How to Self-Soothe When Coping with Anxiety
Người dịch: Lê Khánh Linh – Hiệu đính: Lyn
5 Effective Techniques to Try Anywhere, Anytime
5 kỹ thuật hiệu quả có thể thử bất cứ đâu, bất cứ khi nào
The National Institute of Mental Health (NAMH) estimates that 31% of U.S. adults may experience an anxiety disorder at some point in their lives. The upheaval of the coronavirus pandemic has only added fuel to that fire.
Viện sức khỏe tâm thần quốc gia (NAMH) ước tính rằng 31% người trưởng thành ở Mỹ có thể trải qua rối loạn lo âu tại thời điểm nào đó trong cuộc đời của họ. Sự biến động của đại dịch Corona chỉ là nhân tố thêm dầu vào lửa.
While stress and anxiety might be inevitable as we navigate the natural ebb and flow of life, there are effective ways you can self-soothe and manage your anxiety. We’re outlining a few exercises below.
Trong khi căng thẳng và lo âu có thể là điều khó tránh bởi chúng ta vượt qua thời kỳ suy thoái của tự nhiên và dòng đời, song vẫn có có nhiều cách để bạn có thể tự xoa dịu bản thân và kiểm soát sự lo âu của mình. Chúng tôi sẽ phác thảo ra một vài bài tập dưới đây.
What Is Anxiety?
Lo âu là gì?
Anxiety is an intense, persistent, and sometimes excessive worry, dread, or fear about everyday situations. While the initial sense of stress might be warranted—such as a death, job change, or relationship issue—anxiety allows that stress to fester.
Lo âu là một cảm xúc mãnh liệt, dai dẳng, và đôi khi lo lắng quá mức, khiếp đảm hay sợ hãi về các tình huống thường nhật. Trong khi cảm giác ban đầu về căng thẳng có thể được cảnh báo, như một cái chết, thay đổi công việc, hay vấn đề về mối quan hệ, lo âu cho phép sự căng thẳng đó dai dẳng hơn.
“Common cognitive symptoms of anxiety include having trouble falling asleep or staying asleep, difficulty concentrating, feeling on edge, irritable, or restless; and becoming easily tired or weak,” says Katelyn Anderson, a licensed independent clinical social worker. “Common physical symptoms of anxiety include muscle tension, increased heart rate, hyperventilating, sweating, trembling, and gastrointestinal (GI) problems.”
“Những triệu chứng nhận thức phổ biến của lo âu bao gồm khó ngủ hay ngủ sâu giấc, khó tập trung, lo sợ, dễ cáu, hay bồn chồn và trở nên dễ mệt, yếu ớt”, Katelyn Anderson – một nhân viên công tác xã hội lâm sàng độc lập được cấp phép nói. “Các triệu chứng thể chất phổ biến của lo âu bao gồm căng cơ, tăng nhịp tim, tăng thông khí, đổ mồ hôi và các vấn đề tiêu hóa.”
Self-Soothing Techniques to Help With Anxiety
Các kỹ thuật tự xoa dịu bản thân để hỗ trợ giảm lo âu
If you allow your anxiety to spiral without adequately dealing with it, the above symptoms can become even more severe. In addition, it can impact your relationships with your partner, family, friends and interfere with your work. To help address anxiety, try one or more of the following self-soothing exercises.
Nếu bạn cho phép sự lo âu của mình trở nên khó kiểm soát mà không có sự giải quyết phù hợp, các triệu chứng bên trên thậm chí có thể trở nên trầm trọng hơn. Thêm vào đó, nó có thể ảnh hưởng các mối quan hệ của bạn với bạn đời, gia đình, bạn bè và cản trở công việc của bạn. Để hỗ trợ giải quyết lo âu, hãy thử một hay một vài bài tập tự xoa dịu dưới đây.
The Worry Jar
Lọ lo lắng
“Excessive worry is a symptom of anxiety. The worry jar exercise helps to move on from worrying by acknowledging your thoughts then giving distance to them,” explains Anderson.
“Lo lắng quá mức là một triệu chứng của lo âu. Bài tập lọ lo lắng giúp vượt qua việc lo lắng bằng cách công nhận những suy nghĩ của bạn rồi giữ khoảng cách với chúng.” Anderson giải thích.
Close your eyes and envision the following:
Nhắm mắt lại và hình dung những điều sau:
- Write your worries on a piece of paper
- Viết những lo lắng của bạn lên một mẩu giấy.
- Fold the paper several times
- Gấp tờ giấy vài lần.
- Put the folded paper in your worry jar.
- Bỏ tờ giấy đã gấp của bạn vào lọ lo lắng.
- Put the lid on the jar and put the jar away
- Đóng nắp lọ và cất cái lọ ra xa.
This exercise can be guided imagery or with a pen, paper, and a recycled jar. Physically placing the closed jar of worries aside and out of the way is symbolic of controlling your response to them and letting them go.
Bài tập này có thể được hướng dẫn trong tưởng tượng hoặc với một cái bút, giấy và một chiếclọ tái chế. Thực sự việc đặt cái lọ chứa những lo lắng đã đóng sang một bên, xa khỏi tầm mắt là tượng trưng cho sự kiểm soát phản ứng của bạn với chúng để rồi để chúng dần biến mất.
Positive Affirmations
Những khẳng định tích cực
Positive affirmations are short, powerful statements that help you to challenge your negative thoughts. Affirmations boost our self-confidence and help us to focus on the positives versus dwelling on the negatives. It takes practice, but over time you will notice a shift. Start by choosing an affirmation you’d like to focus on, such as:
Những khẳng định tích cực là những câu động viên ngắn và mạnh mẽ giúp bạn thách thức những suy nghĩ tiêu cực của mình. Những lời khẳng định thúc đẩy sự tự tin và giúp chúng ta tập trung vào những điều tích cực so với việc bị nhấn chìm trong tiêu cực. Việc này cần luyện tập, nhưng qua thời gian bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi. Bắt đầu bằng việc chọn một lời khẳng định mà bạn muốn tập trung vào, ví dụ:
- I feel grounded at this moment.
- Tôi thấy vững dạ vào lúc này.
- I am not my thoughts.
- Những suy nghĩ trong tôi không tạo nên con người thật sự của tôi
- I will focus on today, one thing at a time.
- Tôi sẽ tập trung vào ngày hôm nay, một thứ một lúc.
- I am worthy of love.
- Tôi xứng đáng với tình yêu.
- I trust myself.
- Tôi tin tưởng bản thân.
- I give myself permission to take a break.
- Tôi cho phép bản thân nghỉ ngơi.
- I let go of toxic and negative thoughts.
- Tôi bỏ qua những suy nghĩ độc hại và tiêu cực.
Repeat your affirmation slowly five to 10 times, allowing yourself to truly feel and absorb the message. Breathe deeply between each repetition to further connect to your body during the moment.
Lặp lại lời khẳng định của bạn một cách chậm rãi từ 5-10 lần, cho phép bản thân bạn thực sự cảm nhận và tiếp nhận thông điệp. Hít thở sâu giữa những lần lặp lại để làm tăng sự kết nối với cơ thể bạn trong suốt khoảnh khắc đó.
Journaling
Viết nhật ký
“Journaling can help you process your thoughts and feelings, as well as allow you to see them from a new point of view,” explains Anderson. “Whether you’re jotting down a to-do list for the next day or writing a lengthy reflection, journaling helps us slow down, calm down, and put challenges into perspective.”
“Viết nhật ký có thể giúp bạn xử lý những suy nghĩ và cảm xúc của mình, cũng như cho phép bạn thấy chúng từ một góc độ mới. Anderson giải thích. “Kể cả khi bạn viết một danh sách việc cần làm cho ngày mai hay viết một bài suy ngẫm dài, việc viết nhật ký giúp chúng ta chậm lại, bình tĩnh và đưa các thử thách vào nhận thức.”
There are different ways to format a journal entry. Try experimenting with the following, and allow yourself to change your journaling approach as necessary to help maintain motivation.
Có những cách khác nhau để định dạng một mục nhật ký. Hãy thử trải nghiệm những điều sau và cho phép bản thân bạn thay đổi cách tiếp cận việc viết nhật ký của mình như một điều cần thiết để giúp duy trì động lực.
- Make a list
- Lên một danh sách
- Write down gratitudes
- Viết xuống những điều biết ơn
- Create a poem or song
- Sáng tác một bài thơ hoặc một bài hát
- Incorporate images to express how you feel or what’s on your mind
- Hợp nhất các hình ảnh để biểu hiện việc bạn cảm thấy thế nào hay có gì trong tâm trí bạn
- Write a letter to someone
- Viết một lá thư cho ai đó
- Write a letter to your future or former self
- Viết một lá thư cho bạn trong tương lai hoặc bản thân trước đây
- Write a story with you as the main character
- Viết một câu chuyện mà bạn là nhân vật chính
- Make a bullet journal
- Làm một cuốn nhật ký kế hoạch
- Use prompts
- Dùng những lời nhắc nhở
Phyical Grounding
Chạm đất
This self-soothing technique is especially effective in the moment when you feel your stress and anxiety rising or spiraling. Here are a few ways you can physically ground yourself:
Kỹ thuật tự xoa dịu này đặc biệt hiệu quả trong khoảnh khắc khi bạn cảm thấy sự căng thẳng và lo âu của bản thân tăng lên hay diễn biến khó kiểm soát. Đây là một vài cách bạn có thể chạm đất:
- Pick up an object and make observations about it. How heavy or light is it? Is it soft or hard, smooth or rough? What’s the texture like? Does it have edges? A scent?
- Cầm lên một vật và quan sát nó. Nó nặng hay nhẹ thế nào? Nó mềm hay cứng, mịn hay thô ráp? Kết cấu của nó thế nào? Nó có các góc cạnh không? Nó có mùi gì không?
- Focus on feeling whatever is touching your body. If you are standing, what does the ground beneath your toes and feet feel like? If you’re in a chair, is it soft, firm, or cozy? What do the clothes feel like that you’re wearing?
- Tập trung vào cảm nhận bất kỳ thứ gì đang chạm vào cơ thể bạn. Nếu bạn đang đứng, mặt đất dưới ngón chân và bàn chân bạn cảm giác thế nào? Nếu bạn đang ngồi ghế, nó mềm, chắc hay ấm áp thoải mái? Quần áo mà bạn đang mặc có cảm giác gì?
- Place your hands under running water. Notice how the fluid feels moving over your palms and between your fingers. Is it warm or cold? A light trickle or a heavy flow?
- Để tay bạn dưới vòi nước đang chảy. Chú ý cảm giác chất lỏng chảy qua bàn tay bạn và giữa các ngón tay của bạn. Nó ấm hay lạnh? Một dòng chảy nhẹ hay một dòng chảy mạnh?
- Breathe in a favorite scent. Observe the notes. Maybe it is a candle, an article of clothing, a fresh flower, or a perfume.
- Hít thở mùi hương yêu thích. Quan sát những mùi hương bạn nhận thấy. Có thể nó là một cây nến, một món đồ mặc, một đóa hoa tươi hay một loại nước hoa.
Breathing Exercises
Các bài tập thở
Under anxiety, our breathing tends to become quick and shallow, depriving our body of essential oxygen. This can create a cyclical effect, where we feel anxious, take shallow breaths, get more anxious, and then breathe even more poorly.
Dưới sự lo âu, hơi thở của chúng ta có xu hướng trở nên nhanh và nông, lấy đi của cơ thể chúng ta lượng oxy quan trọng. Điều này có thể tạo ra một ảnh hưởng chu kỳ, nơi mà chúng ta cảm thấy lo lắng, thở nông, trở nên lo lắng hơn và tiếp tục thở khó khăn hơn.
Breathing exercises give us control over our breath in the moment, which can help us feel better physically and mentally.
Các bài tập thở giúp chúng ta kiểm soát hơi thở của mình trong khoảnh khắc hiện tại, điều có thể giúp chúng ta cảm thấy tốt hơn về cả thể chất và tinh thần.
Box breathing is a simple breathing exercise you can do at any time. It gets its name because it involves four equal parts: an exhale while counting to four, holding lungs empty for four counts, inhaling for four counts, holding air for four counts, then exhaling again before repeating.
Hít thở hộp là một bài tập thở đơn giản bạn có thể làm bất cứ lúc nào. Nó được gọi như vậy bởi nó gồm bốn phần bằng nhau: thở ra trong khi đếm tới bốn, hóp bụng trong bốn nhịp đếm, hít vào trong bốn nhịp đếm, giữ hơi căng bụng trong bốn nhịp đếm, rồi thở ra một lần nữa trước khi lặp lại.
A Word From Verywell
Lời kết
If you’re experiencing ongoing anxiety, you’re not alone. The above coping strategies can help curb excessive worry, but if you find yourself unable to manage your anxiety then we recommend seeking help from a therapist. Together, you’ll be able to identify some of your common anxiety triggers and develop healthy pathways to handle ongoing anxiety.
Nếu bạn đang trải qua một cơn lo âu thì bạn không đơn độc đâu. Những phương pháp trên có thể giúp hạn chế sự lo lắng quá mức, nhưng nếu bạn thấy bản thân không thể kiểm soát được sự lo âu của mình thì chúng tôi khuyến nghị bạn tìm tới sự trợ giúp của một nhà trị liệu. Cùng với đó, bạn sẽ có thể xác định một vài trong số những yếu tố phổ biến kích hoạt sự lo âu của mình và phát triển hướng đi lành mạnh để giải quyết được cơn lo âu đang diễn ra.
By Wendy Rose Gould
Tác giả: Wendy Rose Gould
Nguồn: Link
