Biên tập: Hoàng – Hiệu đính: Lyn
What Is Habituation In Psychology, And What Does It Signify?
Thói quen trong tâm lý học là gì, và ý nghĩa của nó?
The concept of habituation is similar to the concept of adaptation. In other words, a description of the behavioral characteristic of becoming accustomed to stimuli over time—to the point of experiencing less intense emotional and behavioral responses to them.
Khái niệm thói quen cũng tương tự như khái niệm thích ứng. Nói cách khác, đây là cách mô tả đặc điểm hành vi khi một người trở nên quen với các kích thích theo thời gian – đến mức trải qua những phản ứng cảm xúc và hành vi ít mãnh liệt hơn đối với chúng.
The duration, frequency, intensity, and changes to the stimulus in question can affect the process of habituation. Habituation can be used in exposure therapy and cognitive-behavioral therapy (CBT), often when treating anxiety disorders or post-traumatic stress disorder (PTSD).
Thời lượng, tần suất, cường độ và những thay đổi đối với kích thích được đề cập có thể ảnh hưởng đến quá trình hình thành thói quen. Thói quen có thể được sử dụng trong trị liệu tiếp xúc và liệu pháp nhận thức hành vi (CBT), thường là khi điều trị rối loạn lo âu hoặc rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD).
What is habituation?
Thói quen là gì?
Habituation is a term describing how people tend to form habits over time. For many, adapting to change is best done gradually.
Thói quen là một thuật ngữ mô tả cách mọi người có xu hướng hình thành thói quen theo thời gian. Đối với nhiều người, việc thích ứng với sự thay đổi tốt nhất nên được thực hiện dần dần.
Transitioning into a new state of being can often feel safer than being thrown into a challenge without preparation. However, when habits must form quickly, habituation can be used to decrease emotional reactions over time via exposure or cognitive restructuring.
Chuyển sang một trạng thái mới thường có thể cảm thấy an toàn hơn so với việc bị đặt vào một thử thách nào đó mà không có sự chuẩn bị. Tuy nhiên, khi thói quen phải hình thành một cách nhanh chóng, thói quen có thể được sử dụng để giảm phản ứng cảm xúc theo thời gian thông qua việc tiếp xúc hoặc tái cơ cấu nhận thức.
Habituation can also be compared to growing tolerance to a safe substance like caffeine. Over time, someone might develop the habit of drinking coffee each day. While the caffeine may impact them during the first few months of drinking coffee, they may stop feeling the physical symptoms afterward. Habituation works similarly, but with emotions and thoughts.
Thói quen cũng có thể được so sánh với việc ngày càng có khả năng dung nạp một chất an toàn như caffeine. Theo thời gian, ai đó có thể hình thành thói quen uống cà phê mỗi ngày. Mặc dù caffeine có thể ảnh hưởng đến họ trong vài tháng đầu uống cà phê nhưng sau đó họ có thể không còn cảm thấy các triệu chứng thực thể nữa. Thói quen hoạt động tương tự, nhưng với cảm xúc và suy nghĩ.
What influences habituation?
Điều gì ảnh hưởng đến thói quen?
A 2009 study by Abrams T. and other researchers redefined habituation based on its influencing factors. Multiple factors can influence habituation, including the following.
Một nghiên cứu của Abrams T. và cộng sự (2009) đã xác định lại thói quen dựa trên các yếu tố ảnh hưởng của nó. Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến thói quen, bao gồm những yếu tố sau:
Duration
Thời gian
The amount of time someone is presented with a stimulus can impact habituation. When you are exposed to a stimulus over the long term, you may be more likely to become habituated to it—similar called associative learning, where you learn to associate a stimulus with an outcome. Except here, knowing the outcome allows you to ignore it.
Khoảng thời gian ai đó được kích thích có thể ảnh hưởng đến thói quen. Khi bạn tiếp xúc với một kích thích trong thời gian dài, bạn có nhiều khả năng trở nên quen với nó hơn – tương tự được gọi là học tập liên kết, nơi bạn học cách liên kết một kích thích với một kết quả. Ngoại trừ ở đây, việc biết kết quả cho phép bạn bỏ qua nó.
For instance, a loud, sudden noise, like a dog bark, may not be presented long enough for habituation to occur. This phenomenon — when stimulation occurs, but the response remains as strong as the first exposure — is often called spontaneous recovery. You may not get used to the sound of a dog barking because the barks are so short and infrequent that your brain may not have time to habituate to the exposure.
Ví dụ, một tiếng động lớn, đột ngột, như tiếng chó sủa, có thể không xuất hiện đủ lâu để hình thành thói quen. Hiện tượng này – khi sự kích thích xảy ra nhưng phản ứng vẫn mạnh như lần tiếp xúc đầu tiên – thường được gọi là sự phục hồi tự phát. Bạn có thể không quen với tiếng chó sủa vì tiếng sủa quá ngắn và không thường xuyên nên não bạn có thể không có thời gian để làm quen với việc tiếp xúc.
Conversely, if you are exposed to the new sound of a train each night when you move to a new apartment near the train tracks, you might respond negatively at first but eventually associate the train’s sound with sleep or calm. That’s an example of habituation caused by the duration of the sound and its frequency.
Ngược lại, nếu bạn tiếp xúc với âm thanh mới của tàu mỗi đêm khi bạn chuyển đến một căn hộ mới gần đường ray xe lửa, ban đầu bạn có thể phản ứng tiêu cực nhưng cuối cùng lại liên kết âm thanh của tàu với giấc ngủ hoặc sự yên tĩnh. Đó là một ví dụ về thói quen do thời lượng và tần số của âm thanh gây ra.
Frequency
Tần suất
The more you are exposed to a stimulus, the quicker you may become habituated to it. For example, when you walk by a rose bush for the first time, the smell might be strong. However, the smell might lose some of its pungency if you walk by the same bush multiple times throughout the day. You may no longer smell the roses as strongly as someone who only walks by the bush once a month. In addition, if you wear the same perfume each day, you might become habituated to the scent, whereas someone else may smell it strongly as you walk by.
Bạn càng tiếp xúc với một kích thích nhiều thì bạn càng có thể làm quen với nó nhanh hơn. Ví dụ, khi bạn đi ngang qua một bụi hoa hồng lần đầu tiên, mùi hương có thể nồng nặc. Tuy nhiên, mùi có thể bớt đi phần nào nếu bạn đi ngang qua cùng một bụi cây nhiều lần trong ngày. Bạn có thể không còn ngửi thấy mùi hoa hồng nồng nàn như người chỉ đi ngang qua bụi cây mỗi tháng một lần. Ngoài ra, nếu bạn xức cùng một loại nước hoa mỗi ngày, bạn có thể quen với mùi hương đó, trong khi người khác có thể ngửi thấy mùi đó khá mạnh khi bạn đi ngang qua.
Intensity
Cường độ
Very intense stimuli may be more challenging to habituate yourself to. For certain stimuli, like a car alarm, habituation may never occur. As car alarms are often designed to be loud, jarring, and intense, and because the stimulus is presented irregularly, it can be more difficult to habituate to. Intense stimuli tend to lead to slower habituation or no habituation at all.
Những kích thích rất mãnh liệt có thể khó khăn hơn để làm quen với bản thân. Đối với một số tác nhân kích thích nhất định, chẳng hạn như tiếng chuông báo động trên ô tô, thói quen có thể không bao giờ xảy ra. Vì chuông báo động trên ô tô thường được thiết kế để kêu to, chói tai và dữ dội, đồng thời do kích thích được đưa ra không đều nên có thể khó làm quen hơn. Những kích thích mãnh liệt có xu hướng dẫn đến quá trình làm quen chậm hơn hoặc không làm quen được gì cả.
Change
Thay đổi
Changes in stimuli can make it harder to habituate. For example, if a sound continually gets louder and then softer, the initial response may continue, as there is uncertainty in the experience. You might experience faster habituation if you hear the same sound at a constant volume.
Những thay đổi về kích thích có thể khiến bạn khó làm quen hơn. Ví dụ: nếu âm thanh liên tục to hơn và sau đó nhỏ hơn, phản ứng ban đầu có thể tiếp tục vì trải nghiệm không chắc chắn. Bạn có thể trải nghiệm thói quen nhanh hơn nếu bạn nghe thấy âm thanh tương tự ở mức âm lượng không đổi.
When an expected stimulus suddenly changes, it can help you to overcome habituation or reverse habituation. Here are a couple of examples: say your car is making a rattling noise when you drive. After repeated presentations of the noise, you might stop noticing it — but when the noise suddenly escalates or gets louder, you might notice the issue again and realize you should get the car fixed. Similarly, in a difficult relationship, you may pay less attention to each argument until the fighting escalates and becomes more intense, at which point, you may realize it’s time to seek help.
Khi một kích thích dự kiến thay đổi đột ngột, nó có thể giúp bạn vượt qua thói quen hoặc đảo ngược thói quen. Dưới đây là một vài ví dụ: giả sử ô tô của bạn phát ra tiếng ồn khi bạn lái xe. Sau nhiều lần xuất hiện tiếng ồn, bạn có thể không còn chú ý đến nó nữa – nhưng khi tiếng ồn đột nhiên tăng lên hoặc to hơn, bạn có thể nhận ra vấn đề một lần nữa và nhận ra rằng mình nên sửa xe. Tương tự, trong một mối quan hệ khó khăn, bạn có thể ít chú ý hơn đến từng cuộc tranh cãi cho đến khi xung đột leo thang và trở nên căng thẳng hơn, lúc đó, bạn có thể nhận ra đã đến lúc phải tìm kiếm sự giúp đỡ.
When does habituation occur?
Thói quen xảy ra khi nào?
Habituation can occur in everyday life unconsciously, or it can be consciously achieved through methods like mental health therapy.
Thói quen có thể xảy ra trong cuộc sống hàng ngày một cách vô thức hoặc có thể đạt được một cách có ý thức thông qua các phương pháp như liệu pháp sức khỏe tâm thần.
The major characteristic of habituation is a decrease in response to a stimulus, or sensory adaptation to its presence, like sounds, smells, or visual stimuli. For example, you might habituate to a painting on the wall that you love that stands out less over time, a candle that smells less the longer you sit in the room where it’s lit, or the conversational noise in a restaurant that sounds loud when you first walk in but bothers you less as you sit through your meal.
Đặc điểm chính của thói quen là giảm phản ứng với một kích thích hoặc sự thích ứng giác quan với sự hiện diện của nó, như âm thanh, mùi hoặc kích thích thị giác. Ví dụ: bạn có thể quen với một bức tranh trên tường mà bạn yêu thích nhưng dần dần kém nổi bật hơn, hay mùi của một ngọn nến thơm sẽ giảm dần khi bạn ngồi lâu trong phòng, hoặc tiếng ồn trò chuyện trong nhà hàng có vẻ lớn khi bạn mới bước vào nhưng sẽ bớt làm bạn khó chịu hơn khi bạn đã ngồi dùng bữa một lúc.
A habituation stimulus can also occur in areas beyond outward senses. For example, habituation may occur when someone gets a raise at work. When this person hears they’re getting a raise, they might feel extremely excited, thinking their life will change significantly. They may believe that their happiness will continue to be as strong throughout the years.
Kích thích thói quen cũng có thể xảy ra ở những khu vực nằm ngoài giác quan bên ngoài. Ví dụ, thói quen có thể xảy ra khi ai đó được tăng lương ở nơi làm việc. Khi người này nghe tin mình được tăng lương, họ có thể cảm thấy vô cùng phấn khích, nghĩ rằng cuộc sống của mình sẽ thay đổi đáng kể. Họ có thể tin rằng hạnh phúc của họ sẽ tiếp tục bền chặt theo năm tháng.
However, excitement or happiness over a short-term change may feel amazing for some time but start to become someone’s “new normal.” Life may return to how it was before the promotion, and the individual may adapt (or habituate) to the new salary. The stimuli, in this case, the salary, had less effect on the person’s happiness over time than they initially expected.
Tuy nhiên, sự phấn khích hoặc hạnh phúc trước một sự thay đổi ngắn hạn có thể khiến bạn cảm thấy tuyệt vời trong một thời gian nhưng bắt đầu trở thành “bình thường mới” của ai đó. Cuộc sống có thể trở lại như trước khi được thăng chức và cá nhân có thể thích nghi (hoặc làm quen) với mức lương mới. Những tác nhân kích thích, trong trường hợp này là tiền lương, theo thời gian ít ảnh hưởng đến hạnh phúc của một người hơn họ mong đợi ban đầu.
These habituation examples show how individuals can overestimate or underestimate their emotional responses to future stimuli. In some instances, habituation involves positive change. For example, your sadness may seem to last forever after a breakup or challenging loss. But over time being without a person can become more routine and easier to cope with. Learning habituation can be a positive phenomenon when it lessens the emotional burden of a situation.
Những ví dụ về thói quen này cho thấy các cá nhân có thể đánh giá quá cao hoặc đánh giá thấp phản ứng cảm xúc của họ trước những kích thích trong tương lai như thế nào. Trong một số trường hợp, thói quen liên quan đến sự thay đổi tích cực. Ví dụ, nỗi buồn của bạn dường như kéo dài mãi mãi sau một cuộc chia tay hoặc một thử thách mất mát. Nhưng theo thời gian, việc không có người bên cạnh có thể trở thành thói quen và dễ đối phó hơn. Thói quen học tập có thể là một hiện tượng tích cực khi nó làm giảm bớt gánh nặng cảm xúc trong một tình huống.
The phenomenon of overestimating a situation’s effect on you in the future is called a focusing illusion. It may occur when you focus on specific details of a situation without considering what other fixations can be possible in the future. For example, you might feel you can’t live without someone but meet someone you love after you break up and realize that other options are possible for you.
Hiện tượng đánh giá quá cao tác động của một tình huống lên bạn trong tương lai được gọi là ảo ảnh tập trung. Nó có thể xảy ra khi bạn tập trung vào các chi tiết cụ thể của một tình huống mà không xem xét những quyết định khác có thể xảy ra trong tương lai. Ví dụ, bạn có thể cảm thấy mình không thể sống thiếu ai đó nhưng lại gặp được người mình yêu sau khi chia tay và nhận ra rằng bạn có thể có những lựa chọn khác.
Habituation psychology and cognitive behavioral therapy
Thói quen trong tâm lý học và liệu pháp nhận thức hành vi.
Cognitive-behavioral therapy (CBT) is often considered the “gold standard” of psychotherapy. It can be used to treat a variety of conditions, including anxiety, eating disorders, phobias, and substance use disorders. CBT can be highly effective and may be performed through various channels, including individual sessions, group therapy, or online counseling.
Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) thường được coi là “tiêu chuẩn vàng” của tâm lý trị liệu. Nó có thể được sử dụng để điều trị nhiều tình trạng khác nhau, bao gồm lo lắng, rối loạn ăn uống, ám ảnh và rối loạn sử dụng chất gây nghiện. CBT có thể có hiệu quả cao và có thể được thực hiện thông qua nhiều kênh khác nhau, bao gồm các buổi trị liệu cá nhân, trị liệu nhóm hoặc tư vấn trực tuyến.
This type of therapy focuses on the relationship between one’s thoughts, feelings, and behaviors, intending to change unwanted thoughts and behaviors. The guiding philosophy of CBT posits that thoughts influence feelings, which in turn influence behavior. In CBT, to change your behavior, you may be asked to change your thoughts and beliefs.
Kiểu trị liệu này tập trung vào mối quan hệ giữa suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của một người, nhằm thay đổi những suy nghĩ và hành vi không mong muốn. Triết lý hướng dẫn của CBT thừa nhận rằng suy nghĩ ảnh hưởng đến cảm xúc, từ đó ảnh hưởng đến hành vi. Trong CBT, để thay đổi hành vi của mình, bạn có thể được yêu cầu thay đổi suy nghĩ và niềm tin của mình.
Exposure therapy and habituation in CBT
Trị liệu tiếp xúc và thói quen trong liệu pháp nhận thức hành vi
Another method sometimes utilized as a part of a CBT treatment is exposure and response therapy (ERP). Exposure therapy was designed to target fear, anxiety, and compulsions. The general idea behind exposure therapy is that avoiding fear can worsen it. Hence, an exposure therapist helps clients expose themselves to their fears to reduce the client’s responsiveness to them. Over time, repeated exposure can make the situation, object, or activity that the person fears less scary, so they can begin the process of overcoming their fears and shift from avoidant behaviors to acceptance.
Một phương pháp khác đôi khi được sử dụng như một phần của điều trị CBT là liệu pháp tiếp xúc và đáp ứng (ERP). Liệu pháp tiếp xúc được thiết kế để nhắm vào nỗi sợ hãi, lo lắng và cưỡng chế. Ý tưởng chung đằng sau liệu pháp tiếp xúc là việc né tránh nỗi sợ hãi có thể khiến nó trở nên tồi tệ hơn. Do đó, nhà trị liệu tiếp xúc giúp thân chủ bộc lộ nỗi sợ hãi của họ để giảm khả năng phản ứng của thân chủ đối với chúng. Theo thời gian, việc tiếp xúc nhiều lần có thể làm cho tình huống, vật thể hoặc hoạt động mà người đó sợ hãi bớt đáng sợ hơn, để họ có thể bắt đầu quá trình vượt qua nỗi sợ hãi và chuyển từ hành vi né tránh sang chấp nhận.
Research shows that exposure therapy can effectively treat specific phobias, social anxiety disorder, panic disorder, post-traumatic stress disorder (PTSD), and obsessive-compulsive disorder (OCD). Exposure therapy is believed to be effective because it can support clients in accepting new, more realistic beliefs about their fears. It can also build confidence and self-efficacy when the person realizes that they can face their fears and ultimately control their anxiety.
Nghiên cứu cho thấy liệu pháp tiếp xúc có thể điều trị hiệu quả những nỗi ám ảnh cụ thể, rối loạn lo âu xã hội, rối loạn hoảng sợ, rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) và rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD). Liệu pháp tiếp xúc được cho là có hiệu quả vì nó có thể hỗ trợ khách hàng chấp nhận những niềm tin mới, thực tế hơn về nỗi sợ hãi của họ. Nó cũng có thể xây dựng sự tự tin và năng lực bản thân khi người đó nhận ra rằng họ có thể đối mặt với nỗi sợ hãi và cuối cùng là kiểm soát được sự lo lắng của mình.
Exposure therapy can also function by invoking habituation. Habituation can lessen stimuli’s impact on a client’s memory or emotions. Habituation occurs when someone is repeatedly exposed to the object of their fear without avoidance. For example, suppose someone is afraid of socializing and makes an effort to expose themselves to frequent socialization, rejection, and conversation. They may start to feel more comfortable and familiar with their social skills.
Liệu pháp tiếp xúc cũng có thể hoạt động bằng cách tạo ra thói quen. Thói quen có thể làm giảm tác động của kích thích lên trí nhớ hoặc cảm xúc của khách hàng. Thói quen xảy ra khi ai đó liên tục tiếp xúc với đối tượng khiến họ sợ hãi mà không tránh né. Ví dụ: giả sử ai đó sợ giao tiếp xã hội và cố gắng tiếp xúc với xã hội, bị từ chối và trò chuyện thường xuyên. Họ có thể bắt đầu cảm thấy thoải mái và quen thuộc hơn với các kỹ năng xã hội của mình.
Counseling options
Các lựa chọn tư vấn
When adapting to a change, even if it’s positive, it can be beneficial to have outside support. An in-person or online therapist can help. They may guide you through your thoughts and feelings surrounding responses to the stimulus in your life that is causing you stress. Learning how to manage these responses can help you reduce and overcome them.
Khi thích ứng với một sự thay đổi, ngay cả khi nó là tích cực thì việc có sự hỗ trợ từ bên ngoài cũng có thể có ích. Một nhà trị liệu trực tiếp hoặc trực tuyến có thể giúp đỡ. Họ có thể hướng dẫn bạn về những suy nghĩ và cảm xúc xung quanh phản ứng trước những kích thích trong cuộc sống đang khiến bạn căng thẳng. Học cách quản lý những phản ứng này có thể giúp bạn giảm thiểu và khắc phục chúng.
If finding time for therapy prevents you from finding the support you seek, you might want to consider online therapy, which can save you time by eliminating the need to commute and sit in a waiting room. Similarly, if you find it challenging to adjust to change, attending an online therapy session from your living room may be more comfortable than visiting an unfamiliar therapist’s office.
Nếu thời gian trị liệu khiến bạn không thể tìm được sự hỗ trợ mà mình tìm kiếm, bạn có thể cân nhắc liệu pháp trực tuyến, điều này có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian bằng cách loại bỏ nhu cầu đi lại và ngồi trong phòng chờ. Tương tự, nếu bạn cảm thấy khó điều chỉnh để thay đổi, việc tham gia một buổi trị liệu trực tuyến từ phòng khách ở nhà có thể thoải mái hơn việc đến văn phòng của một nhà trị liệu không quen biết.
One study looked at the efficacy of online cognitive-behavioral therapy (CBT), which can involve habituation, and found it could be highly effective. Many of the participants in the study were living with panic disorder and PTSD and experienced improved mental health after completing therapy. If you’re interested in trying exposure therapy, CBT, or another form of therapy online, consider signing up with an online platform like BetterHelp to get matched with one of over 30,000 licensed and experienced therapists.
Một nghiên cứu đã xem xét hiệu quả của liệu pháp nhận thức hành vi trực tuyến (CBT), có thể liên quan đến thói quen và nhận thấy nó có thể mang lại hiệu quả cao. Nhiều người tham gia nghiên cứu đang mắc chứng rối loạn hoảng sợ và PTSD và đã cải thiện sức khỏe tâm thần sau khi hoàn thành liệu pháp. Nếu bạn quan tâm đến việc thử liệu pháp tiếp xúc, CBT hoặc một hình thức trị liệu trực tuyến khác, hãy cân nhắc đăng ký một nền tảng trực tuyến như BetterHelp để được kết hợp với một trong hơn 30.000 nhà trị liệu có kinh nghiệm và được cấp phép.
Takeaway
Bài học rút ra
Habituation can be viewed as how humans adjust to stimuli. Over time, human reactions to changes in the environment tend to decrease. The stimulus’ intensity, duration, frequency, and any changes can affect the habituation process.
Thói quen có thể được xem là cách con người điều chỉnh trước các kích thích. Theo thời gian, phản ứng của con người trước những thay đổi của môi trường có xu hướng giảm dần. Cường độ, thời gian, tần suất của kích thích và bất kỳ thay đổi nào đều có thể ảnh hưởng đến quá trình làm quen.
CBT and exposure therapy sometimes use habituation as a tool to treat PTSD and different types of anxiety disorders. If you’re interested in using habituation to your advantage in this way, you may consider trying online therapy with the help of a mental health professional.
CBT và liệu pháp tiếp xúc đôi khi sử dụng thói quen như một công cụ để điều trị PTSD và các loại rối loạn lo âu khác nhau. Nếu bạn quan tâm đến việc tận dụng thói quen để làm lợi thế cho mình theo cách này, bạn có thể cân nhắc thử liệu pháp trực tuyến với sự trợ giúp của chuyên gia sức khỏe tâm thần.
Nguồn: https://www.betterhelp.com/advice/psychologists/what-is-habituation-psychology-and-why-does…-matter/
