HOW CAN I RECOVER FROM BIPOLAR DISORDER ON MY OWN?
TÔI CÓ THỂ TỰ MÌNH VƯỢT QUA CHỨNG RỐI LOẠN LƯỠNG CỰC NHƯ THẾ NÀO?
Người dịch: Bùi Nguyễn Mai Thanh
Therapy and medication aren’t the only ways to treat bipolar disorder. There are lots of things you can do on your own!
Liệu pháp và thuốc không phải là những cách duy nhất để điều trị rối loạn lưỡng cực. Có rất nhiều cách bạn có thể dùng để hỗ trợ quá trình điều trị của mình!
Learn all you can about bipolar disorder.
Tìm hiểu tất cả thông tin liên quan đến rối loạn lưỡng cực.
You can find lots of great information online, on this site and many others. Read all you can about bipolar disorder—what it is and how it works. The better you understand it, the more you will be able to manage its symptoms.
Bạn có thể tìm thấy rất nhiều thông tin bổ ích trực tuyến, trên trang web này và nhiều trang khác. Hãy đọc tất cả mọi thông tin bạn tìm thấy về rối loạn lưỡng cực — nó là gì và cách thức hoạt động của nó. Càng hiểu rõ về vấn đề này, bạn sẽ càng dễ dàng quản lý các triệu chứng của mình.
It also helps to find stories about people who have lived with bipolar disorder. You can read blog posts or memoirs, watch videos, or visit forums like Reddit or other online communities. Hearing about other people’s experiences will help you feel less alone, identify exactly what’s going on, and get good ideas about what might work for you.
Ngoài ra, việc tìm kiếm các câu chuyện từ những người đã và đang sống chung với rối loạn lưỡng cực cũng rất hữu ích. Bạn có thể đọc blog, hồi ký, xem video hoặc tham gia các diễn đàn trực tuyến như Reddit hay các cộng đồng khác. Nghe về những trải nghiệm của người khác sẽ giúp bạn cảm thấy bớt cô đơn, nhận diện rõ hơn những gì đang diễn ra và tìm ra những ý tưởng hữu ích có thể phù hợp với bạn.
LEARN ALL YOU CAN ABOUT YOURSELF!
TÌM HIỂU MỌI ĐIỀU VỀ BẢN THÂN BẠN!
Your mental health is intertwined with your thoughts, feelings, and actions. It’s a part of who you are, and it’s hard to work on your mental health without learning more about yourself.
Sức khỏe tinh thần của bạn gắn liền với suy nghĩ, cảm xúc và hành động của bạn. Nó là một phần của con người bạn, và thật khó để cải thiện sức khỏe tinh thần nếu bạn không hiểu rõ hơn về bản thân mình.
You might feel like you already know yourself pretty well, but we all have things we’re unaware of – or are too uncomfortable to admit. Here are some ways to get to know yourself better:
Có thể bạn cảm thấy mình đã hiểu bản thân khá tốt, nhưng tất cả chúng ta đều có những điều mà mình chưa nhận thức được — hoặc có thể là quá khó chịu để thừa nhận. Dưới đây là một số cách giúp bạn hiểu rõ hơn về bản thân:
Track your moods. Once a day, just write down how you’re feeling. If you can identify what made you feel that way, write that down too. After a while you’ll be able to identify patterns. Maybe depression hits you harder on cloudy days… or maybe not getting enough sleep triggers a manic episode. The more you can predict your moods, the less they can take you by surprise—and the better you can cope with them. Be sure to do this when you’re feeling manic too, not just when you’re depressed.
Theo dõi tâm trạng của bạn. Một lần mỗi ngày, hãy ghi lại cảm giác của bạn. Nếu bạn có thể nhận diện nguyên nhân khiến bạn cảm nhận như vậy, hãy ghi lại điều đó. Sau một thời gian, bạn sẽ có thể nhận biết được những mẩu hình cảm xúc. Có thể trầm cảm sẽ nặng hơn vào những ngày trời u ám… hoặc có thể thiếu ngủ sẽ kích hoạt một cơn hưng cảm. Càng dự đoán được tâm trạng của mình, bạn sẽ càng ít bị bất ngờ — và sẽ dễ dàng đối phó với chúng hơn. Hãy chắc chắn làm điều này ngay cả khi bạn đang hưng cảm, không phải chỉ khi bạn đang trầm cảm.
Pay attention to your thinking. Your thoughts influence your feelings, which influence your behaviors. Be on the lookout for negative self-talk and irrational beliefs.
Chú ý đến suy nghĩ của bạn. Suy nghĩ của bạn ảnh hưởng đến cảm xúc, và cảm xúc lại ảnh hưởng đến hành vi. Hãy cảnh giác với những suy nghĩ tiêu cực và niềm tin phi lý.
Identify your coping skills. We all have different ways of coping with our emotions. Do you stress eat? Do you drink when you’re upset? Do you go for a run, play video games, listen to music, or call a friend? These are all coping skills, and they all have pros and cons. Try not to label your coping skills as “good” or “bad”. Instead, think about how well they work – short-term, and long-term.
Nhận diện các kỹ năng đối phó của bạn. Mỗi người chúng ta đều có cách riêng để đối phó với các cảm xúc của mình. Bạn có hay ăn uống khi căng thẳng không? Bạn có uống rượu khi buồn không? Bạn có chạy bộ, chơi game, nghe nhạc, hay gọi điện cho bạn bè không? Tất cả những điều này đều là kỹ năng đối phó, và mỗi cách đều có ưu điểm và nhược điểm. Cố gắng không gán nhãn cho các kỹ năng đối phó của mình là “tốt” hay “xấu”. Thay vào đó, hãy suy nghĩ về mức độ hiệu quả của chúng — cả trong ngắn hạn lẫn dài hạn.
Get feedback from people you trust. When you’re at your lowest point, you’ll probably need support and encouragement more than anything. But once you’re in a place where you can handle it, you’ll also want to get some more constructive feedback. Try to find people who will deliver that feedback in a sensitive way… but be prepared to hear some things that might be uncomfortable.
Nhận phản hồi từ những người bạn tin tưởng. Khi bạn ở điểm thấp nhất, bạn có thể cần sự hỗ trợ và khích lệ hơn bất cứ điều gì. Nhưng một khi bạn đã sẵn sàng đón nhận, bạn cũng sẽ muốn nhận phản hồi mang tính xây dựng. Hãy cố gắng tìm những người có thể đưa ra nhận xét một cách tế nhị và đầy cảm thông… nhưng cũng hãy chuẩn bị tinh thần để lắng nghe những điều có thể khiến bạn không thoải mái.
MAKE SMALL CHANGES OVER TIME
Thực hiện những thay đổi nhỏ theo thời gian
As you learn more about yourself, you’ll probably notice some thoughts, beliefs, and behaviors you’d like to change. Pick one or two to work on at a time, and start with really easy ones. Once you’ve made progress on these, you’ll start feeling more confident, and eventually you’ll be able to tackle bigger things. If you try to make too many changes at once, you’ll get overwhelmed.
Khi bạn hiểu hơn về bản thân, bạn có thể nhận thấy một số suy nghĩ, niềm tin và hành vi mà bạn muốn thay đổi. Hãy chọn một hoặc hai điều để tập trung vào mỗi lần, và bắt đầu từ những thay đổi dễ dàng nhất. Khi bạn đã đạt được tiến bộ với những thay đổi này, bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn và dần dần có thể đối mặt với những thay đổi lớn hơn. Nếu bạn cố gắng thay đổi quá nhiều thứ cùng lúc, bạn sẽ cảm thấy quá tải.
KEEP AN OPEN MIND
Giữ một tâm trí cởi mở
As you’re deciding what kinds of things to try, keep an open mind about what might work. Sometimes the things you’re most resistant to are things you could really benefit from!
Khi bạn quyết định thử những điều gì đó, hãy giữ một tâm trí cởi mở về những gì có thể hiệu quả. Đôi khi những điều bạn kháng cự nhất lại là những thứ có thể mang lại lợi ích lớn cho bạn!
Revisit what you’re trying every once in a while. Make a note of what’s working and what’s not. As you grow as a person and your circumstances change, you may need to try different things to stay mentally healthy.
Thỉnh thoảng hãy nhìn lại những gì bạn đang thực hiện. Hãy ghi chú lại những gì đang có hiệu quả và những gì không. Khi bạn phát triển và hoàn cảnh của bạn thay đổi, bạn có thể cần thử những phương pháp khác để duy trì sức khỏe tinh thần.
Source: https://screening.mhanational.org/content/how-can-i-recover-bipolar-disorder-my-own/
Nguồn: https://screening.mhanational.org/content/how-can-i-recover-bipolar-disorder-my-own/
