này và cố gắng chối bỏ chúng hoặc bắt bản thân giả vờ như ta cảm thấy tích cực hơn cảm giác hiện tại. 

A better strategy is to accept and even embrace our negative states, while also engaging in activities that can counter-balance these uncomfortable emotions in an authentic way.

Một biện pháp tốt hơn là đồng ý và chấp nhận những trại thái tiêu cực và cùng lúc đó tham gia những hoạt động mà có thể làm cân bằng lại những cảm xúc khó chịu này một cách chân thật.  

A specific group of approaches is gaining popularity among therapists and coaches. These techniques, as outlined in research by Ceri Sims, have the acronym TEARS of HOPE. Here’s what this entails.

Một nhóm biện pháp cụ thể đang dần nổi tiếng giữa những người huấn luyện và tư vấn tâm lý. Theo những gì được phác thảo trong nghiên cứu của Ceri Sims, những kỹ thuật này được viết tắt thành TEARS của HOPE. Kỹ thuật có nội dung như sau. 

T.E.A.R.S

• T – Teach and learn: This means to embrace self-awareness and increase personal knowledge of your body and mind, and how they are responding to stress and other emotional states. This allows you to understand when you are upset and why, and be better able to interpret the signals your body is sending.
• T – Dạy và học : Điều này có nghĩa rằng bạn chấp nhận ý thức cá nhân và tăng kiến thức về cơ thể và tâm trí của mình cũng như cách chúng phản ứng với sự căng thẳng và những trạng thái cảm xúc khác. Điều này giúp bạn hiểu khi nào bạn không vui và tại sao và bạn có thể hiểu những tín hiệu cơ thể đang gửi đến tốt hơn.
• E – Express and enable sensory and embodied experiences: This one sounds a little more complicated but it simply involves encouraging openness and curiosity within yourself to increase your acceptance of what comes.
• E – Bộc lộ và cho phép những trải nghiệm giác quan và hiện thân : Điều này có thể nghe hơi phức tạp nhưng nó đơn giản bao gồm thúc đẩy tính cởi mở và tò mò bên trong bạn để tăng sự chấp nhận cho những gì sẽ đến.
• A – Accept and befriend: It can be highly beneficial to actively focus on increasing your own self-compassion and tolerance for frustration.
• A – Chấp nhận và giúp đỡ : Tập trung tăng lòng trắc ẩn bản thân và sự bao dung cho những bức xúc  có thể có nhiều lợi ích cho bạn.
• R – Re-appraise and re-frame: You can use cognitive behavioral approaches to see things differently.
• R – Đánh giá và nhìn lại cấu trúc một lần nữa : Bạn có thể dùng những cách tiếp cận nhận thức hành vi để nhìn sự việc theo một cách khác.  
• S – Social support: This can involve the practice of loving-kindness meditation, which can expand your feelings of connection to others and your self-compassion while you invest in relationships.
• S – Hỗ trợ từ xã hội : Điều này có thể bao gồm việc luyện tập thiền theo hướng yêu thương và quan tâm. Trong đó, bạn có thể phát triển cảm xúc kết nối của mình đến người khác và lòng trắc ẩn của bản thân và cùng lúc đầu tư vào những mối quan hệ. 

H.O.P.E

• H – Hedonic well-being and happiness: Research shows that it can be highly beneficial to have a 3-to-1 ratio of positive vs. negative emotions, meaning that you add positive experiences to your life, focus on happy memories and savor successes, for example, to increase the amount of time you spend authentically feeling good.
• H – Hưởng lạc sức khỏe và hạnh phúc : Nghiên cứu cho thấy rằng việc có tỉ lệ 3:1 cho cảm xúc tích cực so với tiêu cực có thể rất lợi ích cho bạn. Điều này có nghĩa rằng bạn thêm những trải nghiệm tích cực vào cuộc sống, tập trung vào những ký ức vui vẻ và tận hưởng thành công, ví dụ như tăng lượng thời gian bạn dành ra để cảm thấy vui vẻ một cách chân thật.
• O – Observe and attend to: Try to practice mindfulness and non-judgmentally attend to things in life.
• O – Quan sát và chú tâm: Cố gắng thực hành chánh niệm và thử nhìn nhận mọi thứ diễn ra trong cuộc sống một cách khách quan, không phán xét, chú tâm mà không để tâm động.
• P – Physiology and behavioral changes: Focus on relaxation, breathing exercises, and self-care.
• P – Thay đổi hành vi, đổi thay tâm sinh lý: Tập trung vào việc để mình thư giãn, tập các bài tập thở và tự chăm sóc bản thân thật tốt.
• E – Eudaimonia: Strive for goals in life and a sense of authenticity.
• E – Sống trọn vẹn, Hạnh phúc thăng hoa: Hãy phấn đấu để không chỉ đạt được các mục tiêu, mơ ước của bạn trong cuộc sống mà còn sống sao cho thật với mình, với đời.

Strategies to Cope With Negative Emotions

Những Biện Pháp để Đối Phó Với Những Cảm Xúc Tiêu Cực 

There are other strategies that are recommended as ways to increase positive emotional states and personal resilience to stress and feelings of negativity so that negative emotional states don’t feel as overwhelming. Because of the research on positivity, we know that this can be a beneficial thing in itself. Here are some additional strategies that can be used to cope with negative emotions.

Có những biện pháp khác được giới thiệu là những cách để tăng những trạng thái cảm xúc tích cực và sự kiên trì cá nhân đối với sự căng thẳng và những cảm giác tiêu cực để những trạng thái cảm xúc tiêu cực không làm bạn cảm thấy choáng ngợp. Dựa trên nghiên cứu về sự tích cực, ta biết rằng điều này có thể lại một lợi ích trong chính nó. Đây là một vài biện pháp nữa có thể được dùng để đối phó những cảm xúc tiêu cực. 

Best Possible Self Exercise

Hoạt Động Hình Dung Bản Thân Một Cách Tốt Nhất Có Thể 

This involves envisioning—you guessed it—your best possible self and what that would look like. This exercise has been shown to lift the mood and bring a sense of optimism, both of which bring lasting benefits. This exercise can be done as a journaling exercise or simply a visualization technique, but basically involves envisioning your life in the future and challenging yourself to imagine the best possible life you can live, the best possible version of yourself that you can be.

Như bạn đã có thể đoán ra, điều này bảo gồm việc hình dung bản thân một cách tốt nhất có thể và điều đó sẽ nhìn như thế nào. Hoạt động này được chứng minh rằng có thể cải thiện cảm xúc và đem lại sự lạc quan, trong đó cả hai đều có lợi ích lâu dài. Hoạt động này có thể được thực hiện như một hoạt động viết nhật ký hoặc đơn giản là một kỹ thuật tưởng tượng. Đơn giản là hoạt động này bao gồm việc tưởng tượng ra cuộc sống của bạn trong tương lai và thử thách bản thân tưởng tượng cuộc sống tốt nhất bạn có thể sống và phiên bản tốt nhất mà bạn có thể trở thành. 

Research has shown that people who engage in envisioning their best self for five minutes a day for two weeks experience a more positive mood and an increase in optimism compared to people who spent the same amount of time simply thinking about activities in their day. For five minutes a day, this is a great use of time.

Nghiên cứu cho thấy rằng những người thực hiện việc hình dung bản thân một cách tốt nhất năm phút một ngày trong hai tuần trải nghiệm cảm xúc tích cực hơn và gia tăng sự lạc quan so với những người dành ra cùng lượng thời gian chỉ suy nghĩ về những việc làm trong ngày của họ. Chỉ trong năm phút một ngày, đây là một cách dùng thời gian rất hữu ích. 

Gratitude Letter or Visit

Một Bức Thư Biết Ơn hoặc Ghé Thăm  

This activity involves expressing gratitude to people who have done kind things for you. This includes both minor and major acts of kindness.

Hoạt động này bao gồm việc bộc lộ lòng biết ơn đến những người đã giúp đỡ bạn. Điều này bao gồm những việc làm tốt cả nhỏ và lớn. 

This could be a letter to an elementary school teacher who inspired you to be your best or a visit to a neighbor to let them know how much you appreciate knowing they are there. It can be any letter or personal trip and conversation expressing to someone what they have done for you, what it has meant to you, and that you appreciate them.

Đây có thể là một bức thư gửi đến một giáo viên mẫu giáo đã truyền cảm hứng cho bạn hoặc ghé thăm một người hàng xóm để cho họ mặt rằng bạn rất biết ơn sự hiện diện của họ. Nó có thể là bất kỳ lá thư hoặc chuyến đi cá nhân và một cuộc đối thoại bộc lộ cho ai đó biết những gì họ đã làm cho bạn, điều đó có nghĩa gì với bạn và bạn biết ơn người đó đến mức nào. 

These expressions of gratitude bring great benefits to the recipients, but even greater ones to the person expressing the gratitude. Most people who engage in this activity report that they still feel positive feelings from it days or even weeks later.

Những biểu cảm biết ơn này đem lại lợi ích cho những người nhận được chúng và nhiều hơn cho người đang thể hiện lòng biết ơn. Trong một báo cáo hoạt động, đa số những người tham gia hoạt động này vẫn cảm thấy những cảm xúc tích cực sau vài ngày và kể cả vài tuần sau đó. 

Taking a Mental Health Day

Có Một Ngày Nghỉ Cho Sức Khỏe Tâm Lý 

This is like taking a staycation. It involves creating a day that’s filled with positive experiences that you’d have on vacation while minimizing the stress you’d have in your regular schedule.

Bạn có thể coi việc này như một chuyến du lịch tại nơi bạn đang ở. Điều này bao gồm việc lên lịch cho một ngày toàn những trải nghiệm tích cực mà bạn sẽ có khi đi du lịch và đồng thời giảm sự căng thẳng tối đa mà bạn sẽ có trong một ngày bình thường. 

It operates under the same premise that the other positivity-building exercises follow—that an increase in positive emotional states can bring a greater sense of optimism and resilience—and it has the added benefit of minimizing stressors for the day.

Nó vận hành theo cùng một lập luận mà những hoạt động giúp tạo nên sự tích cực khác cũng tuân theo—đó là việc tăng những trạng thái cảm xúc tích cực có thể đem lại một niềm lạc quan và kiên trì lớn hơn—và nó cũng có thêm lợi ích giảm những điều làm bạn căng thẳng một cách tối đa trong ngày. 

This can offer a nice interruption from chronic stress and a chance to recover emotionally. To do this, create a day filled with activities that you enjoy.

Việc này có thể mang đến sự ngắt quãng trong sự căng thẳng hằng ngày và là một cơ hội để bạn hồi phục cảm xúc. Để làm được việc này, hãy sắp xếp một ngày đầy những hoạt động bạn yêu thích. 

——————————————-

Nguồn bài viết: 

https://www.verywellmind.com/embrace-negative-emotions-4158317