8 Types of Meditation to Find Your Calm
Give yourself permission to let go

8 phương pháp Thiền định để tìm lại sự thư thái trong bạn
Hãy cho phép bản thân buông bỏ những lỡ làng

Biên dịch: Phương Anh – Hiệu đính: Thùy Linh

If you struggle with relaxing and calming your mind, meditation is a simple practice that can significantly help. No matter what your schedule looks like. If you take some time to meditate every day, you’ll find that you generally feel less stressed and more focused at work, school, or wherever. Across the globe, many people are discovering that even just a few minutes of meditation can make a big difference in their day.

Nếu bạn đang gặp rắc rối với việc thư giãn và làm dịu tâm trí, thiền định – một bài tập đơn giản mà hữu hiệu – có thể sẽ giúp ích được cho bạn. Bất kể lịch trình của bạn như thế nào, chỉ cần bạn dành thời gian thiền định mỗi ngày, bạn sẽ cảm thấy bản thân đỡ căng thẳng hơn và tập trung tốt hơn vào công việc, học tập hay bất cứ việc gì. Trên toàn thế giới, rất nhiều người cũng đã khám phá ra được rằng chỉ cần vài phút thiền định mỗi ngày cũng có thể tạo ra những thay đổi rất đáng kể. 

Meditation isn’t a complex concept. At its core, it emphasizes the importance of attention and awareness. When you meditate, you’re able to focus on your mind and let go of distractions.

Thiền định không có gì phức tạp. Cái cốt lõi của thiền định là chúng nhấn mạnh vào tầm quan trọng của sự nhận thức và khả năng chú ý. Khi bạn thiền, bạn đang tập trung hoàn toàn vào tâm trí bạn và rũ bỏ hết những tác nhân gây xao nhãng.

Meditation lets you take a much-needed break from the noise of the world and your own busy thoughts. This break can make you feel more relaxed and clear-headed as you go about your day. Studies show that meditation can help reduce stress, improve how well you focus, and make you more aware of your thoughts and feelings. It can also be good for your overall mental and emotional health.

Thiền định sẽ giúp bạn có một khoảng nghỉ tách biệt cần thiết khỏi tiếng ồn và những suy nghĩ bận rộn trong đầu. Khoảng nghỉ này có thể khiến bạn thư thái hơn và làm sạch tâm trí sau một ngày dài. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền định có thể giúp giảm stress, tăng khả năng tập trung và giúp bạn nhận thức được những suy nghĩ và cảm xúc của bạn tốt hơn. Chúng cũng có thể hỗ trợ tốt hơn cho sức khỏe tinh thần và cảm xúc nói chung.

Finding the Type of Meditation That Works for You

Tìm kiếm phương thức Thiền định phù hợp với bạn

There are different ways to meditate, like focusing on your breath, paying attention to your thoughts, or even moving your body mindfully. Each method can help you find some calmness and clarity.

Có rất nhiều cách để thiền, như tập trung vào hơi thở, chú tâm vào những suy nghĩ cá nhân, hoặc thậm chí là cử động cơ thể một cách có ý thức. Mỗi phương pháp đều có thể giúp bạn tìm thấy sự bình tĩnh và sáng suốt.

If you think that meditation isn’t for you, maybe because of some preconceived notion you have of the practice, you may simply not have found the type that works for you.

Nếu như bạn nghĩ rằng thiền định không phù hợp với bạn, có thể bởi vì do một số quan niệm vốn có của bạn về quá trình thực hành thiền định, hoặc đơn giản là bạn chưa tìm được loại hình thiền định phù hợp với mình.

There’s no single way to meditate that works for everyone. While a friend might successfully meditate by sitting in silence, listening to a meditation guide might work better for you.

Không có hình thức thiền nào phù hợp với tất cả mọi người cả. Trong khi một người bạn của bạn thành công thực hiện thiền chỉ bằng ngồi yên trong yên lặng, thì bạn có thể lại cần nghe hướng dẫn thiền để thực hiện dễ dàng hơn.

“Meditation” simply means to focus. Meditation is an umbrella term much like “sports.” There are many different types of sports, and they all help you get good at different things. There are also many kinds of meditation, and they help you train your brain in different ways, says Dorsey Standish, a mindfulness & brain health expert.

“Thiền định” chỉ đơn giản là tập trung. Thiền định là một phạm trù lớn, giống như từ “thể thao” vậy. Có rất nhiều loại hình thể thao, và tất cả đều giúp bạn trở nên khỏe mạnh hơn theo những cách khác nhau. Thiền định cũng có rất hình thức khác nhau, và chúng đều giúp bạn rèn luyện bộ não theo những cách khác nhau, Dorsey Standish, một chuyên gia chánh niệm và sức khỏe não bộ, đã nhận định. 

The goal is to explore different types of meditation and find one that fits your life and makes you feel at peace. So take a few deep breaths and prepare to learn about eight types of meditation, how they are practiced, and what benefits you stand to gain by finding the one for you.

Mục tiêu của bài viết này là để khám phá các phương thức thiền định khác nhau và tìm ra cho bạn phương thức phù hợp nhất với cuộc sống của bạn. Nên là hãy cùng hít một hơi thật sâu và cùng đến với 8 kiểu thiền định, cách thực hiện chúng như thế nào, và lợi ích chúng có thể đem lại khi được người phù hợp sử dụng.

Mindfulness Meditation

Thiền định Chánh niệm

Being fully present in the moment helps you develop an appreciation for all that life offers, and mindfulness meditation can help you achieve this. It involves paying attention to your thoughts, feelings, and sensations without reproach or judgment. It encourages you to simply observe patterns in these aspects of your life without trying to change them.

Đưa bản thân hoàn toàn trở về với thực tại trong một khoảnh khắc giúp bạn hình thành cảm giác biết ơn đến tất cả những gì cuộc sống đã mang lại, và thiền định chánh niệm có thể hỗ trợ bạn đạt được điều này. Chúng bao gồm việc chú tâm hoàn toàn đến những suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác mà không kèm theo việc khiển trách và đánh giá. Chúng khuyến khích bạn đơn giản là nhận thức được những thành phần trong các khía cạnh khác nhau của cuộc sống mà không cố gắng thay đổi chúng. 

Techniques and Practices

Kỹ thuật và Thực hành

The most common technique in mindfulness meditation is focusing on your breath. You sit in a comfortable position, close your eyes, and pay attention to how your breath moves in and out of your body. You gently bring your focus back to your breath when your mind wanders. 

Kỹ thuật phổ biến nhất trong thực hành chánh niệm đó chính là tập trung vào hơi thở của bạn. Bạn ngồi xuống với một tư thế thoải mái, nhắm mắt lại và tập trung hoàn toàn vào hơi thở đang đi ra, đi vào của cơ thể. Khi tâm trí bạn bắt đầu lang thang, hãy nhẹ nhàng đưa sự tập trung trở về với hơi thở. 

For Standish, one of her go-to practices for new mindfulness students is a 1-minute method to stop the stress cycle and calm the nervous system. It’s called the S.T.O.P. technique. When you notice you’re stressed or frantic, S.T.O.P. and take a mindful pause:

Đối với Standish, một trong những phương pháp thực hành của cô dành cho học viên mới tập chánh niệm chính là phương pháp 1 phút dừng lại chu kỳ căng thẳng và làm dịu hệ thần kinh. Phương pháp này được gọi là kỹ thuật S.T.O.P. Khi bạn nhận thấy mình đang căng thẳng hay hoảng loạn, hãy S.T.O.P. và dừng lại một cách chánh niệm:

• Stop what you’re doing
  Dừng lại việc bạn đang làm
• Take a few deep breaths
  Hít thở vài hơi thật sâu
• Observe your experience (thoughts, feelings, bodily sensations)
  Quan sát và cảm nhận những trải nghiệm (suy nghĩ, cảm xúc, cảm nhận từ các giác quan và các phản ứng từ cơ thể)
• Proceed with something that will support you in this moment
  Tiếp tục với những phương pháp có thể hỗ trợ bạn ngay trong thời điểm đó

Other techniques include body scan meditation, where you pay attention to different body parts and notice any sensations or feelings.

Một số kỹ thuật khác có thể sử dụng như thiền – soi quét toàn bộ cơ thể (body scan meditation), được thực hiện khi bạn chú tâm đến từng bộ phận trên cơ thể và để ý đến từng cảm nhận đến từ các giác quan, hay các cảm xúc. 

You can also practice mindfulness during everyday activities like eating, walking, or even while doing chores by focusing entirely on the task, removing distractions, and paying rapt attention to your senses and emotions.

Bạn có thể thực hành chánh niệm trong khi thực hiện các hoạt động thường ngày như ăn uống, đi bộ, hoặc thậm chí là trong lúc đang làm việc nhà bằng việc tập trung hoàn toàn vào công việc, loại bỏ hết những tác nhân gây xao nhãng và chú tâm tuyệt đối đến cảm nhận đến từ các giác quan cùng với cảm xúc của bạn. 

Benefits and Applications

Lợi ích và Ứng dụng

If you are living with chronic stress or anxiety, mindfulness meditation can be very beneficial for you. It helps you become more aware of your thoughts and feelings, making you less likely to get caught up in them.

Nếu bạn đang chung sống cùng căng thẳng kinh niên hay lo âu, thiền định chánh niệm có thể sẽ rất hữu dụng cho bạn. Chúng giúp bạn nhận thức được những suy nghĩ và cảm xúc của mình rõ ràng hơn, tránh việc bạn bị cuốn theo nó.

Mindfulness meditation is also helpful for improving your focus and concentration. At work, it can boost your productivity and creativity. In your personal life, it can improve your relationships and overall well-being.

Thực hành chánh niệm, bên cạnh đó còn hỗ trợ cải thiện khả năng chú ý và tập trung. Khi làm việc, chúng có thể nâng cao hiệu suất công việc và khả năng sáng tạo. Trong đời sống cá nhân, thiền định chánh niệm có thể giúp bạn cải thiện các mối quan hệ và toàn bộ sức khỏe tinh thần nói chung. 

Because it’s easy to practice and requires no special equipment, mindfulness meditation is great for beginners and can be done almost anywhere at any time.

Vì chúng rất dễ để thực hành và không yêu cầu bất cứ công cụ hỗ trợ đặc biệt nào, thiền định chánh niệm là một sự lựa chọn tuyệt vời dành cho người mới và có thể được thực hiện gần như mọi lúc mọi nơi. 

Spiritual Meditation

Thiền định Tâm linh

If your spirituality is important to you, spiritual meditation can help you deepen your connection with a higher power you believe in. Even if you don’t have religious or spiritual beliefs but are looking for a deeper sense of meaning and purpose in life, you can practice spiritual meditation.

Nếu tâm linh quan trọng đối với bạn, thiền định tâm lý có thể giúp bạn làm sâu sắc hơn kết nối của bạn với thế lực cao hơi mà bạn đã đặt niềm tin vào. Ngay cả khi bạn không thuộc về tôn giáo hay tín ngưỡng nào nhưng cũng đang tìm kiếm những ý nghĩa sâu hơn về cuộc sống và mục đích của chúng, bạn có thể thực hành thiền định tâm linh.

While other forms of meditation encourage you to focus on yourself, spiritual meditation wants you to look beyond yourself and connect with something greater.

Khi những hình thức thiền định khác khuyến khích bạn tập trung vào bản thân, thiền định tâm linh mong muốn bạn vượt ra khỏi những khuôn khổ về bản thân và kết nối với những gì to lớn hơn. 

Techniques and Practices

Kỹ thuật và Thực hành

You might use silent prayer, chants, or mantras in spiritual meditation. Many people choose a quiet place that feels special or sacred, like a church, temple, or a peaceful spot outdoors.

Bạn có thể sử dụng cầu nguyện, tụng kinh hoặc thần chú trong thiền định tâm linh. Có nhiều người chọn nơi yên ắng mang lại cảm giác đặc biệt và linh thiêng, như nhà thờ, chùa chiền, hoặc chỉ đơn giản là một nơi yên tĩnh ngoài trời. 

The idea is to focus on your breath or a spiritual phrase and let go of your thoughts to feel a connection with a higher power or the universe. You might use candles, incense, or prayer beads to make your practice feel more special or focused.

Ý tưởng về việc tập trung vào hơi thở hay những cụm từ tâm linh và rũ bỏ các suy nghĩ để cảm nhận kết nối với những thế lực cao hơn trong vũ trụ. Bạn có thể cần đến nến, hương, hay tràng hạt để hỗ trợ bạn cảm thấy đặc biệt và tập trung hơn trong quá trình thực hành. 

Benefits and Applications

Lợi ích và Ứng dụng

Spiritual meditation can give you a deep sense of peace and connection to something larger than life. It’s great for people who are looking to grow spiritually. This type of meditation can make you feel more compassionate and connected to the people around you. It can also feel comforting when you’re stressed or sad because it tends to offer a sense of hope.

Thiền định tâm linh có thể cho bạn một cảm nhận sâu sắc hơn về sự bình yên và kết nối tới những nguồn năng lượng cao cả hơn trong cuộc sống. Phương pháp này rất thích hợp cho những người đang mong muốn phát triển về mặt tâm linh. Hình thức thiền định này có thể làm bạn cảm thấy bản thân giàu lòng trắc ẩn hơn và kết nối sâu sắc hơn với những người xung quanh. Chúng cũng có thể xoa dịu tinh thần bạn mỗi khi bạn căng thẳng hay buồn bã vì thiền định tâm linh sẽ thường mang lại niềm tin và hy vọng cho người thực hành.

Practicing spiritual meditation can help you align your life with your spiritual values or beliefs.

Thực hành thiền định tâm linh có thể hỗ trợ bạn điều tiết lại cuộc sống mình cùng những giá trị về tâm linh và niềm tin. 

Focused Meditation

Thiền định Tập trung

Ever find yourself lost in thought for several minutes, staring at one spot for too long? That’s a great way to begin focused meditation. This type requires you to concentrate on a single object, sound, or thought. You could even focus on your breath, as with many other meditation styles

Đã có bao giờ bạn thấy bản thân mình chìm đắm trong những suy nghĩ trong vài phút liên tục, nhìn chằm chằm vào một điểm quá lâu hay chưa? Đấy là một cách tuyệt vời để bắt đầu thực hiện thiền định tập trung đấy. Hình thức này yêu cầu bạn tập trung hoàn toàn vào một sự vật, âm thanh, hay suy nghĩ cụ thể. Bạn thậm chí cũng có thể tập trung vào hơi thở của mình, như nhiều hình thức khác. 

It trains your mind to focus on one thing and ignore distractions. If your mind wanders, don’t fuss; gently bring it back to what you’ve chosen to concentrate on.

Chúng rèn luyện khả năng tập trung của não bộ bạn vào một thứ duy nhất và lờ đi những xao nhãng. Nếu tâm trí bạn có lang thang, đừng lo lắng; hãy nhẹ nhàng đưa nó về lại với thứ bạn đã lựa chọn để tập trung vào.

Techniques and Practices

Kỹ thuật và Thực hành

To practice focused meditation, pick something to concentrate on. It could be the sound of a ticking clock, a spot on your wall, or a simple word or phrase you repeat in your mind. Sit in a comfortable place and direct all your attention to what you’ve chosen to focus on.

Để thực hành thiền định tập trung, hãy chọn một thứ bất kỳ để dành sự chú ý vào. Nó có thể là tiếng đồng hồ tích tắc, một vết xước trên tường, hay một từ đơn giản để lặp đi lặp lại trong đầu. Yên vị tại một chỗ ngồi thoải mái và hướng toàn bộ sự chú ý của mình đến thứ bạn đã chọn để tập trung. 

If you notice your mind drifting, gently redirect it back to what you’ve been concentrating on. It might be hard at first, and you’ll get easily distracted. However, practicing it regularly makes it easier to maintain focus. 

Nếu bạn có để ý thấy tâm trí mình đang xao động, nhẹ nhàng điều hướng chúng trở lại với thứ bạn đang tập trung. Việc này ban đầu có thể sẽ hơn khó, và bạn có thể sẽ dễ dàng bị phân tâm. Tuy nhiên thì thực hành chúng thường xuyên có thể giúp bạn duy trì sự tập trung dễ dàng hơn.

Benefits and Applications

Lợi ích và Ứng dụng

If you have a short attention span or find it hard to focus on tasks, you can benefit from practicing focused meditation daily. It can help you feel less overwhelmed by turning off the noise and reducing the clutter in your mind. Focused meditation can also help you stay calm and centered, even when things around you feel chaotic.

Nếu bạn thời lượng tập trung ngắn hoặc cảm thấy việc tập trung vào một công việc cụ thể quá khó khăn, thiền định tập trung mỗi ngày có thể giúp bạn cải thiện điều này. Chúng có thể hỗ trợ bạn cảm thấy đỡ choáng ngợp với thế giới bên ngoài hơn bằng việc ngắt tiếng ồn và giảm bớt sự lộn xộn trong tâm trí. Thiền định tập trung, bên cạnh đó còn có thể giúp bạn bình tĩnh hơn và cảm thấy tập trung hơn, ngay cả khi xung quanh bạn đang hỗn loạn. 

Movement Meditation

Thiền định chuyển động

Movement is medicine is a mantra people who practice movement meditation live by, and it couldn’t be more accurate. While many meditation styles require you to be still, this form encourages you to find calm and focus through gentle, mindful movements.

Chuyển động là liều thuốc, là thần chú mà những người thực hành theo phương pháp thiền định này sống dựa theo, không thể chính xác hơn là như vậy. Trong khi nhiều phương thức thiền khác yêu cầu bạn cần tĩnh lặng, hình thức này khuyến khích bạn tìm thấy sự bình tĩnh và tập trung thông qua các chuyển động nhẹ nhàng, chánh niệm. 

Movement meditation is perfect for people who have trouble staying physically still for long periods.

Thiền chuyển động rất phù hợp với những người gặp khó khăn trong việc giữ cơ thể ở trạng thái tĩnh trong một khoảng thời gian dài.

Techniques and Practices

Kỹ thuật và Thực hành

You may already be practicing the most common movement meditation forms without realizing it. Yoga, tai chi, and simply walking can be used to practice movement meditation:

Bạn có thể đã từng thực hành các hình thức thiền định chuyển động phổ biến nhất mà không nhận ra. Yoga, thái cực quyền và chỉ cần đi bộ cũng có thể được áp dụng vào việc  thực hành thiền định chuyển động:

• With yoga, you move through different poses, focusing on your breath and how your body feels.
• Tai chi involves slow, graceful movements combined with deep breathing.
• On a walk, focus on how your feet feel as they touch the ground and the rhythm of your steps.

• Với yoga, bạn cần di chuyển qua các tư thế khác nhau, tập trung vào hơi thở và cảm nhận của cơ thể.

• Thái cực quyền bao gồm các chuyển động chậm rãi, duyên dáng kết hợp với hít thở sâu.

• Khi đi bộ, hãy tập trung vào cảm giác của đôi chân khi chúng chạm đất và nhịp điệu của các bước chân.

With any form you choose, the key is to be fully present and mindful of your movement, letting it ground you in the moment.

Với bất kỳ hình thức nào mà bạn lựa chọn, điều quan trọng là bạn cần phải hiện diện hoàn toàn và chú tâm vào những chuyển động của mình, để nó giúp bạn ở trong khoảnh khắc của hiện tại hoàn toàn.

Benefits and Applications

Lợi ích và Ứng dụng

If you’re naturally restless or find seated positions for meditation uncomfortable, you’re likely to prefer movement meditation over more traditional forms. This doesn’t mean you don’t get the same benefits, such as stress relief and better mental clarity.

Nếu bạn vốn hay bồn chồn hoặc cảm thấy tư thế ngồi thiền không thoải mái, bạn có thể thích hợp với thiền định chuyển động hơn các hình thức truyền thống. Điều này không đồng nghĩa với việc bạn không nhận được những lợi ích tương tự, chẳng hạn như giảm căng thẳng và minh mẫn hơn về mặt tinh thần.

You can achieve both with movement meditation while improving your physical strength, flexibility, and balance. You get a two-for-one, enjoying the benefits of a workout and meditation in one exercise.

Bạn vẫn có thể đạt được cả hai điều này bằng thiền định chuyển động trong khi cải thiện sức mạnh thể chất, sự linh hoạt và sự cân bằng. Bạn sẽ có được 2-trong-1, tận hưởng lợi ích của việc tập luyện và thiền trong một bài tập.

Transcendental Meditation

Thiền định TM/ Thiền định siêu việt

Transcendental meditation (TM) is a technique that involves silently repeating a mantra to help settle your mind and put your body into a state of deep relaxation.

Thiền siêu việt (TM) là một kỹ thuật bao gồm việc lặp đi lặp lại một câu thần chú trong im lặng để giúp bạn ổn định tâm trí và đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu.

For people new to meditation, the simplicity of TM makes it easy to learn and practice. As you repeat your mantra, you don’t have to think too deeply or concentrate too hard; you simply let your mind naturally quiet down.

Đối với những người mới tập thiền, sự đơn giản của TM giúp bạn dễ dàng học và thực hành. Khi bạn lặp đi lặp lại câu thần chú, bạn không cần phải suy nghĩ quá sâu hoặc tập trung quá nhiều; bạn chỉ cần để tâm trí tự nhiên tĩnh lặng.

Techniques and Practices

Kỹ thuật và Thực hành

In TM, you sit comfortably with closed eyes and silently repeat a specific mantra. The mantra could be a word or sound that you use to help focus and calm your mind.

Trong TM, bạn yên vị một cách thoải mái với đôi mắt nhắm lại và nhẩm đi nhẩm lại một câu thần chú cụ thể. Câu thần chú này có thể là một từ hoặc một âm thanh mà bạn hay sử dụng để giúp tập trung và làm dịu tâm trí.

TM practitioners recommend doing this for about 20 minutes twice a day. Unlike other forms of meditation, you’re encouraged to let your mind drift until it quiets while your body remains alert and awake.

Các nhà thực hành TM khuyên bạn nên thực hiện điều này trong khoảng 20 phút, hai lần một ngày. Không giống như các hình thức thiền khác, bạn vẫn được khuyến khích để tâm trí trôi dạt cho đến khi nó tĩnh lặng trở lại trong khi cơ thể vẫn đang duy trì sự tỉnh táo.

Benefits and Applications

Lợi ích và Ứng dụng

Research shows that transcendental meditation can significantly reduce stress and anxiety. It also improves heart health, mental clarity, and well-being. It’s often used in schools to help students focus and in offices to improve employee well-being by assisting people to stay calm and focused.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền định siêu việt có thể khiến căng thẳng và lo âu suy giảm đáng kể. Chúng cũng cải thiện sức khỏe tim mạch, sự minh mẫn và sức khỏe tinh thần. Thiền định TM thường được sử dụng trong trường học để giúp học sinh tập trung và trong văn phòng để cải thiện sức khỏe tinh thần của nhân viên bằng cách hỗ trợ mọi người giữ bình tĩnh và tập trung.

TM doesn’t require you to have any specific beliefs or make any lifestyle changes, so it’s suitable for people of all ages and backgrounds. It’s a simple practice that can significantly impact your overall mental and physical health.

TM không yêu cầu bạn cần phải có bất kỳ niềm tin cụ thể nào hay cần phải thay đổi bất cứ lối sống nào, vì vậy nên nó phù hợp với mọi người ở mọi lứa tuổi và hoàn cảnh. Đây là một phương pháp thực hành đơn giản nhưng lại có thể có thể tác động đáng kể đến sức khỏe tinh thần và thể chất nói chung của bạn.

Guided Meditation

Thiền định theo hướng dẫn

Some people prefer to practice meditation with the guidance of a teacher or practitioner. However, this doesn’t have to be done in person; listening to a medication podcast or video can get you the same results.

Một số người thích thực hành thiền định với sự hướng dẫn của giáo viên hoặc nhà thực hành hơn so với các hình thức khác. Tuy nhiên, điều này không nhất thiết phải thực hiện trực tiếp; nghe podcast hoặc video về thiền định cũng có thể mang lại kết quả tương tự.

Newbies who prefer having a voice to direct and support them will prefer this form of meditation. The guide can help you visualize your thoughts, focus on your breath, or become more aware of your body.

Người mới tập thích việc có giọng nói hướng dẫn và hỗ trợ mình sẽ thấy hứng thú với hình thức thiền này. Sự hướng dẫn có thể giúp bạn hình dung suy nghĩ của mình, tập trung vào hơi thở hoặc nhận thức rõ hơn về cơ thể mình.

Techniques and Practices

Kỹ thuật và Thực hành

Guided meditation is usually done through a recording or in a group led by an instructor. The guide might ask you to picture a peaceful scene, focus on different parts of your body, or think about certain words or phrases. The idea is to follow along with your guide’s instructions, letting them help you relax and focus. 

Thiền định có hướng dẫn thường được thực hiện thông qua bản ghi âm hoặc trong một nhóm do người hướng dẫn dẫn dắt. Người hướng dẫn có thể yêu cầu bạn hình dung một cảnh yên bình, tập trung vào các bộ phận khác nhau trên cơ thể hoặc nghĩ về một số từ hoặc cụm từ nhất định. Ý tưởng là làm theo hướng dẫn của người hướng dẫn, để họ giúp bạn thư giãn và tập trung.

Benefits and Applications

Lợi ích và Ứng dụng

Guided meditation is particularly helpful for reducing stress and anxiety because it often includes relaxation techniques. It can also help improve your mood and sense of well-being. For those new to meditation, it’s a simple way to start and learn the basics and using apps like Happier can help.

Thiền định có hướng dẫn đặc biệt hữu ích trong việc giảm căng thẳng và lo âu vì nó thường bao gồm các kỹ thuật thư giãn. Nó cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng và cảm giác khỏe mạnh của bạn. Đối với những người mới làm quen với thiền, đây là cách đơn giản để bắt đầu và học những điều cơ bản, bên cạnh đó việc sử dụng các ứng dụng như Happier có thể giúp ích.

Guided meditation can also be used for specific purposes, such as pain management, improving sleep, or dealing with difficult emotions. It’s a versatile form of meditation anyone can practice regardless of their experience level.

Thiền định có hướng dẫn cũng có thể được sử dụng cho các mục đích cụ thể, chẳng hạn như kiểm soát cơn đau, cải thiện giấc ngủ hoặc giải quyết những cảm xúc khó khăn. Đây là một hình thức thiền đa năng mà bất kỳ ai cũng có thể thực hành bất kể trình độ kinh nghiệm của họ.

Vipassana Meditation

Thiền định Vipassana 

Vipassana means “to see things as they really are” and is one of India’s most ancient forms of meditation. One of the goals of Vipassana meditation is to improve your self-awareness.

Vipassana có nghĩa là “nhìn thấy mọi thứ như chúng thực sự là” và là một trong những hình thức thiền cổ xưa nhất của Ấn Độ. Một trong những mục tiêu của thiền Vipassana là cải thiện nhận thức về bản thân.

During practice, it encourages you to observe your thoughts and feelings without reacting to them. The idea is to see things as they are, not how you want them to be.

Trong quá trình thực hành, phương pháp khuyến khích bạn quan sát suy nghĩ và cảm xúc của mình mà không phản ứng lại chúng. Ý tưởng là nhìn nhận mọi thứ như chúng vốn có, chứ không phải theo cách bạn muốn chúng như vậy.

Techniques and Practices

Kỹ thuật và Thực hành

When practicing Vipassana, you usually sit quietly and focus on your breathing. Then, you start paying attention to your thoughts, feelings, and body sensations, noticing them without trying to change or judge them. The key is to observe and understand how often these elements change, helping you learn not to react to every thought or feeling you have.

Khi thực hành Vipassana, bạn thường ngồi tĩnh tại và tập trung vào hơi thở. Sau đó, bạn bắt đầu chú ý đến suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác cơ thể của mình, nhận ra chúng mà không cố gắng thay đổi hoặc phán xét chúng. Điều quan trọng là quan sát và hiểu tần suất các yếu tố này thay đổi, giúp bạn học cách không phản ứng với mọi suy nghĩ hoặc cảm xúc mà bạn có.

Benefits and Applications

Lợi ích và Ứng dụng

Vipassana is great for improving mental clarity and emotional intelligence. It can also help reduce stress, anxiety, and negative emotions, like many other forms of meditation. Practicing Vipassana teaches you to respond to situations more calmly and thoughtfully rather than impulsively.

Vipassana rất hữu hiệu trong việc cải thiện sự minh mẫn cho tinh thần và trí tuệ cảm xúc. Nó cũng có thể giúp giảm căng thẳng, lo lắng và cảm xúc tiêu cực, giống như nhiều hình thức thiền khác. Thực hành Vipassana dạy bạn cách phản ứng với các tình huống một cách bình tĩnh và thấu đáo hơn là bốc đồng.

Vipassana is used in various programs like in schools, prisons, and rehabilitation centers to help people develop better self-control and emotional understanding.

Vipassana được sử dụng trong nhiều chương trình khác nhau như ở trường học, nhà tù và trung tâm phục hồi chức năng để giúp mọi người phát triển khả năng tự chủ và hiểu biết cảm xúc tốt hơn.

Visualization Meditation

Thiền định hình dung/ Thiền Quán

Visualization meditation is about using your imagination to relax and find calm. In this type of meditation, you mentally picture a place or situation you find relaxing, using your imagination to create a calm and peaceful space for yourself.

Thiền định Hình dung/ Thiền Quán là hình thức sử dụng trí tưởng tượng để thư giãn và tìm thấy sự bình tĩnh. Trong loại thiền này, bạn hình dung trong đầu một địa điểm hoặc tình huống mà bạn thấy thư giãn, sử dụng trí tưởng tượng để tạo ra một không gian tĩnh lặng và yên bình cho chính mình.

It benefits people who like to think in pictures and find focusing on images easier than breathing or physical sensations.

Phương pháp này có lợi cho những người thích suy nghĩ bằng hình ảnh và thấy việc tập trung vào hình ảnh dễ hơn là việc hít thở hay cảm nhận những cảm giác vật lý.

Techniques and Practices

Kỹ thuật và Thực hành

To practice visualization meditation, find a quiet spot to sit or lie comfortably. Close your eyes and start by taking some deep breaths to relax. Then, imagine a peaceful place. It could be a beach, a garden, or any relaxing place. Think about what you see, hear, and feel in this place. Try to make it as real in your mind as you can.

Để thực hành thiền quán, hãy tìm một nơi yên tĩnh để ngồi hoặc nằm thoải mái. Nhắm mắt lại và bắt đầu bằng cách hít thở sâu để thư giãn. Sau đó, hãy tưởng tượng bạn đang ở một nơi yên bình. Có thể là bãi biển, khu vườn hoặc bất kỳ nơi thư giãn nào. Hãy nghĩ về những gì bạn nhìn thấy, nghe thấy và cảm thấy ở nơi này. Cố gắng làm cho nó trở nên thực tế nhất có thể trong tâm trí bạn.

Some people use guided recordings where someone describes the scene to help them imagine it more clearly. The main goal is to immerse yourself fully in this peaceful environment and allow it to calm your mind.

Một số người sử dụng bản ghi hướng dẫn, trong đó có người mô tả cảnh tượng để giúp họ hình dung rõ hơn. Mục tiêu chính là đắm mình hoàn toàn vào môi trường yên bình này và để nó làm dịu tâm trí bạn.

Benefits and Applications

Lợi ích và Ứng dụng

Visualization meditation does wonders for helping you cope with stress and anxiety. It can also help boost your mood and bring you a sense of peace. Athletes and professionals sometimes use it to imagine themselves succeeding, which can help them perform better.

Thiền Quán có tác dụng kỳ diệu trong việc giúp bạn đối phó với căng thẳng và lo âu. Nó cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng và mang lại cho bạn cảm giác bình yên. Các vận động viên và chuyên gia đôi khi sử dụng nó để tưởng tượng mình thành công, điều này có thể giúp họ hoạt động tốt hơn.

During visualization meditation, the brain grapples with distinguishing between perceived mental images and actual events, which means what you do during a visualization can have a real-life impact, says Dana Hall, a clinical therapist with over 15 years of experience.

Dana Hall, một nhà trị liệu lâm sàng với hơn 15 năm kinh nghiệm, cho biết trong quá trình thiền hình dung, não bộ phải vật lộn để phân biệt giữa hình ảnh tinh thần được nhận thức và sự kiện thực tế, điều đó có nghĩa là những gì bạn làm trong quá trình hình dung có thể có tác động đến thực tế.

For instance, if you’re using visualization to navigate a stressful situation, all the coping skills you try create new neural pathways, inducing positive changes in your nervous system. This, in turn, impacts a range of new emotions, thoughts, and behaviors that you can now access to solve problems and regulate your emotions.

Ví dụ, nếu bạn sử dụng trực quan hóa để điều hướng một tình huống căng thẳng, tất cả các kỹ năng đối phó mà bạn thử sẽ tạo ra các đường dẫn thần kinh mới, tạo ra những thay đổi tích cực trong hệ thần kinh của bạn. Điều này, đến lượt nó, tác động đến một loạt các cảm xúc, suy nghĩ và hành vi mới mà giờ đây bạn có thể tiếp cận để giải quyết vấn đề và điều chỉnh cảm xúc của mình.

Getting Started

Cho những bước bắt đầu

Any form of meditation, in its own way, can help you find calm and focus. Choosing the right one for you depends on what you’re looking for. If you need to calm a busy mind, try mindfulness or guided meditation.

Bất kỳ hình thức thiền nào, theo cách riêng của nó, đều có thể giúp bạn tìm thấy sự bình tĩnh và tập trung. Việc lựa chọn hình thức phù hợp với bạn phụ thuộc vào những gì bạn đang tìm kiếm. Nếu bạn cần làm dịu tâm trí bận rộn, hãy thử chánh niệm hoặc thiền định có hướng dẫn.

For a spiritual connection, try spiritual meditation. If you like to move, movement meditation can get your mind and body going. Those looking to understand themselves better might like Vipassana or transcendental meditation.

Mong muốn kết nối tâm linh, hãy thử thiền định tâm linh. Nếu bạn thích di chuyển, thiền định chuyển động có thể giúp tâm trí và cơ thể bạn hoạt động. Những người muốn hiểu rõ hơn về bản thân có thể thích Vipassana hoặc thiền định TM.

It’s okay to try different types and see what works best for you. Depending on your feelings, you might start with one and then switch to another or use a few different kinds.

Chẳng sao đâu nếu bạn cần thử nhiều loại hình thiền định khác nhau và xem loại nào phù hợp nhất với mình. Tùy thuộc vào cảm nhận của bạn, bạn có thể bắt đầu với một loại rồi chuyển sang loại khác hoặc sử dụng một vài loại khác nhau cùng lúc. 

Meditation is personal, and what works for one person might not work for another. It is essential to keep an open mind and see how it can help you daily.

Thiền là phương pháp cá nhân, và phương pháp hiệu quả với người này không có nghĩa rằng chúng sẽ hiệu quả với người khác. Điều quan trọng là phải giữ một tâm trí cởi mở và xem nó có thể giúp ích cho bạn như thế nào mỗi ngày.

Other Meditation Types to Try

Các hình thức thiền định khác mà bạn có thể thử

Of course, there are more than eight types of meditation. But here, you might find a lesser-known style of meditating that appeals more to you:

Tất nhiên, có nhiều hơn tám loại thiền được kể phía trên. Nhưng ở đây, bạn có thể tìm thấy một vài phong cách thiền ít được biết đến hơn nhưng lại có thể hấp dẫn bạn hơn:

• Acem Meditation: A simple Norwegian technique that helps you relax and reflect by focusing on your thoughts non-confrontationally.
• Biofeedback Meditation: This uses technology to show you real-time data about your body, like your heart rate or muscle tension. It helps you relax by learning to control your body’s responses.
• Chakra Meditation: Involves focusing on the body’s different chakras (energy centers) to achieve balance and healing.
• Dance Meditation: This form of movement meditation combines dance and meditation. As you dance, you express yourself and find a sense of calm and peace.
• Eating Meditation: It’s about eating slowly and mindfully, paying attention to the taste and texture of your food, and enjoying each bite.
• Forest Meditation: It involves simply being in nature, taking in the sights and sounds of the forest to relax and feel more grounded.
• Gazing Meditation (Trataka): Involves staring at a single point, such as a small object, black dot, or candle flame, to improve focus and calm your mind.
• Loving-Kindness (Metta) Meditation: Focuses on developing an attitude of love and kindness towards everything, even sources of stress.
• Pranayama Meditation: This is a part of yoga that focuses on breath control to improve physical and mental well-being.
• Qigong Meditation: A Chinese practice that combines meditation, relaxation, and physical movement for balance.
• Sufi Meditation: Focuses on deepening your spiritual relationship with God through love and devotion, often with dance and music.
• Vedic Meditation: Similar to Transcendental Meditation, this practice uses a mantra to help you relax, reduce stress, and achieve self-realization.
• Zen Meditation (Zazen): A form of seated meditation that is a foundational practice of Zen Buddhism, focused on sitting in awareness and observing your thoughts without judgment.

• • Thiền Acem: Một kỹ thuật đơn giản của Na Uy giúp bạn thư giãn và suy ngẫm bằng cách tập trung vào suy nghĩ của mình mà không nhất thiết phải đối đầu trực diện với chúng.
  • Thiền phản hồi sinh học: Phương pháp này sử dụng công nghệ để hiển thị cho bạn dữ liệu thời gian thực về cơ thể, như nhịp tim hoặc độ căng cơ. Phương pháp này giúp bạn thư giãn bằng cách học cách kiểm soát phản ứng của cơ thể.
  • Thiền luân xa: Bao gồm việc tập trung vào các luân xa khác nhau của cơ thể (trung tâm năng lượng) để đạt được sự cân bằng và chữa lành.
  • Thiền khiêu vũ: Hình thức thiền chuyển động này kết hợp khiêu vũ và thiền. Khi bạn khiêu vũ, bạn thể hiện bản thân và tìm thấy cảm giác bình tĩnh và thanh thản.

• Thiền ăn: Đó là về việc ăn chậm và chánh niệm, chú ý đến hương vị và kết cấu của thức ăn, và thưởng thức từng miếng ăn.

• Thiền rừng: Phương pháp này bao gồm việc hòa mình vào thiên nhiên, ngắm nhìn quang cảnh và âm thanh của khu rừng để thư giãn và cảm thấy bình yên hơn.

• Thiền nhìn tập trung (Trataka): Bao gồm việc nhìn chằm chằm vào một điểm duy nhất, chẳng hạn như một vật nhỏ, chấm đen hoặc ngọn nến, để cải thiện sự tập trung và làm dịu tâm trí của bạn.

• Thiền Từ bi (Metta): Tập trung vào việc phát triển thái độ yêu thương và tử tế đối với mọi thứ, ngay cả những nguồn gây căng thẳng.

• Thiền Pranayama: Đây là một phần của yoga, tập trung vào việc kiểm soát hơi thở để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.

• Thiền khí công: Một phương pháp thực hành của Trung Quốc kết hợp thiền, thư giãn và chuyển động cơ thể để cân bằng.

• Thiền Sufi: Tập trung vào việc làm sâu sắc thêm mối quan hệ tâm linh của bạn với Chúa thông qua tình yêu và lòng sùng kính, thường là với khiêu vũ và âm nhạc.

• Thiền Vệ Đà: Tương tự như Thiền siêu việt, phương pháp thực hành này sử dụng một câu thần chú để giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng và đạt được sự tự giác ngộ.

• Thiền Zen (Zazen): Một hình thức thiền ngồi là phương pháp thực hành nền tảng của Thiền tông, tập trung vào việc ngồi trong nhận thức và quan sát suy nghĩ của bạn mà không phán xét.

It only takes a few minutes a day to get started, but once you find a meditation practice that works for you, you have the chance to real life-long benefits.

Bạn chỉ cần dành vài phút mỗi ngày để bắt đầu, nhưng một khi tìm được phương pháp thiền phù hợp với mình, bạn sẽ có cơ hội gặt hái những lợi ích suốt đời.