Why Being Comfortable with Silence Is a Superpower
Người dịch: Minh Hà – Hiệu đính: Thùy Linh
Tác giả: Michele DeMarco
Silence is the absence of intentional sound or purposeful quiet—and for many people it’s unsettling. Research in the Netherlands found that it takes only four seconds of silence in conversation for Americans to feel rattled, rejected, or insecure.
Im lặng là tình trạng thiếu vắng âm thanh hoặc trạng thái tĩnh lặng có chủ đích. Với nhiều người, điều này lại gây cảm giác bất an. Một nghiên cứu (Koudenburg và cộng sự, 2011) tại Hà Lan cho thấy chỉ cần một cuộc trò chuyện yên lặng trong 4 giây, người Mỹ đã có thể rơi vào trạng thái bối rối, cảm thấy bị từ chối hoặc nảy sinh cảm giác thiếu an toàn.
Contrast this to another study that found Japanese people are happy to sit in silence with others for up to 8.2 seconds. This may not be surprising given the Japanese concept of haragei that suggests the most effective type of communication is actually not speaking.
Ngược lại, một nghiên cứu khác (Yamada, 2015) phát hiện người Nhật có thể thoải mái ngồi trong im lặng với người khác đến 8,2 giây. Điều này không quá bất ngờ khi xét đến khái niệm haragei trong văn hóa Nhật. Theo đó, hình thức giao tiếp hiệu quả nhất thực ra không phải là lời nói.
Regardless of where people reside, an alarming trend has emerged—that is, the fear of silence, or what some have called sedatephobia. Sedatephobia originates from the Greek Sedate meaning “silent or sleeping or dead” and Phobos meaning “aversion, fear, or morbid fear.”
Ở nơi nào cũng vậy, một xu hướng đáng báo động đang dần xuất hiện: nỗi sợ sự im lặng (sedatephobia). Thuật ngữ này bắt nguồn từ tiếng Hy Lạp, sedate nghĩa là “im lặng, ngủ yên hoặc chết chóc”, còn phobos nghĩa là “căm ghét, ám ảnh, khiếp sợ”.
A study suggested that digital technology and social media are exacerbating not only people’s intolerance for silence but also their dread of it, in some cases so much so that it results in panic attacks or significant anxiety. “When there is no noise in my room it scares me,” said one of the 580 undergraduate students interviewed. “I began doing this assignment in the library and had to return to my room minutes later to get my iPod as I found the library was so quiet that I couldn’t concentrate properly,” said another.
Nghiên cứu của Bruce Fell (2012) cho thấy công nghệ số và mạng xã hội đang khiến con người ngày càng thiếu kiên nhẫn và e sợ sự im lặng, thậm chí tới mức rơi vào trạng thái hoảng loạn hoặc lo âu dữ dội. Một trong 580 sinh viên được phỏng vấn chia sẻ: “Căn phòng quá yên ắng nên tôi thấy sợ hãi”. Một sinh viên khác cho biết: “Tôi bắt đầu làm bài trong thư viện được vài phút thì phải quay về phòng lấy iPod, vì nơi đó quá yên tĩnh khiến tôi không thể tập trung được”.
The Science of Silence: Why It’s Both Awkward and Healthy
Khoa học về im lặng: Tại sao im lặng gây khó chịu nhưng lại có ích
Human beings have an evolution-driven desire for connection and acceptance; we are social beings to our core. When someone doesn’t respond to us as quickly as we’d like, the silence can be interpreted as rejection. A long time ago, rejection from our social group meant existential risk. But even today, the instinct is still there.
Con người có bản năng tiến hóa là khao khát kết nối và được chấp nhận vì có bản chất là một sinh vật xã hội. Khi ai đó không phản hồi nhanh như mong đợi, ta có thể diễn giải phút giây im lặng đó thành một dạng từ chối. Từ thời xa xưa, việc bị xã hội ruồng bỏ có thể đe dọa đến khả năng sống còn. Đến nay, bản năng này vẫn còn tồn tại.
Research found that fluent conversations are associated with feelings of belonging, self-esteem, and social validation. If even a brief silence disrupts this flow, negative emotions and feelings of ostracism can bubble up.
Theo Koudenburg và cộng sự (2011), một cuộc trò chuyện suôn sẻ thường được liên hệ với cảm giác thuộc về, lòng tự tôn và cảm giác được xã hội công nhận. Nhưng một khoảnh khắc im lặng ngắn ngủi cũng có thể phá vỡ dòng chảy này, khơi dậy cảm xúc tiêu cực và cảm giác bị tẩy chay.
Also, in the quiet space between spoken words lurks uncertainty. Human beings generally don’t embrace uncertainty well. What we don’t know, we can’t control—and what we can’t control casts us into an unsafe and insecure limbo, with anticipation about what might be said or how others will respond fueling anxiety.
Ngoài ra, khoảng lặng giữa các câu nói thường chứa đựng sự không chắc chắn, mà con người vốn đã không thoải mái với điều đó. Những gì mà ta không biết thì ta không kiểm soát được, và chính cảm giác mất kiểm soát ấy khiến ta thấy bất an và bấp bênh. Trong trạng thái ấy, nỗi lo về lời nói hoặc phản ứng của người khác sẽ càng khoét sâu vào cảm giác lo âu.
Even when we’re by ourselves, silence can be ominous; we can’t escape our automatic thoughts, particularly the ones that spotlight fears and insecurities; this can cause rumination. Unstructured moments of silence can also make us aware of aspects of ourselves and of life that the structure of noise drowns out. Silence can wake us up to truth—truths that we may not want to acknowledge.
Ngay cả khi ở một mình, sự im lặng vẫn có thể khiến ta kiêng dè. Lúc đó, ta không thể nào trốn tránh những suy nghĩ tự động, đặc biệt là nỗi sợ hãi hoặc nỗi mặc cảm, từ đó rơi vào vòng xoáy suy nghĩ quẩn quanh. Những khoảnh khắc im lặng vô định đó còn khiến ta nhận ra những khía cạnh của bản thân và cuộc sống mà trước giờ bị tiếng ồn che lấp. Im lặng có thể buộc ta phải thức tỉnh trước sự thật, kể cả những sự thật mà ta không muốn thừa nhận.
And yet we do ourselves a great disservice if we view these truths as bad or worrisome. Amazing, inspiring, and life-giving truth can also be found in silence.
Tuy nhiên, nếu ta mặc định rằng đó toàn là những sự thật tồi tệ hoặc đáng lo thì thật là thiệt thân. Bởi trong im lặng, ta cũng có thể chạm đến những sự thật tuyệt vời, truyền cảm hứng và khơi nguồn năng lượng cho cuộc sống.
The Benefits of Silence for Our Well-Being
Lợi ích của im lặng đối với chất lượng sống
- Increases concentration. We almost always lose focus when sound reaches around 80 decibels. A silent environment or one with a modicum of background noise helps to maximize concentration.
- Tăng khả năng tập trung. Chúng ta khó mà không mất tập trung nếu tiếng ồn lên tới khoảng 80 decibel. Một môi trường im lặng hoặc chỉ có tiếng ồn nhẹ sẽ giúp tối ưu hóa khả năng tập trung.
- Inspires creativity. Research found that exceptional creators are more likely to be introverts, who are known for preferring quiet environments. Research also suggested that people are more creative when they enjoy freedom from interruption.
- Khơi nguồn sáng tạo. Mihaly Csikszentmihalyi (2006) phát hiện ra rằng những người sáng tạo xuất chúng thường là người hướng nội – những người yêu thích không gian tĩnh lặng. Một nghiên cứu khác (de Vet, 2007) cũng cho thấy con người trở nên sáng tạo hơn khi không bị ai ngắt mạch.
- Heightens self-awareness. Silence assists in interoceptive awareness—that is, perceiving inner physical sensations like heartbeat, respiration, and satiety, and activating the brain’s default mode network, an area that integrates the conscious and subconscious, helping to build new muscle memory, digest new concepts, and absorb new insights.
- Tăng cường nhận thức bản thân. Những khoảng lặng thúc đẩy quá trình nhận thức nội tại, cụ thể là cảm nhận những tín hiệu bên trong cơ thể như nhịp tim, hơi thở hay cảm giác no, đồng thời kích hoạt mạng lưới hoạt động mặc định của não. Đây là vùng tích hợp ý thức và tiềm thức, giúp ta hình thành trí nhớ cơ bắp, phân tích các khái niệm mới và đón nhận góc nhìn mới.
- Improves learning and productivity. Research found that two hours of silence per day could create new brain cells that are linked to learning, memory, and emotion regulation.
- Cải thiện khả năng học tập và năng suất. Imke Kirste và cộng sự (2013) chứng minh rằng 2 giờ im lặng mỗi ngày có thể giúp sản sinh các tế bào thần kinh mới giúp ích cho học tập, trí nhớ và điều tiết cảm xúc.
- De-stresses and provides a sense of calm. Two minutes of silence has been shown to relieve body tension and relax the mind. Silence was also found to significantly improve mood states and alter one’s perception of time and orientation toward the present moment.
- Giảm căng thẳng, mang lại cảm giác bình yên. Chỉ 2 phút yên tĩnh có thể giúp thư giãn cơ bắp và làm dịu tâm trí (Bernardi và cộng sự, 2006). Im lặng còn có vai trò quan trọng trong việc cải thiện tâm trạng, thay đổi cảm nhận về thời gian và dẫn ta về với thực tại.
- Improves relationships. Silence between people can provide space for receptivity, listening, hearing, discernment, and intimacy. This is drastically different than giving someone the “silent treatment,” which research shows is highly destructive to relationships.
- Cải thiện các mối quan hệ. Khoảng lặng giữa hai người là cơ hội để họ tiếp thu, lắng nghe, thấu hiểu và gần gũi với đối phương hơn. Điều này hoàn toàn khác với “chiến tranh lạnh”, một hành vi được nghiên cứu (Schrodt, 2014) chứng minh là gây tổn hại nghiêm trọng tới mối quan hệ.
- Has a direct and positive impact on the body. Silence lowers blood pressure, prevents plaque from forming in arteries, boosts the immune system, and promotes hormone regulation.
- Có tác động trực tiếp và tích cực lên cơ thể. Im lặng giúp hạ huyết áp, tránh hình thành xơ vữa động mạch, tăng cường hệ miễn dịch và điều hòa hormone.
Practices for Savoring Silence
Cách để tận hưởng những phút giây im lặng
The fear of silence is a learned behavior and so, can also be unlearned. Here are a few practices:
Sợ sự im lặng là một hành vi được lĩnh hội, nên hoàn toàn có thể được loại trừ. Sau đây là một số cách để làm điều đó:
- Consider your relationship with silence: What insecurities make you uncomfortable with silence? Look for patterns and connections.
- Xem xét mối quan hệ giữa bản thân và sự im lặng: Những nỗi mặc cảm nào khiến ta không thoải mái với sự im lặng? Hãy tìm kiếm dấu hiệu của vòng lặp và các mối liên kết.
- Remind yourself that silence has purpose in all conversations, like making conversations more interesting, giving others space to respond, and creating intimacy.
- Tự nhắc nhở bản thân rằng im lặng có ích trong mọi cuộc trò chuyện, ví dụ khiến cuộc đối thoại thú vị hơn, cho người khác có thời gian phản hồi hay giúp kéo gần khoảng cách.
- Chatter won’t save a conversation, but silence can. Rather than filling frustrating gaps in conversation, try counting to yourself, “One Mississippi, two Mississippi…” It gives you something to do.
- Nói nhiều chẳng thể cứu vãn một cuộc trò chuyện, nhưng giữ im lặng thì có thể. Thay vì vội vàng lấp đầy khoảng trống bằng lời nói, hãy thử đếm thầm: “Một con cừu, hai con cừu…”. Như vậy, ta sẽ có việc để làm trong lúc chờ đợi.
- Learn how to get out of silence. If the silence gets to 45 seconds, try saying, “What I said seems to have made you uncomfortable. Should we come back to this after you’ve had some time to think about it?” Often this will initiate a response.
- Học cách phá vỡ sự im lặng. Nếu khoảng lặng kéo dài tới 45 giây, ta có thể nói: “Có vẻ điều mình vừa nói khiến bạn thấy khó xử. Chúng mình quay lại chủ đề này sau khi bạn suy nghĩ thêm nhé?”. Ta thường sẽ nhận được lời phản hồi sau khi nói như vậy.
- Practice waiting 2-3 seconds after someone’s stopped talking to respond. This shows that you’re actually listening to the other person, rather than biding time until it’s your turn to speak.
- Rèn thói quen chờ 2-3 giây rồi mới lên tiếng sau khi người khác nói xong. Hành động đó cho thấy ta thật sự đang lắng nghe, chứ không chỉ sốt ruột chờ đến lượt mình nói.
- Avoid filler sounds like “Umm…” “Huh…” “Ehhh…” and “Errr…” They just add to the awkwardness or anxiety.
- Tránh các từ đệm như ừm, hả, à, ờ. Những từ đó chỉ khiến không khí thêm gượng gạo hoặc khiến chính chúng ta thêm lo lắng mà thôi.
- Mindfulness meditation. Find one to four minutes a day to sit in silence and perceive your surroundings.
- Thực hành thiền tỉnh thức. Mỗi ngày, hãy dành 1-4 phút để ngồi ở một nơi tĩnh lặng và cảm nhận không gian xung quanh bạn.
- Rethink “downtime.” Engage in “productive silence” when there’s a lull in activities.
- Tái định nghĩa “thời gian rảnh”. Hãy tận dụng những lúc mọi hoạt động tạm ngưng để thực hành “im lặng có ích.”
- Get noise-cancelling headphones and forgo the music. Something new may inspire you with all that neuro-cell growth.
- Dùng tai nghe chống ồn và tắt nhạc. Điều này giúp kích thích quá trình hình thành tế bào thần kinh. Khi ấy, một điều mới mẻ nào đó có thể sẽ truyền cảm hứng cho bạn.
- Don’t view silence as a failure or problem. Silence is an opportunity to pause, reflect, and gather thoughts; and to observe, take in, digest, and process. Use silence to become more comfortable with yourself and others, rather than becoming anxious and disconnected.
- Đừng coi im lặng là thất bại hay vấn đề. Im lặng là cơ hội để dừng lại, suy ngẫm, sắp xếp lại suy nghĩ, để quan sát, tiếp thu, phân tích và xử lý thông tin. Thay vì cảm thấy bất an hay lạc lõng, hãy tận dụng khoảng lặng này để thả lỏng hơn với chính mình và những người xung quanh.
“Silence is a source of great strength”, said Lao Tzu. But, admittedly, it takes some effort to build that muscle. It may take half a second for sensory information from the outside world to integrate into our conscious experience, but often, and for good reason, sitting with prolonged silence can lead to more meaningful connections and a generally healthy life experience.
Lão Tử từng nói: “Im lặng là nguồn sức mạnh to lớn”. Dù vậy, đúng là phải rèn luyện thì mới phát triển được loại cơ bắp tinh thần này. Chỉ mất nửa giây để các tín hiệu giác quan từ thế giới bên ngoài đi vào ý thức, nhưng với nhiều lý do xác đáng, giữ lòng mình tĩnh lặng lại thường mở ra những kết nối sâu sắc và mang đến trải nghiệm sống lành mạnh hơn.
