Bão Yagi đang hoành hành ở miền Bắc Việt Nam, gây mưa lớn và lũ lụt nghiêm trọng. Trong thời điểm này, nhiều người cảm thấy lo lắng và căng thẳng khi liên tục tiếp nhận những tin tức về thiệt hại do thiên tai. Nếu bạn đang trải qua những cảm xúc tương tự, hãy thử áp dụng 5 bài tập thư giãn nhanh dưới đây, được rút ra từ liệu pháp hành vi (behavior therapy), để giúp bản thân lấy lại bình tĩnh và ứng phó hiệu quả hơn với tình hình.
I. Thở sâu có ý thức
Thở sâu là một trong những kỹ thuật thư giãn đơn giản và hiệu quả nhất, có thể thực hiện bất cứ lúc nào, bất cứ nơi đâu [1].
1. Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc nằm thoải mái, đặt một tay lên bụng
- Hít sâu từ từ qua mũi, cảm nhận bụng phồng lên
- Thở ra chậm rãi qua miệng, cảm nhận bụng xẹp xuống
- Lặp lại 5-10 lần
2. Lợi ích:
- Giảm nhịp tim và huyết áp
- Tăng oxy trong máu
- Giúp tâm trí tĩnh lặng
Ví dụ: Khi đọc tin về số người thiệt mạng do bão lũ và cảm thấy lo lắng, bạn có thể dừng lại, tắt điện thoại và thực hiện bài tập thở sâu trong 2-3 phút để lấy lại bình tĩnh.
II. Thư giãn cơ bắp tiến triển (Progressive Muscle Relaxation)
Kỹ thuật này giúp bạn nhận biết sự căng thẳng trong cơ thể và học cách thả lỏng [2].
1. Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ bàn chân, siết chặt các cơ trong 5 giây
- Thả lỏng hoàn toàn trong 10 giây
- Di chuyển dần lên trên cơ thể, lặp lại quá trình với từng nhóm cơ
2. Lợi ích:
- Giảm căng cơ
- Cải thiện nhận thức về cơ thể
- Chuyển sự chú ý khỏi những suy nghĩ lo âu
Ví dụ: Trước khi đi ngủ, bạn có thể dành 10 phút thực hiện bài tập này để thư giãn toàn bộ cơ thể, giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn, đặc biệt là trong những đêm mưa bão.
III. Hình dung tưởng tượng (Guided Imagery)
Kỹ thuật này sử dụng sức mạnh của trí tưởng tượng để tạo ra cảm giác bình yên và an toàn [3].
1. Cách thực hiện:
- Nhắm mắt và hít thở sâu
- Tưởng tượng một nơi yên bình và an toàn (ví dụ: bãi biển, rừng núi)
- Sử dụng tất cả các giác quan để làm cho hình ảnh sống động hơn
- Duy trì hình ảnh trong 5-10 phút
2. Lợi ích:
- Giảm lo âu và căng thẳng
- Tạo cảm giác kiểm soát
- Cải thiện tâm trạng
Ví dụ: Khi tiếng mưa gió bên ngoài khiến bạn lo lắng, hãy nhắm mắt và tưởng tượng bản thân đang ở một nơi an toàn, ấm áp, có ánh nắng và tiếng chim hót.
III. Thiền chánh niệm ngắn (Brief Mindfulness Meditation)
Thiền chánh niệm (mindfulness meditation) là một kỹ thuật từ liệu pháp hành vi thế hệ thứ ba, giúp bạn tập trung vào hiện tại thay vì lo lắng về tương lai [4].
1. Cách thực hiện:
- Ngồi thoải mái, lưng thẳng
- Tập trung vào hơi thở
- Khi tâm trí lang thang, nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại hơi thở
- Thực hiện trong 5-10 phút
2. Lợi ích:
- Giảm lo âu và trầm cảm
- Tăng khả năng tập trung
- Cải thiện khả năng đối phó với stress
Ví dụ: Mỗi sáng thức dậy, trước khi đọc tin tức, bạn có thể dành 5 phút để thực hành thiền chánh niệm, giúp tâm trí tĩnh lặng và sẵn sàng đối mặt với ngày mới.
IV. Kỹ thuật neo đậu (Grounding Technique)
Kỹ thuật này giúp bạn kết nối với hiện tại thông qua các giác quan, đặc biệt hữu ích khi cảm thấy quá tải bởi lo âu [5].
1. Cách thực hiện (Quy tắc 5-4-3-2-1):
- Nhận biết 5 thứ bạn có thể nhìn thấy
- Nhận biết 4 thứ bạn có thể chạm vào
- Nhận biết 3 thứ bạn có thể nghe thấy
- Nhận biết 2 thứ bạn có thể ngửi thấy
- Nhận biết 1 thứ bạn có thể nếm
2. Lợi ích:
- Giúp thoát khỏi vòng xoáy lo âu
- Tăng nhận thức về môi trường xung quanh
- Tạo cảm giác an toàn và kiểm soát
Ví dụ: Khi cảm thấy quá lo lắng về tình hình bão lũ, hãy dừng lại và thực hiện kỹ thuật này để đưa tâm trí trở về hiện tại, nơi bạn đang an toàn.
Kết luận
Trong những ngày mưa bão, việc cảm thấy lo lắng và căng thẳng là điều hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên, bằng cách áp dụng các kỹ thuật thư giãn đơn giản từ liệu pháp hành vi như đã đề cập ở trên, bạn có thể giúp bản thân giảm bớt lo âu và đối phó hiệu quả hơn với tình hình. Hãy nhớ rằng, việc chăm sóc sức khỏe tinh thần cũng quan trọng không kém việc đảm bảo an toàn thể chất trong mùa mưa bão.
Bạn không cần phải thực hiện tất cả các bài tập cùng một lúc. Hãy thử từng bài tập và xem bài nào phù hợp nhất với bạn. Quan trọng nhất là thực hành đều đặn, ngay cả khi bạn không cảm thấy quá lo lắng. Điều này sẽ giúp bạn xây dựng “cơ bắp tinh thần” vững chắc để đối phó tốt hơn với stress trong tương lai.
Hãy nhớ rằng, nếu cảm thấy lo âu kéo dài và ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống hàng ngày, đừng ngần ngại tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia sức khỏe tâm thần. Bạn không đơn độc trong cuộc chiến này!
Tài liệu tham khảo
[1] Jerath, R., Crawford, M. W., Barnes, V. A., & Harden, K. (2015). Self-regulation of breathing as a primary treatment for anxiety. Applied psychophysiology and biofeedback, 40(2), 107-115.
[2] McCallie, M. S., Blum, C. M., & Hood, C. J. (2006). Progressive muscle relaxation. Journal of human behavior in the social environment, 13(3), 51-66.
[3] Giacobbi Jr, P. R., Stewart, J., Chaffee, K., Trinh, L., Ivancic, S. R., Doukas, N., … & Zeiger, J. S. (2017). A scoping review of health outcomes examined in randomized controlled trials using guided imagery. Progress in Preventive Medicine, 2(7), e0010.
[4] Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of psychosomatic research, 78(6), 519-528.
[5] Rauch, S. A., Koola, C., Post, L., Yasinski, C., Norrholm, S. D., & Sherrill, A. M. (2018). In session extinction and outcome in Virtual Reality Exposure Therapy for PTSD. Behaviour research and therapy, 109, 1-9.
