Shifting Sleep Schedules
Thông thường, ánh sáng buổi sớm thiết lập đồng hồ sinh học của cơ thể mỗi ngày để duy trì sự đồng bộ với thế giới bên ngoài. Nếu bạn đi du lịch qua các múi giờ, nhịp sinh học cơ thể bị lệch pha tạm thời với môi trường mới. Ví dụ, nếu bạn du lịch từ California đến Pháp, bây giờ là 7 giờ sáng (lúc ngủ dậy) trong khi cơ thể bạn báo hiệu là 10 giờ tối (gần với giờ đi ngủ). Bạn gặp phải tình trạng trễ máy bay, một khoảng thời gian khó chịu và hoạt động kém hiệu quả trong khi đồng hồ sinh học của bạn lệch pha với môi trường mới xung quanh. Hầu hết mọi người dễ dàng điều chỉnh khi bay về phía tây, nơi họ đi ngủ muộn hơn là bay về phía đông, nơi họ đi ngủ sớm hơn (xem hình 10.8). Nếu bạn bay về phía tây, nhịp sinh học của bạn thay đổi muộn hơn một chút mỗi ngày cho đến khi nó đồng bộ được; nếu bạn bay về phía đông, nhịp sinh học của bạn sẽ thay đổi sớm hơn một chút mỗi ngày. Nếu bạn bay vượt xa quá khỏi một số múi giờ nhất định theo cách này hay cách khác, có thể nhịp sinh học của bạn không chắc chắn liệu nên điều chỉnh sớm hơn hay muộn hơn, và bạn có thể mất nhiều thời gian hơn để điều chỉnh. (leloup & Goldbeter, 2013).
Mọi người chủ động kiểm soát thời gian ngủ và thức dựa theo thời gian họ đi học hoặc đi làm nhưng mặt trời tiếp tục điều khiển đồng hồ sinh học bên trong. Các nhà nghiên cứu đã hỏi một số người ở Đức về thời gian họ muốn đi ngủ hoặc thức dậy. Vào những ngày làm việc, mọi người ở khắp nước Đức thức giấc cùng lúc bởi vì họ đều có chung múi giờ. Tuy nhiên, vào các ngày cuối tuần hoặc ngày nghỉ, những người ở Đông Đức thích đi ngủ và thức giấc sớm hơn nửa tiếng so với những người ở phía Tây Đức, tương ứng với thực tế là mặt trời mọc sớm hơn nửa giờ ở Đông Đức (roenneberg, Kumar, & merrow, 2007).
Mọi người ở hầu hết các vùng khác nhau ở Hoa Kỳ phải thay đổi đồng hồ sinh họ trước một giờ vào ngày Chủ Nhật trong tháng ba để tiết kiệm ánh sáng ban ngày. Vào thứ hai, họ thức dậy khi đồng hồ trong phòng báo hiệu, mặc dù đồng hồ sinh học của họ nghĩ rằng bây giờ là sớm hơn một giờ. Thức dậy trong khi trời vẫn còn tối sẽ không thiết lập lại đồng hồ sinh học bên trong một cách hiệu quả. Trong ít nhất một tuần kế tiếp, nhiều người bị khó ngủ, cảm thấy mệt mỏi, và cho biết sự suy giảm sức khỏe tổng thể. Một vài báo cáo cũng cho thấy sự gia tăng các vấn đề sức khỏe và tai nạn giao thông trong tuần sau khi chuyển đổi giờ sinh học (Harrison, 2013; Kountouris & remoundou, 2014).
Một số doanh nghiệp mở ba ca làm việc, như là từ nửa đêm đến 8 giờ sáng, 8 giờ sáng đến 4 giờ chiều và 4 giờ chiều đến nửa đêm. Vì ít người muốn làm việc thường xuyên vào ca nửa đêm đến 8h sáng nên nhiều công ty luân chuyển công nhân của họ giữa ba ca. Người sử dụng lao động có thể giảm bớt gánh nặng cho công nhân theo hai cách: Thứ nhất, khi họ luân chuyển công nhân từ một ca sang ca sau, thì nên chuyển họ sang ca muộn hơn (Czeisler, moore-ede, & coleman, 1982; see also ▼ Xem hình 10.9). Nghĩa là chuyển người làm việc ca 8 giờ sáng đến 4 giờ chiều sang ca đêm (như là đi du lịch về phía tây) thay vì là chuyển họ sang ca nửa đêm đến 8 giờ sáng (như là đi du lịch về phía đông). Thứ hai là, người sử dụng lao động có thể giúp công nhân ở ca đêm bằng cách cung cấp đèn chiếu sáng mạnh như ánh sáng ban ngày. Trong một nghiên cứu, những người trẻ tuổi tiếp xúc với ánh đèn sáng mạnh vào ban đêm đã điều chỉnh nhịp sinh học của họ theo lịch trình mới chỉ trong sáu ngày. Một nhóm làm việc dưới ánh đèn mờ không thể điều chỉnh được nhịp sinh học (Czeisler et al., 1990).
Các cơ chế não bộ của nhịp sinh học
Một con vật tiếp tục tuân theo một nhịp sinh học thức và ngủ ngay cả trong môi trường ổn định với một nhiệt độ, ánh sáng hoặc bóng tối không đổi, thậm chí kể cả khi nó bị mù hoặc điếc, và thậm chí sau hầu hết mọi can thiệp làm tăng hoặc giảm mức độ hoạt động của nó (Richter, 1967, 1975). Nhịp sinh học thức và ngủ được sinh ra trong não bởi một cấu trúc nhỏ là nhân trên chéo (suprachiasmatic nucleus – SCN, nhóm tế bào não vùng dưới đồi có nhiệm vụ phản ứng với các tín hiệu sáng-tối). Nếu cấu trúc này bị tổn thương, sẽ gây rối loạn chu kỳ hoạt động của cơ thể (Rusak, 1977). Nếu các tế bào từ SCN được bảo quản ở bên ngoài cơ thể, chúng sản sinh ra nhịp 24 giờ của riêng chúng (Earnest, liang, ratcliff, & cassone, 1999; inouye & Kawamura, 1979). Các tế bào ở các khu vực khác cũng tạo ra nhịp sinh học hàng ngày, nhưng SCN-nhân trên chéo là chiếc đồng hồ chính của cơ thể (xem hình 10.10).
Mặc dù SCN-nhân trên chéo tạo ra một nhịp sinh học, ánh sáng cũng thiết lập đồng hồ sinh học để bạn thức giấc cùng lúc với ánh mặt trời. Một tập hợp đặc biệt của các tế bào hạch ở phía mũi của võng mạc (hướng về ngoại vi) phản ứng với lượng ánh sáng trung bình trong một khoảng thời gian và sau đó gửi các thông tin đến SCN, không giống như các tế bào võng mạc khác phản ứng với thay đổi đột ngột về ánh sáng và bóng tối và gửi thông điệp tới vỏ não thị giác (Berson et el., 2002). Các tế bào hạch đặc biệt này phản ứng chủ yếu với ánh sáng có bước sóng ngắn mà máy tính và tivi phát ra rất nhiều. Hậu quả là những người mà xem tivi hoặc sử dụng máy tính muộn vào buổi tối thường khó ngủ (czeisler, 2013; Fossum, nordnes, storemark, Bjorvatn, & pallesen, 2014).
SCN-Nhân trên chéo gây ra và điều khiển nó một phần bằng cách điều chỉnh tuyến tùng tiết ra hormone melatonin, loại hormone quan trọng với nhịp sinh học, nhịp sinh sản, ngủ đông … (Butler et al., 2010). Thông thường, tuyến tùng của con người bắt đầu tiết ra melatonin hai hoặc ba giờ trước giờ ngủ. Uống một viên melatonin vào buổi tối ít có tác dụng vì bạn đã sản xuất ra melatonin. Tuy nhiên, nếu bạn vừa bay vài múi giờ về phía đông và muốn đi ngủ trước khi buồn ngủ, uống một viên melatonin có thể hữu ích (Deacon & arendt, 1996).
Source: Kalat, J. W. (2017). Introduction to psychology (11ed). Boston, MA: Cengage Learning.
