7 Evidence-Based Strategies to Manage Emotional Pain
7 Phương pháp Được Kiểm Chứng Để Kiểm Soát Cơn Đau Cảm Xúc
Biên dịch: Xanh Lam- Hiệu đính: Như Ý
Emotional pain can feel as present and overwhelming as physical pain. Even if challenging, healing is possible.
Nỗi đau cảm xúc có thể được cảm nhận ngay tức thời và mạnh mẽ như nỗi đau thể xác. Ngay cả khi nỗi đau đó thật sự rất thử thách,việc chữa lành là hoàn toàn có thể.
Painful emotions are real. They exist on a scale of intensity and can come from seemingly small losses to life-altering tragedies.
Các cảm xúc đau đớn là có thật. Chúng tồn tại trên một quy mô về cường độ và có thể xuất phát từ những mất mát dường như nhỏ nhặt đến những bi kịch làm thay đổi cuộc đời.
Depression and grieving can cause you to experience emotional pain, too.
Trầm cảm và đau khổ cũng có thể khiến bạn trải qua nỗi đau cảm xúc.
While sadness can be a part of emotional pain, many other persistent emotions are associated with it, including:
Mặc dù nỗi buồn có thể là một phần của nỗi đau cảm xúc, nhiều cảm xúc dai dẳng khác có liên quan đến nó bao gồm:
- tuyệt vọng
- đau khổ
- cảm giác trống rỗng
- tức giận
- vô vọng
Getting through emotional pain can feel unlikely when you’re feeling it intensely. But it’s possible, and you can find relief.
Vượt qua nỗi đau cảm xúc dường như là khó xảy ra khi bạn đang cảm nhận nó một cách mãnh liệt. Nhưng nó có thể xảy ra,và bạn sẽ tìm được sự nhẹ nhõm.
When to seek professional help for emotional health
Khi nào nên tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp cho sức khỏe cảm xúc của bạn
Emotional pain is real. What you feel is valid.
Nỗi đau cảm xúc là có thật. Những gì bạn cảm thấy là hợp lý.
Research from 2020 suggests emotional pain activates the same regions of the brain that are associated with physical pain. The experience is very similar to injuring your body.
Nghiên cứu từ năm 2020 cho thấy cơn đau cảm xúc kích hoạt các vùng giống nhau của não bộ có liên quan đến nỗi đau thể chất. Trải nghiệm cơn đau này rất giống khi cơ thể bạn bị thương.
Just as you might consider seeing a healthcare team when physical pain becomes unbearable, sometimes emotional pain requires the same level of assessment.
Giống như việc bạn cân nhắc tìm đến một đội ngũ chăm sóc sức khỏe khi nỗi đau thể xác trở nên không thể chịu đựng được, thì nỗi đau cảm xúc đôi khi cũng đòi hỏi cùng một mức độ đánh giá như vậy.
Speaking with a professional can help when painful emotions:
- make it challenging to complete daily tasks
- interrupt joyous occasions
- impair basic levels of function
- impact your relationship with yourself and others
Trò chuyện với một chuyên gia có thể trợ giúp khi những nỗi đau cảm xúc gây cho bạn:
- khó khăn để hoàn thành các công việc hàng ngày
- gián đoạn những thời điểm vui vẻ
- suy yếu các cấp độ chức năng cơ bản
- tác động đến mối quan hệ của bạn với bản thân và những người khác
3 in-the-moment techniques to cope with emotional pain
3 kỹ thuật tức thời để ứng phó với nỗi đau cảm xúc
In addition to professional help, you can also implement techniques that help you deal with emotional pain as you experience it.
Ngoài sự giúp đỡ chuyên nghiệp, bạn cũng có thể thực hiện các kỹ thuật giúp bạn đối phó với nỗi đau cảm xúc khi bạn trải nghiệm nó.
The idea is to try to focus on the things you can control or how you might address pain as it happens.
Ý tưởng là hãy cố gắng tập trung vào những điều bạn có thể kiểm soát hoặc cách bạn có thể giải quyết nỗi đau khi nó xảy ra.
1. Try to avoid false beliefs that lead to more suffering
1. Cố gắng tránh dựa vào những niềm tin sai lầm gây thêm nhiều đau khổ
According to Steven M. Sultanoff, a clinical psychologist and professor from Irvine, California, sadness can evolve into intense emotional pain or depression when a loss is followed by negative thoughts.
Theo Steven M. Sultanoff, một nhà tâm lý học lâm sàng và giáo sư đến từ Irvine, California cho rằng, nỗi buồn có thể tiến triển thành nỗi đau cảm xúc dữ dội hoặc trầm cảm khi một sự mất mát dẫn đến những suy nghĩ tiêu cực.
Sultanoff calls these thoughts “after the comma” beliefs because they tend to form after the event that led you to hurt.
Sultanoff gọi những suy nghĩ này là niềm tin ” sau dấu phẩy” vì họ có xu hướng hình thành sau sự kiện khiến bạn bị tổn thương.
“With the death of your partner, you think, ‘My life will never be the same,’” he says. This, indeed, can be true for you, and it’s a natural reaction to a significant loss.
“Với cái chết của người bạn đời”, bạn nghĩ rằng: “Cuộc sống của tôi sẽ không bao giờ giống như trước nữa”, ông Patrick nói. Điều này, thực sự, có thể đúng với bạn, và đó là một phản ứng tự nhiên đối với một mất mát đáng kể.
But sometimes, your thoughts can fuel your emotional distress if you rely on assumptions or generalizations that may not be based on evidence.
Nhưng đôi khi, suy nghĩ của bạn có thể tiếp thêm nhiên liệu cho nỗi đau cảm xúc nếu bạn dựa vào các giả định hoặc khái quát mà không dựa trên bằng chứng.
For example, thinking that you can never be happy again might be what you feel at the moment, and it’s valid. But this is something you don’t know will happen.
Ví dụ, nghĩ rằng bạn sẽ không bao giờ có thể hạnh phúc nữa sẽ là những gì bạn cảm thấy vào lúc này, và nó hợp lý. Nhưng bạn không thể biết tương lai sẽ như thế nào.
Sultanoff explains that dwelling on this type of thought could lead you to experience even more intense emotional pain.
Sultanoff giải thích rằng việc trú ngụtrong loại suy nghĩ này có thể khiến bạn trải nghiệm nỗi đau cảm xúc thậm chí còn dữ dội hơn.
By becoming aware and reassessing the negative thoughts that come from your pain, you may be able to cope.
Bằng cách nhận thức và đánh giá lại những suy nghĩ tiêu cực đến từ nỗi đau của bạn, bạn có thể ứng phó với nó.
2. Putting a name to what you’re feeling may offer relief
2. Đặt tên cho những gì bạn cảm thấy có thể đem đến sự nhẹ nhõm
Putting feelings into words, often referred to as “labeling,” may help diminish the intensity of negative emotions.
Biến cảm xúc thành ngôn từ, thường được gọi là “gán nhãn”, có thể giúp giảm cường độ của những cảm xúc tiêu cực.
A 2007 brain imaging study, part of a series of research efforts into the benefits of labeling emotions, found that expressing what you feel in words activates areas of the brain that can slow down the emotional cascade.
Một nghiên cứu về hình ảnh não năm 2007, là một phần của một loạt các nỗ lực nghiên cứu về lợi ích của việc gán nhãn cảm xúc, cho thấy rằng khi bạn thể hiện những gì mình cảm nhận thành từ ngữ sẽ kích hoạt các khu vực của não bộ có thể làm chậm dòng thác cảm xúc.
Try labeling emotions in spaces such as:
- private conversations with friends and family
- sharing your experiences with a support group
- talking to your pet
- journaling
Hãy thử gán nhãn cảm xúc cùng với thời gian và nơi chốn cho những trải nghiệm sau như:
- Cuộc trò chuyện riêng với bạn bè và gia đình
- Chia sẻ kinh nghiệm của bạn với một nhóm hỗ trợ
- Nói chuyện với thú cưng của bạn
- Viết nhật ký
The idea is that you describe how you feel as much as possible. For example, you could say, “My chest is heavy, and I feel vulnerable and confused.”
Bản chất là bạn mô tả cách bản thân cảm thấy nhiều nhất có thể. Ví dụ, bạn có thể nói: “Lồng ngực tôi nặng trĩu, và tôi cảm thấy bị tổn thương và rối bời.”
You might also want to ask others to help you create a circle of grief. This can allow you to vent while getting the support you need.
Bạn cũng có thể muốn nhờ người khác giúp bạn tạo ra một vòng tròn đau buồn. Điều này có thể cho phép bạn giải bầu tâm sự khi được giúp đỡ.
3. Consider mindfulness-based practices
3. Cân nhắc các bài thực hành về Thiền chánh niệm
Mindfulness is being fully present and aware of yourself and your surroundings. The concept can be applied to various everyday activities, from meditation to eating.
Chánh niệm là sự hiện diện đầy đủ và nhận thức về bản thân và mọi vật xung quanh bạn. Khái niệm này có thể được áp dụng cho các hoạt động hàng ngày khác nhau, từ thiền đến ăn uống.
When you’re feeling emotional pain, you can acknowledge the thoughts and behaviors you’re experiencing. Then, try letting them go calmly.
Khi bạn cảm thấy đau đớn về cảm xúc, bạn có thể thừa nhận những suy nghĩ và hành vi mà bạn đang trải qua. Sau đó, hãy thử để chúng nhẹ nhàng rời đi .
Overall, research suggests a correlation between cultivating mindfulness in your life and maintaining a sense of mental well-being.
Nhìn chung, nghiên cứu cho thấy có một mối tương quan giữa việc nuôi dưỡng chánh niệm trong cuộc sống của bạn và duy trì ý thức về sức khỏe tinh thần.
As it relates to managing physical and emotional pain, mindfulness has been identified as an effective method to handle both.
Vì nó liên quan đến việc kiểm soát nỗi đau thể chất và cảm xúc, chánh niệm đã được xác định là một phương pháp hiệu quả để xử lý cả hai.
You can practice mindfulness at your own pace during key moments of the day, such as:
- waking up
- sitting by yourself
- completing any task
- waiting (at a doctor’s office, traffic light, making morning coffee)
Bạn có thể thực hành chánh niệm theo tốc độ của riêng bạn trong những thời điểm chính trong ngày, chẳng hạn như khi:
- ngủ dậy
- ngồi một mình
- hoàn thành bất kỳ nhiệm vụ nào
- chờ đợi (tại văn phòng bác sĩ, đèn giao thông, pha cà phê buổi sáng)
This means that you’d focus on what surrounds you in the moment or on every detail of what you’re doing. This helps keep at bay thoughts that may fuel your emotional pain.
Điều này có nghĩa là bạn tập trung vào những gì xung quanh bạn ngay lúc này hoặc mọi chi tiết về những gì bạn đang làm. Điều này giúp ngăn chặn những suy nghĩ có thể tiếp thêm nhiên liệu cho nỗi đau cảm xúc của bạn.
As part of your mindfulness practice, you can also try grounding exercises. These can help you step away from negative thoughts and intense emotional pain to focus for a moment on your physical sensations.
Là một phần của bài tập thực hành chánh niệm, bạn cũng có thể thử các bài tập tiếp đất. Những điều này có thể giúp bạn tránh xa những suy nghĩ tiêu cực và nỗi đau cảm xúc mãnh liệt để tập trung trong một khoảnh khắc vào các cảm giác thể chất của bạn.
4 tips to work through emotional pain
4 lời khuyên để vượt qua nỗi đau cảm xúc
Painful emotions aren’t always relentlessly intense. You may feel less distressed for periods only to become overwhelmed again when you face painful reminders.
Cảm xúc đau đớn không phải lúc nào cũng mãnh liệt không ngừng. Bạn có thể cảm thấy bớt đau đớn hơn theo từng giai đoạn và trở nên quá tải khi bạn phải đối mặt với những lời nhắc nhở gây đau đớn.
“Emotional pain […] can occur whenever reality fails to live up to the hopes many people entertain over time,” says Romeo Vitelli, a psychologist in Toronto and consultant for Mom Loves Best.
Romeo Vitelli, một nhà tâm lý học ở Toronto và là nhà tư vấn cho Mom Loves Best cho biết: “Nỗi đau về cảm xúc […] có thể xảy ra bất cứ khi nào thực tế không đáp ứng được những hy vọng mà nhiều người ấp ủ theo thời gian.”
“Major life crises, [like the] death of a family member, divorce or breakup, job loss, or even day-to-day hassles, can all contribute to emotional pain over time,” he adds.
Ông cho biết thêm: “Những cuộc khủng hoảng lớn trong cuộc sống, [như cái chết] của một thành viên trong gia đình, ly hôn hoặc chia tay, thất nghiệp, hoặc thậm chí là những rắc rối hàng ngày, đều có thể góp phần gây ra nỗi đau cảm xúc”.
Sometimes emotional pain can’t be easily managed with everyday coping strategies. Vitelli recommends considering more structured approaches to managing emotional pain in the long run.
Đôi khi, nỗi đau cảm xúc không thể dễ dàng kiểm soát được bằng các chiến lược thích nghi hàng ngày. Vitelli khuyên bạn nên xem xét các phương pháp tiếp cận có cấu trúc hơn để kiểm soát nỗi đau cảm xúc về lâu dài.
1. Guided mindfulness. Chánh niệm có hướng dẫn
Besides engaging in mindfulness exercises, consider seeking the support of a professional setting. The help of a mindfulness or mental health expert can support your healing process.
Bên cạnh việc tham gia vào các bài tập chánh niệm, hãy cân nhắc tìm kiếm sự hỗ trợ của một đội ngũ chuyên nghiệp. Sự giúp đỡ của một chuyên gia về chánh niệm hoặc sức khỏe tâm thần có thể hỗ trợ quá trình chữa lành của bạn.
These mental health therapy approaches may help you practice guided mindfulness to release and overcome emotional pain:
- acceptance and commitment therapy (ACT)
- mindfulness-based stress reduction (MBSR)
- mindfulness-based cognitive therapy (MBCT)
- group meditation
Những cách tiếp cận liệu pháp sức khỏe tâm thần sau đây có thể giúp bạn thực hành chánh niệm có hướng dẫn để giải phóng và vượt qua nỗi đau cảm xúc:
- liệu pháp chấp nhận và cam kết (ACT)
- giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR)
- liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm (MBCT)
- thiền nhóm
2. Traditional therapy approaches. Các phương pháp trị liệu truyền thống
In addition to guided mindfulness interventions, you may also benefit from other forms of mental health support.
Ngoài các biện pháp can thiệp từ chánh niệm có hướng dẫn, bạn cũng có thể được hưởng lợi từ các hình thức hỗ trợ sức khỏe tinh thần khác.
Vitelli notes cognitive behavioral therapy (CBT) and emotionally focused therapy (EFT) are two effective options for managing emotional pain.
Vitelli lưu ý rằng liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) và liệu pháp tập trung vào cảm xúc (EFT) là hai lựa chọn hiệu quả để kiểm soát nỗi đau cảm xúc.
CBT is “usually considered the gold standard for most therapists,” Vitelli says. “[It] can help people [with] emotional pain work through their dysfunctional beliefs and develop healthier ways of thinking.”
Vitelli nói: “CBT) thường được coi là tiêu chuẩn vàng đối với hầu hết các nhà trị liệu. Nó có thể giúp những người có nỗi đau cảm xúc giải quyết vấn đề niềm tin bị rối loạn chức năng của họ và phát triển những cách suy nghĩ lành mạnh hơn.”
Depending on the cause of your emotional pain, some medications such as antidepressants and mood stabilizers may also help you manage your emotions.
Tùy thuộc vào nguyên nhân gây ra cơn đau cảm xúc của bạn, một số loại thuốc như thuốc chống trầm cảm và ổn định tâm trạng cũng có thể giúp bạn kiểm soát cảm xúc của mình.
“It is typically a short-term solution for most people as they develop better-coping methods,” says Vitelli.
Vitelli nói: “Nó thường là một giải pháp ngắn hạn cho hầu hết mọi người khi họ phát triển các phương pháp ứng phó tốt hơn.”
3. Lifestyle medicine. Y học về lối sống
Lifestyle medicine refers to addressing core life habits that can help improve physical and psychological health.
Y học về lối sống đề cập đến việc giải quyết các thói quen sống cốt lõi có thể giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tâm lý.
It’s a concept generally consisting of practices that encourage:
- balanced eating
- active living
- weight management
- emotional regulation
- A large body of research
- Trusted Source
- supports the benefits of lifestyle medicine.
Đó là một khái niệm thường bao gồm các bài thực hành khuyến khích:
- ăn uống cân bằng
- sống tích cực
- quản lý cân nặng
- điều chỉnh cảm xúc
- Một cơ quan nghiên cứu lớn
- Nguồn đáng tin cậy
- hỗ trợ các lợi ích của y học về lối sống.
Sultanoff and Vitelli also recommend it to work through emotional pain.
Sultanoff và Vitelli cũng khuyên bạn nên dùng nó để vượt qua nỗi đau về cảm xúc.
“Exercise regularly,” says Vitelli. “While this isn’t always an option for people dealing with physical pain, physiotherapy classes, aqua fitness, and other forms of healthy exercise recommended by your doctor can help with emotional pain as it occurs.”
Vitelli nói: “Hãy tập thể dục thường xuyên. Mặc dù điều này không phải lúc nào cũng là một lựa chọn cho những người đang đối mặt với cơn đau thể chất, nhưng các lớp vật lý trị liệu, thể thao dưới nước và các hình thức tập thể dục lành mạnh khác do bác sĩ của bạn khuyến nghị có thể giúp giảm đau về cảm xúc khi nó xảy ra.”
You can incorporate aspects of lifestyle medicine through activities such as:
- yoga
- meditation
- dance
- aromatherapy
- movement classes
- aerobic activity
- strength and conditioning
Bạn có thể kết hợp các khía cạnh của y học về lối sống thông qua các hoạt động như:
- yoga
- thiền
- nhảy
- liệu pháp mùi hương
- lớp học vận động
- hoạt động aerobic
- sức khỏe và trạng thái
If you would like guided options for lifestyle medicine, consider discussing the topic with:
- physicians
- dieticians
- social workers
- behavioral therapists
- lifestyle coaches
- fitness coaches
Nếu bạn muốn có các lựa chọn có hướng dẫn cho y học về lối sống, hãy cân nhắc thảo luận về chủ đề này với:
- bác sĩ
- người ăn kiêng
- nhân viên xã hội
- nhà trị liệu hành vi
- huấn luyện viên lối sống
- huấn luyện viên thể dục
4. Sense of humor. Khiếu hài hước
“Research supports that the experience of humor reduces emotional pain as it shifts how one feels, how one thinks, and creates bonds with others,” Sultanoff says. “There is strong evidence that three interventions of humor (emotional, cognitive, and social) reduce emotional pain.”
Sultanoff nói: “Nghiên cứu ủng hộ rằng trải nghiệm hài hước làm giảm cảm xúc đau đớn vì nó thay đổi cách cảm nhận, cách suy nghĩ của một người và tạo mối liên kết với người khác. Có bằng chứng mạnh mẽ cho thấy ba biện pháp can thiệp của sự hài hước (cảm xúc, nhận thức và xã hội) làm giảm cảm xúc đau đớn”.
Laughing doesn’t mean you’re disregarding or disrespecting your pain or its cause. Try to look at it as medication to soothe your soul.
Cười không có nghĩa là bạn coi thường hoặc không tôn trọng nỗi đau của mình hoặc nguyên nhân của nó. Hãy cố gắng xem nó như liều thuốc xoa dịu tâm hồn.
Humor and its therapeutic applications have been the source of study for decades.
Sự hài hước và các ứng dụng trị liệu của nó đã là nguồn gốc của nghiên cứu trong nhiều thập kỷ.
Research has repeatedly found that humor increases physical pain tolerance through distraction. It also relieves psychological pain by reducing anxiety and preventing negative “after the comma” thoughts, also known as catastrophizing.
Nghiên cứu đã nhiều lần phát hiện ra rằng sự hài hước làm tăng khả năng chịu đau về thể chất thông qua việc gây mất tập trung. Nó cũng làm giảm nỗi đau tâm lý bằng cách giảm lo lắng và ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực “sau dấu phẩy”, hay còn được gọi là thảm họa.
You might feel that humor is the last thing you can handle at the moment. That’s natural. However, consider “faking it until you make it.” You could start by exposing yourself to humorous situations or surrounding yourself with humorous people.
Bạn có thể cảm thấy rằng sự hài hước là điều cuối cùng bạn có thể xử lý vào lúc này. Đó là điều tự nhiên. Tuy nhiên, hãy cân nhắc việc “làm giả nó cho đến khi bạn tạo ra nó”. Bạn có thể bắt đầu bằng cách tiếp xúc với những tình huống hài hước hoặc với những người hài hước xung quanh mình.
Let’s recap. Hãy tóm tắt lại như sau
Emotional pain often goes beyond sadness and may involve other negative emotions such as despair, hopelessness, and anger.
Cảm xúc đau đớn thường vượt ra ngoài nỗi buồn và có thể liên quan đến những cảm xúc tiêu cực khác như thất vọng, tuyệt vọng và tức giận.
Sometimes, managing emotional pain depends on what caused it. Grieving pain can sometimes decrease on its own with time. Other types of pain may require professional support.
Đôi khi, việc kiểm soát nỗi đau cảm xúc phụ thuộc vào nguyên nhân gây ra nó. Gặm nhấm nỗi đau đôi khi có thể tự giảm theo thời gian. Các loại nỗi đau khác có thể phải cần đến sự hỗ trợ của chuyên gia.
Self-care can help you heal emotional pain. You can try learning mindfulness and grounding exercises, requesting support from friends, and labeling your emotions.
Tự chăm sóc bản thân có thể giúp bạn chữa lành nỗi đau cảm xúc. Bạn có thể thử học các bài tập về chánh niệm và tiếp đất, yêu cầu sự hỗ trợ từ bạn bè và gán nhãn cho cảm xúc của mình.
For long-term emotional pain, you may want to consider seeking the help of a professional who can support you with therapy techniques and medications.
Đối với nỗi đau cảm xúc kéo dài, bạn có thể cân nhắc tìm kiếm sự giúp đỡ của một chuyên gia có thể hỗ trợ bạn bằng các kỹ thuật trị liệu và thuốc.
Nguồn tài liệu: 7 Evidence-Based Strategies to Manage Emotional Pain
