6 giai đoạn của sự thay đổi

The 6 Stages of Change

Dịch giả: Linh Đặng – Hiệu đính: Xanh Lam

Anyone who has ever broken a New Year’s resolution can appreciate the difficulty of behavior change. Making a lasting change in behavior is rarely a simple process. It usually involves a substantial commitment of time, effort, and emotion. The stages of change (or transtheoretical) model seeks to explain and effect such change, and the science says it works in many cases.

Bất cứ ai đã từng phá vỡ cam kết đặt ra vào năm mới đều có thể hiểu thay đổi hành vi khó khăn như thế nào. Tạo ra sự thay đổi lâu dài trong hành vi hiếm khi là quá trình đơn giản. Nó thường bao gồm cam kết đủ nhiều về mặt thời gian, nỗ lực và cảm xúc. Nhằm tìm cách đưa ra lời giải thích và tạo ra sự thay đổi lâu dài, mô hình các giai đoạn thay đổi (hay còn gọi: xuyên lý thuyết – transtheoretical) đã được xây dựng và chứng minh có hiệu quả trong nhiều trường hợp.

How to Get Started

Cách để bắt đầu

Whether people want to lose weight, stop smoking, or accomplish another goal, no single solution works for everyone. You may have to go through a process of trial and error to achieve your goal.

Dù là muốn giảm cân, ngừng hút thuốc hay đạt được một mục tiêu nào đó, không có giải pháp duy nhất nào phù hợp với tất cả mọi người. Bạn có thể sẽ phải trải qua một quá trình thử và sai để đạt được mục tiêu của mình.

It’s during this period that many people become discouraged and give up on their behavior change goals. The keys to achieving and maintaining your goals are to try new techniques and find ways to stay motivated.

Đây là giai đoạn nhiều người trở nên chán nản và từ bỏ mục tiêu thay đổi hành vi của họ. Bằng cách thử các kỹ thuật mới và tìm cách duy trì động lực, bạn sẽ dễ đạt được và duy trì mục tiêu của mình.

Change might not come easily, but psychologists have developed effective ways to help people change their behavior. Therapists, physicians, and teachers use these techniques. Researchers have also proposed theories to explain how change occurs. Understanding the elements of change, the stages of change, and ways to work through each stage can help you achieve your goals.

Thay đổi có thể không đến một cách dễ dàng nhưng các nhà tâm lý học đã phát triển những cách hiệu quả để giúp mọi người thay đổi hành vi của họ. Các nhà trị liệu, bác sĩ và giáo viên đều sử dụng những kỹ thuật này. Các nhà nghiên cứu cũng đã đề xuất các lý thuyết để giải thích sự thay đổi diễn ra như thế nào. Việc hiểu các yếu tố của sự thay đổi, các giai đoạn của sự thay đổi và chiến lược hỗ trợ trong từng giai đoạn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

The Elements of Change

Các yếu tố của sự thay đổi

To succeed, you need to understand the three most important elements in changing a behavior:

Để đạt được mục tiêu, bạn cần nắm được ba yếu tố quan trọng nhất trong việc thay đổi một hành vi:

• Readiness to change: Do you have the resources and knowledge to make a lasting change successfully?

      Mức độ sẵn sàng thay đổi: Liệu bạn có đủ nguồn lực và kiến ​​thức để đạt được thay đổi lâu dài?

• Barriers to change: Is there anything preventing you from changing?

      Các rào cản thay đổi: Điều gì ngăn cản bạn thay đổi?

• Likelihood of relapse: What might trigger a return to a former behavior?

      Khả năng tái phát: Điều gì có thể kích hoạt hành vi cũ quay trở lại?

Stages of Change Model

Mô hình các giai đoạn thay đổi 

One of the best-known approaches to change is the stages of change (aka, transtheoretical) model, introduced in the late 1970s by researchers James Prochaska and Carlo DiClemente. They were studying ways to help people quit smoking. The stages of change model has been found to be an effective aid in understanding how people go through a change in behavior.

Một trong những cách tiếp cận nổi tiếng nhất trong việc thay đổi là mô hình các giai đoạn thay đổi (mô hình xuyên lý thuyết), được các nhà nghiên cứu James Prochaska và Carlo DiClemente giới thiệu vào cuối những năm 1970 khi nghiên cứu về cách bỏ hút thuốc. Các giai đoạn của mô hình đã được chứng minh là công cụ hỗ trợ hiệu quả trong việc hiểu cách mọi người trải qua sự thay đổi trong hành vi.

In this model, change occurs gradually and relapses are an inevitable part of the process. People are often unwilling or resistant to change during the early stages, but they eventually develop a proactive and committed approach to changing a behavior. This model demonstrates that change is rarely easy. It often requires a gradual progression of small steps toward a goal.

Trong mô hình này, sự thay đổi xảy ra một cách chậm rãi và tái phát là phần không thể tránh khỏi của quá trình. Con người thường không muốn hoặc chống lại sự thay đổi trong giai đoạn đầu, nhưng cuối cùng chúng ta phát triển đến cách tiếp cận chủ động và cam kết để thay đổi hành vi. Mô hình này chứng minh rằng sự thay đổi hiếm khi dễ dàng và thường đòi hỏi tiến triển dần từng bước nhỏ hướng tới mục tiêu.

Stages of Change Examples

Các giai đoạn thay đổi ví dụ

The transtheoretical model can help in a vast array of areas, from smoking cessation, weight loss, and drug misuse rehabilitation to lifestyle goals such as healthy eating, regular exercise, improved sleep schedules, etc. Any significant change you’d like to make in your life would likely benefit from applying the transtheoretical model.

Mô hình xuyên lý thuyết hữu ích trong nhiều lĩnh vực, từ cai thuốc lá, giảm cân và phục hồi lạm dụng ma túy đến các mục tiêu về lối sống như ăn uống lành mạnh, tập thể dục đều đặn, cải thiện thời gian ngủ, v.v. Bất kỳ thay đổi đáng kể nào bạn muốn thực hiện trong cuộc sống đều có thể có tác dụng khi dùng mô hình xuyên lý thuyết.

Limitations of the Transtheoretical Model

Hạn chế của mô hình xuyên lý thuyết

Although the transtheoretical model can foster behavioral change, critics have pointed out several limitations:

Mô hình xuyên lý thuyết có thể thúc đẩy sự thay đổi hành vi nhưng các nhà phê bình đã chỉ ra một số hạn chế dưới đây: 

• It assumes that the person is capable of rational, logical decisions and actions.
• Lý thuyết giả định rằng người thực hiện hành vi có khả năng đưa ra các quyết định hợp lý và hành động có ý thức.
• It doesn’t take into account contextual factors such as income, class, occupation, etc.
• Lý thuyết không tính đến các yếu tố theo ngữ cảnh như thu nhập, tầng lớp, nghề nghiệp, v.v.
• No defined start/end points or durations delineate each stage or the overall process.
• Không có điểm bắt đầu/kết thúc hoặc thời lượng xác định mô tả từng giai đoạn hoặc toàn bộ quá trình.
• Interview tools such as questionnaires are arbitrary and unstandardized.
• Các công cụ phỏng vấn như bảng câu hỏi là bất kỳ và không được chuẩn hóa.

Stage 1: Precontemplation

Giai đoạn 1: Giai đoạn tiền dự định

During the precontemplation stage, people are not considering a change. People in this stage are often described as “in denial,” because they claim that their behavior is not a problem. In some cases, people in this stage do not understand that their behavior is damaging, or they are under-informed about the consequences of their actions.

Trong giai đoạn tiền dự định, chúng ta không suy nghĩ đến việc thay đổi. Những người ở giai đoạn từ chối này cho rằng hành vi của họ không phải là vấn đề. Ở một số trường hợp, họ không hiểu rằng hành vi của họ gây thiệt hại hoặc không được thông tin đầy đủ về hậu quả của hành động của mình.

If you are in this stage, you may feel resigned to your current state or believe that you have no control over your behavior.

Nếu đang ở trong giai đoạn này, bạn có thể cam chịu với tình trạng hiện tại của mình hoặc tin rằng bản thân không kiểm soát được hành vi.

If you are in this stage, begin by asking yourself some questions. Have you ever tried to change this behavior in the past? How do you recognize that you have a problem? What would have to happen for you to consider your behavior a problem?

Hãy bắt đầu bằng cách tự hỏi bản thân một số câu hỏi: Bạn đã bao giờ cố gắng thay đổi hành vi này trong quá khứ? Làm thế nào để bạn nhận ra rằng mình có vấn đề? Điều gì sẽ xảy ra để bạn coi rằng hành vi của mình là có vấn đề?

Stage 2: Contemplation

Giai đoạn 2: Giai đoạn dự định

During this stage, people become more and more aware of the potential benefits of making a change, but the costs tend to stand out even more. This conflict creates a strong sense of ambivalence about changing. Because of this uncertainty, the contemplation stage of change can last months or even years.

Trong giai đoạn này, mọi người để ý nhiều hơn tới những lợi ích tiềm năng khi thực hiện thay đổi, tuy nhiên cái giá phải trả cho thay đổi thường có xu hướng lớn hơn lợi ích. Vì sự thiếu chắc chắn này, giai đoạn suy ngẫm có thể kéo dài hàng tháng, thậm chí hàng năm.

Many people never make it past the contemplation phase.

Có nhiều người không bao giờ vượt qua được giai đoạn dự định này.

You may view change as a process of giving something up rather than a means of gaining emotional, mental, or physical benefits. If you are contemplating a behavior change, there are some important questions to ask yourself: Why do you want to change? Is there anything preventing you from changing? What are some things that could help you make this change?

Bạn có lẽ sẽ nhìn sự thay đổi như là quá trình từ bỏ một điều gì đó hơn là cách có thêm những lợi ích cảm xúc, tinh thần hoặc thể chất. Nếu bạn đang dự định thay đổi một hành vi nào, đây là một số câu hỏi quan trọng bạn nên đặt ra cho mình: Tại sao bạn muốn thay đổi? Điều gì ngăn cản bạn thay đổi? Một vài điều có thể giúp bạn thực hiện thay đổi này là gì?

Stage 3: Preparation

Giai đoạn 3: Giai đoạn chuẩn bị

During the preparation stage, you might begin making small changes to prepare for a larger life change. For example, if losing weight is your goal, you might switch to lower-fat foods.3 If your goal is to quit smoking, you might switch brands or smoke less each day. You might also take some sort of direct action such as consulting a therapist, joining a health club, or reading self-help books.

Trong giai đoạn chuẩn bị, bạn có thể bắt đầu thực hiện những thay đổi nhỏ để chuẩn bị cho một thay đổi lớn hơn trong cuộc sống. Ví dụ như nếu giảm cân là mục tiêu của bạn, bạn có thể chuyển sang thực phẩm ít chất béo. Nếu mục tiêu của bạn là bỏ hút thuốc, bạn có thể đổi nhãn hiệu thuốc hoặc hút ít hơn mỗi ngày. Bạn cũng có thể thực hiện một số hành động chủ động hơn như tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ trị liệu, tham gia câu lạc bộ sức khỏe hoặc đọc sách self-help.

If you are in the preparation stage, there are some steps you can take to improve your chances of successfully making a lasting life change. Gather as much information as you can about ways to change your behavior. Prepare a list of motivating statements. Write down your goals. Find resources such as support groups, counselors, or friends who can offer advice and encouragement.

Nếu đang trong giai đoạn chuẩn bị, bạn có thể thực hiện các bước sau để cải thiện cơ hội thành công trong việc tạo ra sự thay đổi lâu dài trong cuộc sống như: Chuẩn bị một danh sách các câu tạo động lực; viết ra mục tiêu của riêng bạn; tìm các nguồn lực như nhóm hỗ trợ, cố vấn hoặc những người bạn có thể khuyến khích bạn và đưa ra lời khuyên.

Stage 4: Action

Giai đoạn 4: Giai đoạn hành động

During the fourth stage of change, people begin taking direct action to accomplish their goals. Oftentimes, resolutions fail because the previous steps have not been given enough thought or time.

Trong giai đoạn thay đổi thứ tư này, mọi người bắt đầu hành động cụ thể hướng đến mục tiêu của mình. Thông thường, các cam kết không thành công vì các bước trước đó không được suy nghĩ kỹ càng và đủ lâu. 

For example, many people make a New Year’s resolution to lose weight and immediately start a new exercise regimen, embark on a healthier diet, and cut back on snacks. These definitive steps are vital to success, but these efforts are often abandoned in a matter of weeks because the previous steps have been overlooked.

Ví dụ nhiều người đưa ra quyết tâm giảm cân trong năm mới và ngay lập tức bắt đầu một chế độ tập thể dục mới, bắt tay vào chế độ ăn uống lành mạnh hơn và cắt giảm SNACKS. Những bước dứt khoát này rất quan trọng  nhưng những nỗ lực của bạn thường bị bỏ dở trong nhiều tuần vì các bước trước đó đã bị bỏ qua.

If you are currently taking action toward achieving a goal, congratulate and reward yourself for any positive steps you take. Reinforcement and support are extremely important in helping maintain positive steps toward change.

Nếu bạn đang hành động để đạt mục tiêu, hãy chúc mừng và tự thưởng cho bản thân vì bất kỳ thành tích nhỏ nào bạn thực hiện được. Củng cố và hỗ trợ là vô cùng quan trọng trong việc giúp duy trì các hành động tích cực hướng tới sự thay đổi.

Take the time to periodically review your motivations, resources, and progress in order to refresh your commitment and belief in your abilities.

Hãy dành thời gian để xem xét định kỳ các động lực, nguồn lực và tiến độ của bạn để làm mới cam kết và niềm tin vào khả năng của bạn.

Stage 5: Maintenance

Giai đoạn 5: Giai đoạn duy trì

The maintenance phase of the stages of change model involves successfully avoiding former behaviors and keeping up new behaviors.3 If you are trying to maintain a new behavior, look for ways to avoid temptation. Try replacing old habits with more positive actions. Reward yourself when you are able to successfully avoid a relapse.

Giai đoạn duy trì liên quan đến việc tránh được các hành vi cũ và duy trì các hành vi mới. Nếu bạn đang cố gắng duy trì một hành vi mới, hãy tìm cách để tránh bị cám dỗ như thử thay thế các thói quen cũ bằng các hành động tích cực hơn; hay tự thưởng cho bản thân khi bạn có thể tránh lặp lại hành vi cũ thành công.

If you do falter, don’t be too hard on yourself or give up. Instead, remind yourself that it was just a minor setback. As you will learn in the next stage, relapses are common and are a part of the process of making a lifelong change.

Nếu bạn chùn bước, đừng quá khắt khe với bản thân hay chấp nhận bỏ cuộc. Thay vào đó, hãy nhắc nhở bản thân rằng đó chỉ là một thất bại nhỏ. Ở phần tiếp theo bạn sẽ biết được rằng, tái phát là giai đoạn phổ biến và là một phần của quá trình tạo ra sự thay đổi suốt đời.

During this stage, people become more assured that they will be able to continue their change.

Trong giai đoạn này, mọi người trở nên yên tâm hơn về việc họ sẽ có thể tiếp tục thay đổi.

Stage 6: Relapse

Giai đoạn 6: Giai đoạn tái phát

In any behavior change, relapses are a common occurrence.4 When you go through a relapse, you might experience feelings of failure, disappointment, and frustration.

Trong bất kỳ thay đổi hành vi nào, tái phát là chuyện thường xảy ra. Khi trải qua một lần tái phát, bạn có thể có cảm giác thất bại, thất vọng và chán ghét bản thân mình.

The key to success is to not let these setbacks undermine your self-confidence. If you lapse back to an old behavior, take a hard look at why it happened. What triggered the relapse? What can you do to avoid these triggers in the future?

Điều quan trọng là đừng để những thất bại này làm suy yếu sự tự tin của bạn. Nếu bạn quay trở lại với một hành vi cũ, hãy xem xét kỹ lý do tại sao nó lại xảy ra. Điều gì đã khiến bạn tái phát? Và bạn có thể làm gì để tránh những tác nhân này trong tương lai?

While relapses can be difficult, the best solution is to start again with the preparation, action, or maintenance stages of behavior change.

Dù rằng giai đoạn tái phát có thể rất khó khăn, tuy nhiên giải pháp tốt nhất lúc này là bắt đầu lại với các giai đoạn chuẩn bị, hành động hay duy trì thay đổi hành vi.

Consider reassessing your resources and techniques. Reaffirm your motivation, plan of action, and commitment to your goals. Also, make plans for how you will deal with any future temptations.

Xem xét đánh giá lại các nguồn lực và kỹ thuật của bạn. Khẳng định lại động lực, kế hoạch hành động và cam kết với mục tiêu của bạn. Ngoài ra, hãy lập kế hoạch về cách bạn sẽ đối phó với bất kỳ cám dỗ nào trong tương lai.

Resolutions fail when the proper preparation and actions are not taken. By approaching a goal with an understanding of how to best prepare, act, and maintain a new behavior, you will be more likely to succeed.

Các cam kết sẽ thất bại khi không có sự chuẩn bị và hành động phù hợp. Bằng cách tiếp cận mục tiêu với sự hiểu biết về cách chuẩn bị, hành động và duy trì hành vi mới tốt nhất, bạn sẽ có nhiều khả năng thành công hơn.

How to Get Help

Cách nhận trợ giúp

Sometimes, no matter how determined a person is, the obstacles to change are nearly insurmountable without help–or at the very least, infinitely easier with it. For example, overcoming a substance misuse disorder generally requires the expertise of a specialist to help smooth the rehabilitation process and foster your mental and physical health. They can provide therapy, medication, and other proven support. Talk with your healthcare provider about the options.

Đôi khi, cho dù một người có quyết tâm đến đâu, những trở ngại tới thay đổi gần như không thể vượt qua nếu không có sự giúp đỡ–hay ít nhất là sẽ dễ hơn rất nhiều khi có sự giúp đỡ. Ví dụ, để khắc phục chứng rối loạn lạm dụng chất gây nghiện thường cần có chuyên môn của bác sĩ chuyên khoa để giúp quá trình phục hồi diễn ra suôn sẻ và tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần. Họ có thể cung cấp liệu pháp, thuốc men và các hỗ trợ được chứng minh lâm sàng khác. Hãy trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về các lựa chọn có thể có.

A Word From Verywell

Lời nhắn từ Verywell

Making a major change and sticking to it aren’t easy. You may be more successful in keeping your resolutions by using these steps. Many clinical programs for behavior change use the stages of change model for issues from smoking cessation to substance misuse recovery. In fact, if you go with a structured program to support your change, you might see the steps outlined here.

Tạo một thay đổi lớn và kiên định với điều đó không phải là điều dễ dàng. Bạn có thể thành công hơn trong việc giữ vững quyết tâm của mình bằng cách sử dụng các bước trên đây. Nhiều chương trình lâm sàng về thay đổi hành vi đã và đang sử dụng các giai đoạn của mô hình thay đổi cho các vấn đề từ cai thuốc lá cho đến phục hồi lạm dụng chất kích thích. Trên thực tế, nếu bạn đang sử dụng một chương trình có cấu trúc để hỗ trợ thay đổi của mình, bạn có thể nhận thấy các giai đoạn này.

————————-

• Bài viết gốc: The 6 Stages of Change 
• Nguồn ảnh: The 6 Stages of Change