Understanding Cognitive Restructuring

Reduce your stress but challenging your thinking

Biên dịch: Bảo Chân – Hiệu đính: Xanh Lam

Cognitive restructuring is an essential part of cognitive behavioral therapy (CBT). It is considered to be one of the most effective treatment options for conditions like social anxiety disorder (SAD). Also known as cognitive reframing, cognitive restructuring is a useful process for identifying and understanding unhelpful thoughts and for challenging and replacing our automatic thoughts. These thoughts are called cognitive distortions. The average person usually brushes off cognitive distortions within a few minutes. If you live with a mental illness like SAD, however, you may have a difficult time letting go of these thoughts. In these cases, cognitive restructuring can help you minimize the occurrences and effects of these negative thoughts.

Tái cấu trúc nhận thức là một phần thiết yếu của liệu pháp hành vi nhận thức (CBT). Nó được coi là một trong những lựa chọn điều trị hiệu quả nhất cho các tình trạng như rối loạn lo âu xã hội (SAD). Tái cấu trúc nhận thức được biết đến là một quá trình hữu ích để xác định và hiểu những suy nghĩ vô ích cũng như để thách thức và thay thế những suy nghĩ tự động của chúng ta. Những suy nghĩ này được gọi là biến dạng nhận thức. Thông thường người ta loại bỏ những biến dạng về nhận thức trong vòng vài phút. Tuy nhiên, nếu bạn sống chung với căn bệnh tâm thần như SAD, bạn có thể gặp khó khăn trong việc loại bỏ những suy nghĩ này. Trong những trường hợp này, việc tái cấu trúc nhận thức có thể giúp bạn giảm thiểu sự xuất hiện và sự ảnh hưởng của những suy nghĩ tiêu cực này.

How Cognitive Restructuring Works

Tái cấu trúc nhận thức hoạt động như thế nào

The idea behind cognitive restructuring is that if you can change your automatic thoughts, you’ll be able to influence your emotions and behaviors.

Ý tưởng đằng sau việc tái cấu trúc nhận thức là nếu bạn có thể thay đổi những suy nghĩ tự động của mình, bạn sẽ có thể tác động đến cảm xúc và hành vi của mình.

While experts recommended that you work with a cognitive behavioral therapist when practicing cognitive restructuring, you can use the technique yourself to reframe less serious, day-to-day negative thoughts. For example, you can use cognitive restructuring to mentally prepare yourself for a party or a public presentation.

Mặc dù các chuyên gia khuyên bạn nên làm việc với một nhà trị liệu hành vi nhận thức khi thực hiện tái cấu trúc nhận thức, nhưng bạn có thể tự sử dụng kỹ thuật này để điều chỉnh lại những suy nghĩ tiêu cực hàng ngày, ít nghiêm trọng hơn. Ví dụ: bạn có thể sử dụng phương pháp tái cấu trúc nhận thức để chuẩn bị tinh thần cho một bữa tiệc hoặc buổi thuyết trình trước công chúng.

Cognitive restructuring is a process, not a single technique. It draws on several different methods, such as thought recording, decatastrophizing, disputing, and guided questioning, to reduce anxiety by replacing these cognitive distortions with more rational and positive thoughts.

Tái cấu trúc nhận thức là một quá trình, không phải là một kỹ thuật đơn lẻ. Nó dựa trên một số phương pháp khác nhau, chẳng hạn như ghi lại suy nghĩ, giải mã, tranh luận và đặt câu hỏi có hướng dẫn, để giảm bớt lo lắng bằng cách thay thế những biến dạng nhận thức này bằng những suy nghĩ hợp lý và tích cực hơn.

Identify Automatic Thoughts

Xác định những suy nghĩ tự động

The first step is to record your negative thoughts in a journal and describe the situation that triggered them. Determine if certain patterns exist.

Bước đầu tiên là ghi lại những suy nghĩ tiêu cực của bạn vào nhật ký và mô tả tình huống đã gây ra chúng. Xác định xem có tồn tại một số mẫu nhất định hay không.

You may find that you are OK in work settings with colleagues you know, but get anxious in social settings like parties where you don’t know anyone. It might be that public speaking scares you, but not mingling with strangers.

Bạn có thể thấy rằng mình ổn trong môi trường làm việc với những đồng nghiệp mà bạn biết, nhưng lại lo lắng trong môi trường xã hội như những bữa tiệc mà bạn không biết ai. Có thể việc nói trước đám đông khiến bạn sợ hãi, nhưng bạn không hòa nhập với người lạ.

Identify Cognitive Distortions

Xác định các biến dạng nhận thức

After reviewing the notes you’ve written, the next step is to identify what parts of your thought you could be distorting or misinterpreting.

Sau khi xem lại những ghi chú bạn đã viết, bước tiếp theo là xác định những phần nào trong suy nghĩ mà bạn có thể đang bóp méo hoặc hiểu sai.

A typical distortion experienced by those with SAD is black-and-white thinking or only seeing things in absolutes. For instance, saying, “I never know what to say at social functions.”

Một sự bóp méo điển hình mà những người bị SAD trải qua là suy nghĩ đen trắng hoặc chỉ nhìn mọi thứ một cách tuyệt đối. Ví dụ: nói, “Tôi không bao giờ biết nói gì ở các buổi họp mặt xã hội.”

Other common cognitive distortions include:

• Overgeneralization
• Jumping to conclusions (including mind-reading and fortune-telling)
• Disqualifying the positive
• Magnification/catastrophizing or minimization
• Personalization
• Filtering
• Emotional reasoning
• Should statements
• Labeling

Các biến dạng nhận thức phổ biến khác bao gồm:

• Khái quát hóa quá mức
• Đi đến kết luận (bao gồm cả việc đọc suy nghĩ và bói toán)
• Loại bỏ tính tích cực
• Phóng đại/thảm họa hoặc quá khái quát
• Cá nhân hóa
• Chọn lọc
• Lý luận cảm tính
• Tuyên bố nên làm / Tuyên bố Đáng lẽ ra
• Dán nhãn

Dispute the Thoughts

Tranh chấp những suy nghĩ

The next step is to determine if your thoughts are true and what evidence supports them. It can help to ask yourself the following questions:

• Are my thoughts on this situation accurate?
• Am I basing my thoughts on facts or feelings?
• What factual evidence is there to support my view?
• Could I be misinterpreting the evidence?
• Am I underestimating my ability to cope with this situation?
• What’s the worst that can happen if my view of this situation is correct?
• What actions can I take to influence this situation?
• Am I viewing this situation as black and white, when it’s more complicated?

Bước tiếp theo là xác định xem suy nghĩ của bạn có đúng hay không và bằng chứng nào chứng minh chúng. Có thể hữu ích nếu bạn tự hỏi mình những câu hỏi sau:

• Suy nghĩ của tôi về tình huống này có chính xác không?
• Tôi có đang suy nghĩ dựa trên sự thật hoặc cảm xúc không?
• Có bằng chứng thực tế nào để hỗ trợ quan điểm của tôi?
• Tôi có thể hiểu sai bằng chứng không?
• Có phải tôi đang đánh giá thấp khả năng của mình để đối phó với tình huống này?
• Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra nếu quan điểm của tôi về tình huống này là đúng?
• Tôi có thể thực hiện những hành động nào để tác động đến tình huống này?
• Khi tình huống phức tạp hơn, liệu tôi có đang nhìn nhận sự việc một cách đúng sai tuyệt đối?

If you’re prone to black-and-white thinking, you could identify a few examples of times that you succeeded in your social or professional life. You might then conclude, “Sometimes I get tongue-tied in social situations, but not all the time.”

Nếu bạn có xu hướng tư duy rạch ròi, bạn có thể xác định một vài ví dụ về những lần bạn thành công trong đời sống xã hội hoặc nghề nghiệp của mình. Sau đó, bạn có thể kết luận: “Đôi khi tôi bị líu lưỡi trong các tình huống xã hội, nhưng không phải lúc nào cũng vậy”.

Replace the Thoughts

Thay thế những suy nghĩ

The final step is to replace each of your initial negative thoughts with accurate and positive affirmations. In this case, you might replace “I never know what to say at social functions” with “Sometimes I surprise myself and I know what to say.”

Bước cuối cùng là thay thế từng suy nghĩ tiêu cực ban đầu của bạn bằng những lời khẳng định chính xác và tích cực . Trong trường hợp này, bạn có thể thay thế “Tôi không bao giờ biết phải nói gì tại các buổi họp mặt” bằng “Đôi khi tôi cũng ngạc nhiên và tôi biết phải nói gì”.

Tips for Practicing Cognitive Restructuring

Lời khuyên để thực hành tái cấu trúc nhận thức

Cognitive restructuring is an intensive process. There is power simply in the process of cognitive restructuring, but employing other tools and practices can help you make the most of it:

• Calm yourself. It’s best to be in a calm state of mind when doing this process. Try calming yourself by taking a few deep breaths.
• Practice mindfulness meditation. Mindfulness meditation can help you detach yourself from your negative thoughts or to let them go without fighting against them.
• Use a self-help book. Choose a book specifically designed to help you practice cognitive restructuring. Most of these books will include a worksheet to help you practice these techniques.
• Follow the instructions as closely as possible. It’s easy to want to skip parts of the process that you’re already familiar with or you think won’t work. Sticking with the instructions gives you the best chance of benefiting from this process.

Tái cấu trúc nhận thức là một quá trình chuyên sâu. Sức mạnh chỉ nằm ở quá trình tái cấu trúc nhận thức, nhưng việc sử dụng các công cụ và phương pháp thực hành khác có thể giúp bạn tận dụng tối đa sức mạnh đó:

• Hãy bình tĩnh lại. Tốt nhất bạn nên giữ tinh thần bình tĩnh khi thực hiện quá trình này. Hãy thử trấn tĩnh bản thân bằng cách hít thở sâu vài lần .
• Thực hành thiền chánh niệm. Thiền chánh niệm có thể giúp bạn tách ra khỏi những suy nghĩ tiêu cực hoặc để chúng trôi qua mà không đấu tranh chống lại chúng.
• Sử dụng một cuốn sách self-help. Chọn một cuốn sách được đặc biệt thiết kế để giúp bạn thực hành tái cấu trúc nhận thức. Hầu hết những cuốn sách này sẽ bao gồm một bảng tính để giúp bạn thực hành những kỹ thuật này.
• Thực hiện theo các hướng dẫn càng chặt chẽ càng tốt . Bạn rất dễ muốn bỏ qua các phần của quy trình mà bạn đã quen thuộc hoặc bạn cho rằng sẽ không hiệu quả. Làm theo hướng dẫn sẽ mang lại cho bạn cơ hội tốt nhất để hưởng lợi từ quá trình này.

Effectiveness of Cognitive Restructuring

Hiệu quả của việc tái cấu trúc nhận thức

Cognitive restructuring has successfully been used to treat a variety of conditions, including SAD. A 2014 study showed that cognitive restructuring reduced post-event processing (PEP). PEP refers to the reflective thoughts that you have after a social situation, such as “I screwed it all up” or “Everyone saw how nervous I was.”

Tái cấu trúc nhận thức đã được sử dụng thành công để điều trị nhiều tình trạng khác nhau, bao gồm cả SAD. Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy việc tái cấu trúc nhận thức làm giảm khả năng xử lý sau sự kiện (PEP). PEP đề cập đến những suy nghĩ phản ánh mà bạn có sau một tình huống xã hội, chẳng hạn như “Tôi đã làm hỏng mọi việc” hoặc “Mọi người đều thấy tôi lo lắng như thế nào”.

Another study conducted in 2016 study suggests that it’s not so much replacing negative thoughts that are important, but rather going into situations and gradually having anxiety lessen.

Một nghiên cứu khác được thực hiện vào năm 2016 cho thấy rằng điều quan trọng không phải là thay thế quá nhiều những suy nghĩ tiêu cực mà là đi sâu vào các tình huống và dần dần giảm bớt lo lắng. 

While we don’t know the precise reason cognitive restructuring works, it is likely a combination of thinking more rationally, exposure to anxiety-provoking situations and engaging in less ruminative afterthoughts.

Mặc dù chúng ta không biết lý do chính xác khiến việc tái cấu trúc nhận thức có hiệu quả, nhưng nó có thể là sự kết hợp của suy nghĩ hợp lý hơn, tiếp xúc với các tình huống gây lo lắng và tham gia vào những suy nghĩ ít ngẫm nghĩ hơn.

If persistent negative thinking is something you struggle with, it’s definitely worth seeking professional help. Cognitive restructuring in the context of CBT could provide significant relief.

Nếu suy nghĩ tiêu cực dai dẳng là điều khiến bạn phải vật lộn thì chắc chắn bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia. Tái cấu trúc nhận thức trong bối cảnh CBT có thể mang lại sự cứu trợ đáng kể.

Nguồn bài viết: https://www.verywellmind.com/what-is-cognitive-restructuring-3024490

Nguồn ảnh: Pinterest