I Have No Friends: Here’s What to Do If You 

Feel This Way

Không có bạn bè, bạn nên làm gì?

You don’t have to go it alone

Bạn không đơn độc đâu.

Tác giả: Arlin Cuncic, MA 

Chuyển ngữ: Kim Tuyền – Hiệu đính: Thùy Linh

If you are like many U.S. adults, you might wonder why you have no friends. You might have noticed that, as a kid, you found it easy to make friends. But, as you’ve reached adulthood, your friends list may have dwindled a bit (or a lot). So, not only might you have fewer friends, but maybe you even have difficulty making new friends at this stage in your life. You might even find yourself feeling like you have no friends at all.

Nếu bạn giống như đa số người trưởng thành ở Mỹ, có thể bạn cũng tự hỏi tại sao mình lại không có bạn bè. Bạn có để ý rằng khi còn nhỏ, bạn rất dễ kết bạn. Nhưng khi lớn lên, số lượng bạn bè ngày càng thu hẹp lại. Không chỉ có ít bạn, mà bạn còn có thể gặp khó khăn khi kết bạn mới ở giai đoạn này của cuộc sống. Thậm chí bạn có thể cảm thấy bạn hoàn toàn không có bạn bè.

This is a familiar feeling among adults. What happened? Why can’t adults seem to find people with whom they connect?

Cảm giác này rất quen thuộc với người trưởng thành. Vậy chuyện gì đã xảy ra? Vì sao người lớn lại khó tìm được người có thể kết nối với họ?

People want to be liked, and people want (and need) friends. Plus, it feels good to like other people. But sometimes, life gets in the way, and many find themselves unable to make any new friends or keep the friendships that are already there.

Mọi người đều muốn được yêu thích, và đều muốn (và cần) có bạn bè. Hơn nữa, việc yêu mến người khác cũng mang lại cảm giác dễ chịu. Nhưng đôi khi, cuộc sống có nhiều trở ngại khiến nhiều người cảm thấy khó kết bạn mới, hoặc gìn giữ tình bạn đang có.

So, if you feel like you have no friends, what can you do? If you want to make new friends, start by making a conscious effort to meet new people. Find ways to work past those feelings of shyness or anxiety and practice social skills (like friendliness, openness, and honesty) to help cultivate new connections. Remember: Keeping friends is just as important as making them, so set aside time to connect with your friends regularly.

Vậy nếu bạn cảm thấy mình không có bạn bè, bạn có thể làm gì? Nếu muốn kết bạn mới, hãy bắt đầu bằng việc chủ động gặp gỡ người mới. Tìm cách vượt qua cảm giác ngại ngùng hoặc lo lắng, và thực hành các kỹ năng xã hội (như thân thiện, cởi mở và chân thành) để xây dựng những mối quan hệ mới. Hãy nhớ rằng: Duy trì tình bạn quan trọng không kém việc kết bạn mới, vì vậy hãy dành thời gian thường xuyên giữ liên lạc với bạn bè của mình.

Reasons Why You Might Not Have Friends

Tại sao bạn không có bạn bè?

There are myriad reasons why you might not have many (or any) friends. Of course, these reasons are unique to each individual.

Có vô vàn lý do khiến bạn có ít hoặc không có bạn bè. Tất nhiên, mỗi người sẽ có những lý do riêng.

Is it normal to have no friends?

Reports suggest that many adults report having few friends or none at all. Among millennial-aged adults, 27% report that they have no close friends. Societal trends appear to be playing a part, but there are individual factors that may also contribute to the lack of friendships.

Không có bạn bè, có phải điều bình thường?

Các báo cáo cho thấy rằng nhiều người trưởng thành cho biết họ có ít bạn hoặc không có bạn. Trong số những người thuộc thế hệ Millennials, có tới 27% cho biết họ không có bạn thân. Các xu hướng xã hội dường như đóng vai trò nhất định, bên cạnh các yếu tố cá nhân góp phần vào việc thiếu hụt tình bạn.

If you’re wondering why you have no close friends (or no friends at all), there are a number of explanations that might apply to your situation. Let’s take a look at some of the common reasons why you might not have any friends:

Nếu bạn đang thắc mắc tại sao mình không có bạn thân hoặc thậm chí không có bạn nào, thì có một số lý do có thể phù hợp với tình huống của bạn. Hãy cùng xem qua một số nguyên nhân phổ biến dưới đây:

• You’re shy. For some, it isn’t easy to start conversations with people they don’t know. So you avoid social situations and stay in rather than go out to meet new people.
• You have social anxiety. Social anxiety is the feeling of intense fear in social situations. It can be paralyzing and prevent you from doing things that might make you happy, like making friends or meeting new people.
• You move around a lot. It can be challenging to make and keep friends if you move a lot. When you start to feel comfortable with a new friend group, you might find yourself needing to start all over again.
• You’re a loner. Maybe you just prefer being alone. Some people (especially introverts) feel they should have more friends but, in reality, feel comfortable spending time alone.
• Your interests don’t match up with your coworkers or neighbors. Maybe you prefer tea and visiting coffee shops over beer and watching football games.
• You don’t know where to look. You might not have many opportunities to meet people in person because of your job or lifestyle and don’t know where else to look.
• You’re trying too hard. You may be putting too much pressure on yourself to make friends, and it backfires because people see you as needy or feel that you share personal information about yourself too soon.
• You’re not prioritizing friendships. You might have some friends or acquaintances, but you don’t really keep in touch, and they eventually stop contacting you as well.
• Your friendships are only surface-level. You know a lot of people, but you don’t let anyone get close to you.
• Your life is already ‘full’ enough. Maybe you’re busy with a demanding job, family commitments, school, or other responsibilities.

• Bạn nhút nhát. Với một số người, việc bắt chuyện với người lạ không hề dễ dàng. Vì vậy họ thường tránh các tình huống xã hội và chọn ở nhà thay vì ra ngoài gặp gỡ người mới.
• Bạn gặp chứng lo âu xã hội. Lo âu xã hội là cảm giác sợ hãi mạnh mẽ trong các tình huống xã hội. Nó có thể khiến bạn bị tê liệt tinh thần và ngăn bạn làm những điều khiến bạn vui vẻ, như kết bạn hoặc gặp gỡ người mới.
• Bạn thường xuyên di chuyển. Việc này khiến bạn gặp khó khăn trong việc kết bạn và duy trì các mối quan hệ. Vì mỗi khi đã quen nhóm bạn mới, bạn lại phải bắt đầu lại từ đầu.
• Bạn là người thích ở một mình. Có thể bạn cảm thấy thoải mái khi có nhiều thời gian riêng tư. Một số người (đặc biệt là người hướng nội) nghĩ rằng họ nên có nhiều bạn bè, nhưng thực tế là họ lại thấy hài lòng khi ở một mình. 
• Sở thích của bạn không giống với đồng nghiệp hoặc hàng xóm. Có thể bạn thích uống trà và đi cà phê hơn là uống bia và xem đá bóng.
• Bạn không biết bắt đầu từ đâu. Có thể do công việc hoặc lối sống, bạn không có nhiều cơ hội gặp gỡ mọi người trực tiếp, và cũng không biết nên tìm họ ở đâu.
• Bạn đang quá gắng sức. Có thể bạn đang đặt quá nhiều áp lực lên bản thân trong việc kết bạn. Điều này khiến người khác cảm thấy bạn quá cần họ, hoặc chia sẻ chuyện riêng tư quá sớm.
• Bạn không ưu tiên tình bạn. Có thể bạn có bạn bè hoặc người quen, nhưng lại không duy trì liên lạc thường xuyên, nên họ cũng dần ngừng kết nối với bạn.
• Tình bạn của bạn chỉ dừng lại ở bề nổi. Bạn quen nhiều người nhưng không thật sự thân thiết với ai.
• Cuộc sống của bạn đã “đủ đầy”. Có thể bạn đang bận rộn với công việc, gia đình, học tập hoặc các trách nhiệm khác.

People who don’t have friends might be referred to as shy, reticent, unsociable, or loners. In reality, there might be many reasons why people lack friends. Some may want more friends, while others are satisfied with few social connections.

Những người không có bạn thường bị cho là nhút nhát, dè dặt, không hòa đồng, hoặc là người sống khép kín. Thực tế thì có nhiều nguyên nhân khiến người ta thiếu bạn bè. Một số người thì muốn có nhiều bạn, một số khác lại hài lòng với ít kết nối xã hội.

The Benefits of Having a Good Social Life

Lợi ích của việc có đời sống xã hội tốt

Friends can be a source of emotional support when needed. A good friend is there for the good times, but they’re with you through difficult situations or challenging life events. Below are some other benefits of having friends.

Bạn bè có thể là nguồn hỗ trợ tinh thần khi bạn cần. Một người bạn tốt không chỉ bên bạn những lúc vui vẻ, mà còn đồng hành việc với bạn vượt qua khó khăn và thử thách trong cuộc sống. Dưới đây là một số lợi ích khác của việc có bạn bè.

• Increased happiness. Studies have shown that being extroverted and consequently having more friendships and social support can lead to increased happiness. Happiness comes from having a healthy social life. This means having enough friends that provide you with quality interactions.
• Personal development. Friendships help you develop as a person. People who have more close or intimate friendships tend to be better adjusted socially than those without any friends at all. Friendship provides the chance to develop social skills.
• Reduced distress. Social isolation can increase feelings of psychological distress, particularly among older adults. In contrast, having friends can help reduce psychological distress. This might be particularly important when going through stressful phases of life.
• Reduced risk for illness. Having friendships is associated with better health outcomes.

• Tăng cảm giác hạnh phúc. Các nghiên cứu cho thấy những người hướng ngoại và có nhiều mối quan hệ bạn bè và sự hỗ trợ xã hội thường cảm thấy hạnh phúc hơn. Hạnh phúc xuất phát từ một đời sống xã hội lành mạnh – tức là có đủ bạn bè để mang lại những tương tác chất lượng.
• Phát triển cá nhân. Tình bạn giúp bạn phát triển bản thân. Những người có nhiều bạn bè thân thiết thường thích nghi và hòa nhập xã hội tốt hơn so với những người không có bạn bè. Tình bạn cũng tạo cơ hội để bạn phát triển các kỹ năng xã hội.
• Giảm căng thẳng. Sự cô lập xã hội có thể làm tăng cảm giác căng thẳng tâm lý, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Ngược lại, có bạn bè có thể làm giảm áp lực tâm lý. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn đang trải qua những giai đoạn khó khăn trong cuộc sống.
• Giảm nguy cơ bệnh tật. Việc có bạn bè còn giúp cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh tật.

What to Do If You Have No Friends

Phải làm sao khi bạn không có bạn bè?

So, what can you do if you have no friends, but want to make some? There are many you can seek and cultivate new friendships. A few helpful strategies you can use include the following:

Vậy nếu bạn không có bạn và muốn kết bạn mới, bạn có thể làm gì? Có nhiều cách để tìm và xây dựng tình bạn mới. Dưới đây là một số chiến lược hữu ích bạn có thể áp dụng:

Don’t Be Afraid to Meet New People

Đừng ngại gặp gỡ người mới

Make an effort to introduce yourself in situations where you have the opportunity for interaction with others, such as at the grocery store, at the library, or even online. A simple way to meet new people is by joining a club that interests you, such as board games, sewing, cooking, etc.

Hãy chủ động giới thiệu bản thân trong những tình huống mà bạn có cơ hội tương tác với người khác, chẳng hạn như ở cửa hàng, thư viện, hoặc thậm chí trên mạng xã hội trực tuyến. Một cách đơn giản để gặp gỡ người mới là tham gia câu lạc bộ bạn yêu thích, chẳng hạn như chơi board game, thêu thùa, nấu ăn và các hoạt động khác.

• Don’t be afraid of rejection. You may not connect with every person you talk to. That’s OK! Some friendships are meant to last and develop into lifelong companions, while others are temporary.

• Find people who have similar interests. Think about what you like to do and who you want to do it with. For example, do you enjoy reading books? Find a friend that loves to read as well.
• Turn acquaintances into friends. You can turn acquaintances into friends by simply talking to them from time to time, finding out more about their interests, and sharing your thoughts with them.
• Volunteer your time. Volunteering is an excellent way to meet new people that are passionate about the same things you are! You’ll find out what they’re interested in, ask them questions, and learn more about their lifestyle.

• Đừng sợ bị từ chối. Bạn có thể không kết nối được với mọi người bạn gặp. Rồi sẽ ổn thôi! Một vài tình bạn sẽ kéo dài và phát triển theo thời gian, trong khi một số khác chỉ là tạm bợ.

• Tìm người có cùng sở thích. Hãy nghĩ xem bạn thích làm gì và muốn làm cùng ai. Ví dụ, bạn có thích đọc sách không? Hãy tìm một người bạn cũng yêu thích điều đó.

• Biến những người quen thành bạn bè. Bằng cách thường xuyên trò chuyện với họ, tìm hiểu sở thích của họ và chia sẻ suy nghĩ của bạn với họ.

• Dành thời gian tình nguyện. Đây là cách tuyệt vời để bạn gặp gỡ những người mới có cùng niềm đam mê với bạn. Bạn sẽ biết được họ thích gì, đặt câu hỏi và tìm hiểu về lối sống của họ.

Work on Your Shyness or Social Anxiety

Vượt qua sự nhút nhát và chứng lo âu xã hội

If you live with shyness or social anxiety, there are ways to overcome these issues. You’ll find out new things about yourself and even meet people who have the same struggles as you.

Nếu bạn đang phải đối mặt với sự nhút nhát hoặc chứng lo âu xã hội, có những cách giúp bạn vượt qua khó khăn này. Bạn sẽ khám phá ra những điều mới về bản thân bạn, và có khi là cơ hội gặp gỡ những người đang trải qua những khó khăn tương tự.

You might also consider trying your luck with the “silent” or introverted types. Although introverts might not be social butterflies, that doesn’t mean they don’t want to make friends. Likewise, just because someone is quiet and keeps to themselves doesn’t necessarily mean they are unfriendly. So, strike up a conversation anyway.

Bạn có thể thử kết bạn với những người trầm tính hoặc sống hướng nội. Dù người hướng nội không hẳn là người xã giao, nhưng điều đó không có nghĩa là họ không muốn có bạn. Tương tự, một người trầm lặng không có nghĩa là họ không thân thiện. Vậy nên bạn hãy chủ động bắt chuyện với họ nhé.

Work on Your Social Skills

Nâng cao các kỹ năng xã hội

• Be open-minded. Some people you meet might be different from you, but that doesn’t mean they’re not exciting people. Learn more about what makes them who they are rather than judging them.
• Be open with people about who you are. If someone asks you a question about yourself, answer truthfully. If you don’t want to talk about something, say so. Don’t act like someone else to impress people. You’ll end up with people who like you for the wrong reasons.
• Be friendly. Smiling and saying “hello” when you see a new person is a good way of making friends. If you are in college and your school has an orientation, go to it! That’s where people will be more open about meeting others.
• Give compliments. This can be something as simple as commenting on a new outfit or complimenting someone’s new hairstyle.
• Ask for their contact information. This can be done after a class, at the end of an online chat session, etc. Sometimes it may feel too soon, but don’t wait forever to ask, or it may never happen.
• Don’t come on too strong if you want to make new friends. You might find yourself smothering someone, getting too attached, or even pushing them away with your overbearing neediness.
• Be open and honest. If you think someone is cool, tell them! Show an interest in who they are and what they like. People love talking about themselves.

• Hãy cởi mở. Bạn có thể gặp gỡ những người khác biệt với mình, nhưng điều đó không có nghĩa là họ không thú vị. Hãy tìm hiểu và chấp nhận thay vì phán xét họ.

• Mở lòng để người khác hiểu về bạn. Nếu ai đó hỏi về bạn, hãy trả lời thật lòng. Nếu bạn không muốn nói về điều gì, hãy thẳng thắn nói với họ. Đừng giả vờ làm người khác chỉ để gây ấn tượng, vì điều đó có thể khiến người khác hiểu lầm bạn.

• Thân thiện. Mỉm cười và nói “xin chào” khi gặp người mới là cách đơn giản nhưng hiệu quả để kết bạn. Nếu bạn còn đi học, hãy tham gia các buổi định hướng hay sinh hoạt tập thể, vì đó là lúc mọi người dễ dàng mở lòng với nhau nhất.

• Khen ngợi. Bạn có thể bắt đầu bằng những lời khen đơn giản như trang phục hay kiểu tóc mới của họ.

• Xin thông tin liên lạc. Bạn có thể xin thông tin liên lạc khi kết thúc buổi học, hoặc sau khi trò chuyện trực tuyến. Nếu cảm thấy quá sớm, bạn có thể chờ thêm chút nữa, nhưng đừng để quá lâu kẻo mất cơ hội.

• Đừng quá hồ hởi. Đừng quá nhiệt tình hoặc bám dính quá mức khi muốn kết bạn. Điều này có thể khiến người khác cảm thấy ngột ngạt và muốn tránh xa bạn.

• Chân thành. Nếu bạn thấy ai đó thú vị, đừng ngần ngại nói ra! Hãy thể hiện sự quan tâm đến họ và sở thích của họ, vì ai cũng thích được chia sẻ về bản thân.

Of course, you don’t need to use all of these suggestions, so try using the tips that feel most authentic to you and see where it takes you!

Dĩ nhiên, bạn không cần áp dụng tất cả những lời khuyên trên. Hãy chọn cách mà bạn cảm thấy tự nhiên và phù hợp với bạn, rồi xem điều đó đưa bạn đến đâu.

Where to Make New Friends

Bạn có thể tìm bạn mới ở đâu?

If you are unsure where to meet new people, then here are some ideas:

Nếu bạn chưa biết nên gặp gỡ người mới ở đâu, dưới đây là một vài gợi ý dành cho bạn:

• Attend a club or organization meeting. Sometimes they will have an open house for potential members. Try attending the meetings and see if there is anything that interests you.
• Take a class. This is another good way to meet new people. You can ask someone for help or just strike up a conversation with them.
• Meet people at work. Some of your coworkers might also be seeking friendships, and you already have some common ground. See if any would be willing to meet up outside of work.
• Join a social media group. If you’re not the type of person who likes joining clubs or meeting people in person, there are always Facebook groups. Social media is a good way to get in touch with new people and make lasting connections. If you are too shy to talk to people in person, then finding them online first is an excellent way to start.
• Get out more. While social media is a good way to connect with new people, getting outside and exploring new places (maybe going to a museum, restaurant, or local park) will automatically introduce you to a vast pool of people.

• Tham dự một câu lạc bộ hoặc buổi gặp mặt do tổ chức. Thỉnh thoảng, họ sẽ tổ chức các buổi mở cửa chào đón thành viên mới. Hãy thử đến tham dự và xem có điều gì thu hút bạn không.

• Tham gia một lớp học. Đây cũng là cách hay khác gặp gỡ người mới. Bạn có thể nhờ ai đó giúp đỡ hoặc đơn giản là bắt chuyện với họ.

• Gặp gỡ đồng nghiệp tại nơi làm việc. Một số đồng nghiệp có thể cũng đang muốn kết bạn, và bạn đã có sẵn điểm chung với họ. Hãy thử trò chuyện và hẹn gặp nhau ngoài giờ làm việc.

• Tham gia các nhóm trên mạng xã hội. Nếu bạn không thích tham gia câu lạc bộ hoặc gặp gỡ trực tiếp, thì các nhóm trên Facebook là lựa chọn tuyệt vời. Mạng xã hội giúp bạn kết nối với người mới và duy trì mối quan hệ lâu dài. Nếu bạn ngại giao tiếp trực tiếp thì bắt đầu tìm bạn trên mạng là cách làm rất tốt.

• Ra ngoài nhiều hơn. Bên cạnh mạng xã hội, việc khám phá những địa điểm mới như: viện bảo tàng, nhà hàng hoặc công viên cũng giúp bạn gặp gỡ nhiều người mới.

How to Keep the Friendships You Make

Làm sao để giữ gìn tình bạn?

It’s important to nurture interpersonal relationships in order to maintain them. After you’ve made new friends, you’re most likely wondering how you can keep these friendships. Here are some ways to keep your friendships strong:

Giữ gìn các mối quan hệ bạn bè là điều rất quan trọng. Khi bạn đã có những người bạn mới, chắc hẳn bạn đang băn khoăn làm sao để giữ gìn những tình bạn ấy. Dưới đây là một số cách giúp bạn gìn giữ và phát triển tình bạn:

• Schedule time for your friends. Meeting up with people every once in a while is helpful, but keeping the friendship alive will require you to meet more consistently. This doesn’t mean that you have to spend 24 hours of every day together; simply plan meetings throughout the month and stick to them.
• Be a better friend. If you want to make friends, you must be a good friend to them too. That means not canceling plans, showing up on time, listening when they talk, and so forth.
• Stay in touch. Living somewhere else doesn’t have to mean never seeing your old friends again. You could try messaging them on social media to see how they’re doing.

• Sắp xếp thời gian để gặp bạn bè. Thỉnh thoảng gặp gỡ bạn bè là điều tốt, nhưng để tình bạn luôn bền chặt thì bạn nên gặp họ thường xuyên hơn. Điều này không có nghĩa là bạn phải dành cả ngày bên nhau, chỉ cần lên kế hoạch gặp nhau đều đặn trong tháng và giữ đúng lịch.

• Hãy là một người bạn tốt. Nếu muốn có bạn, bạn cũng cần đối xử tốt với họ – không hủy hẹn, đến đúng giờ, lắng nghe khi họ nói, vân vân.

• Giữ liên lạc. Dù không sống cùng nơi, bạn vẫn có thể duy trì mối quan hệ với bạn bè cũ. Hãy thử nhắn tin hỏi thăm họ qua mạng xã hội.

Takeaways

Điều cần nhớ

Remember, when it comes to friendships, quality matters more than quantity. You don’t need to be a social butterfly; sometimes, you may just need one or two good friends. So if you feel like you have no friends, it can be helpful to take time to cultivate a nurture a few close friendships.

Hãy nhớ rằng, trong tình bạn, chất lượng quan trọng hơn số lượng. Bạn không nhất thiết phải có nhiều bạn bè, đôi khi chỉ cần một hoặc hai người bạn thân cũng đã đủ. Nếu bạn cảm thấy mình không có bạn, hãy dành thời gian để vun đắp và nuôi dưỡng một vài mối quan hệ thân thiết.

One of the most important things we can do for our mental health is accepting ourselves and finding ways to feel more connected with others. Whatever route feels right for you, make sure you prioritize some form of connection with other people.

Một trong những điều quan trọng nhất cho sức khỏe tinh thần của chúng ta là chấp nhận bản thân và tìm cách kết nối với người khác. Dù bạn chọn con đường nào, hãy chắc chắn rằng nó phù hợp với bạn, và bạn luôn ưu tiên duy trì kết nối với người khác.

Nguồn bài dịch: https://www.verywellmind.com/taming-the-fight-or-flight-response-378676