Khi những cơn bão như Yagi đổ bộ vào miền Bắc Việt Nam, mang theo mưa lớn và lũ lụt, nhiều người trong chúng ta không khỏi cảm thấy lo lắng và sợ hãi. Những tin tức về thiệt hại và mất mát liên tục được cập nhật có thể khiến tâm trí chúng ta trở nên bất an. Nhưng bạn biết không, có một công cụ có thể giúp bạn tìm lại sự bình yên ngay cả trong những thời điểm khó khăn nhất: đó chính là chánh niệm (mindfulness).
Chánh niệm, một khái niệm cốt lõi trong liệu pháp hành vi thế hệ thứ ba, là khả năng chú ý một cách có ý thức vào khoảnh khắc hiện tại mà không phán xét [1]. Khi thực hành chánh niệm, chúng ta học cách quan sát những suy nghĩ và cảm xúc của mình mà không bị cuốn theo chúng. Điều này đặc biệt hữu ích trong những tình huống căng thẳng như mùa mưa bão.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá ba bài tập chánh niệm đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà để giúp bản thân vượt qua nỗi sợ và lo lắng trong mùa mưa bão.
I. Quét cơ thể (Body Scan)
Bài tập quét cơ thể là một kỹ thuật chánh niệm giúp bạn tập trung vào từng phần của cơ thể, từ đó tăng cường nhận thức về cảm giác thể chất và giảm căng thẳng [2].
1. Cách thực hiện:
- Nằm hoặc ngồi thoải mái, nhắm mắt lại.
- Bắt đầu tập trung vào hơi thở, hít vào và thở ra từ từ.
- Chuyển sự chú ý đến bàn chân, cảm nhận mọi cảm giác ở đó.
- Di chuyển sự chú ý dần dần lên trên cơ thể: bắp chân, đầu gối, đùi, hông, bụng, ngực, tay, vai, cổ và đầu.
- Ở mỗi vùng, dành thời gian cảm nhận mọi cảm giác mà không phán xét.
- Kết thúc bằng cách chú ý đến toàn bộ cơ thể cùng một lúc.
2. Lợi ích:
- Giúp bạn thoát khỏi vòng xoáy lo lắng bằng cách tập trung vào cảm giác thể chất hiện tại.
- Giảm căng thẳng cơ bắp, thường xảy ra khi chúng ta lo lắng.
- Tăng cường nhận thức về cơ thể, giúp bạn nhận biết sớm các dấu hiệu căng thẳng.
Ví dụ: Khi nghe tiếng mưa rơi ngoài cửa sổ và cảm thấy lo lắng về khả năng ngập lụt, bạn có thể thực hiện bài tập quét cơ thể. Khi tập trung vào cảm giác ở bàn chân, bạn có thể nhận ra rằng mình đang căng cơ một cách không cần thiết. Bằng cách thư giãn từng phần cơ thể, bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh hơn và có thể đối phó với tình huống hiện tại tốt hơn.
II. Ăn uống chánh niệm (Mindful Eating)
Ăn uống chánh niệm là cách chúng ta tập trung hoàn toàn vào trải nghiệm ăn uống, từ hương vị, kết cấu đến cảm giác khi nhai và nuốt [3]. Kỹ thuật này không chỉ giúp bạn thưởng thức bữa ăn trọn vẹn hơn mà còn là một cách hiệu quả để tập trung vào hiện tại và giảm lo lắng.
1. Cách thực hiện:
- Chọn một món ăn nhỏ, ví dụ như một quả nho hoặc một miếng sô cô la.
- Quan sát kỹ món ăn bằng mắt, chú ý đến màu sắc, hình dáng và kết cấu.
- Ngửi món ăn và nhận biết mùi hương.
- Đặt món ăn vào miệng nhưng chưa nhai ngay.
- Cảm nhận kết cấu và vị của món ăn trên lưỡi.
- Từ từ nhai, chú ý đến âm thanh, kết cấu thay đổi và hương vị phát triển.
- Nuốt có ý thức và cảm nhận cảm giác khi thức ăn đi xuống.
2. Lợi ích:
- Giúp bạn thoát khỏi vòng xoáy lo lắng bằng cách tập trung vào trải nghiệm ăn uống.
- Tăng cường khả năng tập trung và nhận thức về hiện tại.
- Cải thiện mối quan hệ với thức ăn, có thể hữu ích trong việc kiểm soát cân nặng và cải thiện thói quen ăn uống.
Ví dụ: Trong một buổi tối mưa gió, thay vì lo lắng về tình hình thời tiết, bạn có thể dành thời gian thưởng thức một tách trà nóng một cách chánh niệm. Cảm nhận hơi ấm của tách trà trong tay, ngửi hương thơm của trà, và từ từ nhấp từng ngụm nhỏ, chú ý đến hương vị và cảm giác khi trà chảy xuống cổ họng. Việc này không chỉ giúp bạn thư giãn mà còn giúp bạn tập trung vào khoảnh khắc hiện tại, giảm bớt lo lắng về những gì có thể xảy ra.
III. Thiền hơi thở (Breath Meditation)
Thiền hơi thở là một trong những kỹ thuật chánh niệm cơ bản nhất và hiệu quả nhất. Bằng cách tập trung vào hơi thở, chúng ta có thể neo tâm trí vào hiện tại và giảm bớt lo lắng về tương lai [4].
1. Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc nằm thoải mái, giữ lưng thẳng.
- Nhắm mắt hoặc nhìn xuống sàn nhà.
- Tập trung vào hơi thở, cảm nhận không khí đi vào và ra khỏi cơ thể.
- Chú ý đến cảm giác ở mũi, ngực hoặc bụng khi bạn hít vào và thở ra.
- Khi tâm trí lang thang (điều này hoàn toàn bình thường), nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại hơi thở.
- Thực hành trong 5-10 phút hoặc lâu hơn nếu có thể.
2. Lợi ích:
- Giúp bạn thoát khỏi vòng xoáy lo lắng bằng cách tập trung vào hơi thở.
- Giảm stress và lo âu.
- Cải thiện khả năng tập trung và tỉnh táo.
- Tăng cường khả năng kiểm soát cảm xúc.
Ví dụ: Khi bạn đang theo dõi tin tức về bão lũ và cảm thấy lo lắng tăng cao, hãy tạm dừng lại và thực hiện bài tập thiền hơi thở trong 5 phút. Tập trung vào cảm giác của hơi thở đi vào và ra khỏi cơ thể, bạn sẽ nhận thấy tâm trí dần dần bình tĩnh lại. Điều này giúp bạn có thể đánh giá tình hình một cách khách quan hơn và đưa ra quyết định phù hợp mà không bị chi phối bởi sự sợ hãi quá mức.
Lưu ý quan trọng khi thực hành chánh niệm:
- Kiên nhẫn và không phán xét: Đừng lo lắng nếu tâm trí của bạn liên tục lang thang. Đây là điều hoàn toàn bình thường. Mỗi khi nhận ra điều này, hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại đối tượng tập trung (cơ thể, thức ăn hoặc hơi thở).
- Thực hành đều đặn: Chánh niệm giống như một cơ bắp, càng luyện tập sẽ càng mạnh mẽ. Hãy cố gắng thực hành mỗi ngày, ngay cả khi chỉ là 5-10 phút.
- Tích hợp vào cuộc sống hàng ngày: Bạn có thể thực hành chánh niệm trong nhiều hoạt động hàng ngày như đi bộ, rửa bát, tắm rửa. Điều này giúp bạn duy trì trạng thái chánh niệm thường xuyên hơn.
- Không đặt kỳ vọng quá cao: Mục tiêu của chánh niệm không phải là đạt được trạng thái “không suy nghĩ” mà là nhận biết được những gì đang diễn ra trong tâm trí và cơ thể mà không phán xét.
Kết luận
Trong những ngày mưa bão, việc cảm thấy lo lắng và sợ hãi là điều hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên, bằng cách thực hành các kỹ thuật chánh niệm đơn giản như quét cơ thể, ăn uống chánh niệm và thiền hơi thở, bạn có thể tìm thấy sự bình yên ngay cả trong những thời điểm khó khăn nhất.
Chánh niệm không chỉ giúp bạn đối phó với stress trong mùa mưa bão mà còn là một kỹ năng quý giá trong cuộc sống hàng ngày. Nó giúp bạn sống trọn vẹn hơn với hiện tại, giảm bớt lo lắng về tương lai và hối tiếc về quá khứ.
Hãy nhớ rằng, chánh niệm là một kỹ năng cần được rèn luyện. Đừng nản lòng nếu ban đầu bạn thấy khó tập trung hoặc tâm trí liên tục lang thang. Với thời gian và sự kiên nhẫn, bạn sẽ thấy mình ngày càng dễ dàng tìm thấy sự bình yên, ngay cả khi bão giông ở bên ngoài.
Tài liệu tham khảo
[1] Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144-156.
[2] Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D. R., & Ott, U. (2011). How does mindfulness meditation work? Proposing mechanisms of action from a conceptual and neural perspective. Perspectives on Psychological Science, 6(6), 537-559.
[3] Warren, J. M., Smith, N., & Ashwell, M. (2017). A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition Research Reviews, 30(2), 272-283.
[4] Wielgosz, J., Goldberg, S. B., Kral, T. R., Dunne, J. D., & Davidson, R. J. (2019). Mindfulness meditation and psychopathology. Annual Review of Clinical Psychology, 15, 285-316.
