Avoid This Common Boundary-Setting Mistake

The 6 steps to setting boundaries that stick.

6 bước giúp bạn thiết lập giới hạn vững chắc một cách lành mạnh.

Người dịch: Hồng Ngọc – Hiệu đính: Lyn

Tác giả: Tiến sĩ Michelle McQuaid 

Key points

• A boundary is focused on what you will do to keep yourself protected and connected with others.
• There are differences between setting boundaries, making requests, issuing demands, and complaining.
• Others may have all sorts of feelings about your boundary; it is not your job to control their responses.

Những điểm chính

• Một ranh giới được đặt ra sẽ xoay quanh những gì bạn chọn làm để bảo vệ bản thân trong khi vẫn duy trì sự kết nối với người khác.
• Có sự khác biệt giữa việc thiết lập ranh giới, đưa ra yêu cầu, ra lệnh, và phàn nàn. 
• Người khác có thể có nhiều phản ứng khác nhau trước những giới hạn bạn đặt ra; nhưng việc kiểm soát cảm xúc và phản ứng của họ không phải là trách nhiệm của bạn.

When it comes to feeling respected and valued in your relationships, do you know when to make requests and when to set boundaries? Or do you spin your wheels making complaints or issuing demands instead? When it’s time to set a boundary, do you send others mixed signals instead of clear messages? Are your efforts to communicate what you need packed with awkward moments or kind connections

Khi ta bàn về việc muốn cảm thấy được tôn trọng và coi trọng trong các mối quan hệ của mình, bạn có biết khi nào ta nên đưa ra yêu cầu và khi nào thì ta nên thiết lập ranh giới không? Hay bạn cứ mãi luẩn quẩn và mắc kẹt trong vai “người phàn nàn” hoặc đưa ra những yêu sách? Khi đến lúc cần thiết lập giới hạn, bạn có thường ra “tín hiệu ngầm” khó đoán và đầy mâu thuẫn thay vì thẳng thắn truyền tải thông điệp một cách rõ ràng? Khi bạn nỗ lực giao tiếp những mong muốn và nhu cầu của mình với đối phương, liệu khoảnh khắc ấy có chứa đầy ngượng ngùng khó nói, hay là sự kết nối, sẻ chia chân thật và đầy trắc ẩn?

“We often confuse setting boundaries with making requests, demands, or complaints,” explained Juliane Taylor Shore, a therapist, teacher, and author of Setting Boundaries That Stick: How Neurobiology Can Help You Rewire Your Brain to Feel Safe, Connected, and Empowered. “Each of the latter focuses on what someone else does, whereas setting a boundary is about what you do.”

Juliane Taylor Shore—nhà trị liệu, giáo viên và tác giả của cuốn sách “Thiết Lập Ranh Giới Bền Vững: Cách Thần Kinh Học Có Thể Giúp Bạn Tái Kết Cấu Não Bộ Để Bạn Được Cảm Thấy An Toàn, Gắn Kết Và Trao Sức mạnh”—cho hay: “Chúng ta thường nhầm lẫn giữa việc thiết lập giới hạn với việc đưa ra yêu cầu, đòi hỏi hoặc phàn nàn… Ba điều cuối tập trung vào hành động của người khác, trong khi việc thiết lập ranh giới là về những gì bạn lựa chọn làm.”

For example, Juliane explained that

Để ví dụ, Juliane đã đưa ra giải thích:

• Complaints: A complaint allows you to make it clear that you don’t like something that is happening in your relationship, without risking the vulnerability of requesting what you want to have happen instead (e.g., “It’s not fair that you …”).
• Phàn nàn: Một lời phàn nàn giúp bạn chỉ ra rõ rằng bạn không thích điều gì đó đang diễn ra trong mối quan hệ của mình, mà không cần phải liều mình chịu đựng nguy cơ tổn thương có thể xảy ra khi bạn mở lòng và chân thật đưa ra yêu cầu về điều bạn muốn thay đổi, thay vì những điều đã xảy ra (chẳng hạn: “Thật không công bằng khi bạn …”).
• Demands: A demand insists on “yes” for an answer. It is grounded in the assumption that you can control another person’s behavior. And, while you can try to manipulate, threaten, or coerce people into complying with your demands, this is not how healthy, respectful relationships are built (e.g., “I will leave if you don’t …”).
• Đòi hỏi: Một yêu cầu mang tính đòi hỏi, luôn ép buộc rằng người khác phải trả lời “có.” Nó dựa trên giả định rằng bạn có thể kiểm soát hành vi của người khác. Mặc dù bạn có thể cố gắng thao túng, đe dọa hoặc ép buộc người khác tuân theo và đáp ứng những yêu cầu của mình, nhưng đó không phải là cách để xây dựng một mối quan hệ lành mạnh và tôn trọng (ví dụ: “Tôi sẽ rời đi nếu bạn không …”).
• Requests: Before you set a boundary, it can be a good idea to start with a clear request. A request of others is not selfish or mean. It is a respectful way to ask for what you need, whilst giving others the freedom to choose what feels right for them (e.g., “It would help me if you could …”).
• Yêu cầu: Trước khi thiết lập ranh giới, việc bắt đầu bằng một yêu cầu rõ ràng có thể là một lựa chọn tốt. Việc đưa ra yêu cầu cho người khác không phải là một hành động ích kỷ hay thô lỗ. Đó là bày tỏ những gì bạn cần một cách tôn trọng, đồng thời cho người khác quyền tự do lựa chọn điều gì phù hợp với họ (ví dụ: “Điều này sẽ giúp tôi rất nhiều nếu bạn có thể …”).
• A boundary: A boundary is focused on what you will do to keep yourself protected and connected with others. To honor your boundaries, you aren’t relying on anyone else to act a certain way or respect your limits. It is something you and you alone are in charge of. When you set a boundary for yourself, you’re being clear about what is OK for you and what is not OK for you, and letting yourself and others know what you will do in response to those things that are not OK (e.g., “It is OK for you to disagree with me. It is not OK for you to yell at me about it. When that happens, I’m going to leave the room for 15 minutes and then come back so we can try again because I do want to hear what is important to you.”).
• Ranh giới: Ranh giới tập trung vào những gì bạn sẽ làm để mình được bảo vệ mà đồng thời vẫn duy trì sự kết nối với người khác. Tôn trọng ranh giới của bản thân đồng nghĩa với việc bạn không phụ thuộc vào phản ứng của người khác, mong chờ họ phải có những hành động nhất định hay buộc họ tuân theo những giới hạn mà bạn đã đặt ra. Việc tôn trọng những ranh giới này là điều mà chỉ bạn có thể làm được, chỉ bạn có quyền quyết định và kiểm soát bản thân. Khi thiết lập ranh giới cho mình, bạn đang làm rõ điều gì là chấp nhận và không chấp nhận được, đồng thời cho bản thân và người khác biết bạn sẽ phản ứng thế nào với những điều mà bạn không chấp nhận được (ví dụ: “Bạn có quyền không đồng ý với tôi. Nhưng bạn không có quyền lớn tiếng quát mắng tôi về điều đó. Khi chuyện đó xảy ra, tôi sẽ rời khỏi phòng trong 15 phút và sau đó quay lại để chúng ta có thể thử trao đổi lần nữa, vì tôi thực sự muốn lắng nghe những gì là quan trọng đối với bạn.”).

“Making requests and setting boundaries can help you to feel more protected and trust yourself,” explained Juliane. 

“Việc bày tỏ yêu cầu và thiết lập những giới hạn có thể giúp bạn cảm thấy thêm an toàn và tin tưởng hơn vào bản thân”, Juliane diễn giải.

“This supports more integrated brain functioning, which helps you to better connect, bond, and care for yourself and others. This is why doing your boundary work is an act of kindness and love. Setting boundaries is a hard thing for your brain to do; your brain is designed to avoid immediate pain—like someone being upset with you for setting a boundary they don’t like—which means you need really good reasons to risk asking for what you need.”

“Việc này giúp chức năng não hoạt động một cách hòa hợp và trơn tru hơn, từ đó cải thiện khả năng kết nối, gắn kết và chăm sóc bản thân cũng như người khác. Đó là lý do tại sao thiết lập ranh giới không chỉ là một hành động thiết thực mà còn là một biểu hiện của sự tử tế và yêu thương. Thiết lập ranh giới là một thử thách đối với não bộ của bạn; thứ mà vốn được lập trình để tránh nỗi đau tức thời—chẳng hạn như việc ai đó không vừa lòng khi bạn đặt ra một ranh giới mà họ không thích—điều này có nghĩa là bạn cần những lý do thực sự thuyết phục để dám yêu cầu điều mình cần.”

To help your brain confidently set boundaries that stick, Juliane recommends taking the following six steps:

Để giúp bộ não của bạn tự tin thiết lập những ranh giới vững chắc một cách lành mạnh, Juliane đã gợi ý làm theo sáu bước sau:

1. Find your big why: Identify the deepest reasons why you need a boundary and what it will change for the better to make it worth the risk. What are the benefits to be gained by setting your boundary? What are the costs of not asking for what you need? Can you roll the tape forward and see how these options play out?

1. Xác định lý do lớn nhất của bạn: Nhận diện những nguyên do sâu xa nhất khiến bạn cần thiết lập ranh giới và liệu cách mà nó sẽ cải thiện tình huống có xứng đáng so với những rủi ro. Những lợi ích khi đặt ra ranh giới là gì? Những tổn thất khi bạn không đưa ra yêu cầu cho những điều mình cần là gì? Bạn có thể hình dung trước để xem kết quả của các lựa chọn này sẽ diễn ra như thế nào không?

2. Define your boundary: Boundaries focus on what you will do to help your brain feel safe so you can remain open, curious, and caring with others. What is OK for you in this situation? What is not OK for you in this situation? How will you respond if the not-OK things happen?

2. Định hình ranh giới của bạn: Ranh giới tập trung vào những gì bạn sẽ làm để giúp não bộ cảm thấy an toàn, từ đó giữ được sự cởi mở, tò mò và quan tâm trong mối quan hệ với người khác. Điều gì là chấp nhận được đối với bạn trong tình huống này? Điều gì là không chấp nhận được? Bạn sẽ phản ứng ra sao nếu những điều bạn không chấp nhận được xảy ra? 

3. Anticipate others’ responses: Accept that other people may have all sorts of feelings about your boundary and that it is not your job to change or control their responses. Is there a visual mental image that can help you create a safe space to listen with acceptance about how others feel about your boundary (e.g., a Jello wall or a butterfly net)? Can you use this image to help you discern what is true or not true, about you or not about you, about their response?

3. Hiểu trước được phản ứng của người khác: Chấp nhận rằng mỗi người có thể có những cảm xúc và suy nghĩ khác nhau về ranh giới bạn đặt ra, và việc thay đổi hay kiểm soát phản ứng của họ không phải trách nhiệm của bạn. Liệu có hình ảnh tinh thần tượng trưng nào đó như một công cụ để giúp bạn tạo ra một khoảng không an toàn trong tâm trí, từ đó khiến bạn dễ lắng nghe cảm xúc của đối phương về ranh giới của bạn với sự đón nhận hơn? (Ví dụ: một bức tường thạch hoặc một chiếc vợt bắt bướm). Liệu bạn có thể sử dụng hình ảnh này để phân biệt từ phản hồi của họ điều gì là đúng hay không đúng, liên quan hay không liên quan đến bạn?

4. Anticipate your reactions: Consider how you’d like to intentionally align your words and actions if someone finds your boundary hard to hear or accept. Is there a personal integrity word that can remind you who you want to be (e.g., courage)? Is there a relational integrity word that can remind you of how you want to connect with others (e.g., kindness)?

4. Hiểu được phản ứng của bản thân sẽ như thế nào: Suy nghĩ về việc bạn muốn điều chỉnh ra sao để lời nói và hành động của mình đi đôi với nhau trong trường hợp ai đó cảm thấy ranh giới của bạn khó nghe hoặc khó để chấp nhận. Liệu có từ nào đó gắn liền với lương tâm, với tâm niệm cá nhân của bạn để giúp nhắc nhở về con người mà bạn muốn trở thành không? (Ví dụ: “can đảm”). Và liệu có từ khóa nào mà bạn hết sức gìn giữ và tâm niệm khi nói về các mối quan hệ, giúp nhắc nhở bạn về cách bạn muốn kết nối với người khác không? (Ví dụ: “tử tế”).  

5. Create a self-soothing plan: If setting, communicating, or honoring your boundaries feels overwhelming, help yourself pause and reach for self-compassion. Is there a reassuring movement you can do (e.g., hand on heart) to help you remember that you’re a good person facing a hard situation like all people have to?

5. Lập ra một kế hoạch tự xoa dịu: Nếu việc thiết lập, truyền đạt hoặc duy trì ranh giới khiến bạn cảm thấy quá tải, hãy tạm dừng và hướng đến mở lòng trắc ẩn với bản thân, yêu thương chính mình. Có hành động nào mà bạn có thể làm để tự trấn an mình không? (Ví dụ: đặt tay lên tim) Để nhắc nhở bản thân rằng mình là một người tốt đang phải đối mặt với tình huống khó khăn, giống như tất cả mọi người?

6. Say it and follow through: Don’t apologize or overexplain your boundaries to others. When required, just ask for what you need and take responsibility for following through. What’s a short, kind, and clear way to share with others what is OK, what isn’t OK, and what you will do if the not-OK thing happens in the future?

6. Lời nói rõ ràng và đi đôi với hành động: Đừng xin lỗi hay cố gắng để giải thích quá mức về ranh giới của bạn với người khác. Khi cần thiết, hãy đơn giản là yêu cầu điều bạn cần và tự mình chịu trách nhiệm thực hiện giới hạn đó một cách nghiêm túc.  Làm thế nào để truyền đạt một cách ngắn gọn, rõ ràng và tử tế với người khác về điều gì là phù hợp hay không, và bạn sẽ phản ứng như thế nào nếu điều không phù hợp xảy ra?   

“What’s important to note is that nearly all of this boundary-setting happens *behind the scenes,” explained Juliane. “This frees your brain to be fully present and more neurologically integrated when communicating and following through on the boundaries you need.

“Điều quan trọng cần lưu ý là hầu hết quá trình thiết lập ranh giới đều diễn ra trong thầm lặng,” Juliane giải thích. “Điều này giúp giải phóng não bộ của bạn, khiến nó được hoàn toàn tập trung và hoạt động một cách trơn tru, đồng đều hơn về mặt thần kinh, trong cả khi giao tiếp và khi thực hiện những giới hạn mà bạn cần.”

*Chú thích: cụm từ “behind the scenes” ở đây được hiểu theo nghĩa bóng là một điều gì đó diễn ra trong thầm lặng, một cách độc lập – khi bạn có thể tự do ở trong khoảng không suy tư và diễn trình ra quyết định của riêng mình, thay vì theo nghĩa đen là ‘phía sau hậu trường’, ‘đằng sau cánh gà’. 

——————————————————

Nguồn bài viết:

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/from-functioning-to-flourishing/202409/avoid-this-common-boundary-setting-mistake