7 Ways to Cope with Uncertainty

Biên dịch: Bảo Chân – Hiệu đính: Xanh Lam

Self-talk phrases can help you manage the unknowns.

Những câu nói tự nhủ có thể giúp bạn ứng phó những điều chưa biết.

People who like to feel in control often try to manage uncertainty by overthinking everything. They want to eliminate mistakes and surprises.

Những người thích cảm giác kiểm soát thường cố gắng đối phó sự bất định bằng cách suy nghĩ quá nhiều về mọi thứ. Họ muốn loại bỏ sai lầm và bất ngờ.

When someone has a strong desire to feel in control, their effort to avoid negative surprises can skew their thinking in an overly pessimistic direction. This can lead to procrastination and anxiety.

Khi ai đó khao khát mạnh mẽ sự kiểm soát, việc cố tránh những bất ngờ tiêu cực có thể đẩy suy nghĩ của họ theo hướng bi quan quá mức. Điều này có thể dẫn đến sự trì hoãn và lo lắng.

The following seven phrases will help you balance these challenges. These self-talk examples avoid toxic positivity and reinforce your autonomy, so you can pursue your goals or handle whatever is going on in your life more confidently.

Bảy cụm từ sau đây sẽ giúp bạn cân bằng những thách thức này. Những ví dụ về lời tự nhủ này giúp tránh xa sự tích cực độc hại và củng cố tính tự chủ của bạn, để bạn có thể theo đuổi mục tiêu hoặc xử lý mọi việc trong cuộc sống một cách tự tin hơn.

Seven Self-Talk Phrases for Managing Uncertainty

Bảy câu tự nói để quản lý sự không chắc chắn

1. Whatever Information I’m Given, I Have a Choice About What to Do Next

1. Dù nhận được bất kỳ thông tin nào, tôi vẫn có quyền chọn bước đi tiếp theo

This phrase helps people who avoid information (medical or financial info, or feedback on their work) because they fear it will take their choices away.

Cụm từ này giúp ích cho những người có xu hướng né tránh thông tin (chẳng hạn như thông tin y tế hoặc tài chính, hoặc phản hồi về công việc của họ) vì họ sợ rằng việc tiếp nhận thông tin sẽ tước đi quyền lựa chọn của họ..

Variations: I can choose my course of action. Whatever information I’m given, I can still make my own choices.

Biến thể: Tôi có thể tự chọn hướng hành động. Dù được cung cấp thông tin gì, tôi vẫn có thể tự đưa ra lựa chọn của mình.

2. The Information (or Result) I Get Could Be Better or Worse Than I Expect

2. Thông tin hoặc kết quả tôi nhận được có thể tốt hơn hoặc tệ hơn kỳ vọng của tôi

This phrase helps counteract worry and negative thinking, without veering into unrealistic positive thinking.

Cụm từ này giúp chống lại sự lo lắng và suy nghĩ tiêu cực , mà không đi vào lối suy nghĩ tích cực không thực tế.

Variation: My outcome is equally likely to be better or worse than average (for stats purists: assuming “average” is the median).

Biến thể: Kết quả của tôi có khả năng tốt hơn hoặc tệ hơn mức trung bình (đối với những người theo chủ nghĩa thống kê thuần túy: giả sử “trung bình” là trung vị)

3. I Can Control These Actions [List], but I Can’t Control This Outcome [State] or Someone Else’s Reaction

3. Tôi có thể kiểm soát những hành động này [Danh sách], nhưng tôi không thể kiểm soát kết quả này [Trạng thái] hoặc phản ứng của người khác

You might acknowledge: “I can control the strategies I use, and the effort I put in, but I can’t control the outcome or how others respond.”

Bạn có thể thừa nhận: “Tôi có thể kiểm soát các chiến lược tôi sử dụng và nỗ lực tôi bỏ ra, nhưng tôi không thể kiểm soát kết quả hoặc cách người khác phản ứng.”

This phrase helps you focus on what you can control, while acknowledging what you can’t.

Cụm từ này giúp bạn tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát, đồng thời thừa nhận những gì bạn không thể.

The more specific you are about what you can control, the better. It’ll help you act promptly on what you can control rather than procrastinate or overthink. Try listing three quick bullet points about actions you can control. For example, if you’re practicing a talk, then you can control whether you ask anyone for feedback, or whether you record yourself practicing and check an automatically generated transcript for any words you said unclearly.

Càng xác định rõ những gì mình có thể kiểm soát, bạn càng chủ động hơn. Điều này sẽ giúp bạn hành động nhanh chóng thay vì trì hoãn hoặc suy nghĩ quá nhiều. Hãy thử liệt kê ba điểm chính về những hành động bạn có thể kiểm soát. Ví dụ: nếu bạn đang luyện tập một bài thuyết trình, bạn có thể kiểm soát việc có nên nhờ ai đó phản hồi hay không, hoặc tự ghi âm lại quá trình luyện tập và kiểm tra bản ghi âm được tạo tự động để xem có từ nào bạn nói chưa rõ không.

4. Good Decision Processes Can Lead to Bad Outcomes, and Vice Versa

4. Quá trình ra quyết định tốt có thể dẫn đến kết quả xấu và ngược lại

This phrase helps separate your decision process from the outcome.

Cụm từ này giúp tách biệt quá trình ra quyết định của bạn với kết quả.

Examples: 

Ví dụ:

• Someone can make the choice that’s statistically likely to have the best outcome, yet have a bad one.
• Một người có thể đưa ra lựa chọn có khả năng mang lại kết quả tốt nhất về mặt thống kê, nhưng vẫn nhận về kết quả tồi.
• Someone can make a reckless choice and still have a good outcome.
• Người ta có thể đưa ra lựa chọn liều lĩnh nhưng vẫn có kết quả tốt.

This phrase can help if you’ve decided how to proceed, but you’re hesitating because you’re uncertain of what the outcome will be. That’s a common situation. Overthinkers often keep thinking long after they’ve decided how to respond. The hidden reason: they’re trying to control the outcome, not just their decision.

Câu này có thể hữu ích nếu bạn đã quyết định cách hành động, nhưng lại do dự vì không chắc chắn kết quả sẽ ra sao. Đây là tình huống thường gặp. Những người hay suy nghĩ quá mức thường tiếp tục suy nghĩ rất lâu sau khi đã quyết định cách phản ứng. Lý do tiềm ẩn: họ đang cố gắng kiểm soát kết quả, chứ không chỉ là quyết định của mình.

5. I Can Control X Today, but I Can’t Control Y Today

5. Hôm nay tôi có thể kiểm soát X, nhưng hôm nay tôi không thể kiểm soát Y

When we’re facing uncertainty in one area of life, we still need to get on with things in other areas. This often isn’t a bad thing. It can help us feel steadier and stable.

Khi đối mặt với bất định trong một lĩnh vực của cuộc sống, chúng ta vẫn cần tiếp tục xử lý những việc khác. Điều này thường không tệ. Nó có thể giúp chúng ta cảm thấy vững vàng và ổn định hơn.

Example: I can control whether I wash my sheets or read to my children today, but not how long the results of my medical test will take, or what they will be.

Ví dụ: Tôi có thể kiểm soát việc giặt ga trải giường hay đọc sách cho con nghe hôm nay, nhưng không thể kiểm soát được thời gian có kết quả xét nghiệm y tế hoặc kết quả sẽ như thế nào.

Healthy compartmentalization helps you put one foot in front of another and get productive things done when you’re experiencing stress in one or more areas of life. (I’ve written about five other healthy compartmentalization tactics to protect your peace.)

Việc phân chia ngăn nắp lành mạnh giúp bạn chủ động và hoàn thành những việc hiệu quả khi bạn đang gặp căng thẳng trong một hoặc nhiều lĩnh vực của cuộc sống. (Tôi đã viết về năm chiến thuật phân chia ngăn nắp lành mạnh khác để bảo vệ sự bình yên của bạn .)

6. I Can Choose to Make No New Mistakes, or I Can Choose to Make Progress on My Goals, but I Can’t Choose Both

6. Tôi có thể chọn không mắc thêm sai lầm nào nữa, hoặc tôi có thể chọn tiến bộ trong mục tiêu của mình, nhưng tôi không thể chọn cả hai

This self-talk acknowledges that mistakes are an inevitable part of progress on complex goals.

Lời tự nhủ này thừa nhận rằng sai lầm là một phần không thể tránh khỏi trong quá trình đạt được các mục tiêu phức tạp.

Overthinkers often ask themselves how they can progress without making mistakes. They hesitate to take action until they feel certain about that answer. However, this question is a red herring.

Những người hay suy nghĩ quá mức thường tự hỏi làm thế nào để tiến bộ mà không mắc sai lầm . Họ ngần ngại hành động cho đến khi cảm thấy chắc chắn về câu trả lời. Tuy nhiên, câu hỏi này chỉ là một lời đánh lạc hướng.

You don’t need to overthink how to progress without making mistakes. It’s not a necessary condition. Actions that contain mistakes still often lead to progress on our goals.

Bạn không cần suy nghĩ quá nhiều về cách tiến lên mà không mắc sai lầm — đó không phải điều kiện tiên quyết. Những hành động chứa đựng sai lầm vẫn thường dẫn đến tiến triển trong mục tiêu của chúng ta.

7. My Biggest Achievements Have Contained Many Mistakes

7. Những thành tựu lớn nhất của tôi chứa đựng nhiều sai lầm

When we look back at our biggest achievements and successes, what we’ve accomplished, we can usually see that we made a lot of missteps on the journey to success.

Khi nhìn lại những thành tựu và thành công lớn nhất của mình, những gì chúng ta đã đạt được, chúng ta thường thấy rằng mình đã mắc rất nhiều sai lầm trên hành trình đi đến thành công.

This self-talk prompts you to use your own data to see that your future successes will follow the same pattern. Significant achievements never happen without mistakes. We’ll make lots of missteps and stumbles. There are lots of things we’ll do suboptimally, on the way to getting important things done. (Premature optimization is a huge reason overthinkers stay stuck or underperform.)

Lời tự vấn này thôi thúc bạn sử dụng dữ liệu của chính mình để thấy rằng những thành công trong tương lai của bạn cũng sẽ lặp lại khuôn mẫu đó. Những thành tựu đáng kể không bao giờ đến mà không có sai lầm. Chúng ta sẽ mắc rất nhiều sai lầm và vấp ngã. Có rất nhiều việc chúng ta sẽ làm không tối ưu, trên con đường hoàn thành những việc quan trọng. ( Tối ưu hóa quá sớm là một lý do chính khiến những người suy nghĩ quá mức bị mắc kẹt hoặc làm việc kém hiệu quả.)

Think Carefully, Act Autonomously

Suy nghĩ cẩn thận, hành động tự chủ

Careful thinking is a strength. If you already possess that strength, you may only need a little direction to help you learn to better utilize that strength under conditions of uncertainty. This can be true even if you currently struggle with hesitation or anxiety. Here you’ve learned strategies to redirect your desire for control toward seeing and using your autonomy. Small thinking tweaks can help you step from being a careful thinker to a careful actor, whose thinking guides them but doesn’t trap or limit them. To learn more about strengths that can help you excel in uncertain situations, read this next.

Suy nghĩ cẩn thận là một điểm mạnh. Nếu bạn đã sở hữu điểm mạnh đó, bạn có thể chỉ cần một chút định hướng để học cách sử dụng điểm mạnh đó tốt hơn trong điều kiện bất định. Điều này có thể đúng ngay cả khi bạn đang phải vật lộn với sự do dự hoặc lo lắng. Ở đây, bạn đã học được các chiến lược để chuyển hướng mong muốn kiểm soát sang việc nhìn nhận và sử dụng quyền tự chủ của mình . Những thay đổi nhỏ trong suy nghĩ có thể giúp bạn chuyển từ một người suy nghĩ cẩn thận sang một người hành động cẩn thận, với suy nghĩ dẫn dắt họ nhưng không trói buộc hay giới hạn họ. Để tìm hiểu thêm về những điểm mạnh có thể giúp bạn vượt trội trong những tình huống bất định, hãy đọc phần tiếp theo của bài báo này.

Dịch: Link