Overcoming Procrastination
Bạn có một số việc cần làm. Nó không tới hạn ngay lập tức nhưng bạn cần bắt đầu thực hiện quá trình, hoặc sau này bạn sẽ hối hận. Sự trì hoãn là khiến điều gì đó hoãn lại về sau, dựa vào những từ gốc Latin là cras, nghĩa là “ngày mai”. Với tầm quan trọng của việc thực hiện đều đặn hướng tới một mục tiêu, chúng ta có thể vượt qua cám dỗ trì hoãn như thế nào? Một phần câu trả lời là sự tự tin. Rất khó để bắt đầu nếu bạn không chắc bạn có thể làm tốt nhiệm vụ. Một chút khuyến nghị hoặc khen ngợi thường có ích (Fritzsche, Young, & Hickson, 2003). Nhưng nếu bạn cố gắng khuyến khích ai đó, đừng lạm dụng nó. Người lớn thường nói với trẻ em rằng tác phẩm mới nhất của chúng thật tuyệt vời và đáng kinh ngạc. Khen ngợi quá cao một cách phi thực tế cũng mang lại tác động tiêu cực, vì bọn trẻ không tin điều đó, hoặc bởi vì chúng không thể tiếp tục đạt được những tiêu chuẩn cao như vậy (Brummelman, Thomaes, Orobio de Castro, Overbeek, & Bushman, 2014).
Bạn giảm sự trì hoãn nếu bạn lập kế hoạch chi tiết bạn sẽ làm điều đó khi nào, ở đâu và như thế nào (McCrea, Liberman, Trope, & Sherman, 2008). Giả sử mục tiêu của bạn là tập thể dục nhiều hơn. Hãy quyết định môn thể dục bạn sẽ tập, khi nào và ở đâu. Nếu bạn muốn ăn uống lành mạnh hơn, hãy quyết định ăn salad thay vì một chiếc hamburger vào trưa mai, hoặc cam kết sẽ mua trái cây và rau khi bạn tới cửa hàng. Nếu bạn đặt ra các kế hoạch cụ thể, thì tình huống liên quan sẽ gợi ra hành vi (Milne, Orbell, & Sheeran, 2002; Verplanken & Faes, 1999).
Dưới đây là một chiến lược khác để chống lại sự trì hoãn:
Xác định một số hoạt động mà bạn từng trì hoãn, chẳng hạn như lau dọn nhà cửa hoặc gọi điện cho ông bà. Vui lòng chọn một hoạt động. Bây giờ, hãy ước tính khả năng bạn sẽ hoàn thành hoạt động này trong tuần tới. Hãy thực hiện ước tính đó.
Nếu bạn đã làm theo hướng dẫn, bạn vừa tăng khả năng thực sự tham gia vào hành vi đó! Chỉ cần ước tính khả năng thực hiện một số hoạt động mong muốn của bạn sẽ làm tăng xác suất thực hiện hành động đó (Levav & Fitzsimons, 2006).
Các nhà tâm lý học gọi hiện tượng này là hiệu ứng đo lường đơn thuần. (Tuy nhiên, nếu bạn ước tính khả năng của mình bằng 0, thì mẹo nhỏ này không hiệu quả.)
Chiến lược khác để vượt qua cám dỗ của sự trì hoãn là lập quyết định về việc làm đầu tiên, ngay cả khi nó không quan trọng. Ví dụ, bạn đi đến một sở thú, khu vực bạn sẽ tham quan đầu tiên là gì, khu voi hoặc hà mã? Bạn thích đi nghỉ ở đâu, Hawaii, Địa Trung Hải, hay Pháp? Ngay sau khi mọi người đưa ra những quyết định nhanh, không tốn kém như vậy, họ sẽ có nhiều khả năng thực hiện các hoạt động khác, như là mua một cái máy tính mới (Xu & Wyer, 2008). Họ bắt đầu suy nghĩ về việc quyết định hoặc hành động thay vì trì hoãn và ngồi không. (Bạn có thể sử dụng ý tưởng này nếu bạn cố gắng bán thứ gì đó. Giả sử ai đó dường như không quyết định được nên mua sản phẩm nào, “Nếu anh chọn một chiếc, anh sẽ chọn màu nào ạ?” Đưa ra một quyết định thúc đẩy một người thực hiện một quyết định khác.)
Sự cám dỗ
Temptation
Có sự mâu thuẫn giữa việc làm một số công việc và trì hoãn để làm sau (vì vậy bạn có thể làm một số điều thích thú ngay lúc này) là một ví dụ điển hình của sự cám dỗ, hoặc những gì các nhà tâm lý học thường gọi là một “xung đột giữa muốn với nên làm” Họ cũng đề cập đến việc trì hoãn sự hài lòng – từ chối một hoạt động thú vị ngay lúc này để đạt được niềm vui lớn hơn về sau. Sự cám dỗ cũng xảy ra trong nhiều bối cảnh khác. Bạn có thể bị cám dỗ gian lận trong một bài kiểm tra, nói dối trong tờ khai thuế, lái xe vượt quá tốc độ hoặc tham gia vào các hoạt động tình dục mạo hiểm. Bất kỳ sự cám dỗ nào cũng là cuộc chiến giữa sự thôi thúc muốn làm điều gì đó thú vị vào lúc này, và nỗ lực chống lại nó để đạt được lợi ích về sau (Lopez, Hofmann, Wagner, Kelley, & Heatherton, 2014). Mặc dù nhiều loại cám dỗ không mấy hiệu quả, nhưng thuận tiện để thảo luận về chúng ở đây.
Một quá trình đo khả năng chống lại cám dỗ ở trẻ em diễn ra như sau: Thí nghiệm viên cho trẻ mầm non ngồi trên ghế một mình trong phòng và giải thích, “Đây là một viên kẹo dẻo. Con có thể ăn nó bây giờ, hoặc con có thể chờ khi cô quay trở lại. Nếu con chờ được thì lát cô sẽ cho con thêm một cái kẹo dẻo nữa.” Sự lựa chọn là ở giữa việc chọn một hay hai viên kẹo lúc sau. Một số trẻ em háo hức ăn ngay cái đầu tiên, và một số khác thì nghiêm túc chờ đợi, thường sử dụng chiến lược như là không nhìn vào cái kẹo. (Nếu bạn sử dụng internet tìm kiếm “thí nghiệm kẹo dẻo,” bạn có thể thấy một vài video hài hước.)
Các nghiên cứu theo dõi lâu dài đã tìm thấy những ưu điểm đáng kể đối với những trẻ em biết chờ đợi. Trẻ thể hiện hành vi tự chủ và tận tâm ở nhà cũng như ở trường (Duckworth, Tsukayama, & Kirby, 2013). Khi ở tuổi vị thành niên, trẻ ít bị phân tâm hơn, có khả năng xử lý sự thất vọng tốt hơn và khả năng chống lại cám dỗ tốt hơn. Ngoài ra, chúng có điểm SAT trung bình cao hơn (Shoda, Mischel, & Peake, 1990). Khi ở độ tuổi trung niên, họ ít có nguy cơ bị thừa cân hơn (Schlam, Wilson, Shoda, Miscle, & Ayduk, 2013).
Trong quá trình phát triển từ thời thơ ấu tới khi trưởng thành, con người cải thiện dần khả năng của mình để chống lại cám dỗ và trì hoãn sự hài lòng (Steinberg et al., 2009). Tuy nhiên, mọi người ở bất kỳ độ tuổi nào cũng đối mặt với một cám dỗ làm điều gì đó mà họ thích ngay bây giờ mặc dù họ sẽ phải chịu những thiệt thòi về sau này. Hầu hết mọi người đều đánh giá quá cao khả năng chống lại sự cám dỗ của mình, và do đó, họ tự lộ mình trước những tình huống cám dỗ (Nordgren, van Harreveld, & van der Pligt, 2009). Tốt nhất là tránh những tình huống cám dỗ thay vì cố gắng chống lại nó.
Hãy tưởng tượng như sau: Bạn và sinh viên khác đến tham gia một nghiên cứu. Các nhà nghiên cứu giải thích rằng đang có hai nghiên cứu khác nhau. Một cái nghe có vẻ hấp dẫn. Cái còn lại thì nghe vẻ khó khăn và đau đớn. Bạn được mời tung một đồng xu, tự mình kiểm tra nó một cách riêng tư, và sau đó thông báo ai sẽ là người được tham gia cái nghiên cứu dễ chịu. Ở tình huống này, 90% sinh viên tuyên bố rằng họ đã thắng trò tung đồng xu và có được cảm giác thoải mái. Rõ ràng, nhiều người đang nói dối. Tuy nhiên, giả sử bạn được yêu cầu liệu bạn có muốn tung đồng xu và thông báo kết quả hoặc để thí nghiệm viên làm điều đó. Hầu hết mọi người nói rằng, ‘’Hãy để thí nghiệm viên làm điều đó.” (Batson & Thompson, 2001). Họ tránh đặt bản thân mình vào tình huống mà họ biết rằng họ có thể bị cám dỗ hoặc bị lừa dối.
Một cách vượt qua cám dỗ là cam kết trước một hành động tốt. Ví dụ, bạn muốn 500 đô la bây giờ hay 750 đô la một năm sau? Bạn có thể chọn 500 đô la ngay lập tức ngay cả khi bạn biết rằng nếu chờ có thêm 750 đô la thì hợp lý hơn. Nhưng nếu bạn đưa ra quyết định trước thì sao? Lựa chọn của bạn là 500 đô la một năm sau hay 750 đô la hai năm sau kể từ lúc này. Trong những điều kiện này, bạn có thể sẽ chuyển sang trì hoãn để lấy 750 đô la mặc dù một năm sau bạn có thể ước rằng bạn đã lựa chọn khác.
Nếu bạn muốn chống lại các cám dỗ, thì việc thực hành chống lại những cám dỗ có giúp ích gì không? Câu trả lời là có, như thường lệ, “Nó phụ thuộc.” Chống lại một cám dỗ lúc này giúp bạn chống lại được cám dỗ tương tự về sau. Ví dụ nếu bạn cố gắng bỏ thuốc lá, và bạn chống lại cám dỗ bỏ thuốc ngay lúc này, bạn cải thiện khả năng chống lại cám dỗ về việc hút thuốc lần tới (O’Connell, Schwartz, & Shiffman, 2008). Tuy nhiên, những người chống lại một cám dỗ thường cảm thấy có quyền cư xử với bản thân theo một số cách. Dù đúng hay sai, họ nghĩ họ rằng họ đã “sử dụng hết sức mạnh ý chí của mình”, và họ không cố chống lại cám dỗ tiếp theo. Lời giải thích khác là sự tự chủ đòi hỏi sự chú ý và mọi người khó tiếp tục duy trì sự chú ý mạnh mẽ (Sripada, Kessler, & Jonides, 2014). Vì bất cứ lý do gì, bất cứ khi nào bạn sử dụng sự tự chủ để chống lại cám dỗ trong một tình huống, bạn trở nên ít có khả năng chống đối lại sự cám dỗ hơn ở tình huống kế tiếp sau đó (Hofmann, Vohs, & Baumeister, 2012; Inzlicht & Schmeichel, 2012).
Khả năng chống lại cám dỗ của bạn cũng phụ thuộc vào việc bạn thấy người khác làm. Tưởng tượng bản thận bạn trong nghiên cứu này: Một nhà thí nghiệm đưa cho bạn một tập 20 bài toán để giải trong 5 phút. Bạn được bảo hãy giải càng nhiều bài càng tốt và sau đó xé tờ giấy của bạn và báo cáo lại bạn đã giải được bao nhiêu bài, sau đó nhận được 50 xu cho một bài giải. Bạn thấy rằng bạn có thể dễ dàng phóng đại số bài đúng để tăng số tiền được nhận. Mặc dù một người bình quân chỉ giải được khoảng 7 bài trong 5 phút, hầu như mọi người đều gian lận một chút và báo cáo về trung bình là họ giải được 12 bài. Nhưng bây giờ giả sử sau đó chỉ một phút, một ai đó đứng dậy, xé tờ giấy của anh ta, tuyên bố rằng anh ta đã giải đúng hết và nhận đủ 10 đô la tiền thưởng. Rõ ràng, anh ta đang gian lận, và anh ta cầm tiền bỏ đi. Bạn có phản ứng tương tự không? Thông thường, phản ứng của anh ta sẽ làm tăng khả năng gian lận của bạn. Tuy nhiên, giả sử anh ta đang mặc một chiếc áo len từ một trường đại học gần đó mà bạn coi là đối thủ lớn. Trong trường hợp đó, việc gian lận của anh ta làm giảm khả năng gian lận của bạn (Gino, Ayal, & Ariely, 2009). Bạn nói với chính mình rằng: “Hah. Những người này hành động như vậy đó. Mình vẫn tốt hơn họ.”
Đây là một biện pháp can thiệp khác giúp giảm sự gian lận: Bạn đang tham gia một thí nghiệm tương tự đối với thí nghiệm như vừa mô tả, nhưng ngay trước khi thí nghiệm, bạn thực hiện một nhiệm vụ đơn giản là liệt kê càng nhiều Mười Điều Răn mà bạn có thể nhớ. Trong những điều kiện này, khả năng gian lận giảm xuống gần như số 0, thậm chí với cả các sinh viên không theo Tôn giáo! Lời nhắc nhở đơn giản về các chuẩn mực đạo đức làm giảm cám dỗ về việc gian lận (Mazar, Amir, & Ariely, 2008). Một lưu ý: Các nghiên cứu này sử dụng các sinh viên Mỹ và Canada. Các kết quả có thể khác nhau ở các nền văn hóa khác.
Source: Kalat, J. W. (2017). Introduction to psychology (11ed). Boston, MA: Cengage Learning.
