Trong những ngày qua, bão Yagi đã gây ra mưa lớn và lũ lụt nghiêm trọng ở khu vực phía Bắc của Việt Nam. Những tin tức về thiệt hại và mất mát liên tục được cập nhật, khiến nhiều người cảm thấy lo âu và bất an. Nếu bạn đang trải qua những cảm xúc tương tự, thì bài viết này sẽ giới thiệu với bạn một công cụ đơn giản nhưng hiệu quả từ liệu pháp hành vi nhận thức (Cognitive Behavioral Therapy – CBT) để giúp bạn kiểm soát những suy nghĩ tiêu cực: Mô hình ABC.
1. Mô hình ABC là gì?
Mô hình ABC, được phát triển bởi Albert Ellis, là một công cụ quan trọng trong liệu pháp hành vi nhận thức [1]. Mô hình này giúp chúng ta hiểu rõ hơn về mối quan hệ giữa sự kiện, suy nghĩ và cảm xúc của mình.
ABC là viết tắt của:
- A – Antecedent (Tiền đề): Sự kiện kích hoạt
- B – Belief (Niềm tin): Suy nghĩ hoặc niềm tin của bạn về sự kiện đó
- C – Consequence (Hệ quả): Cảm xúc và hành vi của bạn sau đó
Ví dụ:
- A: Nghe tin về bão lũ nghiêm trọng
- B: “Thật kinh khủng! Chắc chắn sẽ có nhiều người thiệt mạng và mất nhà cửa. Có khi nào nó sẽ ảnh hưởng đến nhà mình không?”
- C: Cảm thấy lo lắng, sợ hãi, khó ngủ
Mô hình ABC cho thấy rằng không phải sự kiện (A) trực tiếp gây ra cảm xúc của chúng ta (C), mà chính niềm tin và suy nghĩ của chúng ta về sự kiện đó (B) mới là nguyên nhân [2]. Hiểu được điều này, chúng ta có thể học cách thay đổi suy nghĩ để cải thiện cảm xúc của mình.
2. Ba bước áp dụng mô hình ABC để kiểm soát suy nghĩ tiêu cực
Bước 1: Nhận diện suy nghĩ tiêu cực
Đầu tiên, bạn cần nhận diện được những suy nghĩ tiêu cực của mình về tình hình thiên tai. Hãy tự hỏi:
- Tôi đang nghĩ gì về tình hình này?
- Những suy nghĩ này có thực tế không?
- Tôi có đang phóng đại vấn đề không?
Ví dụ: Khi nghe tin về bão lũ, bạn có thể có những suy nghĩ như:
- “Thật kinh khủng! Chắc chắn sẽ có rất nhiều người mất mạng.”
- “Nhà cửa, tài sản của mọi người sẽ bị phá hủy hoàn toàn.”
- “Mình sẽ không thể nào an toàn trong mùa mưa bão.”
Bước 2: Thách thức suy nghĩ tiêu cực
Sau khi nhận diện được suy nghĩ tiêu cực, bạn cần thách thức chúng bằng cách đặt ra các câu hỏi:
- Có bằng chứng nào ủng hộ suy nghĩ này không?
- Có bằng chứng nào phản bác suy nghĩ này không?
- Có cách nhìn khác về tình huống này không?
- Nếu bạn bè của mình có suy nghĩ tương tự, mình sẽ nói gì với họ?
Ví dụ:
- Thay vì nghĩ “Chắc chắn sẽ có rất nhiều người chết”, bạn có thể tự hỏi: “Có thật sự chắc chắn không? Các biện pháp phòng chống và cứu hộ đã được triển khai, liệu điều đó có giúp giảm thiểu thiệt hại không?”
- Đối với suy nghĩ “Nhà cửa, tài sản sẽ bị phá hủy hoàn toàn”, bạn có thể xem xét: “Có phải tất cả mọi người đều bị ảnh hưởng nặng nề như vậy không? Có những khu vực an toàn hơn không?”
Bước 3: Thay thế bằng suy nghĩ cân bằng hơn
Sau khi thách thức suy nghĩ tiêu cực, bước cuối cùng là thay thế chúng bằng những suy nghĩ cân bằng và thực tế hơn. Hãy tự hỏi:
- Một cách nhìn cân bằng hơn về tình huống này là gì?
- Điều gì có thể giúp mình đối phó tốt hơn với tình huống?
- Mình có thể học được điều gì từ trải nghiệm này?
Ví dụ:
- Thay vì “Chắc chắn sẽ có rất nhiều người thiệt mạng”, bạn có thể nghĩ: “Tình hình có thể nghiêm trọng, nhưng các biện pháp phòng chống và cứu hộ đang được triển khai để giảm thiểu thiệt hại.”
- Thay vì “Mình sẽ không bao giờ an toàn trong mùa mưa bão”, bạn có thể nghĩ: “Mặc dù có rủi ro, nhưng mình có thể chuẩn bị và thực hiện các biện pháp an toàn để bảo vệ bản thân và gia đình.”
3. Áp dụng mô hình ABC trong thực tế
Để áp dụng mô hình ABC hiệu quả, bạn có thể thực hiện các bước sau:
(1) Ghi chép lại:
- Viết ra sự kiện kích hoạt (A), suy nghĩ của bạn về nó (B), và cảm xúc, hành vi sau đó (C).
- Việc này giúp bạn nhìn nhận tình huống một cách khách quan hơn.
(2) Thực hành thường xuyên:
- Áp dụng mô hình ABC mỗi khi bạn cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng về tin tức thiên tai.
- Càng thực hành nhiều, bạn sẽ càng trở nên thành thạo trong việc nhận diện và thay đổi suy nghĩ tiêu cực.
(3) Chia sẻ với người khác:
- Thảo luận về suy nghĩ của bạn với bạn bè hoặc người thân.
- Họ có thể cung cấp góc nhìn khác, giúp bạn có cái nhìn cân bằng hơn.
(4) Kết hợp với các kỹ thuật thư giãn:
- Sau khi thực hiện mô hình ABC, bạn có thể kết hợp với các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu hoặc thiền chánh niệm để làm dịu cảm xúc [3].
Ví dụ thực tế:
Mai, 28 tuổi, sống ở Hà Nội, cảm thấy vô cùng lo lắng khi nghe tin về bão Yagi. Cô áp dụng mô hình ABC như sau:
A (Sự kiện): Nghe tin bão Yagi gây mưa lớn và lũ lụt nghiêm trọng ở miền Bắc.
B (Suy nghĩ ban đầu): “Thật kinh khủng! Chắc chắn sẽ có nhiều người chết và mất nhà cửa. Có khi nào nó sẽ ảnh hưởng đến nhà mình không?”
C (Cảm xúc, hành vi): Cảm thấy lo lắng, sợ hãi, khó ngủ, liên tục kiểm tra điện thoại để cập nhật tin tức.
Sau khi nhận diện được suy nghĩ tiêu cực, Mai thách thức chúng:
- “Các biện pháp phòng chống và cứu hộ đã được triển khai, liệu điều đó có giúp giảm thiểu thiệt hại không?”
- “Mình có đang phóng đại mức độ ảnh hưởng không? Nhà mình ở khu vực cao, ít có khả năng bị ngập lụt.”
Cuối cùng, Mai thay thế suy nghĩ tiêu cực bằng suy nghĩ cân bằng hơn: “Tình hình có thể nghiêm trọng, nhưng các biện pháp phòng chống đang được triển khai. Mình có thể chuẩn bị và thực hiện các biện pháp an toàn để bảo vệ bản thân và gia đình. Thay vì lo lắng quá mức, mình nên tập trung vào những điều mình có thể kiểm soát.”
Kết quả: Mai cảm thấy bớt lo lắng hơn, ngủ ngon hơn, và có thể tập trung vào công việc và cuộc sống hàng ngày tốt hơn.
Kết luận
Mô hình ABC là một công cụ đơn giản nhưng hiệu quả để giúp bạn kiểm soát những suy nghĩ tiêu cực, đặc biệt trong những tình huống căng thẳng như thiên tai. Bằng cách nhận diện, thách thức và thay đổi suy nghĩ, bạn có thể cải thiện cảm xúc và ứng phó tốt hơn với tình huống.
Hãy nhớ rằng, thay đổi suy nghĩ không phải là phủ nhận thực tế hay giả vờ rằng mọi thứ đều tốt đẹp. Mục tiêu là có cái nhìn cân bằng và thực tế hơn, giúp bạn đối phó hiệu quả với tình huống mà không bị overwhelmed bởi lo lắng và sợ hãi.
Thực hành mô hình ABC thường xuyên sẽ giúp bạn xây dựng khả năng phục hồi tinh thần (mental resilience) tốt hơn, không chỉ trong mùa mưa bão mà còn trong cuộc sống hàng ngày [4]. Hãy kiên nhẫn với bản thân và tiếp tục thực hành – mỗi bước nhỏ đều quan trọng trên con đường xây dựng một tâm trí mạnh mẽ và linh hoạt hơn.
Và đừng quên, nếu bạn cảm thấy quá tải hoặc khó khăn trong việc kiểm soát lo âu, đừng ngần ngại tìm kiếm sự hỗ trợ từ bạn bè, người thân hoặc các chuyên gia sức khỏe tâm thần. Bạn không đơn độc trong cuộc chiến này!
Tài liệu tham khảo
[1] Ellis, A. (1991). The revised ABC’s of rational-emotive therapy (RET). Journal of Rational-Emotive and Cognitive-Behavior Therapy, 9(3), 139-172.
[2] Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. International Universities Press.
[3] Hofmann, S. G., & Asmundson, G. J. (2008). Acceptance and mindfulness-based therapy: New wave or old hat?. Clinical psychology review, 28(1), 1-16.
[4] Reivich, K., & Shatté, A. (2002). The resilience factor: 7 essential skills for overcoming life’s inevitable obstacles. Broadway Books.
[5] Dobson, D., & Dobson, K. S. (2018). Evidence-based practice of cognitive-behavioral therapy. Guilford Publications.
