Proven Strategies to Stop Overthinking and Ease Anxiety Now

What if I said the wrong thing? How will I ever finish the assignment in time? Why aren’t they responding to my text? Thoughts like these make us human, says Julie Pike, a clinical psychologist in Chapel Hill, North Carolina. “That’s what the brain is designed to do – to think our way out of problems and away from predators,” she says.

Sẽ thế nào nếu tôi nói sai điều gì đó? Làm thế nào mà tôi có thể hoàn thành công việc được giao đúng hạn? Tại sao họ không trả lời tin nhắn của tôi? Julie Pike, một nhà tâm lý học lâm sàng ở Chapel Hill, Bắc Carolina, cho biết những suy nghĩ như thế này làm nên con người chúng ta.. “Đó là thứ mà bộ não được thiết kế để hoạt động – để nghĩ cách thoát khỏi các vấn đề và tránh xa những kẻ săn mồi.”- bà nói.

“However, we often find ourselves stuck in a spiral of predicting, playing out different scenarios and often catastrophizing,” says Sophie Lazarus, a psychologist at the Ohio State University Wexner Medical Center in Columbus.

“As strange as it sounds, in the short term, this overthinking can give us a false sense of relief or the illusion of control. However, in the long term, this habit can have real costs to our well-being and engagement in our lives,” she notes.

“Tuy nhiên, chúng ta thường nhận thấy bản thân bị mắc kẹt trong vòng xoáy của việc dự đoán, đặt ra các viễn cảnh khác nhau và thường là gây ra thảm họa.”- phát biểu bởi Sophie Lazarus, một nhà tâm lý học tại trung tâm điều trị Wexner, đại học bang Ohio, Columbus. “Mặc dù nghe có vẻ kì lạ nhưng trong thời gian ngắn hạn, việc suy nghĩ quá mức này có thể mang đến cho chúng ta cảm giác sai lầm về sự khuây khỏa hoặc ảo tưởng về sự kiểm soát. Tuy nhiên, về lâu về dài, thói quen này có thể ảnh hưởng lớn tới sự khỏe mạnh và sự gắn kết trong cuộc sống của chúng ta”, bà lưu ý.

Those consequences can compound over time, adds Linda Sapadin, a clinical psychologist in Long Island, New York. “Overthinking can ruin your day and also ruin your sleep cycle.”

Những hậu quả đó có thể tăng lên theo thời gian, Linda Sapadin, một nhà tâm lý học lâm sàng tại Long Island, New York nói thêm. “ Suy nghĩ quá mức có thể làm hỏng một ngày cũng như chu kỳ giấc ngủ của bạn.”

Tại sao chúng ta suy nghĩ quá mức?

“Worrying and overthinking is part of the human experience,” explains Jeri Coast, a San Diego-based licensed clinical social worker and director of clinical operations at Lightfully Behavioral Health. “Anxiety is the body’s normal reaction to stress when presented with potential danger. or anticipating a future threat.” It’s a completely normal reaction and it happens to everyone.

“Việc lo lắng và suy nghĩ quá mức là một phần trải nghiệm của con người.” Jeri Coast, một nhà hoạt động xã hội lâm sàng được cấp phép ở San Diego và là giám đốc các hoạt động lâm sàng tại Lighfully Behavioral Health giải thích. “Sự lo âu là phản ứng bình thường của cơ thể trước căng thẳng khi phải đối mặt với những nguy hiểm tiềm tàng hoặc lường trước một mối đe dọa trong tương lai”. Nó hoàn toàn là một phản ứng bình thường và xảy ra với tất cả mọi người.

However, sometimes it goes much further than that and becomes a chronic problem. “Overthinking is another word for worry,” says Cheryl Carmin, a psychologist and clinical professor of psychiatry and behavioral health at the Ohio State University Wexner Medical Center and the Ohio State University College of Medicine in Columbus.

Tuy nhiên, thỉnh thoảng nó không dừng lại ở đó mà trở thành một vấn đề kinh niên. “Suy nghĩ quá mức là một cách nói khác của lo lắng”, Cheryl Carmin, một nhà tâm lý học và giáo sư lâm sàng về tâm thần và sức khỏe hành vi tại trung tâm điều trị Wexner, đại học bang Ohio về y dược ở Columbus.

Worry can be productive or counterproductive depending on the situation. For example, “when overthinking results in developing a plan or a strategy to solve a problem, it’s productive,” Carmin explains. But “on the other hand, if you’re focusing on an issue and your mental energy is spent on spinning your wheels, you’re overthinking the problem and ultimately, it’s unproductive.

Lo lắng có thể mang lại hiệu quả hoặc phản tác dụng tùy thuộc vào tình huống. Ví dụ, “khi suy nghĩ quá mức trong việc phát triển một kế hoạch hoặc một chiến lược để giải quyết một vấn đề, thì nó mang lại hiệu quả”, Carmin giải thích. Nhưng “mặt khác, nếu bạn đang tập trung vào một vấn đề và năng lượng tinh thần của bạn được sử dụng vào những việc tốn công vô ích, là bạn đang suy nghĩ quá mức về vấn đề đó và cuối cùng là nó không hiệu quả.

If you feel like you’re overthinking everything, try these 13 expert-approved tactics to stop your unproductive thoughts in their tracks:

Catch yourself.
Observe rather than chastise.
Validate, then act.
Set a deadline.
Take a breath.
Turn to tunes.
Exercise.
Repeat and challenge the thought.
Shock your senses.
Get outside.
Limit exposure to anxiety-inducing media.
Give up perfectionism.
Focus on the now.
Find support.

Nếu bạn cảm thấy bạn đang suy nghĩ quá mức về mọi thứ, hãy thử 13 chiến thuật đã được các chuyên gia phê duyệt sau đây để chấm dứt những suy nghĩ không hiệu quả ngay lập tức:

Nắm bắt bản thân.
Quan sát thay vì chế ngự.
Xác thực, rồi mới hành động.
Đặt ra thời hạn.
Hít thở sâu.
Nghe nhạc.
Tập thể dục.
Lặp lại và thử thách cho suy nghĩ đó.
Kích thích mạnh các giác quan của bạn.
Đi ra ngoài.
Hạn chế tiếp xúc những phương tiện truyền thông gây lo âu.
Từ bỏ chủ nghĩa hoàn hảo.
Tập trung vào hiện tại.
Tìm kiếm sự hỗ trợ.

Catch Yourself

Nắm bắt Bản thân

You can’t stop overthinking if you don’t realize you’re doing it – and very often, people don’t, says Pike, who specializes in treating anxiety disorders.

Bạn không thể ngừng suy nghĩ quá mức nếu bạn không nhận ra bản thân đang làm như vậy và con người ta rất thường hay không để ý điều đó – Pike, một chuyên gia điều trị các chứng bệnh lo âu phát biểu.

“You’ve been thinking about what he said or what your boss did, or you’re having an imaginary conversation, and you’ve been thinking about it for 15 minutes before you even notice,” she says.

“Bạn đang suy nghĩ về điều sếp bạn nói hoặc làm, hoặc bạn đã có một cuộc hội thoại tưởng tượng và bạn đang luôn nghĩ về nó trong suốt 15 phút trước khi bạn kịp nhận ra”, bà nói.

But if you can learn to recognize the physical sensations and anxiety symptoms that come with stress – may be tension in your back or a pit in your stomach – then you can work on halting the mental causes behind them. “Make a commitment to use a tool to help your brain step back,” Pike says. Try practicing the following tips to help stop anxious overthinking in its tracks.

Nhưng nếu bạn có thể học được cách nhận ra những cảm nhận thể chất và những triệu chứng lo âu đi kèm căng thẳng – có thể là cảm giác đau lưng hoặc nóng ruột – thì bạn có thể tìm cách ngăn chặn những nguyên nhân về tinh thần phía sau chúng. “Hãy cam kết sử dụng một phương pháp để giúp não bộ của bạn lùi lại”, Pike nói. Hãy thử thực hành những lời khuyên dưới đây để nhanh chóng giúp bạn không lo âu do suy nghĩ quá mức.

Observe Rather Than Chastise

Quan sát thay vì Chế ngự

One such tool is calling out your thoughts. If you’re having an anxiety attack, try to recognize they’re just thoughts. For instance, turn “I’m a bad parent” into, “I notice I’m thinking I’m a bad parent.”

Một trong những phương pháp này là hãy gọi ra suy nghĩ của bạn. Nếu bạn đang có một cơn lo âu, hãy cố nhận ra chúng chỉ là những suy nghĩ. Ví dụ, hãy chuyển “Tôi là một cha/mẹ tồi” thành “Tôi nhận ra rằng tôi đang nghĩ mình là một cha/mẹ tồi”.

“Step back and observe your thoughts rather than believing your thoughts are facts,” Pike says. This mental reframing adds a layer of distance between your identity and your thoughts, thus separating them and clarifying them as beliefs that can be changed.

“Hay lùi lại và quan sát suy nghĩ của bạn thay vì tin rằng những suy nghĩ của bạn là sự thật”, Pike nói. Việc sắp xếp lại tinh thần này thêm vào một lớp khoàng cách giữa chính bạn và suy nghĩ của bạn, từ đó tách biệt chúng ra và làm rõ lại chúng cũng giống như niềm tin có thể thay đổi.

This helps provide some sense of control when it might otherwise be hard to feel like you have any. “Telling someone to stop doing something is not as helpful as encouraging them to do something else,” says Dr. Ernest Rasyidi, a psychiatrist with St. Joseph Hospital in Orange County, California. “Instead of emphasizing the attempt to stop worrying, the focus gets put on trying to do positive manageable things.”

Điều này giúp mang đến một vài cảm giác về khả năng kiểm soát trong khi nếu không làm điều này, bạn có thể, khó mà cảm thấy được cảm giác đó. “Bảo ai đó dừng làm gì thì không hữu ích bằng việc khuyến khích họ làm điều gì khác”, bác sĩ Ernest Rasyidi, một nhà tâm thần học tại bệnh viện St.Joseph, quận Cam, California nói. “Thay vì cố gắng dừng việc lo lắng, hãy đặt sự tập trung vào việc cố gắng làm những việc tích cực mà bạn có thể kiểm soát được.”

For example, “give yourself permission to do something other than focus on the issue, and make a plan to revisit the worry later in the day,” Carmin suggests. “This allows you to separate the content of the worry from the associated anxiety.” It’s that anxiety that fuels overthinking and makes it seem so urgent.

Ví dụ, “hãy cho phép bản thân làm điều gì đó thay vì tập trung vào vấn đề và lên kế hoạch quay lại với mối lo này vào một lúc khác trong ngày”, Carmin gợi ý. “Điều này cho phép bạn tách biệt nội dung của mối lo lắng ra khỏi sự lo âu đi kèm với nó.” Chính sự lo âu là thứ tiếp nhiên liệu cho việc suy nghĩ quá mức và khiến nó xem chừng như rất cấp bách.

If you can come back to the issue later when you’re calmer, you’ll be able to think more clearly and potentially find a solution to the problem from a different perspective without spinning into overthinking.

Nếu bạn có thể quay trở lại vấn đề sau đó khi bạn bình tĩnh hơn, bạn sẽ có thể suy nghĩ rõ ràng hơn và khả năng cao là tìm ra được một giải pháp cho vấn đề từ một góc nhìn khác mà không phải luẩn quẩn trong vòng suy nghĩ quá mức.

Validate, Then Act

Xác thực, rồi hành động

“Many people who suffer from anxiety suffer in silence alone because they recognize that their concerns may be unreasonable but they just cannot turn them off,” Rasyidi adds. “Validating the suffering that these people go through is one of the first steps to healing. After that, I often engage the patient in trying to help put together a solution that works for them.”

“Nhiều người mắc chứng lo âu thường chịu đựng trong im lặng một mình vì họ nhận ra rằng những mối bận tâm của họ có thể vô lí nhưng chỉ là họ không thể nào ngừng lại được”, Rasyidi nói thêm. “Xác thực sự chịu đựng mà những người này trải qua là một trong những bước đầu tiên để chữa lành. Sau đó, tôi thường cùng bệnh nhân cố gắng tìm ra một giải pháp hiệu quả nhất cho họ.”

When you notice that you’re overthinking or feeling anxious, Lazarus recommends asking yourself why you’re worried about a particular problem. Is it a problem you can act on or solve, or are you trying to control the uncontrollable?

Khi bạn nhận thấy rằng bạn đang suy nghĩ quá mức hoặc cảm thấy lo âu, Lazarus khuyên bạn nên tự hỏi bản thân tại sao bạn lại lo lắng về một vấn đề cụ thể nào đó. Đây có phải là vấn đề mà bạn có thể hành động hay giải quyết, hay bạn đang cố kiểm soát những thứ không thể kiểm soát hay không?

The answer can help you see a path forward. “If you find yourself trying to control the uncontrollable, be kind to yourself. This is a very human impulse,” Lazarus says.

Câu trả lời có thể giúp bạn thấy được bước đi tiếp theo. “Nếu bạn thấy bản thân đang cố kiểm soát thứ không thể, hãy tử tế với chính mình. Đây là một sự thôi thúc rất bản năng.” Lazarus nói.

While “acknowledging that we just can’t control some things is hard,” it can lead you to alternative courses of action that can help calm you. “Try doing something soothing or productive – take a shower, go for a walk or talk to a friend,” she says. Or engage in relaxation exercises, like diaphragmatic breathing or progressive muscle relaxation, which “can also be helpful in calming down the body and mind.”

Khi “ nhận ra rằng chúng ta chỉ đơn giản là không thể kiểm soát một số thứ khó nhằn”, nó có thể đưa bạn tới loạt hành động khác giúp bạn bình tĩnh lại. “Hãy cố làm gì đó nhẹ nhàng hoặc hiệu quả – đi tắm, đi dạo hoặc nói chuyện với bạn bè”, bà nói. Hoặc tham gia vào các bài tập thư giãn, như là thở bằng bụng hoặc bài tập thư giãn cơ tăng dần “cũng có thể hữu ích cho việc thả lỏng cơ thể và trí óc”.

Set a Deadline

Đặt ra một thời hạn

Overthinking is like a book with no periods, paragraphs or chapters – it doesn’t know when to stop, says Sapadin, author of the book “Overcoming Your Procrastination: Advice for 6 Personality Styles.” It’s up to you to set those boundaries.

Suy nghĩ quá mức như một cuốn sách không có dấu chấm ngắt nghỉ, không phân thành đoạn hay thành chương, không biết điểm dừng, Sapadin, tác giả của cuốn sách “Vượt qua sự trì hoãn của bạn: Lời khuyên cho 6 kiểu mẫu tính cách”. Việc đặt ra ranh giới đó tùy1 thuộc vào bạn.

To do so, tell yourself, ideally out loud, “just another 10 minutes” with the nurturing, not punishing tone of a parent, Sapadin suggests.

Để làm thế, hãy nói với chính mình, lý tưởng nhất là nói to thành lời, “chỉ 10 phút nữa thôi” với giọng điệu nuông chiều, không phải giọng trừng phạt của bậc phụ huynh, Sapadin gợi ý.

Rasyidi agrees that giving yourself some designated “worry time” can be more helpful than trying to stop overthinking altogether. He says he often instructs patients to “actually set aside a dedicated chunk of time, maybe 15 minutes in the middle of the day where a person is actually encouraged to worry. They’re allowed to worry as much as they want, but only during that allocated time. This is one way to get it out of their system and if worries or fears start to creep into other parts of the day, they work on reminding themselves that they can tuck it away for now and come back to it later during their dedicated worry time.”

Rasyidi đồng ý rằng việc cho bản thân “thời gian lo lắng” nhất định có thể hữu ích hơn là cố gắng dừng hoàn toàn việc suy nghĩ quá mức. Ông nói ông thường chỉ dẫn bệnh nhân “thực sự dành ra một khoảng thời gian nhất định, có thể là 15 phút trong ngày khi mà người ta thật ra được khuyến khích nên lo lắng. Họ được phép lo lắng bao nhiêu tùy ý, nhưng chỉ trong khoảng thời gian đã được phân bổ. Đây là một cách để thoát ra khỏi cơ chế của họ nếu những lo lắng và sợ hãi bắt đầu lấn sang những phần khác trong ngày, họ tiếp tục nhắc nhở bản thân rằng họ có thể tạm gác lo lắng lại lúc này và quay lại sau vào suốt thời gian lo lắng nhất định được phân bổ.”

If you let the ruminating go on, you’re only making it easier for your brain to return to that dark place later, Pike points out. “Ruminating (rewires) the same neural pathways over and over again; we’re creating deeper grooves in the record we’ve already played.”

Nếu bạn để sự nghiền ngẫm tiếp diễn, bạn chỉ khiến não bộ của bạn dễ quay về với vùng tối sau đó, Pike chỉ ra. “Bằng việc nghiền ngẫm (tua lại) các lối mòn thần kinh hết lần này đến lần khác, chúng ta đang tạo ra các rãnh sâu hơn trong bản nhạc mà chúng ta đã nghe trước đó.”

Take a Breath

Hít thở sâu

Coast recommends taking a step back and simply taking “a deep breath to clear your mind, look at the bigger picture.” She also recommends keeping track of triggers or patterns that develop over time when you find yourself overthinking.

Coast khuyên chúng ta nên lùi lại một bước và đơn giản là “hít một hơi thật sâu để làm sạch tâm trí bạn, hãy nhìn vào bức tranh lớn hơn.” Bà cũng khuyên nên theo dõi các yếu tố kích hoạt hoặc những khuôn mẫu phát triển theo thời gian khi bạn nhận thấy bản thân đang suy nghĩ quá mức.

“Next time you find yourself continuously running things over in your mind, take note of how it affects your mood. Do you feel irritated? Nervous? Guilty? What is the primary emotion behind your thoughts? Self-awareness is key to changing your mindset and practicing self-compassion. “

“Lần tới khi bạn nhận thấy bản thân không ngừng để mọi thứ lan man trong suy nghĩ, hãy ghi lại cách nó ảnh hưởng tâm trạng của bạn như thế nào. Bạn có thấy tức giận? Lo âu? Tội lỗi? Đâu là cảm xúc chính đằng sau những suy nghĩ của bạn? Tự nhận thức là chìa khóa để thay đổi lối suy nghĩ của bạn và thực hành lòng trắc ẩn với bản thân..”

Turn to Tunes

Nghe nhạc

Speaking of records, listening to a song you like is one of the best ways to move your mind along, Sapadin says. Just like any creative endeavor you enjoy, “music taps a different part of the brain,” she says. “It’s almost like the part of the brain that’s overthinking can’t do that if you’re really into the music and your body is swaying to the music.”

Nói đến những bản nhạc, nghe một bài hát bạn thích là một trong những cách tốt nhất để chuyển dời tâm trí bạn, Sapadin nói. Giống như bất kì nỗ lực sáng tạo nào bạn tận hưởng, “âm nhạc chạm tới một phần khác của não bộ”, bà nói. “Nó gần như một phần của bộ não mà việc suy nghĩ quá nhiều không thể làm được như thế nếu bạn thực sự đắm chìm vào âm nhạc và cơ thể bạn đu đưa theo tiếng nhạc.”

Pike also suggests turning to music for a mental pickup. “Pick a theme song that embodies the theme of what you’re thinking about,” she says, and sing it. How can you keep brooding when you’re belting “It’s the End of the World as We Know It (And I Feel Fine)”?

Pike cũng gợi ý hãy chú tâm vào âm nhạc để vực dậy tinh thần. “Chọn một bài hát thể hiện chủ đề mà bạn đang nghĩ đến”, bà nói, và hát nó. Làm sao mà bạn mãi ủ ê cho được khi mà bạn đang hát vang ngân nga. “Đó là End of the World as We Know It (And I Feel Fine) đúng không?”

Look for songs that can help shake you out of a funk, rather than dark or depressive songs. Though sad or anxious musical choices can be validating, they can also reinforce your negative emotion. Instead, choose songs that are in opposition to what you’re experiencing to help shift your emotional framework. The goal should be to shake things up and get you out of a negative emotional stew.

Hãy tìm những bài hát giúp bạn giũ bỏ hết sợ hãi thay vì những bài hát u tối hoặc buồn bã. Mặc dù sự lựa chọn những bản nhạc buồn hoặc gây lo âu có thể có giá trị, chúng cũng có thể củng cố cảm xúc tiêu cực của bạn. Thay vào đó, hãy chọn những bài hát đối lập với những gì bạn đang trải qua để giúp chuyển đổi khung cảm xúc của mình. Mục tiêu là để khuấy động mọi thứ lên và kéo bạn ra khỏi cảm xúc lo âu tiêu cực.

Exercise

Tập thể dục

Dr. Matt Angelelli, chief of psychiatry at Orlando Health in Florida, says that exercise is a critically important means of managing anxiety and worry. “The very first thing I would encourage for somebody who’s not doing well with worry and rumination is to exercise. It’s one of the best medicines for everything in mental health, especially depression and anxiety.”

Tiến sĩ Matt Angelelli, trưởng khoa tâm thần tại Orlando Health bang Florida, nói rằng tập thể dục là một phương thức vô cùng quan trọng để kiểm soát lo âu và lo lắng. “Điều đầu tiên bạn nên khuyến khích một người không ổn lắm về vấn đề lo lắng và suy tư là tập thể dục. Nó là một trong những cách chữa trị tốt nhất cho mọi thứ về sức khỏe tinh thần, đặc biệt là trầm cảm và lo âu.”

The exercise doesn’t necessarily have to be strenuous or lengthy, either. “It can be yoga or stretching,” he says. Even just going for a walk around the block when worry strikes can help you clear your mind and settle your racing thoughts.

Bài tập thể dục không nhất thiết phải nặng nề hay kéo dài. “Nó có thể là yoga hoặc giãn cơ”, ông nói. Ngay cả khi chỉ đi dạo quanh khu nhà khi lo lắng ập tới cũng có thể giúp bạn giải tỏa tâm trí và ổn định những suy nghĩ dồn dập của bạn.”

“There’s something in movement. We’re meant to move. Our whole body was designed to move our minds around so we can interact with others. There’s something that’s released throughout the body during exercise that causes an improvement” in overall health and wellness, Angelelli explains.

“Có gì đó đang chuyển động. Chúng ta phải chuyển động. Toàn bộ cơ thể của chúng ta được kiến tạo để di chuyển tâm trí của ta để ta có thể tương tác với những người khác. Có thứ gì đó được phóng thích thông qua cơ thể trong khi tập thể dục mang đến sự cải thiện” trong sức khỏe và sự khỏe mạnh nói chung , Angelelli giải thích.

Repeat and Challenge the Thought

Lặp lại và Thách thức suy nghĩ

If you’re afraid of, say, elevators, a psychologist may encourage you to approach, enter and eventually ride them until they’re no longer threatening. You can do the same thing with a thought, Pike says.

Ví dụ, nếu bạn sợ thang máy, một nhà tâm lý học có thể khuyến khích bạn tiếp cận, bước vào và thậm chí đi thang máy cho đến khi chúng không còn đe dọa nữa. Bạn có thể làm điều tương tự với suy nghĩ, Pike nói.

“Boil the essence of the thought down to 10 words or less and repeat that thought over and over again until you get bored,” she recommends. Repeating “I bombed the job interview” is better than saying, “I said the wrong thing. The other applicants are better. My references were poor,” Pike says.

“Cô đọng bản chất của suy nghĩ xuống còn 10 từ hoặc ít hơn và lặp lại nó nhiều lần cho hết khi bạn phát chát”, bà khuyên. Lặp lại “Mình đã làm hỏng buổi phỏng vấn xin việc” thì tốt hơn là nói “Mình đã nói sai. Những ứng viên khác giỏi hơn. Mình không có nhiều người giới thiệu”, Pike nói.

That’s because your brain treats each new thought as an independent threat. Consolidating and repeating the worries allows your brain to check that box as nonthreatening and move on.

Đó là bởi bộ não của bạn xử lí mỗi một suy nghĩ mới như một mối hiểm họa riêng biệt. Tổng hợp và lặp lại các mối lo lắng cho phép não bạn coi chúng không có gì là đáng sợ và bỏ qua.

Carmin says challenging worrisome thoughts is a useful method of addressing anxiety. “For example, can you determine whether you’re being objective – is this truly a problem or does it ‘feel like’ a problem? What’s the worst thing that can happen? And what’s the probability of that worst-case scenario occurring?”

Carmin nói thử thách những suy nghĩ gây lo lắng là một phương pháp hữu hiệu để giải quyết lo âu. “Ví dụ, bạn có thể xác định rằng liệu bạn có đang bị phản đối – đây có thực là một vấn đề hay nó “cảm giác như” là một vấn đề? Điều tệ nhất có thể xảy ra là gì? Và khả năng nào thì trường hợp xấu nhất xảy ra?

Sometimes writing these things down in a journal helps you see more clearly what’s causing the worry, which can help you neutralize it more effectively.

Thỉnh thoảng viết ra những điều này vào nhật ký sẽ giúp bạn thấy rõ hơn điều gì đang gây nỗi lo lắng, việc này có thể giúp bạn dung hòa nó hiệu quả hơn.

Shock Your Senses

Kích thích mạnh các giác quan

If being in your head doesn’t feel good, be in your body. “Thinking is a mental activity, so the best thing to do is start doing something,” Sapadin says.

Nếu trong đầu bạn cảm thấy không ổn, hãy chú tâm vào cơ thể bạn. “Suy nghĩ là hoạt động tinh thần, thế nên điều tốt nhất là bắt đầu làm cái gì đó”, Sapadin nói.

Anything that uses the senses can work, from smelling some lavender oil or doing pushups to biting into a lemon or dunking your hand in a bucket of ice. “It flips your brain into, ‘What’s this? That’s very cold,’” Pike says.

Bất kì điều gì dùng giác quan đều hiệu quả, từ việc ngửi chút dầu oải hương hay tập chống đẩy để cắn một miếng chanh hay nhúng tay bạn vào một chậu đá. “Nó khiến bộ não của bạn chuyển sang trạng thái “Cái gì đây? Lạnh quá”, Pike nói.

If you have more time, distract yourself with a hobby you enjoy, says Sapadin, who recommends making a list of five activities you’d like to do more. “People who struggle with overthinking often don’t make time for fun activities,” she finds.

Nếu bạn có nhiều thời gian hơn, hãy làm bản thân phân tâm bằng một thú vui mà bạn yêu thích, Sapadin nói, cũng như khuyến khích việc lập một danh sách 5 hoạt động mà bạn muốn làm nhiều hơn. “Những người vật lộn với suy nghĩ quá mức thường không có thời gian cho những hoạt động vui chơi”,bà nhận thấy.

Get Outside

Đi ra ngoài

Reconnecting with nature and getting some fresh air and sunshine can do wonders for easing anxiety and boosting your mood, says Dr. Michael Brodsky, medical director for behavioral health for L.A. Care Health Plan in Los Angeles, the largest publicly-operated health plan in the U.S.

Tái kết nối với thiên nhiên và hít thở chút không khí trong lành và ánh nắng mặt trời có thể rất tốt cho việc làm dịu sự lo âu và cải thiện tâm trạng của bạn, phát biểu bởi tiến sĩ Michael Brodsky, giám đốc y khoa về sức khỏe hành vi cho L.A Care Health Plan tại Los Angeles, chương trình sức khỏe công lập lớn nhất tại Mỹ.

And it doesn’t have to take a long time either. “Spending 20 minutes a day in natural surroundings has been shown to foster a sense of well-being. If you have a chance to exert yourself while you’re outside, even better.”

Và nó cũng không tốn nhiều thời gian. “Việc dành 20 phút một ngày ngoài thiên nhiên đã được chứng minh là giúp tăng cường cảm giác khỏe mạnh. Nếu bạn có cơ hội vận động khi ra ngoài thì thậm chí còn tốt hơn.”

Angelelli recommends going for a short walk with someone you like being around to get social interaction, fresh air and exercise all at the same time. “Going for walks is highly therapeutic. If you go for a walk with someone, you can talk it out.”

Angelelli khuyên nên đi dạo loanh quanh với người bạn mến để có tương tác xã hội, hít thở không khí trong lành và tập thể dục cùng một lúc. “Đi dạo mang tính trị liệu cao. Nếu bạn đi dạo với ai đó, bạn có thể nói về suy nghĩ của mình.”

Limit Media Exposure

Hạn chế tiếp xúc với phương tiện truyền thông

Whether it’s social media, television or radio news, or even just gossip from coworkers, unhelpful chatter can get in your head and ratchet up your overall anxiety level, often about things you have no control over.

Cho dù đó là mạng xã hội, ti vi hay tin tức trên đài hay thậm chí chỉ là mấy chuyện phiếm từ đồng nghiệp, những cuộc buôn chuyện vô bổ có thể thâm nhập vào đầu bạn và làm tăng mức độ lo âu tổng thể của bạn, thường về những thứ bạn không thể kiểm soát.

Angelelli says it’s important to look at “what thing you do every day that makes your worry worse,” such as watching a lot of cable news. It doesn’t matter which side you support; all media has been designed to hold your attention by making you engaged, emotionally charged and anxious. “I would encourage people to pick a newspaper and read that instead of watching things in the news. When you’re reading, you can see the slant and you get to decide how much you’re taking in about what’s being said.”

Angelelli nói việc xem xét “điều mà bạn làm mỗi ngày khiến cơn lo lắng của bạn tệ hơn” là rất quan trọng, chẳng hạn như là xem quá nhiều tin tức trên truyền hình. Vấn đề không phải là bạn ủng hộ bên nào, tất cả truyền thông đã được thiết kế để thu hút sự chú ý của bạn bằng cách làm bạn cuốn vào nó, bị tiêu hao cảm xúc và lo âu. “Tôi khuyến khích mọi người chọn một tờ báo và đọc thay vì xem mấy thứ trên bản tin. Khi bạn đọc, bạn có thể thấy được thành kiến đưa ra và bạn quyết định xem mình đang thu nhận bao nhiêu từ những gì đang được bàn luận tới.”

Brodsky also recommends limiting social media use to once per day, “and being thoughtful about your sources. Facebook and Twitter are not exactly known for accuracy.”

Brodsky cũng khuyên hạn chế việc dùng mạng xã hội một lần một ngày, “và nên cẩn thận về các nguồn của bạn. Facebook và Twitter không hoàn toàn được đảm bảo về độ chính xác.”

Give Up Perfectionism

Từ bỏ chủ nghĩa hoàn hảo

Overthinking and perfectionism go hand in hand, says Sapadin, who notes that ruminating about a creative endeavor like writing a chapter or completing a painting is more common than spiraling thoughts about practical matters like where you put the keys.

Suy nghĩ quá mức và chủ nghĩa hoàn hảo thường đi đôi với nhau, Sapadin nói và lưu ý rằng việc nghiền ngẫm về những nỗ lực sáng tạo như viết một chương sách hay hoàn thành một bức tranh phổ biến hơn việc suy nghĩ lẫn quẩn về những vấn đề thực tế như bạn đã bỏ chìa khóa ở đâu.

“You need to appreciate that crafting a perfect product or being perfect isn’t possible – that’s a recipe for creating anxiety, and it’s just not fair to yourself,” Sapadin says. Instead of beating yourself up for imperfections or avoiding projects you’re afraid won’t be perfect, come up with new ideas, make mistakes, regret them and move on, she says.

“Bạn cần phải hiểu rằng gia công ra một sản phẩm hoàn hảo hay trở nên hoàn hảo là điều không thể. Đó là công thức tạo nên sự lo âu và nó cơ bản là không công bằng với bạn”, Sapadin nói. Thay vì vật vã với bản thân vì sự không hoàn hảo hay tránh những dự án mà bạn sợ là sẽ không được hoàn hảo, hãy nảy ra ý tưởng mới, hãy cứ mắc lỗi, hối tiếc và bước tiếp, bà nói.

Focus On The Now

Tập trung vào hiện tại

Brodsky says that while we often don’t have control of circumstances, we do have control “over how we spend our time.” It’s important to recognize that you do yourself “no favors by ruminating on what happens in the past – memories – or what might happen in the future – fantasies. By focusing on the present moment, we avoid missing out on the daily experiences of life.”

Brodsky nói rằng trong khi chúng ta thường không kiểm soát được tình huống, chúng ta phải kiểm soát “cách chúng ta sử dụng thời gian”. Việc nhận ra rằng bạn “không giúp gì được cho bản thân khi cứ mãi suy tư về những gì đã xảy ra trong quá khứ – các kí ức – hay những gì có thể xảy ra trong tương lai – các viễn cảnh, là rất quan trong. Bằng cách tập trung vào khoảnh khắc hiện tại, chúng ta tránh bỏ lỡ những trải nghiệm cuộc sống hàng ngày.”

Find Support

Tìm sự trợ giúp

Not every worrisome moment is an anxiety attack or a sign of an anxiety disorder. While everybody overthinks sometimes, not everyone is so consumed with or distressed by unproductive thought patterns that their daily lives and happiness are disrupted. But if you are or think you might be, it’s probably time to seek help.

Không phải mọi khoảnh khắc gây lo lắng đều là cơn hoảng loạn hay một dấu hiệu của rối loạn lo âu. Trong khi thỉnh thoảng mọi người hay suy nghĩ quá mức, không phải ai cũng héo hon hay khổ sở bởi những lối suy nghĩ không hiệu quả đến mức cuộc sống hàng ngày của họ và hạnh phúc của họ bị gián đoạn. Nhưng nếu bạn bị như vậy (hoặc nghĩ mình như vậy), có lẽ đã đến lúc tìm sự giúp đỡ.

“If anxiety is impairing your ability to work, get along with others or take care of yourself, you should seek professional help,” Lazarus says. “Breaking old habits can be hard and having the help of a professional can support you in gaining the awareness and skills to manage your anxiety.”

“Nếu lo âu đang làm giảm khả năng làm việc, khả năng hòa hợp với người khác hoặc khả năng tự chăm sóc bản thân của bạn, bạn nên tìm sự hỗ trợ chuyên nghiệp”, Lazarus nói. “Từ bỏ những thói quen cũ có thể khó và có được sự trợ giúp từ chuyên gia sẽ hỗ trợ bạn trong việc lấy lại nhận thức và các kĩ năng để kiểm soát chứng lo âu của mình.

Coast adds that when you’re struggling with overthinking, it can make you feel stuck or unable to take any action at all. “It can be hard to get the thoughts out of your mind or concentrate on anything else. When this prevents you from taking action or interferes with your daily life or wellbeing, this is when speaking with a mental health professional would be beneficial.”

Coast thêm vào rằng khi bạn đang vật lộn với suy nghĩ quá mức, nó có thể khiến bạn thấy bế tắc hoặc không thể hành động được gì cả. “Có thể hơi khó khăn để loại bỏ những suy nghĩ ra khỏi tâm trí hay tập trung vào bất kì thứ gì khác. Khi điều này ngăn trở bạn hành động hay gây trở ngại cho cuộc sống hàng ngày hay sự khỏe mạnh của bạn, đây là lúc mà trò chuyện với một chuyên gia sức khỏe tâm thần sẽ rất có ích.”

Consider talking to a mental health professional who specializes in anxiety disorders, such as generalized anxiety disorder and social anxiety disorder. Some self-help books, meditation apps and online cognitive behavioral therapy programs can also teach you long-term strategies for managing anxiety. Some individuals may benefit from taking anxiety medication to manage their symptoms.

Cân nhắc việc nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần huyên về các chứng rối loạn lo âu như rối loạn lo âu lan tỏa và rối loạn lo âu xã hội. Một số cuốn sách tự giúp bản thân (self-help), các ứng dụng thiền và các chương trình trị liệu hành vi nhận thức trực tuyến có thể cũng chỉ dẫn cho bạn những phương pháp dài hạn để kiểm soát chứng lo âu. Một số cá nhân có thể thấy có lợi từ việc dùng thuốc chống lo âu để kiểm soát các triệu chứng của họ.

Angelelli says that selective serotonin reuptake inhibitors or SSRIs, a class of widely used anti-depressant medications, can be very helpful in easing anxiety disorders. While it’s not entirely clear exactly how they work, SSRIs change the balance of serotonin – that’s the feel-good chemical – in the brain. “People who have high levels of serotonin have a high sense of well-being,” Angelelli says, and these medications can help you achieve that.

Angelelli nói rằng thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc hay SSRIs, một loại thuốc chống trầm cảm được sử dụng rộng rãi, có thể rất hữu ích trong việc làm dịu những rối loạn lo âu. Trong khi không rõ chính xác nó phát huy tác dụng như thế nào, SSRIs thay đổi sự cân bằng của serotonin – đó là chất hóa học tạo cảm giác ổn – trong não bộ. “Những người có mức serotonin cao thì có cảm giác khỏe mạnh cao”, Angelelli nói, và những loại thuốc này có thể giúp bạn đạt được điều đó.

It’s important to learn to manage anxiety and worry effectively because while techniques like distraction can help everyday worries in the short term, they can make symptoms worse in people with anxiety disorders. If you’re always relying on short-term distraction techniques, you may not be dealing with a deeper issue that’s creating anxiety symptoms, and that can worsen over time.

Việc học cách kiểm soát lo âu và lo lắng một cách hiệu quả là rất quan trọng bởi trong khi các kĩ thuật như làm phân tâm có thể giúp những người hay lo lắng hàng ngày trong ngắn hạn, chúng có thể khiến những triệu chứng xấu đi đối với những người mắc chứng rối loạn lo âu. Nếu bạn luôn dựa dẫm vào các kĩ thuật làm phân tâm ngắn hạn, bạn có thể sẽ không giải quyết được một vấn đề sâu hơn đã tạo ra những triệu chứng lo âu này, và nó có thể tệ hơn theo thời gian.

Brodsky adds that “there’s never a wrong time to talk with a mental health specialist.” And if you’re in crisis, get help immediately.

Brodsky thêm vào rằng “Không bao giờ là sai thời điểm để nói chuyện với một chuyên gia sức khỏe tâm thần”. Và nếu bạn đang trong cơn khủng hoảng, hãy tìm trợ giúp ngay lập tức. Beyond seeking professional help, simply reaching out to friends and family for support can help ease anxiety and overthinking, too, Angelelli says. Sometimes, a supportive friend can help you put worries back into their appropriate perspective.

Bên cạnh việc tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia, việc đơn giãn là hãy tìm tới bạn bè và gia đình đề được hỗ trợ cũng có thể giúp làm giảm lo âu và suy nghĩ quá mức, Angelelli nói. Thỉnh thoảng, một người bạn luôn sẵn sàng hỗ trợ có thể giúp bạn đặt lo lắng của mình vào góc nhìn thích hợp của họ.

Nguồn tài liệu:

https://health.usnews.com/wellness/mind/articles/proven-strategies-to-stop-overthinking-and-ease-anxiety-now

Magazines

Những phương pháp đã được kiểm chứng giúp giảm suy nghĩ và lo âu quá mức