How to Express Your Feelings Better

Cách bày tỏ cảm xúc hiệu quả hơn

Practical tips for sharing your emotions

Mẹo giúp bạn chia sẻ cảm xúc dễ dàng hơn

Tác giả: Sheri Stritof

Chuyển ngữ: Kim Tuyền – Hiệu đính: Thuỳ Linh

Telling people how you feel can be liberating—but also intimidating. Whether you’re sharing your frustrations, letting someone know that you love them, or opening up about your worries, putting your emotions out there isn’t always easy.

Việc bộc lộ cảm xúc có thể đem lại cho bạn cảm giác giải tỏa – nhưng cũng có thể khiến bạn e ngại. Dù bạn có đang chia sẻ về nỗi thất vọng, bày tỏ tình cảm với ai đó, hay mở lòng nói ra những lắng lo thì việc bộc lộ cảm xúc không phải lúc nào cũng dễ dàng.

Which is why many of us bottle it up. We might fear judgment, rejection, or conflict. But withholding how you feel can ultimately lead to stress, communication problems, and poor relationships. So, if you’re wondering how to express your feelings, it’s important to remember that you can get better at opening up and letting others know how you *really* feel.

Đây là lý do mà nhiều người trong chúng ta vẫn hay kìm nén cảm xúc. Chúng ta có thể sợ bị phán xét, bị từ chối, hoặc gây ra xung đột. Nhưng việc kìm giữ cảm xúc đến cuối cùng sẽ dẫn đến căng thẳng, khiến các vấn đề giao tiếp và các mối quan hệ tồi tệ. Vì vậy, nếu bạn đang phân vân nên bày tỏ cảm xúc thế nào thì điều quan trọng cần nhớ là bạn có thể cải thiện khả năng mở lòng và cho mọi người biết bạn *thực sự* cảm thấy thế nào.

The reality is that it’s often easier to share our thoughts (aka the intellectual information in our brains) than our feelings. And while both women and men can have difficulty expressing emotions, research suggests that men often find heart-to-heart communication particularly challenging.

Thực tế là chúng ta thường dễ chia sẻ suy nghĩ (tức là thông tin trong đầu) hơn là cảm xúc. Và mặc dù cả nam và nữ đều gặp khó khăn trong việc bày tỏ cảm xúc, nghiên cứu cho thấy nam giới thường gặp nhiều khó khăn hơn khi giao tiếp thân mật so với nữ giới.

Sharing the depth of your feelings in your heart takes emotional risk and courage, as it can make you feel exposed and vulnerable.

Việc chia sẻ cảm xúc sâu thẳm bên trong đòi hỏi sự can đảm và có thể mang lại rủi ro về mặt cảm xúc, vì nó khiến bạn cảm thấy bị phơi bày và dễ tổn thương.

However, knowing how to express your feelings can also create closeness and connection in your relationship. By sharing what is in your heart with your partner, you can achieve deeper intimacy.

Tuy vậy, nếu biết cách bày tỏ cảm xúc cũng có thể tạo nên sự gần gũi và kết nối trong mối quan hệ của bạn. Khi chia sẻ những điều thầm kín trong lòng với đối phương, bạn có thể tạo được sự thân mật sâu sắc hơn.

Try these tips to help you feel more comfortable and prepared to express feelings with your partner as well as with others in your life.

Hãy thử các cách sau đây để giúp bạn thấy thoải mái hơn và sẵn sàng để thể hiện cảm xúc với đối phương cũng như những người khác trong cuộc sống của bạn.

Accept Your Feelings

Chấp nhận cảm xúc

The first step in expressing your feelings is to accept them. Emotional acceptance involves allowing your feelings to exist without judging or denying them. Rejecting or stifling your feelings will likely make them worse.

Bước đầu tiên để bày tỏ cảm xúc là chấp nhận chúng. Chấp nhận cảm xúc nghĩa là cho phép chúng tồn tại mà không phán xét hay phủ nhận. Từ chối hay đè nén cảm xúc thường chỉ khiến chúng trở nên tồi tệ hơn.

Judging, denying, or rejecting emotions can be harmful because it often results in unhealthy coping behaviors. This can lead to conflict and tension that harms your connection and intimacy.

Phán xét, phủ nhận, hay bác bỏ cảm xúc có thể gây hại bởi nó thường dẫn đến những hành vi đối phó tiêu cực. Điều này có thể dẫn đến xung đột và căng thẳng làm tổn hại đến sự gắn kết và sự thân mật của bạn.

Acknowledge that feelings are neither right nor wrong. Instead, the behavior stemming from those feelings often creates problems.

Cảm xúc tự thân nó không phân biệt đúng hay sai. Vấn đề thường nằm ở hành vi phát sinh từ những cảm xúc đó.

For example, just because you are angry, you do not have the right to behave violently. Managing negative feelings means accepting them without allowing them to overrun us.

Ví dụ, không phải vì bạn đang tức giận mà bạn có quyền hành xử bạo lực. Quản lý cảm xúc tiêu cực nghĩa là chấp nhận chúng chứ không phải để chúng chi phối chúng ta.

Describe Your Feelings

Mô tả cảm xúc

Identifying your emotions is an essential part of knowing how to talk about your feelings. The problem is that emotions are often mixed and complex, making figuring out exactly what you’re feeling a bit harder.

Nhận diện cảm xúc là điều cần thiết trong việc bày tỏ cảm xúc. Vấn đề là những cảm xúc đó thường rối rắm và phức tạp, việc xác định chính xác cảm xúc của bạn đôi khi khá khó khăn.

Describe the feeling by saying it or writing it down. Think about how to help your partner empathize or help them understand what it’s like to walk in your shoes.

Mô tả cảm xúc bằng cách nói ra hoặc viết lại. Hãy tìm cách làm sao để cho đối phương có thể đồng cảm hoặc hiểu được những gì bạn đang trải qua.

If you have a difficult time finding the right words, remember that most feelings can be summed up in a single word, including:

Nếu bạn gặp khó khăn khi tìm từ chính xác, hãy nhớ những cảm xúc tiêu biểu có thể tóm gọn bằng một vài từ đơn giản, ví dụ như:

• Angry        
• Attacked      
• Embarrassed        
• Happy     
• Hurt          
• Sad      
• Scared     
• Tức giận
• Kích động
• Bối rối
• Vui vẻ
• Tổn thương
• Buồn
• Sợ hãi

Label Your Emotions

Gọi tên cảm xúc

Identifying your emotions helps you express your feelings more clearly and can also help make them less intense or distressing. Research has also shown that naming your emotions, a strategy known as affect labeling can reduce the intensity of the emotion and the distress associated with it.

Việc nhận biết cảm xúc giúp bạn diễn đạt chúng rõ ràng hơn và giảm đi mức độ gay gắt. Nghiên cứu cho thấy rằng việc gọi tên cảm xúc – một phương pháp gọi là dán nhãn cảm xúc có thể làm giảm đi cường độ và những khó chịu liên quan.

Practice Expressing Your Feelings

Thực hành diễn đạt cảm xúc

One helpful strategy is to spend more time discussing emotions in general in your daily conversations. It really does get easier the more you practice. To start, ask your partner how they feel, then share your own emotional state.

Một cách hiệu quả là dành nhiều thời gian hơn để nói về cảm xúc trong các cuộc trò chuyện hằng ngày. Càng luyện tập, bạn càng thấy việc này dễ dàng hơn. Hãy bắt đầu bằng cách hỏi bạn đồng hành của bạn đang cảm thấy thế nào, sau đó chia sẻ cảm xúc của bạn.

If you are not used to expressing feelings, this may initially feel awkward. Practicing it in small steps will make it easier.

Nếu bạn không quen với việc bày tỏ cảm xúc, bạn có thể ngượng ngùng lúc ban đầu. Thực hiện từng bước nhỏ sẽ dễ dàng hơn.

For example, start by saying, “I feel angry” or “I feel sad.”

Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bằng: “Tôi cảm thấy tức giận” hoặc “Tôi cảm thấy buồn.”

Over time, this will begin to feel more natural. Start small by discussing more everyday reactions, and then gradually work your way up to having more profound and intimate conversations.

Theo thời gian, việc này sẽ dần tự nhiên hơn. Bắt đầu bằng việc nói ra những cảm xúc nhỏ nhặt thường ngày, rồi dần dần tiến tới những cuộc trò chuyện sâu sắc và thân mật hơn.

Understand Feelings vs. Thoughts vs. Mood

Phân biệt Cảm xúc, Suy nghĩ và Tâm trạng

It’s important not to confuse feelings with your mood or thoughts. Feelings come and go and change quickly, while a “mood” is a sustained period of an emotional state.

Điều quan trọng là cần phân biệt rõ cảm xúc với tâm trạng hoặc suy nghĩ. Cảm xúc thường thoáng qua và thay đổi liên tục, trong khi đó “tâm trạng” là một trạng thái cảm xúc kéo dài.

Feelings convey our emotions (and are said to come “from the heart”), while thoughts occur in our brains and convey our thoughts and beliefs. Feelings can also be physical sensations.

Cảm xúc là những rung cảm từ con tim, trong khi suy nghĩ phát xuất từ não bộ gắn liền với niềm tin. Cảm xúc còn có thể là cảm giác vật lý.

“I Think” vs. “I Feel”

“Tôi nghĩ” khác với “Tôi cảm thấy”

Another way to help you distinguish your thoughts from your feeling is to use the “I think vs. I feel” rule. If you can substitute the words “I think” for “I feel” in a sentence, then you have expressed a thought and not a feeling.

Một cách khác để giúp bạn phân biệt suy nghĩ và cảm xúc là sử dụng quy tắc “Tôi nghĩ” và “Tôi cảm thấy”. Nếu bạn nói “Tôi nghĩ” thay vì “Tôi cảm thấy”, thì đó là suy nghĩ, không phải cảm xúc.

For example, “I feel hurt” is correct because you would not say “I think hurt,” right? Whereas a statement like “I feel that he is a jerk” is incorrect. You “think” he is a jerk. 

Ví dụ: “Tôi cảm thấy bị tổn thương” là câu đúng vì bạn không thể nói “Tôi nghĩ tôi bị tổn thương”, phải không nào? Ngược lại, câu: “Tôi cảm thấy anh ấy là tên đểu cáng” thì không đúng. Bạn “nghĩ” anh ấy là tên đểu thì đúng hơn.

Avoid Judging Feelings

Tránh phán xét cảm xúc

Feelings are more challenging to share when we fear being judged, shamed, or ridiculed. Try not to judge your own or your partner’s feelings. If you want your partner to continue to share on a deep level, it is essential not to get irritated or defensive about the feeling expressed to you.

Chia sẻ cảm xúc có thể gặp nhiều thử thách khi chúng ta sợ bị đánh giá, xấu hổ, hoặc bị chế nhạo. Hãy cố gắng không đánh giá cảm xúc của bạn hay đối phương. Nếu bạn muốn đối phương tiếp tục chia sẻ một cách chân thành, điều cần thiết là không nên cáu gắt hay phòng thủ trước những cảm xúc họ bày tỏ.

Likewise, rejecting a feeling is rejecting the person feeling it. Do not say things like “Don’t worry, be happy” or “You shouldn’t feel that way.” Doing so invalidates how the other person feels.

Tương tự, việc phủ nhận cảm xúc của ai đó đồng nghĩa với việc từ chối chính họ. Đừng nói những lời như: “Đừng lo, hãy vui lên” hoặc “Bạn không nên cảm thấy như thế.” Những câu nói đó chỉ đang phủ nhận cảm xúc của người kia.

Research has found that feeling validated can help people better regulate their emotions. Showing each other this support and validation may improve your ability to cope with your feelings and reduce conflict in your relationship.

Nghiên cứu cho thấy thừa nhận cảm xúc của ai đó có thể giúp họ kiểm soát cảm xúc tốt hơn. Sự ủng hộ và công nhận lẫn nhau sẽ giúp bạn nâng cao năng lực đối phó với cảm xúc và giảm bớt xung đột trong mối quan hệ.

Verbalize Your Feelings

Diễn đạt cảm xúc bằng lời

Healthy relationships are built on open communication. That’s why it’s so important to tell your partner what you’re feeling and listen when they share theirs.

Các mối quan hệ lành mạnh được xây dựng dựa trên sự giao tiếp cởi mở. Vì vậy điều quan trọng là bạn nên chia sẻ cảm xúc của mình với đối phương và lắng nghe khi họ cần chia sẻ.

Verbalize feelings with your partner directly. Your partner can’t read your mind. While they may pick up on your vibe, they have no way to know what’s going on in your head unless you tell them.

Thẳng thắn nói ra cảm xúc với đối phương. Người ấy không thể đọc được suy nghĩ của bạn. Họ có thể nhận ra tâm trạng của bạn qua sắc mặt, nhưng không thể biết chính xác bạn nghĩ gì nếu bạn không nói ra.

When verbalizing your feelings, it’s also important to share your deeper underlying feeling, not just surface feelings. You might be expressing anger, but underneath, feel hurt or embarrassed.

Khi nói ra cảm xúc, điều quan trọng là bạn nên chia sẻ cả những cảm xúc ẩn sâu bên trong hơn là chỉ chia sẻ cảm xúc bề ngoài. Bạn có thể thể hiện cơn tức giận, nhưng thực ra sâu bên trong lại là sự tổn thương hoặc xấu hổ.

Expressing to your partner directly is much more crucial to developing closeness and intimacy.

Việc trực tiếp bày tỏ cảm xúc với đối phương là yếu tố then chốt để xây dựng sự gần gũi và thân mật hơn trong mối quan hệ.

Share Your Feelings Daily

Chia sẻ cảm xúc thường xuyên

You do not have to have deep, serious conversations about your relationship daily, but you do have to share your feelings (not just your thoughts) about what is going on with you day-to-day.

Bạn không cần phải duy trì các cuộc đối thoại sâu, nghiêm túc thường xuyên, nhưng bạn cần chia sẻ cảm xúc (không chỉ là suy nghĩ) về những gì xảy ra trong cuộc sống hằng ngày.

Saying that you were “late for a meeting” gives the basic information only. But saying you “feel embarrassed about being late for a meeting” helps you connect to the person you are speaking with.

Khi bạn nói “trễ hẹn” thì bạn chỉ đang đưa thông tin. Nhưng khi nói: “Tôi thấy ngại khi làm bạn trễ hẹn” sẽ giúp bạn tạo kết nối với đối phương hơn.

While you should share feelings daily, avoid making decisions based on those feelings alone. Emotional reasoning is a cognitive distortion that contributes to faulty beliefs and can increase anxiety, conflict, and misunderstanding.

Mặc dù bạn nên chia sẻ cảm xúc hàng ngày, nhưng cũng đừng đưa ra quyết định dựa trên cảm xúc. Suy luận cảm tính là một dạng nhận thức sai lệch, dẫn đến niềm tin sai lầm và có thể làm tăng lo âu, xung đột, và hiểu lầm.

When you are making decisions, feelings will be a part of the process, but you must also think logically and rationally.

Khi đưa ra quyết định, cảm xúc là một phần, nhưng bạn cũng cần suy nghĩ thật lý trí. 

Takeaways

Điều cần nhớ

To be successful at sharing your feelings, you need to be open, honest, willing to make time for each other, and receptive to these talks. This needs to be a reciprocal process. You both must share on an intimate level with each other; it can’t just be one of you.

Để thành công trong việc chia sẻ cảm xúc, bạn cần cởi mở, thành thật, sẵn lòng dành thời gian cho nhau, và sẵn sàng lắng nghe. Điều này đòi hỏi sự tương tác hai chiều. Cả hai phải cùng chia sẻ chứ không phải chỉ một mình bạn.

If you’re having trouble expressing your feelings, consider couples counseling (either together or alone) to better understand what is preventing you from taking an emotional risk and having heart-to-hearts regularly with your partner.

Nếu bạn đang gặp trở ngại khi bày tỏ cảm xúc, hãy cân nhắc tìm đến tham vấn cặp đôi (cùng nhau hoặc riêng lẻ) để giúp bạn hiểu rõ hơn những rào cản cảm xúc và xây dựng sự gần gũi với đối phương.