KEY POINTS
- To like ourselves more, we need to act in ways that make us feel likable.
- Doing kind things for others and leaving our comfort zone can boost our self-esteem and sense of competence.
- Calling to mind supportive people from our past and envisioning their encouragement can bolster confidence.
- Cultivating loving-kindness can foster more positive feelings towards ourselves, overriding self-criticism.
NHỮNG ĐIỂM CHÍNH
- Để thích bản thân hơn, chúng ta cần hành xử theo cách khiến bản thân trở nên dễ mến.
- Việc làm những điều tốt đẹp cho người khác và bước ra khỏi vùng an toàn có thể nâng cao lòng tự trọng và cảm giác tự tin.
- Nhớ lại những người giúp đỡ bạn từ quá khứ và mường tượng sự động viên của họ có thể tăng cường sự tự tin.
- Nuôi dưỡng lòng từ bi có thể tạo ra những cảm xúc tích cực hơn đối với chính chúng ta sẽ giúp vượt qua sự tự chỉ trích.
Not liking ourselves—indeed, hating ourselves—can have serious consequences for our mental and physical health. Individuals who express higher levels of self-dislike and self-hatred are more likely to engage in risky sexual behaviors, self-harm, and disordered eating, and are more likely to endorse suicidal ideation.
Việc không thích bản thân—thậm chí là ghét bản thân—có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng đối với sức khỏe tinh thần và thể chất của chúng ta. Những cá nhân thể hiện mức độ không thích và căm ghét bản thân cao hơn có nhiều khả năng tham gia vào các hành vi tình dục nguy hiểm, tự gây hại và ăn uống không điều độ, đồng thời có nhiều khả năng tán thành ý định tự tử hơn.
To those with a strong sense of self-dislike, thinking about themselves in a more positive light can seem impossible. But there are practical ways to improve not only our moment-to-moment confidence and self-esteem but also our overall self-image—no matter how low those factors may be. Here are seven things we can all do to like ourselves a little bit more.
Đối với những người có cảm giác chán ghét bản thân mãnh liệt, việc nghĩ về bản thân mình theo hướng tích cực hơn dường như là điều không thể. Nhưng có những cách thiết thực để cải thiện không chỉ sự tự tin và lòng tự trọng ngay tại thời điểm bây giờ mà còn cả cái nhìn tổng thể về bản thân của chúng ta, bất kể những yếu tố đó có thấp đến mức nào. Dưới đây là bảy điều mà tất cả chúng ta có thể làm để “thích” bản thân mình nhiều hơn một chút.
1. Practice loving-kindness. Derived from Buddhism, loving-kindness is a mindset of unconditional acceptance and kindness to all beings—yourself included! One way to practice it is to place your hand on your heart and take a few deep breaths (being sure to extend your exhalation longer than your inhalation). As you breathe deeply, repeat on the out-breath the mantra “May you have confidence.” Do this about five times. Then repeat, “May you feel worthy of love.” Do this about five times, too. It may not feel believable at first, but repeat this practice every day for at least one week and, chances are, you’ll start feeling a little more tender towards yourself—and a bit less self-critical (as the research on loving-kindness practices suggests).
1. Thực hành lòng từ bi. Bắt nguồn từ Phật giáo, lòng từ bi là tư duy về sự chấp nhận và tử tế vô điều kiện đối với tất cả mọi chúng sinh – bao gồm cả bạn! Một cách để thực hành nó là đặt tay lên trái tim và hít thở sâu vài lần (đảm bảo để thở ra lâu hơn hít vào). Khi bạn hít thở sâu, lặp lại khẩu hiệu “Mong rằng mình có sự tự tin” khi thở ra. Hãy làm điều này khoảng năm lần. Sau đó lặp lại, “Mong rằng mình cảm thấy xứng đáng được yêu thương.” Tiếp tục thực hiện điều này khoảng năm lần. Ban đầu, nó có thể không có vẻ thuyết phục, nhưng hãy lặp lại bài tập này mỗi ngày trong ít nhất một tuần và khả năng cao, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy nhân từ với bản thân hơn một chút và ít tự phê phán hơn (như những nghiên cứu về việc thực hành lòng từ bi đã gợi ý).
2. Remember past successes. When we’re in a negative state of mind and feeling down about ourselves, we can fail to remember all the times in our life when we succeeded and felt pretty good about an accomplishment. Take five to ten minutes to write down a list of all the things you’ve felt good about doing in your lifetime, no matter how big or small. This will help remind you that you’re actually capable of succeeding and that you do possess the capacity to celebrate your wins.
2. Nhớ về những thành công trong quá khứ. Khi ở trong trạng thái tâm lý tiêu cực và cảm thấy tự ti, chúng ta có thể quên mất tất cả những lần thành công trong đời và cảm giác hài lòng về một thành tựu. Hãy dành năm đến mười phút để viết ra danh sách tất cả những điều bạn đã cảm thấy tự hào khi làm trong đời, không quan trọng lớn hay nhỏ. Điều này sẽ giúp nhắc nhở bạn rằng bạn thực sự có khả năng để thành công và bạn nắm giữ khả năng ăn mừng những chiến thắng của mình.
3. Call to mind supportive others. Take a few moments to call to mind people throughout your life who believed in you or supported you in some fashion. (They don’t need to still be in your life.) Imagine each one of them offering you words of encouragement, placing their hands on your back or shoulders, and saying, “You’ve got this.” “You’re so much more capable than you think.” Or something else you remember them saying to you that boosted your confidence—or induced a state of calm.
3. Gợi nhắc những người ủng hộ. Dành vài phút để nhớ về những người trong cuộc đời bạn đã tin tưởng hoặc ủng hộ bạn theo một cách nào đó. (Những người này không nhất thiết vẫn phải còn trong cuộc sống của bạn.) Hãy tưởng tượng mỗi người trong số họ đưa ra những lời động viên, đặt tay lên lưng hoặc vai bạn, và nói, “Bạn làm được mà.” “Bạn có năng lực cao hơn nhiều so với những gì bạn nghĩ.” Hoặc điều gì đó bạn nhớ họ từng nói với bạn đã tăng cường sự tự tin của bạn,hoặc tạo ra một trạng thái bình tĩnh.
4. Do good things for others. If we’re not doing many “good” things, it’s unlikely we’ll feel great about ourselves. That’s why it’s important to behave in ways that give us the feedback that we’re decent human beings, even if we’re not perfect. Most of us feel better about ourselves when we do good things for others. Consider doing one thing each day that helps someone out or brightens their day. This can be something as small as holding the door open for a neighbor, expressing gratitude to a coworker or friend, doing a favor for an acquaintance, or simply making brief pleasant small talk with a barista or server. It can also help increase your confidence (and sense of purpose, meaning, and connectedness) to make good deeds a more regular occurrence in your life by volunteering. Reach out to your local community center, or religious center, or search online for ways to help out in your community.
4. Làm những điều tốt cho người khác. Nếu chúng ta không làm nhiều “điều tốt”, thì khó để có thể cảm thấy tự tin về bản thân. Đó là lý do tại sao việc hành động theo những cách giúp chúng ta nhận được ý kiến phản hồi rằng chúng ta là những con người tốt, ngay cả khi chúng ta không hoàn hảo, là quan trọng. Hầu hết chúng ta đều cảm thấy tích cực hơn về bản thân khi chúng ta làm những việc tốt cho người khác. Hãy cố gắng mỗi ngày làm một hành động giúp đỡ người khác hoặc khiến ngày của họ trở nên bừng sáng. Nó có thể nhỏ nhặt như việc mở cửa giúp hàng xóm, bày tỏ lòng biết ơn với một đồng nghiệp hoặc bạn bè, giúp đỡ cho một người quen, hoặc chỉ là trò chuyện nhẹ nhàng vui vẻ với một người pha chế cà phê hoặc nhân viên phục vụ. Điều này cũng có thể giúp tăng cường lòng tự tin của bạn (và cảm giác mang tính mục đích, ý nghĩa, và sự kết nối) để biến những việc làm tốt thành một sự kiện thường xuyên hơn trong cuộc sống của bạn bằng cách tình nguyện. Hãy liên hệ với trung tâm cộng đồng địa phương, trung tâm tôn giáo, hoặc tìm kiếm trực tuyến về cách giúp đỡ cộng đồng của bạn.
5. Forgive yourself. It’s impossible to meet every demand, do all tasks perfectly, and never make mistakes. You already know this, but when you screw up, you can—like many people—get lost in a rabbit hole of unhelpful negative thoughts that convince you you’re always a failure, or that you never do anything well. That erroneous conclusion—enforced as it may have been by unhelpful people in your past, including your early caregivers—blinds you to the learning experience embedded in every mistake, and also to the many ways in which you can pick yourself back up and keep going, regardless of your error(s). Put a stop to ruminating over your assumed ineptitude by seeking out other peoples’ stories of failure and recovery. Search online for media showing how other people have screwed up and clawed their way back to a dignified position. Or ask trusted friends and colleagues about their past mistakes. Seeing how common, even if unspoken, failure is can help you be a bit more forgiving towards yourself for your own “oops” moments. Learning of others’ redemption stories can also help inspire you to recover from self-inflicted setbacks.
5. Tha thứ cho bản thân. Không thể nào đáp ứng được hết mọi yêu cầu, hoàn thành tất cả các nhiệm vụ một cách hoàn hảo, và không bao giờ mắc lỗi. Bạn đã biết điều này, nhưng khi bạn mắc lỗi, bạn có thể – như nhiều người khác – bị lạc vào hố thỏ của những suy nghĩ tiêu cực không hữu ích khiến bạn tin rằng bạn luôn là kẻ thất bại, hoặc rằng bạn không bao giờ làm tốt bất kỳ điều gì. Kết luận sai lầm đó bị thúc đẩy có thể là do những người không giúp ích trong quá khứ của bạn, bao gồm cả những người chăm sóc trước của bạn khiến bạn lờ đi những kinh nghiệm học hỏi đằng sau mỗi lỗi sai, và cũng như nhiều cách mà bạn có thể tự vực dậy và tiếp tục bước đi bất chấp các lỗi lầm của mình. Hãy ngừng suy nghĩ về sự vụng về giả định của bạn bằng cách tìm kiếm những câu chuyện về sự thất bại và tự đứng lên của người khác. Tìm kiếm trực tuyến trên các loại phương tiện truyền thông về cách những người khác đã phạm sai lầm và từng bước làm lại cuộc đời để đạt đến vị trí được kính trọng. Hoặc hỏi bạn bè và đồng nghiệp tin cậy về những lỗi lầm trong quá khứ của họ. Thấy được thất bại thực sự phổ biến, dù ít được nói đến, có thể giúp bạn tha thứ cho bản thân một chút vì những “lỗi” của mình. Biết về câu chuyện chuộc lỗi của người khác cũng có thể giúp bạn lấy cảm hứng để vượt qua được những tổn thất tự gây ra.
6. Don’t shy away from challenge. The more we cancel plans, turn down invitations to events, and shy away from challenging situations, the less evidence we amass that, actually, we can hack it out there—and survive even if we embarrass ourselves. Challenge yourself to do one thing each month that takes you a bit out of your comfort zone. Ask an acquaintance or colleague you’d like to get to know more out for a friendly coffee. Say yes to a social invitation you’d normally decline for fear of being judged. Enroll in a creative or educational course pertinent to a hobby or interest of yours. Check out a new neighborhood or store you’ve always been curious about. Or attend a religious service in your neighborhood. Brainstorm your own possibilities by writing down a list of things you’re interested in but also intimidated by.
6. Đừng né tránh thử thách. Càng hủy bỏ kế hoạch, từ chối lời mời tham gia sự kiện, và tránh né những tình huống thách thức, chúng ta càng ít có bằng chứng rằng thực ra, chúng ta có thể đối mặt với nó và sống sót ngay cả khi chúng ta khiến bản thân xấu mặt. Thách thức bản thân mỗi tháng làm một điều khiến bạn phải bước ra khỏi vùng an toàn. Hỏi một người quen hoặc đồng nghiệp mà bạn muốn biết thêm về cuộc sống của họ để cùng đi uống cà phê. Đồng ý với một lời mời xã hội mà bạn thường từ chối vì sợ bị đánh giá. Ghi danh vào một khóa học sáng tạo hoặc giáo dục liên quan đến một sở thích hoặc lĩnh vực bạn quan tâm. Khám phá một khu phố mới hoặc cửa hàng mà bạn luôn tò mò. Hoặc tham dự một buổi lễ tôn giáo trong khu phố của bạn. “Brainstorm” các khả năng bằng cách viết ra một danh sách những điều bạn quan tâm nhưng cũng cảm thấy bị đe dọa.
7. Liking yourself for the long haul. It takes time to overhaul the negative core beliefs we hold about ourselves. In fact, this is a primary focus of cognitive behavioral therapy, and it doesn’t just happen overnight. But a continuous effort to act in ways that genuinely make us feel better about who we are and what we’ve done, combined with a commitment to challenging faulty thinking patterns that lead us to conclude we’re irredeemable does, ultimately, pay off. The more we behave in ways that are kind, forgiving, and encouraging or helpful—both to ourselves and to others—the more likely we are to conclude that, at the end of the day, we’re really not so bad after all.
7. Yêu thích bản thân một cách lâu dài. Việc thay đổi những quan niệm tiêu cực cốt lõi mà chúng ta nắm giữ về bản thân có thể cần thời gian. Trên thực tế, điều này là một trọng tâm của liệu pháp hành vi nhận thức, và nó không chỉ xảy ra nhất thời. Nhưng một nỗ lực liên tục để hành xử theo những cách khiến chúng ta thực sự cảm thấy tích cực hơn về bản thân và những gì chúng ta đã làm, kết hợp với sự cam kết nhằm thách thức những mô hình tư duy sai lầm khiến chúng ta kết luận rằng mọi thứ đều vô vọng với chúng ta, cuối cùng sẽ mang lại lợi ích. Càng hành động theo lối sống tử tế, vị tha, và mang tính động viên hoặc giúp đỡ – cả với chính mình và với người khác – chúng ta càng có khả năng kết luận rằng vào cuối ngày, chúng ta không thực sự tệ như chúng ta nghĩ.
———
Nguồn bài gốc: https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-truth-about-exercise-addiction/202304/7-secrets-to-liking-yourself-more
Nguồn ảnh: Internet
Dịch giả: Hồng Hạnh
Hiệu đính: Linh
