Biên tập: Vũ Ngọc

Khám phá một phương pháp mới trong việc gia tăng mức độ cảm nhận hạnh phúc cá nhân dưới góc nhìn của Tâm lý học

Hạnh phúc là gì?

Hạnh phúc (Happiness) là một khái niệm rất khó nắm bắt và có rất nhiều cách định nghĩa khác nhau. Trong lĩnh vực tâm lý học, hạnh phúc có thể được hiểu là những trải nghiệm thoả mãn, các trạng thái cảm xúc tiêu cực ở mức thấp và sự hài lòng cuộc sống ở mức cao (Diener, 2000). Trong khi đó, Keys cho rằng hạnh phúc bao gồm sự khỏe mạnh về tinh thần, những cảm xúc tích cực và sự vận hành tốt các chức năng tâm lý, xã hội trong cuộc sống (Keyes, 2002). Nhìn chung, hạnh phúc là trải nghiệm về niềm vui, sự hài lòng hoặc hạnh phúc tích cực, kết hợp với cảm giác rằng cuộc sống của một người là tốt, có ý nghĩa và đáng giá.” (Happiness Definition | What Is Happiness, n.d.)

Tại sao cần gia tăng cảm nhận hạnh phúc

Trong thời đại hội nhập và phát triển, bên cạnh sự phát triển công nghiệp, hiện đại hóa thì đời sống cộng đồng cũng có nhiều thay đổi. Con người để đáp ứng với thời đại phải làm việc, nỗ lực nhiều hơn, cùng lúc phải đối phó với nhiều loại áp lực: học tập, công việc, xây dựng và duy trì các mối quan hệ xã hội và gia đình …. Không những vậy có những cá nhân còn phải đối mặt với những tổn thương từ những sự kiện trong cuộc sống hàng ngày như: mất người thân; tình yêu, gia đình tan vỡ; bị cô lập, vu oan; chấn thương từ các vụ tai nạn… Tất cả những yếu tố trên đã tạo nên những khó khăn nhất định cho sức khỏe tinh thần của con người, gây nên những căn bệnh tinh thần nghiêm trọng như trầm cảm (Depression), rối loạn sau sang chấn (Post- traumatic stress disorder -PTSD), căng thẳng lo âu (Stress). Để phòng tránh và giảm thiểu rủi ro từ những vấn đề tinh thần trên, việc tìm ra phương pháp nâng cao sức khỏe tinh thần ngày càng trở nên quan trọng và cấp thiết. Một trong những phương pháp được đề cao là gia tăng cảm nhận hạnh phúc cá nhân ở mỗi người. Bởi lẽ hạnh phúc là một yếu tố đóng vai trò quan trọng trong việc dự đoán sức khỏe tâm lý (Psychological well-being) và sức khỏe xã hội (Social health) của một người(Ghasempour và cộng sự, 2013) 

Các chiến lược được đề xuất 

Có rất nhiều chiến lược được ra nhằm gia tăng cảm nhận hạnh phúc như tập thể dục (Exercise), nghe nhạc (Listen to music), thuốc (Meditation), hòa mình cùng thiên nhiên (Spend some time in nature), trải nghiệm một hành trình (Try journaling)… (Ferguson, 2022) Tuy nhiên, dường như các chiến lược trên đang tập trung vào việc giảm căng thẳng (Reduce stress) chứ chưa tập trung vào nguồn gốc để tạo nên sự hạnh phúc.

Chính vì vậy các nghiên cứu về phương pháp gia tăng cảm nhận hạnh phúc cá nhân đã được tiến hành trong đó nổi bật là phương pháp thực hiện lòng biết ơn. Lòng biết ơn (Gratitude) là một cảm xúc tương tự như sự đánh giá cao. Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ (APA) định nghĩa cụ thể hơn hiện tượng này là cảm giác hạnh phúc và biết ơn khi đáp lại một tình huống may mắn hoặc một món quà hữu hình. (Millacci, 2023b). Trên cơ sở phân tích các nghiên cứu thực chứng theo tiếp cận Tâm lý học Tích cực, Wood, Froh và Geraghty (2010) kết luận rằng, lòng biết ơn không chỉ bao gồm sự cảm kích, trân trọng sự hỗ trợ của người khác dành cho mình. Đây chỉ là một khía cạnh của lòng biết ơn, là cách hiểu lòng biết ơn theo nghĩa hẹp. Vậy nên lòng biết ơn cũng nên được thể hiện trực tiếp bằng hành động.

Cách thực hiện lòng biết ơn 

Mới đây, có một nghiên cứu của nhóm sinh viên khoa Tâm lý học trường ĐH KHXH&NV – ĐHQG tp HCM đã tiến hành một nghiên cứu thực nghiệm, đề xuất phương pháp thực hiện lòng biết ơn bằng hình thức ghi lời cảm ơn và gửi đến cho đối tượng được biết ơn. Theo nghiên cứu, việc ghi lời cảm ơn rồi gửi đến cho các đối tượng có tương quan thuận với cảm nhận giá trị hạnh phúc (Ngọc và cộng sự, 2022). Kết quả nghiên cứu cho thấy khi chúng ta gia tăng những hành động cụ thể để thể hiện lòng biết ơn thì mức độ cảm nhận giá trị hạnh phúc cá nhân của chúng ta sẽ gia tăng.

Mô tả phương pháp thực hiện lòng biết ơn theo phương pháp mới 

Theo nhóm nghiên cứu, việc thực hiện lòng biết ơn theo phương pháp ghi lời cảm ơn vô cùng dễ thực hiện. Chúng ta chỉ cần chuẩn bị mẩu giấy nhỏ xinh xắn, tuỳ ý sáng tạo, dành khoảng 5 phút để suy ngẫm về người chúng ta sẽ viết lời cảm ơn, về những việc làm tốt họ đã dành cho chúng ta. Sau đó dành khoảng 10 phút hoặc hơn để viết những gì chúng ta muốn nói với họ. Khi viết chúng ta không nên cố gắng ý thức về ngôn từ của mình, mà chỉ cần chân thành bày tỏ hết tấm lòng của mình, ghi lại mọi cảm xúc xuất hiện tại thời điểm viết. Cuối cùng chúng ta nên gửi tấm thiệp đó cho đối tượng được thực hiện lòng biết ơn. Trong lúc suy ngẫm và viết, chúng ta có thể nghe những bài nhạc nhẹ nhàng. Thời gian thực hiện là bất cứ khi nào chúng ta muốn. (Ngọc và cộng sự, 2022)

Những lý do khiến việc thực hiện lòng biết ơn góp phần gia tăng mức độ hạnh phúc 

Hagai Avisar đã công bố lý thuyết hạnh phúc (PERMA Model) trong công trình của mình. Theo đó ông đã  xác định các thành phần xây dựng nên hạnh phúc gồm năm thành phần:

 

• Positive Emotion – Cảm xúc tích cực để cảm thấy tốt: Đón nhận những quan điểm tích cực một cách thường xuyên nhất mà bạn có thể.
• Engagement – Tham gia để tìm thấy dòng chảy: Làm những việc mà bạn vui vẻ muốn tham gia.
• Relationship – Xây dựng mối quan hệ để có kết nối: Tập trung vào những mối quan hệ với gia đình và bạn bè. Luôn tình cách kết nối
•  Meaning – Ý nghĩa của cuộc sống: Tìm kiếm ý nghĩa và sống một cuộc đời có mục đích.
•  Accomplishment – Thành tựu: Đạt được thành tựu. Phấn đấu cho những thành tựu tiếp theo

Đồng thời việc thực hiện lòng biết ơn bằng phương pháp ghi lời cảm ơn và gửi chúng đi cũng góp phần gia tăng nồng độ Dopamine (hoá chất hữu cơ, vừa là một loại hormone vừa là chất dẫn truyền thần kinh, đóng vai trò quan trọng trong việc giúp con người cảm thấy vui vẻ. (2023i)) trong máu. Nguyên nhân là do dopamine sẽ sản sinh ra nhiều khi bạn được tán dương hoặc khen ngợi, thỏa mãn nhu cầu và đạt được mục tiêu đã đề ra(Quỳnh, 2022).

Bên cạnh đó, các nghiên cứu trong thực tế cũng cho thấy thực hiện lòng biết ơn góp phần gia tăng hạnh phúc. Trong một cuộc khảo sát  của Gallup (1998)  đối với Thanh thiếu niên và người trưởng thành Hoa Kỳ, hơn 90% số người được hỏi cho biết rằng bày tỏ lòng biết ơn đã giúp họ cảm thấy “vô cùng hạnh phúc” hoặc “phần nào hạnh phúc”. McCullough et al (2002) nhận thấy lòng biết ơn có liên quan nhưng khác với các biện pháp đặc điểm của ảnh hưởng tích cực, sức sống, lạc quan, đố kỵ, trầm cảm và sự lo ngại. 

 

Nguồn:

[1]Happiness Definition | What Is Happiness. (n.d.). Greater Good. https://greatergood.berkeley.edu/topic/happiness/definition

[2] Ghasempour, A., Jodat, H., Soleimani, M., & Zhalehshabanlo, K. (2013). Happiness as a predictor of psychological well-being of male athlete students. Annals of Applied Sport Science, 1(2), 25-32.

[3] Millacci, T. S., PhD. (2023b, February 22). What is Gratitude and Why Is It So Important? PositivePsychology.com. https://positivepsychology.com/gratitude-appreciation/

[4] C. (2023i, March 13). Dopamine là gì? Các công dụng của Dopamine lên tập luyện? Sách Thể Hình. https://sachthehinh.com/dopamine-la-gi/

[5] Quỳnh, P. (2022, October 31). 5 hormone hạnh phúc là gì? Cách tự nhiên để tăng hạnh phúc. Hello Bacsi. https://hellobacsi.com/benh-nao-he-than-kinh/van-de-nao-than-kinh/5-hormone-hanh-phuc/

[6] Ngọc, V., & Nd. (2022, October 10). Mối liên hệ giữa thực hiện lòng biết ơn đến mức độ cảm nhận giá trị hạnh phúc cá nhân (Khoa Tâm lý học, Interviewer). https://drive.google.com/drive/u/0/folders/1h-f5MMfATbk_SZUmZ0GivWRq9MN6fni8

[7] Ferguson, S. (2022, April 25). 11 Ways to Increase Your Happiness. Psych Central. https://psychcentral.com/health/how-to-increase-your-happiness

[8] https://www.pinterest.com/