Coping with Stress

Bạn phản ứng như thế nào đối với một sự kiện không chỉ phụ thuộc vào bản thân sự kiện mà còn phụ thuộc vào ý nghĩa của sự kiện đối với bạn. Sự kiện đó so với những gì bạn mong đợi thì như thế nào? Bạn có nghĩ đó là sự kiện chỉ xảy ra một lần hay là bắt đầu một xu hướng? Phản ứng của bạn cũng phụ thuộc vào tính cách của bạn. Một số người giữ tinh thần vững vàng khi đối mặt với bi kịch, trong khi một số người khác gục ngã bởi những thất bại nhỏ nhoi. Đối mặt với căng thẳng là quá trình phát triển các kỹ năng để vượt qua giai đoạn khó khăn.

Mọi người đối mặt với căng thẳng bằng nhiều cách, được phân loại thành ba nhóm. Một là ứng phó tập trung vào vấn đề / Problem-focused coping, làm gì đó để cải thiện tình huống. Đánh giá lại / Reappraisal là giải thích lại một tình huống để giảm tính đe dọa của nó. Ứng phó tập trung vào cảm xúc / Emotion-focused coping là điều chỉnh phản ứng cảm xúc của một người. Giả sử bạn đang lo lắng về bài kiểm tra sắp tới. Chăm chỉ học hơn là giải pháp tập trung vào vấn đề. Cho rằng điểm của bạn không quan trọng là kiểu đánh giá lại. Tập thở sâu là phương pháp tập trung vảo cảm xúc. Mỗi chiến lược ứng phó hiệu quả tùy theo các trường hợp nhất định và hầu như các chiến lược về sức khỏe là linh hoạt nhất trong việc lựa chọn ra chiến lược phù hợp với vấn đề đang gặp phải (Bonanno & Burton, 2013).

Tuy nhiên, việc phân biệt giữa các kiểu ứng phó thì không rõ ràng (Skinner, edge, altman, & sherwood, 2003). Ví dụ, một cách ứng phó là tìm kiếm trợ giúp và hỗ trợ từ bạn bè. Sự hỗ trợ của họ không chỉ giúp xoa dịu cảm xúc (tập trung vào cảm xúc) mà còn có thể giúp ứng phó với chính vấn đề (tập trung vào vấn đề)

Ứng phó tập trung vào vấn đề / Problem-Focused Coping

Trong nhiều trường hợp, chiến lược tốt nhất để xử lý căng thẳng là giải quyết vấn đề. Trong một thí nghiệm, các sinh viên đại học tham gia một nhóm dành nửa giờ mỗi ngày trong ba đến năm ngày để viết về một trải nghiệm cực kỳ khó chịu, trong khi những người tham gia trong nhóm đối chứng viết về các chủ đề không cảm xúc. Tất cả các bài viết được bảo mật, nên không ai nhận được phản hồi hay lời khuyên nào. Các nhà nghiên cứu sau đó phát hiện ra rằng trong những tháng tiếp theo, những người đã viết về các chủ đề khó chịu, cho thấy sức khỏe tốt hơn, điểm cao hơn, ít uống rượu hơn so với những người trong nhóm đối chứng, chủ yếu là bởi vì việc viết ra vấn đề đã giúp sinh viên lập ra các kế hoạch ứng phó nếu lần sau họ gặp phải vấn đề tương tự (Pennebaker, 1997; Pennebaker & Graybeal, 2001). Tuy nhiên, việc viết ra một trải nghiệm căng thẳng không phải lúc nào cũng hữu ích. Các nhà nghiên cứu yêu cầu những người trải qua việc ly hôn hoặc ly thân dành 20 phút mỗi ngày trong ba ngày viết về những cảm xúc sâu xa nhất liên quan đến sự mất mát từ cuộc hôn nhân. Hầu hết những người này đều cảm thấy tệ hơn so với nhóm đối chứng, những gnười mà đã dành thời gian tương đương để viết về các chủ đề không cảm xúc (Sbarra, Boals, Mason, Larson, & Mehl, 2013). Tại sao việc viết ra cảm xúc lại phản tác dụng trong trường hợp này thì không rõ ràng lắm, nhưng các nhà nghiên cứu cho rằng việc gợi nhớ tới một trải nghiệm khó khăn trong khi nó vẫn đang diễn ra là điều gây ra đau đớn. Các sinh viên ở các nghiên cứu trước đó viết về các trải nghiệm mà đã trải qua được một thời gian.

Có được cảm giác kiểm soát một tình huống làm giảm căng thẳng. Giả sử một cơn bão nhốt nhốt bạn trong một cabin nhỏ. Bạn có thức ăn và nhiên liệu nhưng bạn không biết mình bị mắc kẹt trong bao lâu. Năm ngày sau khi tuyết tan, khiến bạn có thể rời đi. Ngược lại vưới trường hợp bạn quyết định cô lập bản thân trong một cabin trong năm ngày để bạn vẽ một bức tranh. Ở cả hai tình huống, bạn đều dành thời gian là năm ngày trong một cabin, nhưng khi bạn làm nó một cách có chủ ý, thì bạn biết điều mình chờ đợi, bạn cảm thấy kiểm soát được, do đó giảm căng thẳng. Bệnh nhân ở bệnh viện được cho biết chính xác những gì sẽ diễn ra cho thấy ít lo lắng và hồi phục nhanh hơn mức trung bình (Van Der Zee, Huet, Cazemier, & Evers, 2002). Ngay cả những người mắc bệnh giai đoạn cuối cũng cảm thấy tốt hơn nếu họ có cảm giác kiểm soát.

Việc nghĩ rằng bạn quyền kiểm soát có thể làm bạn nguôi ngoai, ngay cả khi bạn không thực sự làm vậy. Trong một nghiên cứu, mọi người được nhận một kích thích nóng bỏng tay khi chơi một trò chơi điện tử. Những người tham gia trong một nhóm biết rằng họ không thể kiểm soát được cơn đau. Những người ở nhóm khác được nói (không trực tiếp) rằng họ có thể giảm việc bị đau nếu họ thao tác cần điều khiển đủ nhanh. Trên thực tế, những kích thích gây đau đớn được thiết lập thay đổi một cách ngẫu nhiên, nhưng bất cứ khi nào nó giảm, những người này đều cho rằng họ đã phản ứng “đủ nhanh”. Những người nghĩ rằng họ kiểm soát được thì cho biết là họ cảm thấy ít đau hơn, và việc quét não xác nhận rằng các vùng não nhạy cảm với cơn đau phản ứng nhẹ hơn (salomons, Johnstone, Backonja, & davidson, 2004).

Một cách giảm bớt căng thẳng là xem trước trải nghiệm sắp diễn ra dưới quy mô nhỏ. Đây là một kiểu tiêm chủng / inoculation bằng cách để bạn tiếp xúc với một lượng nhỏ các sự kiện căng thẳng. Quân đội có binh lính thực hành kỹ năng chiến đấu trong các tình trạng như thật. Một cảnh sát đào tạo có thể giả vờ can thiệp trong khi hai người cãi vã dữ dội. Nếu bạn lo lắng về việc đến gặp chủ nhà để khiếu nại, bạn có thể tập những gì bạn định nói trong khi người bạn của bạn đóng vai chủ nhà. Tiêm chủng có ích với những thanh niên mắc chứng “lo âu hẹn hò.” Một số người quá lo lắng về việc nói gì hoặc làm gì đó sai nên họ tránh các cơ hội hẹn hò. Bằng cách nhập vai, họ thực hành các hành vi hẹn hò với một đối tác được chỉ định và giảm bớt được sự e ngại của mình  (Jaremko, 1983).

Ứng phó bằng cách đánh giá lại – Coping by Reappraisal

Giả sử bạn đang ở trong một tình huống không thể kiểm soát. Bạn vừa kiểm tra sức khỏe, và bạn đang hồi hộp chờ đợi kết quả. Trong khi chờ đợi, bạn có thể làm gì? Bạn có thể đánh giá lại tình huống: “Ngay cả nếu như kết quả xấu, tôi có thể xử lý nó. Đó là cơ hội để tôi vươn lên, để thể hiện tôi có thể mạnh mẽ đến thế nào.” Những người phục hồi tốt sau thảm kịch và thất bại nói rằng họ cố gắng nhìn theo các mặt tích cực của các sự kiện (Tugade & fredrickson, 2004). Hầu hết mọi người nói rằng họ muốn duy trì một cái nhìn lạc quan vừa phải ngay cả khi nó không hoàn toàn chính xác (Armor, massey, & sackett, 2008).

Đây là một ví dụ về việc đánh giá lại: Các sinh viên được yêu cầu kiềm chế cảm xúc trong khi xem các bức tranh có một số hình ảnh buồn, như là người bị thương hoặc những đứa trẻ đang khóc. Những người kiềm chế cảm xúc thành công nhất nhờ việc diễn giải lại các hình ảnh. Ví dụ, họ có thể coi bức ảnh của một người bị thương như là “Một người nào đó sắp được chăm sóc y tế tốt” (Jackson, malmstadt, larson, & davidson, 2000). Trong một nghiên cứu khác, thanh niên ở Israel thực hành đánh giá lại để kiểm soát cơn tức giận đã trở nên có xu hướng tiếp cận cuộc xung đột giữa người Israel với xu hướng hòa giải và ít ủng hộ bạo lực hơn (Halperin, porat, tamir, & Gross, 2013).

Giả sử ngày mai bạn phải có một bài phát biểu trước đám đông hoặc gặp sếp, và bạn cảm thấy kích thích mạnh đến mức run tay và giọng nói. Bạn cố gắng bình tĩnh lại, nhưng một cách hiệu quả hơn đó là trấn an rằng: Việc đó không đáng lo. Việc đó thật phấn khích! Đón nhận sự kích thích như một niềm vui thường dẫn đến việc trình diễn thành công hơn (Brooks, 2014). Luyện tập khả năng tự vệ đóng vai trò như một liều thuốc chống lại sự sợ hãi. Ý nghĩ bị tấn công sẽ ít đáng sợ hơn nếu bạn biết cách xử lý tình huống. Những người dành một khoảng thời gian ngắn mỗi ngày để thư giãn cho biết đã giảm căng thẳng. Tập thể dục giúp giảm bớt năng lượng dư thừa, giúp bạn thư giãn hơn.

Ứng phó bằng cách tập trung vào cảm xúc / Emotion-Focused Coping

Chiến lược tập trung vào cảm xúc không giải quyết được các vấn đề cơ bản, nhưng chúng giúp bạn kiểm soát phản ứng của mình với nó. Nếu bạn cảm thấy khó chịu – sợ hãi, tức giận, buồn bã hoặc ghê tởm – thì việc kìm nén cảm xúc và hành động như thể bạn đang làm thì có ổn không? Có thể, mặc dù việc kìm hãm thể hiện cảm xúc làm giảm năng lượng mà bạn dành cho việc khác (Segerstrom & nes, 2007). Hầu hết người Châu Âu và Bắc Mỹ thấy rất khó khăn và không thoải mái nếu phải kìm nén cảm xúc của họ. Tuy nhiên, những người ở văn hóa Châu Á thường xuyên kìm nèn cảm xúc và thấy ít nặng nề hơn (Butler, lee, & Gross, 2007). Ngoài việc chủ động kìm nén cảm xúc, các cách khác để giải quyết vấn đề bao gồm hỗ trợ từ xã hội, thư giãn, tập thể dục và đánh lạc hướng

Hỗ trợ từ xã hội – Social Support

Khi bạn cảm thấy tồi tệ, bạn có quay sang nhờ người khác hỗ trợ không? Xu hướng này là khác nhau giữa các nền văn hóa. Một người Mỹ có thể thảo luận các vấn đề cá nhân với một người bạn mà không nhất thiết mong đợi được giúp đỡ. Ở văn hóa Châu Á, bất kỳ ai biết vấn đề của bạn đều cảm thấy có nghĩa vụ giúp đỡ. Nhiều người Châu Á tránh nói với mọi người về khó khăn họ gặp phải vì họ sợ làm gánh nặng cho người khác. (Kim, sherman, & taylor, 2008). 

Hỗ trợ từ xã hội hữu ích trong nhiều trường hợp. Một nghiên cứu phát hiện ra rằng những người mới yêu ít phản ứng mạnh hơn bình thường trước sự căng thẳng khi xem một bộ phim khó chịu, ngay cả khi người yêu mình không ở đó (Schneiderman, Zilberstein- Kra, leckman, & feldman, 2011). Quan hệ gắn bó gần gũi với người yêu mang lại nhiều lợi ích hơn nữa. Các nhà nghiên cứu ghi chép lại phản ứng của những người phụ nữ trong lúc họ chờ đợi một cú sốc điện. Ở mỗi thời điểm, người phụ nữ nắm tay chồng mình hoặc nắm tay một người đàn ông mà họ không quen, hoặc không nắm tay ai. Như ở hình 12.25, về trung bình, một phụ nữ cho biết rằng một cuộc hôn nhân mỹ mãn nhận được nhiều điều tốt đẹp từ việc nắm tay bạn đời hơn so với những phụ nữ cho biết về một cuộc hôn nhân kém hạnh phúc (Coan, schaefer, & davidson, 2006).

Hình 12.25: Về trung bình, một phụ nữ bị đe dọa sốc điện cho biết ít đau khổ hơn trong khi nắm tay chồng mình  (From Coan, Schaefer, & Davidson, 2006).

▲ Figure 12.25 On the average, a woman exposed to the threat of an upcoming shock reported less distress while holding her husband’s hand. (From Coan, Schaefer, & Davidson, 2006).

Thư giãn – Relaxation

Thư giãn là phương pháp tuyệt vời để giảm bớt lo âu không cần thiết. Dưới đây là một số gợi ý (Benson, 1985):

– Tìm một nơi yên tĩnh, ít nhất là nơi mà tiếng ồn không quá lớn.

– Giữ tư thế thoải mái, thư giãn các cơ. Nếu bạn không biết rõ cách thực hiện, hãy làm điều  ngược lại: Căng cứng cơ và chú ý đến cảm giác của chúng. Sau đó lần lượt thư giãn từng cơ, bắt đầu từ ngón chân hướng lên tới đầu.

– Giảm các nguồn kích thích, bao gồm cả những suy nghĩ riêng của bạn. Tập trung nhìn vào một vật đơn thuần, không thú vị. Hoặc lặp lại điều gì đó – một từ, một cụm từ, một lời cầu nguyện, hoặc từ “OM” trong tiếng Hindu – hoặc bất cứ điều gì khiến bạn thấy thoải mái.

– Đừng lo lắng về bất kỳ điều gì, thậm chí cả việc thư giãn. Nếu những suy nghĩ lo lắng xuất hiện trong đầu bạn, hãy ngó lơ chúng theo kiểu “ồ, tốt”. Những người thực hành phương pháp này hoặc các hình thức thiền khác cho biết họ cảm thấy ít căng thẳng. Nhiều người cải thiện sức khỏe tổng thể (Benson, 1977, 1985). Những giáo viên trải qua chương trình thiền tám tuần cho biết những hiệu quả trong việc xử lý các tình huống đe dọa và thể hiện lòng trắc ẩn với người khác (Kemeny et al., 2012).

Tập thể dục – Exercise

Tập thể dục làm giảm căng thẳng. Có vẻ hơi mâu thuẫn khi nói rằng cả thư giãn và bài tập cũng tạo ra căng thẳng, nhưng tập thể dục giúp mọi người thư giãn hơn. Nếu bạn thấy căng thẳng về một điều phải làm ngày mai, cách tốt nhất là sử dụng năng lượng của bạn: tập thể dục và thư giãn sau đó.

Những người có thể trạng tốt phản ứng nhẹ nhàng hơn mức trung bình đối với các sự kiện căng thẳng (Crews & landers, 1987). Một sự kiện có thể làm tăng mạnh nhịp tim ở một số người nhưng chỉ làm tăng nhịp tim ở mức vừa phải đối với những người thường xuyên tập thể dục. Việc tập thể dục phải đều đặn, gần như hàng ngày, nhưng không cần quá sức. Trên thực tế, hoạt động gắng sức thường làm tâm trạng xấu đi (Salmon, 2001).

Một phần hiệu quả của việc tập thể dục phụ thuộc vào kỳ vọng. Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu tỉ lệ phụ nữ thuê phòng ở bảy khách sạn. Họ ngẫu nhiên chọn các khách sạn nhất định để thông báo cho những phụ nữ này (trực tiếp) rằng các hoạt động hàng ngày của họ góp phần tạo thành bài thể dục tốt, thích hợp với các khuyến nghị về lối sống lành mạnh, năng động. Khi các nhà nghiên cứu theo dõi lịch trình của họ bốn tuần sau đó, họ phát hiện ra rằng những người phụ nữ mà nói rằng họ tập thể dục tốt thực tế đã giảm cân, và huyết áp của họ giảm, mặc dù họ báo cáo không có các thay đổi thực sự trong hoạt động của họ (Crum & langer, 2007). Hoạt động hữu ích hơn nếu bạn coi đó là bài thể dục lành mạnh thay vì là việc nhàm chán.

Đánh lạc hướng – Distraction

Một chiến lược khác tập trung vào cảm xúc đó là đánh lạc hướng chính bản thân mình. Các bệnh nhân nhập viện xử lý cơn đau tốt hơn nếu họ đánh lạc hướng bản thân bằng một khung cảnh đẹp, âm nhạc dễ chịu, hoặc hoạt động khác (Fauerbach, lawrence, haythornthwaite, & richter, 2002).

Hiệu quả của việc đánh lạc hướng phụ thuộc vào kỳ vọng của mọi người. Trong một nghiên cứu các sinh viên đại học được yêu cầu để các ngón tay trong nước đá cho tới khi cảm thấy không thể chịu nổi vì quá đau (Melzack, Weisz, & sprague, 1963). Một số người trong số họ đã nghe nhạc do họ tự chọn và được cho biết rằng việc nghe nhạc giúp giảm cơn đau. Những người khác cũng được nghe nhạc nhưng không được gợi ý là nghe nhạc có thể giảm đau. Tuy nhiên, những người không nghe nhạc khác được cho biết là có một âm thanh “siêu âm đặc biệt” được truyền đi để làm giảm cơn đau. Nhóm nghe nhạc và kỳ vọng âm nhạc giảm đau chịu đựng cơn đau tốt hơn một trong hai nhóm còn lại. Rõ ràng là, không phải âm nhạc hay lời gợi ý giúp giảm đau bởi vì cả hai đều giống nhau.

Sự phục hồi – Resilience

Tất cả chúng ta có thể học cách xử lý căng thẳng tốt hơn bằn cách sử dụng các kỹ thuật như được mô tả. Ngoài ra một số người dường như xử lý được tốt hơn một cách tự nhiên  (Haas, omura, constable, & canli, 2007). Chúng ta nói rằng họ có khả năng phục hồi, khả năng xử lý các tình huống khó khăn mà ít đau khổ nhất. Một nghiên cứu chiều dọc về các sĩ quan cảnh sát cho biết những người biểu hiện các cảm xúc tích cực khi bắt đầu có khả năng xử lý căng thẳng tốt hơn về sau  (Galatzer-levy et al., 2013). Một nghiên cứu về khả năng phục hồi giữa những người có địa vị kinh tế xã hội thấp cho rằng một phần thành công của họ là nhờ có những tấm gương tốt đã dạy họ cách kiên trì vượt qua những hoàn cảnh khó khăn bằng cách tìm kiếm ý nghĩa của cuộc đời và duy trì một quan điểm lạc quan (Chen & miller, 2012).

Phương pháp tốt nhất để nghiên cứu khả năng phục hồi là kiểm tra một nhóm khách thể lớn, đa dạng – trước, trong và sau những trải nghiệm căng thẳng để xem những yếu tố nào trước khi sự kiện dự đoán kết quả tốt trong và sau đó. Quân đội Hoa Kỳ bắt đầu nghiên cứu (“Nghiên cứu quân đội để đánh giá rủi ro và khả năng hồi phục của quân nhân”) vào năm 2010. Dự kiến sẽ hoàn thành nghiên cứu và công bố kết quả vào năm 2015.

Source: Kalat, J. W. (2017). Introduction to psychology (11ed). Boston, MA: Cengage Learning.