VIẾT BIỂU CẢM (Expressive writing)
Viết về những nỗi đau
Ở những bài trước của “Trạm”, bạn đã biết về những lợi ích của việc viết cũng như sự khác biệt giữa hình thức “Viết trị liệu” và “Viết tự do”. Trong bài viết đầu tiên “Tổng quan, giới thiệu về viết trị liệu và tính khoa học” đã có đề cập đến “Viết biểu cảm” như một trong những cách thức của viết trị liệu. Ở bài viết số 3 này, “Trạm” mời các bạn tìm hiểu rõ hơn về hình thức này: Viết biểu cảm – Viết về những nỗi đau, một công cụ đã được nghiên cứu và chứng minh về tính hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
Một số mô tả về Viết biểu cảm
“Trong 4 ngày tới, điều tôi muốn bạn làm là thực sự buông bỏ và khám phá những suy nghĩ, cảm xúc sâu sắc nhất của bạn về trải nghiệm tổn thương hoặc đau thương nhất trong toàn bộ cuộc đời bạn. Tôi thực sự muốn bạn buông bỏ. Và khi bạn viết, tôi muốn bạn viết liên tục. Đừng lo lắng về chính tả hoặc ngữ pháp hay bất cứ điều gì tương tự như vậy. Và trong bài viết của mình, bạn có thể viết về cách nó liên quan đến các vấn đề khác trong cuộc sống của bạn, có thể liên quan đến tuổi thơ của bạn, có thể liên quan đến trường học, hoặc cách nó có thể liên quan đến tình bạn của bạn, bạn muốn trở thành ai trong tương lai, bạn đã từng là ai trong quá khứ hoặc bạn là ai hiện tại. Và bạn có thể viết về cùng một trải nghiệm đau thương trong cả 4 ngày hoặc bạn có thể viết một cái gì đó khác nhau mỗi ngày. Điều đó hoàn toàn tùy thuộc vào bạn. Và thực tế là, nhiều người chưa từng bị sang chấn, nhưng tất cả chúng ta đều từng có những căng thẳng hoặc xung đột lớn, và bạn cũng có thể viết về những điều đó. Và lý tưởng nhất là tôi muốn bạn tập trung vào điều gì đó mà bạn chưa nói nhiều với người khác. Vì vậy, trong 4 ngày tới, tôi thực sự muốn bạn thực sự buông bỏ và viết.” (Pennebaker, J. & Mills, K. (Host). 2024, March).
James Pennebaker – một nhà Tâm lý học Xã hội tại Đại học Texas (Austin) cùng các cộng sự của mình đã nghiên cứu về tác động của việc viết đến sức khỏe tinh thần vào năm 1986. Kể từ đó, có hơn 200 nghiên cứu cho thấy rằng việc viết có những ảnh hưởng tích cực không chỉ về mặt sức khỏe tinh thần mà còn về sức khỏe thể chất của người thực hiện. Trong đó, một trong những nghiên cứu đầu tiên và cả những nghiên cứu sau đó của James Pennebaker là về Viết biểu cảm. Đoạn văn trên là những hướng dẫn đầu tiên của ông về viết biểu cảm trong nghiên cứu của mình.
Viết biểu cảm – Viết tập trung vào cảm xúc
“Có những điều cần được nhìn thấy, cần được thể hiện ra dù theo cách này hay cách khác…”
Viết biểu cảm, không giống với những cách thức viết khác ở chỗ nó tập trung và xuất phát từ những cảm xúc sâu sắc, mãnh liệt nhất khi một sự kiện nào đó đã diễn ra, nó có thể hỗn loạn và không có trình tự. Đây là dạng bài viết để bạn viết về những trải nghiệm tồi tệ của mình. Đó có thể là các sự kiện sang chấn (đau buồn mất mát, bị lạm dụng, bạo hành, chứng kiến những sự kiện kinh hoàng, tình huống nguy hiểm,…) hoặc những sự kiện gây căng thẳng lo âu hoặc gây tổn thương,…. Viết biểu cảm, trong các nghiên cứu khác nhau sẽ có những hướng dẫn và cách thức thực hiện khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu nghiên cứu của người thực hiện. Đây là một công cụ trị liệu cần được thực hiện với sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc nhà trị liệu. Bạn có thể tham khảo một cách viết dựa trên hướng dẫn của James Pennebaker đã được đề cập ở trên:
- Thời gian thực hiện: liên tục trong 3-4 ngày và mỗi lần viết liên tục trong 15-20 phút.
- Trạng thái lúc viết: hãy buông bỏ và khám phá khi viết về những trải nghiệm, cảm xúc của bản thân.
- Nội dung viết: viết về những suy nghĩ và cảm xúc sâu sắc nhất của bạn về trải nghiệm tổn thương hoặc đau buồn mà bạn đã trải qua. Liên kết trải nghiệm đó với những khía cạnh khác trong cuộc sống của bạn (tuổi thơ, địa điểm cụ thể, các mối quan hệ,…)
- Nội dung lý tưởng: Viết về những trải nghiệm mà bạn chưa từng kể với bất cứ ai, những chủ đề riêng tư và quan trọng với bạn.
- Để tăng tính hiệu quả: sử dụng những từ ngữ nhân quả (bởi vì, kết quả là,…) để tạo nên những liên mối liên hệ nhân quả giữa các sự kiện đã diễn ra (bao gồm: sự kiện, cảm xúc, suy nghĩ,…). Ví dụ: Bởi vì anh ta nói những lời xúc phạm tôi nên tôi cảm thấy vô cùng tức giận.
- Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy khó khăn và khó giữ được sự bình tĩnh khi viết về những trải nghiệm đó hãy dừng lại và đợi đến khi bạn sẵn sàng mang những cảm xúc mãnh liệt đó ra mà vẫn có thể giữ được sự an toàn cho cảm xúc của bản thân.
- Hình thức: không cần quá để tâm đến ngữ pháp và dấu câu, viết theo mạch cảm xúc và bất cứ điều gì diễn ra trong tâm trí bạn vào thời điểm đó.
- Cách thức lưu trữ: bạn có thể lưu trữ những điều bạn viết ở không gian bạn cảm thấy an toàn, nếu không bạn có thể tự do trong việc xóa bỏ hoặc hủy đi bài viết đó. Mục tiêu của hoạt động này là để bạn có cơ hội viết (bộc lộ và thể hiện) ra bên ngoài những điều mà bạn đã phải chất chứa trong một khoảng thời gian dài, một mình và đơn độc.
Viết biểu cảm có những lợi ích về sức khỏe tinh thần và thể chất, tuy nhiên nếu không có người hướng dẫn và hỗ trợ khi thực hiện sẽ có những nguy cơ tái hiện sự đau đớn về mặt cảm xúc và suy sụp về tinh thần. Vì vậy nếu bạn có dự định sẽ thực hiện cách thức này tại nhà cần Lưu ý một số điều sau:
- Hãy bắt đầu với việc viết những điều nhẹ nhàng và an toàn với bạn, bao gồm cả sự kiện, suy nghĩ và cảm xúc. Khi bạn đã quen thuộc và sẵn sàng hơn để đối diện với các sự kiện và cảm xúc mãnh liệt hơn, bạn có thể tăng dần mức độ (đau buồn,…) của nội dung viết. Điều này sẽ giữ cho bạn an toàn trước những cảm xúc và suy nghĩ mãnh liệt xuất hiện trong quá trình viết nếu bạn viết về những trải nghiệm sang chấn, khi bạn chưa chuẩn bị đủ để thích nghi và đối diện với nó, trong tình trạng không có sự hỗ trợ và hướng dẫn kịp thời.
- Gợi ý: Viết “Nhật ký cảm xúc”, viết về những cảm xúc của đã xuất hiện trong một ngày của bạn (ví dụ: chuyện gì đã xảy ra? Cảm xúc của bạn lúc đó là gì?,…) và duy trì việc này để quan sát các cảm xúc của mình cũng như ghi nhận chúng.
Một cách thức để bộc lộ những cơn “đau”
“Những cơn đau” trong nội dung này tập trung để mô tả về những nỗi đau về mặt cảm xúc và tinh thần nhiều hơn là mô tả nỗi đau thể chất. James Pennebaker đã chia sẻ trong chương trình “Speaking of Psychology” về viết biểu cảm rằng việc trải qua những sự kiện tổn thương và phải giữ bí mật của sự kiện đó sẽ làm tăng tính độc hại của nó. Những sự kiện tổn thương chứa đựng trong nó sự dữ dội và mãnh liệt về mặt cảm xúc: đau khổ, dằn vặt, xấu hổ, mặc cảm tội lỗi, căm phẫn, tức giận,…những điều này khi không thể được thể hiện một cách đủ an toàn, khi bạn buộc phải giữ im lặng và chịu đựng tất cả, điều đó thật sự rất khó khăn – việc viết ra những cảm xúc đó là một trong những cách thức để bạn có thể giải bày.
Trong nghiên cứu của mình, Chiara Ruini và Cristina C. Mortara đã đưa ra lợi ích của việc viết trị liệu nói chung và Viết biểu cảm nói riêng đối với sức khỏe tinh thần.
Có 2 lợi ích của việc viết biểu cảm được đề cập đến trong nghiên cứu là:
- Thay đổi cách thức kể lại sự kiện:
Việc viết lại những cảm xúc và suy nghĩ từ trải nghiệm tổn thương sẽ có ý nghĩa trong việc giúp người thực hiện thay đổi cách thức khi kể về những sự kiện đã diễn ra. Tùy thuộc vào mức độ sẵn sàng của người thực hiện mà có thể thay đổi ngôi kể trong quá trình viết. Cụ thể, khi viết lại sự kiện ở ngôi thứ 3 sẽ tạo cảm giác khách quan và cho phép người viết cảm thấy an toàn cũng như tách biệt hơn với trải nghiệm, người viết có thể đối diện với trải nghiệm đó một cách an toàn hơn về mặt cảm xúc. Sau đó, khi đã sẵn sàng hơn, người viết có thể chuyển đổi từ ngôi thứ 3 sang ngôi thứ nhất với ý thức rằng mình là nhân vật chính của câu chuyện để có thể trực diện, trải nghiệm và ghi nhận những cảm xúc của bản thân trong trải nghiệm đó.
“Mặc dù việc viết ở ngôi thứ ba có thể dễ dàng hơn sau một sự kiện chấn thương, nhưng việc viết ở ngôi thứ nhất đã được chứng minh là hiệu quả hơn trong quá trình xây dựng (Slatcher & Pennebaker, 2006 ).”
- Sự tự do và trung thực
So với việc nói hay kể về các trải nghiệm đau buồn, tổn thương thì việc viết thể hiện sự tự do và trung thực hơn khi bạn không bị chi phối bởi “người nghe”. Trong quá trình viết, bạn hoàn toàn tự do trong việc không để ai đọc hoặc tự do trong việc cho ai đó đọc bài viết của mình và bạn cũng là người quyết định ai sẽ đọc. Trong bối cảnh an toàn và bảo mật, bạn có thể viết tất cả những cảm xúc, suy nghĩ và trải nghiệm của mình trong sự tự do và trung thực mà không sợ bị nhìn thấy, bị phát hiện, bị phán xét bởi bất cứ ai, không phụ thuộc hay bị chi phối bởi sự hiện diện của người khác. Trong quá trình viết bạn cũng sẽ bộc lộ những cảm xúc, suy nghĩ với trải nghiệm đã diễn ra một cách sống động và chân thật. Bạn không cần phải giữ lại tất cả mà có thể thể hiện những chất chứa đó ra ngoài theo một hình thức an toàn và hiệu quả, tính hiệu quả đã được các nghiên cứu chứng minh.
Lời ngỏ
Viết biểu cảm được xem là một trong những hình thức viết trị liệu được nghiên cứu đầu tiên và được chứng minh về khả năng cải thiện đối với sức khỏe tinh thần và thể chất của người thực hiện. Tuy nhiên, cần cẩn trọng khi thực hiện cách thức này nếu bạn không có sự hướng dẫn và hỗ trợ từ bác sĩ hoặc nhà trị liệu. Bạn có thể tham khảo cách viết này và điều chỉnh để nó trở nên an toàn phù hợp với bạn. Bạn cũng có thể chia sẻ những cảm xúc của mình dưới dạng những lá thư (để gửi cho chính mình hoặc người khác, hoặc chỉ đơn giản là thay đổi một cách thức để viết ra những tâm tư của chính mình). Và nếu như bạn sẵn sàng, hãy viết thư để gửi cho chúng mình ở dự án “Trạm” nhé! Khi đó, “tác phẩm” của bạn được triển lãm với sự đồng thuận của bạn, danh tính người viết sẽ được bảo mật và bức thư của bạn có thể được nhìn thấy, được cảm nhận và phản hồi bởi “một người lạ đặc biệt” nào đó thì sao?
Biên tập: Rena Nguyễn
Tài liệu tham khảo
- Pennebaker, J. & Mills, K. (Host). (2024, March). Speaking of Psychology: Expressive writing can help your mental health, with James Pennebaker, PhD. Speaking of Psychology (Episode 277) [Audio podcast]. American Psychological Association. Truy xuất từ: https://www.apa.org/news/podcasts/speaking-of-psychology/expressive-writing
- Evans, J, F. (August 15, 2012). Expressive writing – What’s on your mind and in your heart? Psychology Today. Truy xuất từ: https://www.psychologytoday.com/us/blog/write-yourself-well/201208/expressive-writing
- Ruini, C. & Mortara, C, C. (Sep 14, 2021). Writing Technique Across Psychotherapies—From Traditional Expressive Writing to New Positive Psychology Interventions: A Narrative Review. J Contemp Psychother, 52(1). Doi: 10.1007/s10879-021-09520-9
